李先生，年僅28歲，在體檢中發(fā)現(xiàn)“三高”。對于這個結(jié)果，他雖然難以接受，卻也覺得是意料之中。身高175厘米，體重已有80公斤，無肉不歡，對蔬菜、水果“不感冒”，長期久坐不動是他的生活常態(tài)。李先生在醫(yī)院營養(yǎng)科了解到，自己在胖的同時，還存在營養(yǎng)不良的情況?！跋Ｍ谛碌囊荒昀?，通過改變自己的飲食習慣改善自己的健康狀況。”李先生許下龍年愿望。

　　其實，像李先生這樣“營養(yǎng)不良的胖子”并不少見。胖不等于營養(yǎng)過剩，很多時候胖更容易缺乏營養(yǎng)，因為他們往往存在飲食搭配不均衡，主食、高油食物攝入過多，優(yōu)質(zhì)蛋白、蔬菜等攝入不足問題。多位專家建議，遵循新版《中國居民膳食指南》提出的八條平衡膳食準則，就能吃得既美味又健康。

　　新的飲食習慣催生新的“飲食病”

　　隨著生活水平提高、生活方式及飲食結(jié)構(gòu)改變，食管疾病尤其是胃食管反流病的發(fā)病率也隨之增加。我國胃食管反流病患者已高達1.65億，1600多萬名患者會發(fā)展成為更加嚴重的反流性食管炎。北京世紀壇醫(yī)院、火箭軍特色醫(yī)學中心、北京同仁醫(yī)院、宣武醫(yī)院等多家醫(yī)院都已開設(shè)胃食管反流病的專病門診。

　　北京世紀壇醫(yī)院消化內(nèi)科主任劉紅介紹，就診患者主要分為兩類人群，一類是老年人，他們隨著年齡增長，食管下括約肌逐漸松弛，容易發(fā)生胃食管反流；另一部分為年輕人，主要特征是喜歡喝咖啡，鍛煉少、經(jīng)常處于久坐狀態(tài)，工作忙壓力大，胃動力較差。

　　正常情況下，吃進去的食物經(jīng)食管進入胃，在胃里消化研磨后，進到十二指腸。發(fā)生胃食管反流后，會出現(xiàn)逆蠕動狀態(tài)，胃里的食物反流到食管。該病與生活習慣、飲食方式密切相關(guān)，如喜食濃茶、咖啡、甜食、高油脂的食物；一頓飯吃得過飽過多；吸煙、飲酒；久坐不動等。劉紅具體解釋，像蛋糕、點心這類甜食，高油脂、高碳水食物，它們進到體內(nèi)以后會刺激胃酸分泌，胃酸分泌過多，如果不能及時進入十二指腸，就會反流到食管；難消化的食物又會使胃排空時間延長，吃多了也容易引起反流。另外，長期飲用濃茶、咖啡等刺激性食物會影響食管下括約肌功能。

　　胃食管反流病最典型的癥狀是反酸、燒心，胃酸反流到食管的上端或咽喉、口腔，還可能引起咽喉部和口腔部的癥狀。

　　在劉紅看來，調(diào)整飲食和起居習慣是治療胃食管反流病的基礎(chǔ)，“如果患者僅靠藥物治療，而不改善生活方式，有可能用藥三天癥狀立即消失，一旦停藥反流又會出現(xiàn)。”

　　具體如何調(diào)整生活方式？多位消化科專家在公開場合強調(diào)，改善和預防胃食管反流病，少食或不食高脂、高鹽、濃茶、咖啡、辛辣等刺激性食物。根據(jù)自身情況調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃什么食物容易發(fā)生反酸，盡量避免這類食物；某一時間段食用某些食物容易發(fā)酸、燒心，盡量避免這一時段吃這種食物。三餐七分飽，也可以減少反流癥狀。

　　高尿酸已經(jīng)成為繼“高血壓、高血糖、高血脂”之后的“第四高”?！吨袊吣蛩嵫Y相關(guān)疾病診療多學科專家共識（2023年版）》中指出，我國高尿酸血癥的患病率逐年增高，已成為僅次于糖尿病的第二大代謝性疾病。北京市隆福醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師易旭介紹，影響尿酸水平的不僅是高嘌呤的食物，高糖食物也是重要影響因素之一?！案咛鞘澄锏臒崃客ǔ２坏?，長期攝入，易致體重超標，不利于尿酸的排出，進而可導致血尿酸水平升高。另外，果糖攝入過多，也會導致人體內(nèi)源性尿酸升高。”易旭進一步解釋道。

　　除大家熟知的高血壓、糖尿病、高血脂外，痛風、超重肥胖、骨質(zhì)疏松、心臟病、腫瘤等疾病的高發(fā)都和膳食結(jié)構(gòu)、飲食習慣有關(guān)系。航天中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任許美艷具體介紹，像霉變的食物和肝癌的發(fā)生密切相關(guān)；乳腺癌和高脂飲食關(guān)系密切；老年人中常見的肌少癥和高蛋白類食物攝入量不足有很大關(guān)系；骨質(zhì)疏松的高發(fā)和我們的奶制品、豆類等高鈣食物攝入不足有一定關(guān)系；心臟病的發(fā)生和血管病變有關(guān)，而血管病變和高脂、高糖、高鹽的飲食習慣相關(guān)；高脂、高糖、高能量、精制碳水化合物等攝入量增加、運動量減少會導致代謝出現(xiàn)問題，進而導致超重肥胖的發(fā)生。

　　遵循平衡膳食準則，吃得更健康

　　科學合理的飲食結(jié)構(gòu)，有利于保持身體健康狀態(tài)、預防疾病的發(fā)生。2022年4月26日，中國營養(yǎng)學會發(fā)布新版《中國居民膳食指南》，根據(jù)居民營養(yǎng)狀況的調(diào)查，提出8條平衡膳食準則。在告訴大家吃什么的基礎(chǔ)上，教大家如何吃得更健康。

　　其中，新版膳食指南中成年人每天攝入食鹽由此前的不超過6克，降低為不超過5克。對此，許美艷表示，高鹽飲食不僅影響血壓，和骨質(zhì)疏松也有關(guān)系。礦物質(zhì)鈣和鈉在身體中屬于競爭關(guān)系，對于骨質(zhì)疏松人群，如果飲食上口味較重，會發(fā)現(xiàn)補鈣的效果很差，這是因為鈉攝入過多，會加速鈣的排出。“減油減鹽方案有效的關(guān)鍵在于可落地執(zhí)行。這里想跟大家強調(diào)的是，口味的改變應循序漸進，比如重口味的人快速減少鹽的攝入量，味蕾沒有適應咸度的變化，就會覺得飯不好吃，可能心理上會產(chǎn)生抗拒感，就難以堅持減油減鹽計劃。所以，建議需要進行口味調(diào)整的人群，可以每兩三個星期下調(diào)一次油鹽攝入量，讓味蕾慢慢適應這種變化，口味也會慢慢變得清淡?！痹S美艷建議。

　　新版膳食指南中提到“蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分”，將全谷物列入平衡膳食的重要組成部分。許美艷介紹，全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維、抗氧化成分等，如糙米、雜糧、蕎麥等。隨著生活水平的提高，精致碳水在加工的過程中會把膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等有益物質(zhì)去除，導致營養(yǎng)價值降低，常見的精米、白面，使用精米白面制作的蛋糕、點心、餅干等都屬于精致碳水化合物。

　　膳食纖維等營養(yǎng)素對于預防慢性疾病、避免超重肥胖、調(diào)節(jié)腸道菌群等都有好處。不過，粗雜糧也并非人人都適合吃，健康人群粗雜糧占主食的四分之一到三分之一即可，對于胃腸功能不好、營養(yǎng)不良等人群建議還是以精細糧為主。需要說明的是，膳食指南提供一般人群總的飲食指導，具體到每個人的飲食是需要個體化的，即根據(jù)個人情況進行細致化的調(diào)整。

　　另外，對于膳食指南中推薦的“平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上”，很多人會感覺執(zhí)行起來有些困難。對此，許美艷表示，可能很多人存在誤區(qū)，12種食物并不是指12道菜，比如一碗八寶粥，里面有大米，再搭配赤豆、扁豆、紅棗、花生、蓮子、桂圓、枸杞子等材料，其食材就可以達到十多種。因為，臨床工作中發(fā)現(xiàn)很多人的飲食比較單一化，這一條建議的初衷是建議大家食物多樣化，比如在烹調(diào)主食時，大米與雜糧、雜豆搭配食用，一盤菜中放入多種蔬菜，或蔬菜肉類一起烹飪，可能營養(yǎng)價值就可以實現(xiàn)1+1>2的效果，也可以減少營養(yǎng)缺乏情況的發(fā)生。

　　烹調(diào)方式也會影響食物的營養(yǎng)成分，影響身體健康。新版的《中國居民膳食指南》中新增一條準則為“會烹會選，會看標簽”。國家衛(wèi)健委指出，蔬菜類食物減少營養(yǎng)素損失，除了直接生吃外，可采用蒸或急火快炒，或采用“水油燜”的方式，即用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘。谷物在烹飪時最容易損失維生素B_1，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃些蒸煮的山藥、紅薯等薯類替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好辦法。魚肉類采用清蒸、燉煮是好的烹調(diào)方式，油炸和炭火燒烤則是最不健康的。

　　準則一 食物多樣，合理搭配

　　核心推薦：

　　●堅持谷類為主的平衡膳食模式。

　　●每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　●平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　●每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

　　準則二 吃動平衡，健康體重

　　核心推薦：

　　●各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。

　　●食不過量，保持能量平衡。

　　●堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

　　●鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

　　●減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　核心推薦：

　　●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　●餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

　　●天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　●吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

　　●經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　核心推薦：

　　●魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

　　●每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

　　●少吃深加工肉制品。

　　●雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

　　●優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　準則五 少鹽少油，控糖限酒

　　核心推薦：

　　●培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

　　●控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　●反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

　　●不喝或少喝含糖飲料。

　　●兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　準則六 規(guī)律進餐，足量飲水

　　核心推薦：

　　●合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　●規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

　　●足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　●推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　準則七 會烹會選，會看標簽

　　核心推薦：

　　●在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。

　　●認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

　　●學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。

　　●學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

　　●在外就餐，不忘適量與平衡。

　　準則八 公筷分餐，杜絕浪費

　　核心推薦：

　　●選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

　　●食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

　　●講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

　　●珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

　　●做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

　　“問診”熱門外賣食譜

　　生活節(jié)奏加快，工作繁忙，很多年輕人會通過方便快捷的外賣來解決一日三餐。此前某外賣平臺發(fā)布的10大城市日間暢銷外賣品類指數(shù)排行榜中，麻辣燙獨占七座城市的頭把交椅，燒烤、黃燜雞米飯、皮蛋瘦肉粥、冒菜等也都多次出現(xiàn)在各個城市的榜單前十中。在營養(yǎng)師的眼中，你愛吃的外賣怎么樣？

　　中醫(yī)推薦四季養(yǎng)生茶

　　中醫(yī)藥文化越來越受到認可，中醫(yī)藥元素也逐漸融入飲食生活，中醫(yī)養(yǎng)生代茶飲更是受到年輕人的追捧。2023年夏天，“中醫(yī)版”酸梅湯從一眾奶茶、汽水等飲料中突圍，成為年輕人心中的頂流飲品。

　　北京中醫(yī)藥大學東方醫(yī)院亞健康科副主任醫(yī)師劉洋表示，中醫(yī)強調(diào)順應四季氣候變化規(guī)律養(yǎng)生，春暖、夏熱、秋涼、冬寒，四季特點各不相同，喝茶也應順應季節(jié)變化，達到保養(yǎng)精神和元氣、避免病邪侵害、延年益壽的目的。在此，劉洋為大家推薦幾款中醫(yī)養(yǎng)生代茶飲。

　　春季

　　靈芝養(yǎng)肝茶養(yǎng)肝護肝

　　材料、做法：靈芝10克，枸杞子10克，水煎代茶飲。

　　春天是養(yǎng)肝、護肝的最佳時節(jié)。經(jīng)常熬夜、過度勞累及缺乏運動者，會過度消耗肝血，影響肝臟的健康。靈芝養(yǎng)肝茶有保肝養(yǎng)肝，滋補強身，養(yǎng)血明目的功效，可改善倦怠懶動，體力不夠，精力不足，頭暈嗜睡，腰膝酸軟，視物模糊，眼睛干澀，適合體弱人群及經(jīng)常使用電腦等電子產(chǎn)品的人群。

　　夏季

　　健脾祛濕茶祛濕解疲勞

　　材料、做法：茯苓10克，白術(shù)10克，薏苡仁10克，冬瓜皮10克，水煎代茶飲。

　　夏季氣候的重要特點是濕。在中醫(yī)理論中，濕為長夏之主氣。濕氣過盛，最容易損傷脾臟。健脾祛濕茶能夠健脾祛濕，補養(yǎng)脾胃。適應于脾虛濕盛所致的疲勞困倦，體倦乏力，食少腹脹，腹部肥滿松軟，肢體沉重，口黏，大便黏膩，或大便不成形，手足發(fā)脹，水腫脹滿。

　　秋季

　　百合潤肺茶潤肺化痰

　　材料、做法：百合10克，川貝母6克，杏仁6克，水煎代茶飲。

　　燥為秋季的主氣，當燥邪侵犯人體，最易損傷津液。秋季在五臟關(guān)系中屬肺，中醫(yī)稱肺為嬌臟，燥邪也會影響肺氣的宣降，出現(xiàn)干咳少痰，或痰黏難咳，或痰中帶血等。百合潤肺茶有潤肺利咽，化痰止咳之功效，適用于肺虛所致的新久咳嗽，咳喘痰多，胸悶不暢，咽喉干燥疼痛等癥狀。

　　冬季

　　桂花溫胃茶暖胃養(yǎng)胃

　　材料、做法：桂花6克，山楂6克，黨參6克，大棗6克，陳皮3克，沸水沖泡，代茶飲。

　　冬季天氣寒冷時，很多人會感到胃部不適，特別是脾胃虛寒的人，很可能反復出現(xiàn)胃脹、胃痛等毛病。胃痛在中醫(yī)上又叫做中寒、內(nèi)寒、里寒，桂花溫胃茶有暖胃養(yǎng)胃，增進食欲的功效，可緩解冬季胃部不適，如脾胃虛寒，胃寒胃涼，食欲不振，不思飲食，消化不良，脘腹脹痛。

相關(guān)知識

《中國居民膳食指南（2022）》幫您把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)
《中國居民膳食指南（2022）》來了，就這么吃！
一文讀懂《中國居民膳食指南》，引領(lǐng)健康飲食新潮流
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——吃動平衡 科學減重
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——我國首次提出“東方健康膳食模式”
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》正式發(fā)布（附簡本全文）
全民營養(yǎng)周：老年人如何才能吃出健康？
《中國居民膳食指南2016》6大建議要牢記
【科普營養(yǎng)】這4點！輔食添加，最新版美國膳食指南再次強調(diào)！
2022年新版《中國居民膳食指南》發(fā)布：鹽削了補鈣方面增強了

網(wǎng)址: 讓居民膳食指南“落地”，才能吃得既美味又營養(yǎng) http://www.u1s5d6.cn/newsview52068.html