主編：

王慧：上海交通大學(xué)特聘教授、博士生導(dǎo)師，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院院長，國家杰出青年科學(xué)基金獲得者，國家百千萬人才工程入選者，中國青年女科學(xué)家獎(jiǎng)獲得者，享受國務(wù)院特殊津貼專家，上海市毒理學(xué)會(huì)理事長。長期從事主動(dòng)健康與慢病防控、健康教育與健康傳播、營養(yǎng)與食品安全基礎(chǔ)和應(yīng)用研究。

陸唯怡：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院宣傳與科普促進(jìn)辦公室主任，上海市科學(xué)普及志愿者協(xié)會(huì)高?？破沾龠M(jìn)分會(huì)秘書長。長期從事健康科普教育與健康傳播實(shí)踐、教學(xué)、研究工作，相關(guān)科普教育成果獲國家級(jí)、省部級(jí)等獎(jiǎng)項(xiàng)。

朱靜芬：上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院副教授，醫(yī)學(xué)科普與健康傳播研究中心執(zhí)行副主任。長期從事慢性病流行病學(xué)、健康教育與健康促進(jìn)等研究和教學(xué)工作，寶鋼優(yōu)秀教師獎(jiǎng)獲得者。

文章來源書籍：《解鎖廚房里的健康密碼》，上?？茖W(xué)技術(shù)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

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蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏?，可提供人體必需的多種維生素和礦物質(zhì)，也是膳食纖維的重要來源，對(duì)我們健康的維護(hù)和促進(jìn)有著重要作用。新鮮的蔬菜是人體維生素C、葉酸、核黃素、胡蘿卜素等的重要來源，也有利于促進(jìn)人體腸胃的蠕動(dòng)，起到促進(jìn)消化和預(yù)防便秘的作用。蔬菜中還含有豐富的植物營養(yǎng)素，具有抗氧化、提高免疫力、預(yù)防腫瘤及心血管疾病等功效。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，膳食要講究葷素搭配，做到餐餐有蔬菜，并且保證一餐的食物中，蔬菜的重量占一半。

蔬菜的種類繁多，不同種類的蔬菜營養(yǎng)特點(diǎn)又有所不同，下面我們一起來看看如何進(jìn)行蔬菜的選擇，保證健康的飲食攝入。

（一）蔬菜品種多，日常巧搭配

日常食用的蔬菜主要分為以下5類。

1. 葉菜類：如白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、蒜苗、萵筍、空心菜、生菜、油麥菜、小蔥等，富含維生素C、葉酸、胡蘿卜素和各種礦物質(zhì)，并且是人體不溶性膳食纖維的主要來源，有利于促進(jìn)腸道健康。十字花科甘藍(lán)類蔬菜如青菜、花菜、芥藍(lán)等中還含有豐富的蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素等有益物質(zhì)，對(duì)防治腫瘤和心血管疾病有很好的作用。

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2. 根莖類：包括蘿卜、馬鈴薯、藕、甘薯、山藥、芋頭、茭白、苤藍(lán)、慈姑、洋蔥、生姜、大蒜、蒜薹、韭菜花、大蔥、韭黃。馬鈴薯、山藥、芋頭等含碳水化合物較多，可部分代替主食。

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3. 瓜類與茄果類：包括冬瓜、南瓜、西葫蘆、絲瓜、黃瓜、茄子、西紅柿、苦瓜、辣椒、玉米等。瓜果類蔬菜往往五顏六色，營養(yǎng)豐富，含有多種維生素和植物營養(yǎng)素。如黃瓜含豐富的維生素C、胡蘿卜素及鈣、磷和鐵等礦物質(zhì)；茄子蛋白質(zhì)和鐵質(zhì)含量較高，且含豐富維生素P；苦瓜含有B族維生素和維生素C，可增強(qiáng)機(jī)體免疫力，促進(jìn)皮膚的新陳代謝；南瓜除了含有豐富的淀粉，其鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、胡蘿卜素、維生素、葡萄糖等物質(zhì)的含量也非常之高。

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4. 鮮豆類：包括毛豆、豌豆、蠶豆、扁豆、豇工、四季豆。豆類是食物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一，其所含的蛋白質(zhì)含量高于大部分蔬菜，并含有多種礦物質(zhì)和維生素。此外，豆類中豐富的黃酮、異黃酮、肌醇、大豆皂苷維生素等對(duì)降低血膽固醇調(diào)節(jié)血糖，減低癌癥發(fā)病及防治心血管、糖尿病等都能起到很好作用。

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5. 菌類：如香菇、平菇、金針菇、木耳、銀耳等含豐富的B族維生素、鐵、硒、鉀等微量元素，藻類如海帶和紫菜則富含碘，有利于甲狀腺素的合成。

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每一類蔬菜含有的營養(yǎng)物質(zhì)都是不一樣的，所以，在挑選蔬菜的時(shí)候，不僅要考慮營養(yǎng)價(jià)值，還需要考慮到新鮮和多樣，建議平常盡量選擇多樣化，每天食用3種以上的蔬菜。

（二）色彩需豐富，深色要過半

蔬菜的顏色，其實(shí)是一種蔬菜語言，通過色彩，可以告訴人們它的營養(yǎng)價(jià)值。蔬菜按顏色一般可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜2種，深色蔬菜指顏色為深綠色、紅色、橘紅色以及紫紅色等顏色的蔬菜，相比于淺色蔬菜來說，具有更大的營養(yǎng)價(jià)值。綠色是葉綠素、黃色是胡蘿卜素、紅色是番茄紅素、紫色是花青素、黑色是黑色素……下面，我們就一起來看一看蔬菜色彩中的秘密吧！

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綠色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：如菠菜、油菜、西蘭花等，含有豐富的維生素C、類胡蘿卜素、鐵和硒等微量元素，具有抗氧化及保護(hù)肝臟和眼睛的作用。

紅黃色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：如西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等，富含胡蘿卜素，是我國居民維生素A的主要來源，還含有番茄紅素、辣椒素、氨基酸、鐵、鋅、鈣等，能提高食欲、刺激神經(jīng)系統(tǒng)興奮、改善夜盲癥、緩解皮膚粗糙、強(qiáng)健骨骼。

紫色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：如紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紅莧菜、茄子等，富含花青素及維生素P，具有強(qiáng)有力的抗氧化作用，可提高機(jī)體的免疫力，預(yù)防心腦血管疾病。

黑色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：如木耳、黑豆、發(fā)菜、海帶等，能刺激人體內(nèi)分泌和造血系統(tǒng)，如黑木耳富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、糖類及多種維生素和礦物質(zhì)，有補(bǔ)血、活血、抗血小板凝集、防止血液凝固形成血栓等功效，現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家盛贊其為“素中之葷”。

白色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值：如山藥、冬瓜、藕、卷心菜等，富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護(hù)心臟等功能，對(duì)調(diào)節(jié)視覺平衡和安定情緒也有一定作用。

《中國居民膳食指南》推薦蔬菜每天攝入300~500克，其中深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總攝入量的一半以上，并且，選擇不同顏色蔬菜也是方便易行的實(shí)現(xiàn)食物多樣化的方法之一。

（三）合理保存與烹飪，營養(yǎng)豐富不流失

蔬菜雖然營養(yǎng)豐富，但如果保存和烹飪不當(dāng)，很容易引起營養(yǎng)物質(zhì)的流失。蔬菜一定要新鮮食用，存放時(shí)間別太長，尤其是葉菜類蔬菜，每存放一天，都會(huì)有大量的營養(yǎng)成分流失。如果一次購買了過多的蔬菜，要注意保存在陰涼干燥處，可以避免營養(yǎng)成分的丟失和腐敗比如用保鮮膜包裹起來能夠鎖住蔬菜的水分，同時(shí)也可以避免蔬菜直接與空氣接觸，可最大程度地保留蔬菜原有的口感和營養(yǎng)。此外，合理的加工烹飪也可有效減少營養(yǎng)素的丟失，以下就是蔬菜烹飪過程中的一些小訣竅。

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先洗后切：蔬菜中的營養(yǎng)成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免營養(yǎng)物質(zhì)流失，也應(yīng)避免將蔬菜在水中長時(shí)間浸泡。

旺火快炒：蔬菜要盡量采用旺火快炒，可減少維生素C的損失。西紅柿經(jīng)油炒三四分鐘，維生素保存率達(dá)94%，大白菜油炒15分鐘左右，維生素C的保存率僅剩57%。在烹飪時(shí)加少許醋也有利于維生素的保存，也有些蔬菜更適于涼拌來吃，比如黃瓜、番茄等。

熱水下菜：蔬菜中的水溶性維生素對(duì)熱敏感，因此，煮菜時(shí)應(yīng)等水開后再放入蔬菜，比冷水下鍋更能“養(yǎng)”。煮熟，維生素C損失約10%，放在冷水中要損失40%。

現(xiàn)炒現(xiàn)吃：蔬菜盡可能做到現(xiàn)炒現(xiàn)吃，避免長時(shí)間保溫和多次加熱。據(jù)研究，炒好的青菜放15分鐘，維生素減少20%，放30分鐘損失30%，放一小時(shí)降低50%。隔頓隔天的菜還易變質(zhì)，產(chǎn)生亞硝酸鹽，吃了易引發(fā)食物中毒。

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