一日三餐的食譜里面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過(guò)于油膩或者是過(guò)于清淡，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。下面為您詳細(xì)介紹一日三餐的食譜搭配方式。

三餐配餐營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn):

1、平均每人每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量來(lái)進(jìn)行配餐。早餐熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來(lái)自蛋白質(zhì)，25-30%來(lái)自脂肪，60-65%來(lái)自碳水化合物。

2、配制原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類(lèi)、蛋類(lèi)，增加蔬菜、水果。

2)保證早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類(lèi)飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

有報(bào)道說(shuō)，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時(shí)間安排，怎樣是最合理的?

三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時(shí)間。最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來(lái)不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營(yíng)養(yǎng)的甜食則不適合。沒(méi)時(shí)間吃飯，千萬(wàn)不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會(huì)發(fā)生紊亂。

早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正常或超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學(xué)習(xí)。

午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí)。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐。如果晚餐吃得過(guò)多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動(dòng)，吃多了易營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病，故應(yīng)合理安排一日三餐。

除了正餐(一日三餐)，適量加餐。早餐后10點(diǎn)左右，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡椭镜奶妓衔?，如水?午餐后15點(diǎn)左右，這時(shí)人體中葡萄糖的含量已經(jīng)降至午餐后的最低點(diǎn)。因此，你可以吃一些堅(jiān)果、爆米花、干鮮水果等食物補(bǔ)充。 晚餐后不建議加餐，因?yàn)橥聿统缘锰珦?，不益于食物的消化，?duì)腸胃也不好。

為您推薦一套一日三餐健康養(yǎng)生食譜：

1、星期一的一日三餐食譜

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。

中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚(yú)、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

2、星期二的一日三餐食譜

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個(gè)、豆腐乳

中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。

晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

3、星期三的一日三餐食譜

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。

晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆絲。

4、星期四的一日三餐食譜

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)

中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚(yú)、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

5、星期五的一日三餐食譜

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、

中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。

晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

6、星期六的一日三餐食譜

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)

中餐：米飯、五香魚(yú)、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。

晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚(yú)香肉絲。

7、星期天的一日三餐食譜

早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)

中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉，是保證一個(gè)人身體健康的前提條件。生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強(qiáng)身健體。注意的是，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大的人群，相應(yīng)的所需的熱量應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾樱瑫r(shí)制定適合自己的一日三餐健康養(yǎng)生食譜，相信，健康將會(huì)伴你一路前行。

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