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三餐健康飲食菜譜一日三餐最佳時(shí)間安排

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 12:29

　　三餐健康飲食菜譜

　　早餐豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個(gè)

　　午餐宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭

　　晚餐清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭

　　周二一日三餐食譜

　　早餐甜牛奶、面包、果醬

　　中餐米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿卜

　　晚餐白切豬肉、油燜茄子

　　周三一日三餐食譜

　　早餐黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

　　中餐米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

　　晚餐米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

　　周四一日三餐食譜

　　早餐甜豆?jié){、鮮肉包

　　中餐米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

　　晚餐米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

　　周五一日三餐食譜

　　早餐粥、肉松、糖包、什錦醬菜

　　中餐米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

　　晚餐米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐餅干+牛奶

　　周六一日三餐食譜

　　早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個(gè)、拌黃瓜

　　午餐清蒸魚蕓豆肉片小白菜蛋湯米飯

　　晚餐蕓豆絲炒肉絲木須肉酸辣蘿卜絲湯花卷

　　周日一日三餐食譜

　　早餐牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個(gè)、拌芹菜

　　午餐椒鹽排骨卷心菜柿椒香菜豆腐湯米飯

　　晚餐紅燒茄子熘肝尖油菜海米湯玉米面發(fā)糕

　　一日三餐食譜家庭一周食譜方案B

　　早餐牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

　　午餐糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷

　　晚餐醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅

　　周二一日三餐食譜

　　早餐牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個(gè)、拌菜花

　　午餐滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯面條

　　晚餐熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米面粥饅頭

　　周三一日三餐食譜

　　早餐牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

　　午餐腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭

　　晚餐菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米面粥

　　周四一日三餐食譜

　　早餐饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油面筋、醋熘綠豆芽、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿卜燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個(gè)

　　周五一日三餐食譜

　　早餐麻醬花卷2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、干煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個(gè)

　　周六一日三餐食譜

　　早餐豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只

　　午餐紅燒雞塊韭菜苔炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅

　　晚餐蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯面條

　　周日一日三餐食譜

　　早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、香蕉1根

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個(gè)

　　一日三餐食譜家庭一周食譜方案C

　　早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個(gè)

　　周二一日三餐食譜

　　早餐豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、橘子1個(gè)

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿卜、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個(gè)

　　周三一日三餐食譜

　　早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、梨1個(gè)

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁面筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個(gè)

　　周四一日三餐食譜

　　早餐面食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、各種小菜若干、蘋果1個(gè)

　　午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆里脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜

　　晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香干、香蕉1個(gè)

　　周五一日三餐食譜

　　早餐饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜

　　中餐蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

　　晚餐綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

　　周六一日三餐食譜

　　早餐牛奶(1杯)、小籠包、醬黃瓜

　　中餐米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

　　晚餐米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

　　周日一日三餐食譜

　　早餐面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)

　　中餐米飯、土豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

　　晚餐糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉面/餃子

　　一日三餐的飲食搭配

　　早餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食物。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來(lái)源。

　　午餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　俗話說(shuō)“中午飽，一天飽”。說(shuō)明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)無(wú)機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

　　晚餐的營(yíng)養(yǎng)搭配

　　晚餐比較接近睡眠時(shí)間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對(duì)多數(shù)家庭來(lái)說(shuō)，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來(lái)補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

　　一日三餐的最佳時(shí)間安排

　　1、早餐──7：00

　　這時(shí)你可能還“睡”在床上，可實(shí)際上你的體溫已經(jīng)開(kāi)始上升、脈搏開(kāi)始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，是早餐的最佳時(shí)間。

　　2、午餐──12：30

　　同事們都開(kāi)始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時(shí)候，是吃午餐的最佳時(shí)間。此時(shí)你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠(yuǎn)不如早餐的時(shí)候，所以用餐時(shí)需要細(xì)嚼慢咽，萬(wàn)萬(wàn)不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營(yíng)養(yǎng)也無(wú)法吸收。

　　3、晚餐──18：30

　　最科學(xué)的飲食時(shí)間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個(gè)小時(shí)解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時(shí)間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會(huì)堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會(huì)大大受到影響。
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