膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家實施《健康中國行動（2019-2030年）》和《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》的一個重要技術(shù)支撐。2022年4月26日上午，《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布會在京舉行。

　　《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

　　一、食物多樣，合理搭配；

　　二、吃動平衡，健康體重；

　　三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

　　四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

　　五、少鹽少油，控糖限酒；

　　六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

　　七、會烹會選，會看標(biāo)簽；

　　八、公筷分餐，杜絕浪費。

　　平衡膳食八準(zhǔn)則——核心推薦

　　準(zhǔn)則一 ：食物多樣，合理搭配

　　堅持谷類為主的平衡膳食模式。

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

　　準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重

　　各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

　　食不過量，保持能量平衡。

　　堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6?000步。

　　鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。

　　減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

　　經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

　　每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

　　少吃深加工肉制品。

　　雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

　　優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

　　培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

　　控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

　　反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

　　不喝或少喝含糖飲料。

　　兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

　　準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

　　規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

　　足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性每天喝水1?500ml。

　　推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

　　準(zhǔn)則七：會烹會選，會看標(biāo)簽

　　在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

　　學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

　　學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

　　在外就餐，不忘適量與平衡。

　　準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費

　　選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

　　食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

　　講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

　　珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

　　做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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