生活壓力大，晚上很難入睡？如何改善睡眠品質(zhì)，治療失眠？全新編排的減壓舒眠計(jì)劃不但可以提高睡眠質(zhì)量，還能調(diào)和五臟，幫你排除壓力困擾，擺脫失眠，神清氣爽！

下面給大家介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的小體式，能夠松弛神經(jīng)，緩解壓力哦。

1、雙角式

· 轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳腳尖指向正前方，同時(shí)轉(zhuǎn)身，雙手位于雙腳內(nèi)側(cè)墊面之上，吸氣伸展脊柱，臀部向上推送；

· 保持3-5次均勻呼吸的時(shí)長(zhǎng)，在練習(xí)的過(guò)程中，我們可以借助臀部的力量使膝關(guān)節(jié)指向正前方，避免雙膝內(nèi)扣；

· 隨最后一次呼氣結(jié)束后，轉(zhuǎn)身向左側(cè)，屈左膝。

2、仰臥扭轉(zhuǎn)

· 慢慢地解開(kāi)雙手，腳掌重新落回到地上；

· 吸氣時(shí)，雙手展開(kāi)側(cè)平舉，手掌落向地面，臀部微微提起后，向你的左側(cè)移動(dòng)一小步；

· 呼氣時(shí)，提起雙膝，慢慢地落向身體的右邊，頸部轉(zhuǎn)向左手的方向，望向左手指尖，來(lái)到仰臥的扭轉(zhuǎn)式，自然呼吸調(diào)整，調(diào)整雙膝，盡量并攏在一起。

· 左邊的肩膀，左邊的手臂自然下沉，如果有困難的話，可以彎曲左肘，自然的呼吸，體會(huì)左邊整個(gè)背部的舒展。

· 再次吸氣時(shí)，收回雙膝向天空。呼氣時(shí)，腳掌落地，骨盆擺回到正中位。右邊做完了換左邊繼續(xù)做一遍。

3、牛面式

· 輕柔睜開(kāi)雙眼；

· 將右腳向前伸展，左腳放于右臀外側(cè)緩慢地呼氣，右腳腳跟放于左臀外側(cè)，形成牛面式，保持脊柱的延伸；

· 吸氣，自然延伸向上，雙手向上側(cè)平舉，屈右手手肘放于背部，左手從下方放于脊柱，雙手互拉；

· 在此停留3-5組呼吸。保持肩膀放松，肋骨回收，伸長(zhǎng)地吸氣，上方肘關(guān)節(jié)向上尋找天空，呼氣時(shí)下方的手肘尋找地板，始終維持坐骨有力下壓，雙側(cè)腰等長(zhǎng)延伸；

· 完全放松腹股溝區(qū)域，讓它柔軟并向內(nèi)嵌。呼氣時(shí)解開(kāi)雙手側(cè)平舉，緩緩落送向下，輕點(diǎn)地板；

· 解開(kāi)雙腿，自然向前。

4、輔助下犬式

· 開(kāi)始下犬式的練習(xí)；

· 吸氣時(shí)臀部離開(kāi)腳跟，調(diào)整到四腳板凳式后，雙腳的腳趾勾地，呼氣，臀部上提，腳掌下沉，將墊子旁邊的磚塊豎起來(lái)放在你的額頭正下方，讓額頭輕輕地接觸磚塊，有支撐的下犬式。

· 你還可以嘗試將磚塊放低一檔，讓額頭輕觸磚塊，在你舒適的位置可以有兩個(gè)選擇；

· 在這里閉上眼睛，讓頸部的重量放在磚塊上，減少你的頸部壓力，腳跟仍然下沉，坐骨上提，手臂穩(wěn)定，自然呼吸；

· 最后一次，緩慢地呼吸，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

5、睡天鵝式

· 下一個(gè)吸氣時(shí)延展脊柱向上，快速退到下犬，將您的右腳向前一步，形成睡天鵝式；

· 緩慢呼氣，髖部下沉，雙手依次向下，讓身體俯臥向下，在這里放松一下我們酸脹的臀部，在此停留五組呼吸，保持呼吸的均勻及穩(wěn)定；

· 緩慢地呼氣時(shí)讓身體依靠地心引力向下沉，讓您的左髖向下右臀后拉，去加深拉伸的幅度。

· 在這里讓背部自然的伸展，依靠呼吸的力量，去將整個(gè)身體完全的放松并且延伸；

· 最后一次呼吸，鼻腔深長(zhǎng)的吸氣，緩慢地呼氣，再次將身體向下，髖部完全放松。

6、輔助前屈式

· 吸氣時(shí)微微地提起骨盆，將右腳邁向前方，雙腳腳尖腳跟并攏在一起；

· 將兩塊瑜伽磚放在肩膀的下側(cè)，雙手輕扶磚塊，低頭，整個(gè)身體自然下沉，貼靠雙腿，在有支撐的前屈式停留自然呼吸；

· 讓整個(gè)雙腿垂直地面，坐骨向上提升，背部自然的往下沉，不需要太多的力量，緩慢呼吸。

· 你可以閉上眼睛或者睜開(kāi)眼睛盯向一個(gè)固定的點(diǎn)，讓頭腦逐漸的安靜下來(lái)，還有最后一個(gè)呼吸；

· 呼氣，慢慢地屈膝，拿走磚塊，臀部落回地面，然后輕輕地躺下來(lái)稍作休息。

以上這些體式都是來(lái)自于全新上線的減壓舒眠計(jì)劃，課程將以減壓舒眠為主線，通過(guò)體式的流動(dòng)與冥想的參與，以靜態(tài)的體式伸展，消除身體與內(nèi)心的阻礙；以動(dòng)態(tài)的流動(dòng)冥想，疏散內(nèi)心深處的煩擾與壓力，動(dòng)靜結(jié)合，更舒緩且高效的幫助練習(xí)者回歸內(nèi)心的平衡。

該計(jì)劃編排者---王蕊老師，亞太國(guó)際瑜伽協(xié)會(huì)高級(jí)瑜伽導(dǎo)師，從事專(zhuān)業(yè)瑜伽教練培訓(xùn)工作。擅長(zhǎng)傳統(tǒng)哈他，艾揚(yáng)格瑜伽和流瑜伽。10年以上瑜伽導(dǎo)練經(jīng)驗(yàn)，令她不斷沉淀、理解和提煉。

本計(jì)劃對(duì)工作族和失眠多夢(mèng)人群非常有效，可以松弛我們緊繃的神經(jīng)，緩解內(nèi)心深處的壓力與焦慮，更好的清空心中積壓的煩惱，促進(jìn)睡眠、提高睡眠質(zhì)量。利用簡(jiǎn)單的體式，放松我們的身心。練習(xí)中，我們將摒棄瑜伽中繁雜的細(xì)節(jié)，更多關(guān)注自我的連接，讓練習(xí)變得更加高效。

閱讀原文即刻開(kāi)練“減壓舒眠計(jì)劃”

PS：為了更好的練習(xí)觀看體驗(yàn)，減壓助眠計(jì)劃升級(jí)為減壓舒眠計(jì)劃、脊柱保養(yǎng)計(jì)劃升級(jí)為脊柱理療計(jì)劃。減壓助眠計(jì)劃&脊柱保養(yǎng)計(jì)劃已于今天下線，如您正在進(jìn)行這兩個(gè)計(jì)劃的練習(xí)或結(jié)伴，將不受下線影響。 返回搜狐，查看更多