首頁 資訊 高中生一周營養(yǎng)午餐食譜全解：健康與美味兼?zhèn)?

高中生一周營養(yǎng)午餐食譜全解：健康與美味兼?zhèn)?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月01日 03:49

家有高中生的朋友們，是否每天都在為孩子的午餐而煩惱？如何才能做出既營養(yǎng)又美味的午餐呢？別擔(dān)心，這里有一份精心準(zhǔn)備的一周午餐合集，旨在為你的高中生提供充足的能量，助力他們的學(xué)業(yè)。這些食譜不僅簡單易做，而且營養(yǎng)均衡，適合提前準(zhǔn)備，甚至可以根據(jù)孩子的口味進(jìn)行靈活調(diào)整。

01高中生營養(yǎng)午餐

△ 周一午餐

周一的食譜包括：什錦炒蝦仁、排骨羊肚菌冬瓜湯、牛肉洋蔥雞蛋炒飯以及新鮮的芒果。

△ 1. 什錦炒蝦仁

首先，將黃瓜切成片狀，胡蘿卜同樣切片后與木耳一同放入開水中焯燙1分鐘。接著，在熱鍋中加入適量油，炒熟兩個雞蛋液后盛出備用。然后，用少許油熱鍋，放入蒜末炒香，再加入蝦仁翻炒至變色。此時，將焯熟的什錦菜和雞蛋一同加入鍋中，撒入適量鹽和胡椒粉進(jìn)行調(diào)味，并翻炒均勻。最后，淋入一圈水淀粉，繼續(xù)翻炒幾下后即可出鍋享用。

△ 2. 排骨羊肚菌冬瓜湯

首先，將排骨用清水浸泡約40分鐘，以去除血水。接著，在燉鍋中加入純凈水、姜片和處理好的排骨，待水開后撇去浮沫，轉(zhuǎn)中小火慢燉40分鐘。之后，放入冬瓜和羊肚菌，繼續(xù)燉煮20分鐘。最后，根據(jù)個人口味加入適量的鹽、雞精和胡椒粉，撒上蔥段增香，即可出鍋享用。

△ 3. 牛肉洋蔥雞蛋炒飯

將牛里脊肉切成丁狀，加入姜絲、淀粉和少許生抽進(jìn)行腌制，腌制時間為10分鐘。在熱鍋中加入適量油，煎熟雞蛋液后盛出備用。鍋中再加油，炒至牛肉丁變色后撈出。同一鍋中放入洋蔥丁和焯過水的胡蘿卜進(jìn)行翻炒，炒至洋蔥變軟后，加入顆粒分明的米飯。之后，倒入煎好的雞蛋，并加入少許生抽和雞精進(jìn)行調(diào)味，翻炒均勻后，再加入一些青菜碎，繼續(xù)翻炒幾下即可出鍋享用。

△ 周二午餐

星期二菜單推薦：黑椒牛肉杏鮑菇、絲瓜炒毛豆、蝦滑紫菜雞蛋湯以及香蕉奶。

△ 1. 黑椒牛肉杏鮑菇

首先，將牛肉切成薄片，加入啤酒、生抽、黑胡椒碎和淀粉進(jìn)行腌制，攪拌均勻后腌制15分鐘。同時，將杏鮑菇切成菱形片，洋蔥切成適口大小的塊狀備用。接著，在熱鍋中加入適量油，煎炒杏鮑菇片至表面微黃，然后盛出裝盤。鍋中再加油，放入蒜片爆香，隨后加入腌制好的牛肉片進(jìn)行翻炒，直至牛肉變色。接著，加入洋蔥和青紅辣椒繼續(xù)翻炒，最后放入炒好的杏鮑菇片，再加入蠔油、生抽和黑胡椒碎進(jìn)行調(diào)味，翻炒均勻后即可裝盤出鍋。

△ 2. 絲瓜炒毛豆

首先，將絲瓜去皮并切成滾刀塊，用鹽腌制15分鐘以保持其綠色。之后，用水沖洗掉絲瓜表面的鹽分并控干水分備用。接著，在鍋中加熱適量油，放入蒜片和蔥白爆香。然后，倒入毛豆粒進(jìn)行小火慢炒，直至毛豆斷生。最后，加入絲瓜塊，加鹽和雞精進(jìn)行調(diào)味，大火翻炒至入味。再淋入少許水淀粉進(jìn)行勾芡，翻炒均勻后即可出鍋享用。

△ 3. 蝦滑紫菜雞蛋湯

首先，將雞蛋打散后煎熟，再切成絲備用。蝦滑可以選擇成品，如盒馬的產(chǎn)品。接著，在鍋中加入適量水，待水開后放入紫菜和蝦滑，煮至蝦滑浮起。然后，加入煎好的雞蛋絲，繼續(xù)煮1-2分鐘。最后，根據(jù)個人口味加入適量的鹽、糖、雞精和白胡椒粉進(jìn)行調(diào)味，撒上蔥花后即可出鍋享用。

△ 周三午餐

星期三的餐單包括：蛤蜊釀蝦滑、蘆筍培根卷、糖醋排骨。

△ 1. 蛤蜊釀蝦滑

首先，在冷水中放入蔥姜，待水開后加入蛤蜊并倒入料酒。當(dāng)蛤蜊微微開口時，即可撈出。將蛤蜊肉挖出，與蝦仁、胡蘿卜一同剁碎。在剁碎的餡料中加入白胡椒粉、鹽、蛋清和適量的玉米淀粉，然后用筷子朝一個方向攪拌至餡料上勁。之后，將蝦滑小心地塞入蛤蜊中，再放入盤中或蒸鍋中。待水開后，蒸制10分鐘即可。最后，淋上生抽、撒上蔥花，并潑上熱油以激發(fā)蔥花的香氣，即可出鍋享用。

△ 2. 蘆筍培根卷

首先，將蘆筍清洗干凈后切成段，然后在鍋中加入適量的水，待水開后放入蘆筍段進(jìn)行焯水，大約1分鐘后撈出備用。接著，將培根對半切斷，每段放上三根蘆筍，然后卷起來并用牙簽固定。在熱鍋中加入適量的油，放入卷好的蘆筍培根進(jìn)行煎制，煎至兩面金黃后關(guān)火。最后，取掉牙簽，撒上黑胡椒鹽和辣椒粉調(diào)味即可享用。

△ 3. 糖醋排骨

首先，將排骨放入冷水中，加入料酒、蔥和姜，待水開后撇去浮沫。隨后，用溫水洗凈焯好的排骨，并備用。在熱鍋中加入冷油，隨后放入冰糖，待冰糖融化后加入排骨翻炒，使排骨上色。再加入八角、香葉、桂皮、花椒、蔥姜翻炒出香味，然后加入生抽、蠔油、白醋繼續(xù)翻炒均勻。接著，加入足夠的開水至沒過食材，再加入老抽調(diào)味。如果想要更甜一些，可以適量加些鹽。最后，轉(zhuǎn)中小火慢燉約50分鐘，待湯汁濃稠時，淋上鍋邊醋并大火收汁，最后撒上白芝麻即可出鍋享用。

△ 周四午餐

星期四的菜單推薦：菜心青豆雞蛋炒飯、排骨蓮藕湯、豆腐蝦仁蒸雞蛋，以及新鮮的水果。

△ 1. 菜心青豆雞蛋炒飯

首先，將排骨放入冷水中，加入料酒、蔥和姜，待水開后撇去浮沫。隨后，用溫水洗凈焯好的排骨，并備用。在熱鍋中加入冷油，放入冰糖，待其融化后加入排骨進(jìn)行翻炒，使排骨均勻上色。再加入八角、香葉、桂皮、花椒、蔥姜進(jìn)行翻炒，炒出香味后，加入生抽、蠔油、白醋繼續(xù)翻炒，讓調(diào)味料充分滲透。接下來，加入足夠的開水至食材被完全覆蓋，再加入老抽進(jìn)行調(diào)味。如果喜歡甜味更濃，可適量加些鹽。最后，轉(zhuǎn)中小火慢燉約50分鐘，待湯汁變得濃稠時，淋上鍋邊醋并大火收汁。出鍋前撒上白芝麻增香，即可享用美味的菜心青豆雞蛋炒飯。

△ 2. 排骨蓮藕湯

首先，將排骨放入冷水中，加入蔥、姜和料酒，待水開后撇去浮沫。隨后，用溫水洗凈焯好的排骨，并備用。在熱鍋中加入適量油，放入蔥姜爆香，然后加入排骨煎至兩面金黃。接著，倒入足夠的開水以覆蓋食材，水開后轉(zhuǎn)小火慢煮45分鐘。之后，加入蓮藕、胡蘿卜和玉米，繼續(xù)蓋上蓋子燉煮25分鐘。最后，在出鍋前加入適量的鹽、少許雞精和胡椒粉調(diào)味，撒上蔥花增香，即可享用美味的排骨蓮藕湯。

△ 3. 雞蛋豆腐蒸蝦仁

首先，將雞蛋打入碗中，加入少許鹽攪拌均勻。接著，將豆腐切成塊狀，蝦仁清洗干凈備用。隨后，將攪拌好的雞蛋液倒入豆腐塊中，再放入清洗干凈的蝦仁。最后，將處理好的食材放入蒸鍋中蒸煮15分鐘即可出鍋享用。

△ 周五午餐

此外，星期五的菜單還包括：銀耳燉雪梨山楂、菠蘿蜜椰香糯米飯、腸仔小面包以及小蘋果等豐富多樣的美食。

△ 1. 銀耳燉雪梨山楂

選擇新鮮且朵型較大的銀耳，徹底清洗后剪除根部，并將其撕成小碎片，這樣更易于熬煮出膠質(zhì)。將處理好的銀耳放入電飯煲，加入適量的清水，啟動燉煮湯品的功能（持續(xù)約兩個小時）。在燉煮過程中，適時加入紅棗、山楂、雪梨和冰糖，最后快煮好時再撒入枸杞點綴。這樣，一道適合秋冬季節(jié)的銀耳雪梨山楂羹就做好了，既滋潤又美味。

△ 2. 菠蘿蜜椰香糯米飯

將糯米浸泡五小時后，用紗布蒸熟。接著，加入適量的椰漿和白糖，充分?jǐn)嚢杈鶆?。之后，將調(diào)制好的糯米飯?zhí)钊M(jìn)已去核的菠蘿蜜中。這款甜點，一口下去，清甜的菠蘿蜜與軟糯香甜的糯米交織在一起，帶著淡淡的椰香，美味至極。

△ 3. 腸仔小面包

這款小面包簡單易做，非常適合孩子的口味。你可以根據(jù)個人喜好調(diào)整食材和調(diào)料，讓孩子享受專屬的美味。提前一晚準(zhǔn)備好所需食材，這樣早上就能節(jié)省出更多時間，享受悠閑的早餐時光。此外，別忘了將午餐裝入保溫飯盒，保持食物的溫度，讓孩子在課間也能享用熱騰騰的午餐。最后，提醒孩子多喝水，保持充足的水分?jǐn)z入，助力他們健康成長。愿這份午餐合集為你提供靈感，為孩子打造美味且營養(yǎng)的午餐時光。

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