說到科學的跑步減肥，我們可以將之理解為參考心率，時間，距離等參數(shù)，合理調整跑步訓練內容，以達到最高效地減肥瘦身的目標。

今天向大家介紹另一個參考指標 - 配速。

雖然，在訓練初期，配速的確定相交其他因素略顯麻煩，不過，在跑步過程中，配速的可參考性，可比性卻很大。

跑友可以根據(jù)自身情況選擇一項跑步配速，并且通過實際訓練不斷做出調整，以確定適合自己的最佳減肥配速，最終通過跑步訓練，最大程度地燃脂減肥。

那么，究竟如何確定適合的配速呢？

配速

在決定配速之前，我們首先需要了解，什么是配速。

配速，是指跑者保持基本勻速完成一段目標跑量的總用時與總距離之比，即平均每公里的用時。例如，你 1H 跑了 10K ，那么配速就是 6分鐘/公里。

當然，這并不需要跑友費心計算，我們可以利用運動腕表，手機轉件等隨時測算跑步過程中的配速，再通過與理想配速的比較以此做出加速或者減速的調整。

參考配速

對于減肥而言，跑得過快并不見得有什么用，甚至還會帶來肌肉酸痛，拉傷，抽筋，骨關節(jié)損傷，心肺呼吸道功能受損等病癥，因此，一些配速過高卻半點沒有減重的跑友最好考慮讓自己慢下來;當然，如果配速慢到跟散步差不多了的話，對于燃脂也是杯水車薪的。

所以，配速多少最有利于減肥？

這并不是一個確定的值，受到年齡，性別，體質，體重，跑齡，跑量等諸多個人因素的影響，減肥的參考配速也是因人而異的。

建議配速

年齡 20?29 歲：

1 、超重，肥胖 / 有心臟病等病癥 / 體質較弱 / 運動傷病未痊愈人群：

   男性： 9?10 分鐘/公里（接近快走速度）

   女性： 9.5?10分鐘/公里。

2 、體重過大 / 沒有跑步經驗或經驗不足人群：

   男性： 7?8.5min /公里。

   女性： 7.5?9分鐘/公里。

3 、體重（ BMI 值）正常或微胖的普通跑者：

   男性： 6?7.5分鐘/公里。

   女性： 6.8?8.5min /公里。

4 、體質，體能好 / 訓練量大且有經驗的跑者：

   男性： 6?7分鐘/公里。

   女性： 6.5?8分鐘/公里。

年齡 30?39 歲：

1 、超重，肥胖 / 患心臟病，“三高”等病癥 / 運動傷病未痊愈人群：

   男性： 9?10分鐘/公里（接近快走速度）。

   女性： 9.5?10.5min /公里。

2 、體重過大 / 沒有跑步經驗或經驗不足人群：

   男性： 7?8.5min /公里。

   女性： 8?9分鐘/公里。

3 、體重（ BMI 值）正?；蛭⑴值钠胀ㄅ苷撸?/p>

   男性： 6?7.5分鐘/公里。

   女性： 7?8.5min /公里。

4 、體質，體能好 / 跑齡長，有經驗的跑者：

   男性： 6?7分鐘/公里。

   女性： 6.5?8分鐘/公里。

年齡 40?49 歲：

1 、肥胖，體重過大 / 體質弱，體能差，骨質差 / 患“三高”，心臟病等病癥人群：

   男性： 10分鐘/公里。

   女性：≥ 10分鐘/公里。

2 、體重過大 / 體質偏弱 / 沒有跑步經驗或經驗不足人群：

   男性：8?9分鐘/公里。

   女性： 8.5?9.5min /公里。

3 、體重（ BMI 值）正常或微胖的普通跑者：

   男性： 7.5?8分鐘/公里。

   女性： 8?8.5min /公里。

4 、體質，體能好 / 仍堅持跑步訓練的跑者：

   男性： 7?7.5分鐘/公里。

   女性： 7.5?8.5min /公里。

最佳配速

回到之前的話題 - 配速與人體脂肪代謝速度的配比因人而異，所有的建議配速都只能提供給跑友一個相對常規(guī)的參考值想要得到一個最有效的參數(shù)，跑友仍然需要根據(jù)自身健康狀態(tài)，過程中的體質變化和日常跑步訓練中的訓練計劃，身體狀況等不斷做出調整。

1 、根據(jù)心率調整：

通常而言，心率在最大心率的 60％?70％區(qū)間內，能量代謝以有氧代謝為主，脂肪分解速度較快，屬于燃脂減肥區(qū)。

2 、根據(jù)呼吸調整：

較為理想的呼吸狀態(tài)是呼吸較靜息狀態(tài)略微急促，但基本能夠較穩(wěn)定地保持“兩步一呼兩步一吸”或“三步一呼三步一吸”狀態(tài)，跑步過程中及跑步結束時不會出現(xiàn)呼吸急促，喘不過氣來，有窒息感的癥狀。

3 、根據(jù)體感調整：

人體感受能夠最直觀的反應運動狀態(tài)的好壞，一般以體溫略有上升，微出汗，肢體力量穩(wěn)定，身體比較舒適為宜。如果出現(xiàn)大汗，喉嚨燥熱，頭暈，胸悶，四肢酸脹無力等癥狀則證明速度過快;而如果完全沒出汗，身體狀態(tài)和靜息時候沒有太大差別的話，則說明速度不夠。

4 、根據(jù)運動后狀態(tài)調整：

跑得太快不僅達不到燃脂效果，而且許多后遺癥會讓跑友感覺痛苦，從而減少減肥熱情。因此，在跑量不變的情況下，如果跑步后的第二天，跑友感覺疲憊，困倦，肌肉酸軟，乏力，甚至關節(jié)脹麻，脹痛，則應該適當降低配速。

5 、根據(jù)效果調整：

效果顯然是減肥成功與否最直觀的反應，如果跑友在進行了較長一段時間的跑步訓練之后，體重并未減輕，體脂率并未下降，這就說明你的訓練是無效的，這時，就可以考慮在配速上進行調整了。

最后，沒有什么是一蹴而就了，減肥更是，所以，跑友們在找到了適合自己的配速之后，堅持跑步也是十分關鍵的喲?！

（本文原載于跑步圣經，微信號 runningbible ，經官方授權轉載！）

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