一、一日三餐的健康食譜

　　一日三餐的食譜里面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過于油膩或者是過于清淡，蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。

　　早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

　　午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

　　晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

　　人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養(yǎng)元素來維持的，所以不要小看每日的飲食，盡量做到按時吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發(fā)生，只有擁有了一個健康的身體了之后才能夠更好的生活。

二、健康午餐食譜大全有哪些

　　健康的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，并減少油、鹽及糖分，要講究123的比例，即六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六分之三是飯或粉，要注意三低一高，即低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　健康午餐食譜大全星期一 ，胚芽飯、 瓜仔肉燥 、香芹甜不辣、 白菜黺絲、 紫菜蛋花湯、配上豆?jié){也是很好的選擇。

　　健康午餐食譜大全星期二 ，薏仁飯 ，梅子雞 ，蕃茄炒蛋 ，蒜香芥藍綠豆薏仁湯珍珠芭樂。

　　健康午餐食譜大全星期三，火腿蛋炒飯綜合鹵味 ，黃花菇湯香蕉。

　　健康午餐食譜大全星期四，割包 ，鹵肉片 ，炒酸菜花生糖粉面線羹橘子。

　　健康午餐食譜大全星期五，面食吐魠魚羹面馬拉糕豆?jié){。

　　健康午餐食譜大全星期六 ，胚芽飯馬鈴薯燒肉拌五香豆乾 紫黃青江菜黃瓜排骨湯鮮乳。

　　健康午餐食譜大全星期日，米飯鹽酥雞丁蒸蛋蒜香莧菜， 珍珠奶茶， 柳丁。

三、健康飲食食譜有什么呢

　　健康飲食是現(xiàn)在生活的關鍵，很多不良的飲食習慣對于很多朋友來說危害是很大的，比如日常的抽煙酗酒還經(jīng)常吃一些辛辣刺激食物，就容易危害身體健康，因此健康飲食很重要，那么健康飲食食譜是什么我們簡單介紹一下。

　　1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少 125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時，蛋白質(zhì)的供給量應該占總能量供給的20%～30%。如果一味過多的攝入蛋白質(zhì)，會造成肝腎功能的損害。

　　3、限制脂肪：過多攝入脂肪不僅能導致肥胖，還有可能導致酮癥。因此，為了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時還要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%～30%?？刂浦緮z入總量可以選擇蔬菜、谷類食品、全麥食品、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。

　　4、限制糖類：糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用植提纖等高纖維食物。

　　5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食欲，過多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜;嘌呤可以增進食欲和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

　　6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

　　7、其他：在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營養(yǎng)。

　　8、營養(yǎng)全面,少吃多運動。

　　健康飲食的前提一定要注意保證營養(yǎng)的充足攝入，同時可以少食多餐但是要注意熱量的攝入，不要過多攝入脂肪和糖類少吃辛辣刺激的食物，適量吃一些蛋白質(zhì)對于身體營養(yǎng)的東西，在保證正常的飲食條件下要多吃水果和蔬菜，保證維生素和微量元素的攝入，所謂健康飲食就是要全面補充營養(yǎng)同時要多適當?shù)倪M行鍛煉。

四、一周健康養(yǎng)生食譜該怎么安排

　　周一：　　早餐：稀飯，青菜，豆腐?！　∥顼垼菏插\飯：荷蘭豆，黑木耳，胡蘿卜，卷心菜?！　∈插\湯：香菇，西紅柿，紫菜，芹菜粒。　　晚飯：稀飯：花椰菜，扁豆炒荸薺。

　　周二：　　早餐：五豆粥，超市有售現(xiàn)成的?！　∥绮停喊酌罪垼禾鸾烦纯喙希S豆醬燜茄子，清炒平菇（新鮮菇類）　　蔬菜湯：新鮮菇類，黑木耳，黃瓜粒，胡蘿卜粒（自己換顏色）　　晚餐：稀飯，絲瓜，土豆絲燜胡蘿卜，燜南瓜。

　　周三：早餐：香菇絲，卷心菜，黑木耳炒醬油，用來煮面線?！　∥绮停鹤鲜恚óa(chǎn)地：越南）蒸白飯，茭白炒西蘭花，豆腐醬油炒發(fā)菜，玉米粒炒荷蘭豆?！　憾?芹菜粒，草菇，茶樹菇?！　⊥盹垼恨裁准t棗粥，當季的蔬菜。

　　周四：豆?jié){，蒸白薯，DIY的饅頭比較安全?！　∥顼垼撼疵妫合愎浇z，胡蘿卜絲，甜椒絲，土豆絲，面條，萵苣片，釀造醬油。　　湯：番茄，素丸子，豆腐湯，發(fā)菜。　　晚飯：清粥，炒青瓜，豆醬燜鹽鹵豆腐，涼拌萵苣。

　　周五：冰糖八寶粥?；蚴插\粥：茶樹菇，米，鹽，冬瓜切大件，芹菜粒?！　∥顼垼好罪?，炒木瓜，炒四季豆，甜椒紅的綠的炒面筋。　　湯：玉米，腐竹，薏米濃湯　　晚飯：清粥：炒藕片，西紅柿炒土豆，小白菜

　　周六：早餐：豆?jié){，淀粉食物。點心：銀耳紅棗湯?！　∥顼垼簻妫盒“撞?，西蘭花，平菇，蘿卜絲，草菇絲，釀造醬油?！　⊥盹垼壕G豆粥，豆腐燜面筋，炒海帶。

　　周日：早餐：清湯面線配料：青瓜切丁，金針菇，麻油，醬油，豆腐丁?！　∥顼垼核負P州炒飯，玉米粒，荷蘭豆，蘿卜絲，香菇粒，荸薺粒　　湯：海帶，腐竹　　晚飯：紅豆核桃粥。當季果蔬。核桃仁兒要泡熱水去皮兒。

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