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參考文獻(xiàn)：

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肖澤萍 苑成梅 張?zhí)旌甑取吨腥A行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志》2024年33卷01期

前段時間，我那個在廣告公司上班的朋友找我大倒苦水。他說為了趕一個重要項目，天天加班到很晚，壓力特別大。一開始只是偶爾失眠，后來竟發(fā)展成長期失眠。每天晚上，他望著黑漆漆的天花板，心里焦慮得很，越想睡越睡不著。

其實(shí)，像我朋友這樣被長期失眠困擾的人還真不少。在這個快節(jié)奏的時代，很多人不知不覺就陷入了這種困境。今天，咱們就來好好嘮嘮長期失眠那些事兒。

長期失眠危害大

先說說長期失眠帶來的危害，這可真是不容小覷。中國睡眠研究會發(fā)布的報告顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率差不多有48.5%?？仆剡_(dá)斯曼糖尿病研究所的研究揭示，僅僅一夜沒睡，年輕健康者的免疫細(xì)胞特征就和肥胖人群有點(diǎn)像了。要是長期這樣，甚至可能導(dǎo)致器官功能衰竭，還可能誘發(fā)細(xì)胞因子風(fēng)暴。

免疫系統(tǒng)變得脆弱

重慶大學(xué)附屬仁濟(jì)醫(yī)院睡眠心理科主任高東把睡眠比作生命的“充電站”。長期失眠，免疫系統(tǒng)得不到修復(fù)和強(qiáng)化，就會變得脆弱，各種病菌容易趁虛而入。我朋友以前很少感冒，失眠后卻隔三岔五感冒，每次恢復(fù)時間還比以前長好幾天。據(jù)了解，長期失眠人群里，大概60%的人過去一年感冒次數(shù)明顯增多，每次感冒持續(xù)時間比睡眠正常時多2-3天。

大腦功能受損害

長期失眠對大腦的損害也很嚴(yán)重。大腦在睡眠中會自我修復(fù)、整理，清除毒素和廢物。但長期失眠，大腦就沒法正常工作。失眠會影響記憶力，讓人丟三落四。我朋友就經(jīng)常剛放下東西，轉(zhuǎn)身就找不著了。而且，失眠還會影響注意力，工作和學(xué)習(xí)時容易分心，效率大幅下降。

相關(guān)研究表明，長期失眠的人，大腦里和記憶密切相關(guān)的海馬體體積會慢慢縮小，記憶力減退。長期失眠人群中，有高達(dá)60%的人表示自己記憶力明顯不如從前。長期失眠還會影響大腦的思維能力和創(chuàng)造力，讓人反應(yīng)遲鈍，甚至可能增加患老年癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。有研究發(fā)現(xiàn)，長期失眠的老年人患老年癡呆癥的幾率比睡眠正常的老年人高出40%。另外，長期失眠還會讓大腦反應(yīng)速度變慢。

情緒容易變糟糕

長期失眠對情緒的影響也不小。大家應(yīng)該都有過晚上沒睡好，第二天心情煩躁的感受。長期失眠的人更容易陷入焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。世界衛(wèi)生組織及多項研究提到，失眠人群里，焦慮癥和抑郁癥的發(fā)病率比普通人高。失眠和抑郁癥關(guān)系緊密，患有失眠的人發(fā)展成抑郁癥的幾率比正常人高五倍左右。

從神經(jīng)科學(xué)角度來講，失眠會讓大腦里的血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)分泌減少，人就容易情緒低落、焦慮不安。長期失眠還會讓人對負(fù)面事件更敏感，加重負(fù)面情緒。有研究對100名長期失眠患者做心理評估，發(fā)現(xiàn)大概40%的人存在不同程度的焦慮癥狀，20%的人達(dá)到了抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)。而普通人群里，焦慮癥和抑郁癥的發(fā)病率分別大概是10%和5%。

身體機(jī)能受影響

長期失眠還會全方位影響我們的身體機(jī)能。它會干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致激素失衡，引發(fā)月經(jīng)不調(diào)、皮膚變差、脫發(fā)等問題。長期失眠還會影響心血管系統(tǒng)，增加高血壓、心臟病等疾病的發(fā)病風(fēng)險。長期失眠會讓交感神經(jīng)興奮，血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)加重。長期失眠還會影響血糖代謝，增加患糖尿病的風(fēng)險。另外，長期失眠會影響肌肉的修復(fù)和生長，對于運(yùn)動員或者經(jīng)常鍛煉的人來說，會嚴(yán)重影響運(yùn)動表現(xiàn)和體能恢復(fù)。

失眠原因有這些

說了這么多危害，大家肯定好奇，到底是什么導(dǎo)致了長期失眠呢？其實(shí)原因是多方面的。

不良生活習(xí)慣作祟

現(xiàn)在電子產(chǎn)品普及，很多人離不開手機(jī)、電腦。睡前長時間用這些電子產(chǎn)品，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，打亂生物鐘，導(dǎo)致失眠。睡前喝咖啡、濃茶，或者晚餐吃得過飽、過于油膩，也會影響睡眠。有些人習(xí)慣熬夜，作息不規(guī)律，身體的生物鐘被打亂，很難恢復(fù)正常的睡眠節(jié)律。之前看到一項針對大學(xué)生睡眠情況的調(diào)查，經(jīng)常在睡前使用電子產(chǎn)品超過1小時的學(xué)生里，80%的人表示入睡時間超過30分鐘，睡眠質(zhì)量較差。

心理壓力太大了

現(xiàn)代社會，大家面臨的壓力都不小。工作、生活、人際關(guān)系等各方面的壓力，讓大腦一直處于高度緊張狀態(tài)。晚上躺在床上，腦子里還不停地想著各種事，根本放松不下來，自然就睡不著了。焦慮、抑郁等心理問題也是導(dǎo)致失眠的常見原因。據(jù)相關(guān)心理研究機(jī)構(gòu)調(diào)查，因?yàn)樾睦韷毫?dǎo)致失眠的人群里，大概80%的人表示睡前會不由自主地思考工作中的難題、生活里的煩惱等。

而且，心理壓力還會影響大腦里的神經(jīng)遞質(zhì)平衡，進(jìn)一步加重失眠癥狀。

睡眠環(huán)境不給力

睡眠環(huán)境對睡眠質(zhì)量的影響也很大。要是睡眠環(huán)境嘈雜、光線過強(qiáng)、溫度不合適，都會干擾我們睡覺。有些人對睡眠環(huán)境要求比較高，換個地方就很難入睡。噪音污染、空氣污染等環(huán)境問題也可能影響睡眠。像生活在交通繁忙路段附近的居民，睡眠質(zhì)量普遍不好。還有些人旅行或出差的時候，會出現(xiàn)“認(rèn)床”現(xiàn)象，導(dǎo)致失眠。

之前有一項針對酒店住客的調(diào)查，30%的人表示入住新酒店的第一晚存在入睡困難或者睡眠質(zhì)量下降的情況。

擺脫失眠有方法

長期失眠危害這么大，那我們該怎么擺脫它的困擾呢？

調(diào)整日常小習(xí)慣

首先得調(diào)整生活習(xí)慣。盡量別在睡前用電子產(chǎn)品，睡前1小時就把手機(jī)、電腦這些設(shè)備關(guān)掉。睡前別喝咖啡、濃茶，晚餐也別吃得過飽、過于油膩。要保持規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺、起床。另外，適當(dāng)運(yùn)動也有助于改善睡眠，但要注意運(yùn)動時間別太晚，最好在睡前3小時完成運(yùn)動。有研究表明，堅持規(guī)律運(yùn)動的人群里，大概70%的人睡眠質(zhì)量都有明顯改善。

緩解心理大壓力

心理壓力是導(dǎo)致失眠的重要原因之一，所以我們得學(xué)會緩解心理壓力?？梢酝ㄟ^聽音樂、閱讀、冥想、瑜伽等方式放松自己。要是感覺壓力大，還可以找朋友傾訴，或者尋求專業(yè)心理咨詢師的幫助。保持積極樂觀的心態(tài)也很重要，別太焦慮、擔(dān)憂?？梢栽囋囆睦戆凳镜姆椒?，比如睡前告訴自己“今晚我肯定能睡個好覺”。之前有個長期受失眠困擾的患者，參加冥想課程后，失眠問題改善了很多。

打造舒適睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境直接影響睡眠質(zhì)量，所以我們要努力改善睡眠環(huán)境。讓臥室保持安靜、黑暗和涼爽，可以用窗簾、耳塞、空調(diào)等設(shè)備來調(diào)節(jié)。選擇舒適的床墊和枕頭也能提高睡眠質(zhì)量。在臥室擺放一些有助于睡眠的植物，像薰衣草就不錯。也可以用一些香薰產(chǎn)品，比如薰衣草精油，睡前在枕頭上滴幾滴，能幫助放松身心。有研究對比發(fā)現(xiàn)，調(diào)整臥室環(huán)境的人群睡眠質(zhì)量評分比沒調(diào)整的人群高20%-30%。

長期失眠真的就像一個“隱形殺手”，不知不覺地?fù)p害著我們的健康。但只要我們了解它的危害，找到導(dǎo)致失眠的原因，再采取有效的改善措施，就一定能擺脫失眠的困擾，重新?lián)碛薪】档乃?。大家從現(xiàn)在開始，一定要重視睡眠健康，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，讓身體能好好休息，這樣生活才會更美好。

參考資料：

【1】《失眠（百科名醫(yī)）》；

【2】《失眠的危害_失眠有什么影響|中國醫(yī)藥信息查詢平臺》；

【3】《提高睡眠質(zhì)量有辦法》；

【4】《輕度失眠》；

【5】《睡不著是什么原因_睡不著是什么原因造成的_睡不著是怎么回事|中國醫(yī)藥信息查詢平臺》；

【6】《睡得好才能身體好，10個助眠技巧，讓你睡個好覺!》；

【7】《長期失眠，有什么危害？》；

【8】《不舍得睡，其實(shí)是情緒未被滿足》；

【9】《每天睡眠不足時，身體會發(fā)生什么？》；

【10】《睡覺前千萬不要東想西想真的很容易失眠》；

【11】《長期缺乏睡眠，有哪些健康危害？（央視頻號：央視財經(jīng)）》；

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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網(wǎng)址: 我國近48.5%人群有睡眠困擾，長期失眠危害大，該如何應(yīng)對？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1759965.html