你知道嗎？夜深人靜，熄燈后很多人與枕頭展開(kāi)了無(wú)聲的較量……2025年3月21日是第25個(gè)世界睡眠日，《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》顯示我國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.06-7.18小時(shí)。那么到底什么是失眠？失眠都有哪些危害？造成失眠的原因有哪些？還有什么辦法能夠幫助我們獲得一個(gè)甜美的睡眠呢？咱們來(lái)聊聊。
1到底什么是失眠？ 失眠不是簡(jiǎn)單的“睡不著”。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，真正的失眠需要同時(shí)滿(mǎn)足以下３個(gè)條件：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、整夜醒來(lái)≥2次、或比預(yù)定時(shí)間早醒1小時(shí)以上；每周出現(xiàn)3天以上；第二天明顯感到疲勞、注意力下降、情緒煩躁。如果這種情況持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，就是慢性失眠，相當(dāng)于身體長(zhǎng)期處于“待機(jī)卻不關(guān)機(jī)”的危險(xiǎn)狀態(tài)。
2.失眠的危害比你想象的更可怕！ 健康殺手：長(zhǎng)期失眠者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加3.7倍，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加2.5倍。更可怕的是，睡眠不足會(huì)阻礙大腦清除β淀粉樣蛋白——這正是阿爾茨海默病的元兇之一。情緒崩潰：研究顯示，長(zhǎng)期失眠者新發(fā)抑郁的概率是無(wú)失眠者的3-4倍，新發(fā)焦慮障礙的概率高近6倍，從而影響生活質(zhì)量和社會(huì)功能，嚴(yán)重時(shí)人就像“行走的炸藥包”，一件小事就可能引發(fā)崩潰。容顏危機(jī)：睡眠不足導(dǎo)致皮膚修復(fù)因子減少40%，膠原蛋白流失加速，這比任何護(hù)膚品失效都可怕。生命折損：每晚睡眠＜6小時(shí)的人群全因死亡率增加13%。這相當(dāng)于每天偷偷扣除你的“生命余額”。
2失眠的元兇藏在哪里？揪出失眠的六大幕后黑手！ 1.情緒感冒：失眠不僅是睡眠問(wèn)題，更是情緒健康的風(fēng)向標(biāo)。焦慮和抑郁是常見(jiàn)的與失眠并存的情緒問(wèn)題，70%-80%的慢性失眠者伴隨焦慮或抑郁等情緒癥狀。然而，約70%的失眠患者首次就診時(shí)意識(shí)不到自己“心里裝著事”，常造成情緒問(wèn)題被忽視。 2.生理警報(bào)：身體在發(fā)出求救信號(hào)甲狀腺功能亢進(jìn)患者中，68%存在入睡困難；慢性疼痛如腰椎間盤(pán)突出、關(guān)節(jié)炎等導(dǎo)致的夜間覺(jué)醒次數(shù)可達(dá)健康人群的3倍；前列腺增生患者平均每晚起夜3-4次，平均每天被剝奪睡眠1.5小時(shí)；圍產(chǎn)期和更年期女性因激素波動(dòng)，睡眠效率平均下降40%。
3這些辦法也能幫我們找回甜美的睡眠 1.精準(zhǔn)評(píng)估先行：找到失眠的“病根” 失眠就像發(fā)燒，背后可能藏著情緒、疾病、藥物等多種原因。建議先做“睡眠體檢”：寫(xiě)睡眠日志：連續(xù)記錄兩周的入睡時(shí)間、夜醒次數(shù)、白天狀態(tài)，揪出隱藏的作息問(wèn)題。做量表篩查：抑郁、焦慮量表篩查能幫助發(fā)現(xiàn)60%患者忽略的情緒問(wèn)題。多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)：懷疑呼吸暫停、周期性腿動(dòng)、不安腿綜合征等情況的病人，進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)能精準(zhǔn)捕捉睡眠中的異常信號(hào)。其他疾病篩查：更年期女性建議查性激素六項(xiàng)，夜尿多的人需排查前列腺或腎功能，疑有甲亢的病人查甲狀腺功能。
2.睡眠衛(wèi)生教育：給臥室來(lái)次“斷舍離” 定時(shí)“開(kāi)關(guān)機(jī)”：每天固定時(shí)間上下床（如23:00-6:30），周末賴(lài)床別超1小時(shí)。切斷干擾源：睡前2小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)藍(lán)光，臥室溫度調(diào)至18-22℃（涼被窩能促進(jìn)入睡）。改造睡眠區(qū)：換遮光窗簾（遮光率＞95%）、用白噪音機(jī)屏蔽樓道雜音、別在床上刷劇吃飯。規(guī)律飲食：戒煙戒酒，下午4點(diǎn)后不碰咖啡、茶、奶茶等興奮性飲品，規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床。適當(dāng)鍛煉：每日30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、八段錦、太極拳、揮拍類(lèi)運(yùn)動(dòng)、瑜伽等方法，調(diào)節(jié)心理和生理，達(dá)到心身同治的效果，但要注意在睡前3小時(shí)以?xún)?nèi)避免進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉。清空大腦：別把問(wèn)題帶到床上；在難以入睡時(shí)，不要強(qiáng)迫入睡；午睡時(shí)間限制在20-30分鐘，避免白天打盹。
優(yōu)質(zhì)睡眠=科學(xué)認(rèn)知+行為管理+適度干預(yù)當(dāng)受到失眠困擾時(shí)請(qǐng)到專(zhuān)業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)估和規(guī)范治療愿所有的失眠患者都能重獲安眠之夜今晚愿每個(gè)人都能擁抱星辰入眠！返回搜狐，查看更多
