馬拉松：導致傷病的罪魁禍首就是“身體疲勞”的累積

跑步這么多年，才發(fā)現(xiàn)疲勞累積是導致傷病出現(xiàn)的罪魁禍首。

1、經(jīng)常打比賽，尤其背靠背，連續(xù)作戰(zhàn)。

2、不注意細節(jié)，從不熱身、拉伸、不做力量訓練。

3、不節(jié)制的生活習慣，喜歡喝酒、熬夜、吃夜宵。

4、愛攀比，出風頭，起跑就是百米沖刺，結(jié)果帥不過三秒。

5、喜歡臨時抱佛腳，平常不跑，就是臨近比賽才跑。

6、每一次都拼盡全力，每一次都跑得很累，很痛苦。喜歡咬牙切齒地頂，直至精疲力盡。

現(xiàn)在賽事密集，忍不住，逢賽必報，中簽必跑！全馬對身體的消耗極大，基本上需要大半個月才能緩過來。對于大眾跑者來說，控制參賽頻率，注重日常訓練的積累，同時也要學會勻速跟隨的策略，絕不是一股腦兒向前沖。

若想跑得健康持久，就要學會做減法，跑少點，慢點跑：

1、不頻繁參賽，尤其連續(xù)背靠背地參加全馬，無異于慢性自殺。對于大眾跑者，一年參加2～3次全馬，意思意思就夠了！跑馬拉松的最高境界，是意猶未盡，絕不是榨干自己。

2、不連續(xù)跑強度，該調(diào)整的時候，必須慢跑過渡。今天跑了速度，明天就得跑個有氧順一順，連續(xù)跑強度，身體恢復不過來，容易埋下傷病的種子。

3、注重細節(jié)，熱身拉伸一定要充分到位，平常也要注重身體的素質(zhì)訓練，以此提升肌肉的柔韌性與耐受力，這是預防傷病的重要屏障。精英跑者一個月600公里，都沒啥事，而有些人月跑量150公里，卻頻頻遭遇傷病，這是為啥？除了身體素質(zhì)的差別，最重要的一點沒有注意細節(jié)，從不拉伸，從不做力量訓練，久而久之，傷病找上門來了。

4、跑休結(jié)合，松弛有度，跑兩天，或者三天休息一下。不是天天才有效果，而是勞逸結(jié)合，才會跑得健康持久。人不是機械，都是血肉之軀，需要緩沖和調(diào)節(jié)。該休息的時候，干脆利落，但不要平躺，適當拉伸，滾滾泡沫軸放松一下，更有助于肌肉的放松。

5、嘗試交叉運動，比如，騎行爬山跳繩游泳，換條賽道看風景。跑步只是健身運動的一種，絕不是全部。再說，跑步≠跑馬拉松！忽略配速和距離，跑身體舒適度即可，身體咋舒服咋跑，出身汗意思意思就行！并不是每一次跑步都要半馬打底，那要跑起來太累，扛不住。

6、不裝，不比，不過量，能力范圍之內(nèi)，理性堅持。跑步是自己的事，開心就好了！犯不著取悅誰，能力范圍之內(nèi)，可快可慢，可多可少，絕不是暗自較勁，極限拉扯。至此，那些太卷且讓人心累的跑團，說退就退了吧！跑個步而已，犯不著弄得跟上下班似的。我所理解的跑步是簡單純粹的。

7、多大的能耐，就扛多大的量，適合自己的就是最完美的。馬拉松不是健身，而是極限挑戰(zhàn)，所以我們做力所能及的事，太遠的距離，太快的配速，不輕易嘗試，也絕不盲目挑戰(zhàn)，心懷敬畏，健康無傷跑到老。

8、時刻注重身體發(fā)出來的信號，跑不動了就休息，盲目硬撐是不歸路。身體不舒服了！就得調(diào)整，而不是一心瞄著手表硬撐。數(shù)據(jù)是死的，人是活的，作為大眾業(yè)余愛好者，干嘛要拼得那么兇？我們的初衷，健康持久，開心就好。

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