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?中老年運動養(yǎng)生運動強度需控制

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月10日 18:03

?中老年運動養(yǎng)生運動強度需控制

隨著時間的流逝，年齡的增長，中老年人也開始喜歡上了運動鍛煉養(yǎng)生，但是因為中老年人身體素質(zhì)的原因，所以在選擇運動方式上和運動強度上有一定的要求。今天小編就為大家介紹一下中老年人運動養(yǎng)生需要注意的事，一起來看看吧。

目錄中老年養(yǎng)生保健知識中老年養(yǎng)生重點?中老年運動養(yǎng)生運動強度需控制哪些運動適合老年人養(yǎng)生老人退休后怎樣運動養(yǎng)生

1中老年養(yǎng)生保健知識

　　中老年養(yǎng)生保健有很多知識雖然我們都知道，而且實施起來也并不是很難，但是養(yǎng)生保健最難的一點就是堅持，所以無法長期堅持健康的生活方式導致了養(yǎng)生保健的失敗。

　　(1)吃得合理。少吃多餐，吃營養(yǎng)均衡的低脂肪食物。

　　(2)喝得適當。多喝水，少喝酒

　　(3) 戒煙。戒煙不分遲早。吸煙會增加人體患心臟病或癌癥的機會并縮短壽命。

　　(4)散步。散步是保持機敏靈活和健康的較好辦法。新鮮空氣比補藥更好。

　　(5)多尋求樂趣與家庭、朋友了鄰居保持聯(lián)系。記住要活到老、學到老、教到老。

　　(6)積極自信。爽朗樂觀使人容易接近你。

　　(7)時時當心。你的生命和別人的生命有賴于你頭腦清醒，視力清晰。

　　(8) 性生活。性生活沒有年齡限制。

　　(9)運動對你有好處。不很劇烈的運動對你的健康是有益的，而且還可使你接觸其他人。游泳和適應性鍛煉特別值得推薦。

　　(10)藥物。不濫用抗抑郁藥和安眠藥。只服用醫(yī)生推薦的藥物。

2中老年養(yǎng)生重點

　　人到老年期，有許多的生理機能都有明顯退化的現(xiàn)象，此時期就要以補脾益腎、補腦益氣為主，預防各種疾病的發(fā)生，同時提高免疫力。以常見的高血壓為例，除了靠減肥、運動和藥物控制之外，食療方面可服用海蜇皮煮荸薺，或飲用菊花茶、決明子茶。預防便秘可吃胡桃或芝麻糊，也可喝蜂蜜水。

　　在睡眠方面，因老年期所需的睡眠時間較短，可以分段休息。飲食宜多吃易消化、補腦、腎的食物，如茯苓粥、淮山粥等，或適量的胡桃、松子、柏子仁、腰果、何首烏、肉蓯蓉、百合、金針、雞肉及鴨肉等。

　　老年人常用的補益藥物，有補肝腎、解毒、降脂、潤腹通便的何首烏;丹參、黃精和枸杞子可補肝腎;西洋參養(yǎng)氣生津、健脾補心肺;冬蟲夏草可補肺腎;山茱萸可補肝腎，收斂止汗，減輕尿頻的癥狀;黃芪可以補氣、提高免疫力。體弱或功能失調(diào)者，可適量服食靈芝。要注意的是，若有陽虛痰濕重的體質(zhì)者，不宜使用白木耳、麥冬、女貞子等藥材。

　　另外也可做些適量的運動，或以氣功來調(diào)養(yǎng)身體，并時時保持胸襟開朗。身體的保健固然重要，心理上的自我調(diào)適能力也值得重視。老年期在心境上最主要的就是戒之在得，對于成敗得失不要看得太重，才能活得自信自在，活出尊嚴與健康。

3?中老年運動養(yǎng)生運動強度需控制

　　1.戒急于求成

　　老年人因為生理功能降低的原因，對體力負荷的適應能力比較差，所以在運動的時候會需要較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

　　2.戒負重練習

　　老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應時間延長。因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　3.戒屏氣使勁

　　平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，腦子血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

　　4.戒激烈競賽

　　一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動員慢，協(xié)調(diào)反應能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易引發(fā)意外。

　　5.戒頭部位置變換

　　如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦溢血，重者危及生命。

4哪些運動適合老年人養(yǎng)生

　　登高，遠近皆宜

　　如今登高也已經(jīng)不限于登山，登長城、走大橋都是不錯的運動方式。需要較大體力的活動時80歲以上和有心血管疾病的老人一般不參加。

　　騎游，時尚運動

　　騎著“小毛驢”周游上海已經(jīng)成為時下申城一些老年人的新興時尚運動。上海市老年人體育協(xié)會下屬的老年人自行車旅游隊自2007年以來已經(jīng)組織了3萬多人次進行市內(nèi)外騎游活動。閘北區(qū)老年騎游隊也是一支活躍的隊伍，老人們騎游時因為經(jīng)常統(tǒng)一著裝而特別惹眼。專業(yè)人士指出，騎游作為體育旅游的一種，將老人們參與體育活動和感受大自然情趣結合起來，受到歡迎也不奇怪了。

　　垂釣，恬靜享受

　　熟悉“行情”的人都知道，近來垂釣已經(jīng)成為最受老年人喜愛的休閑運動之一了。國慶期間，新江灣城幾百名中老年人不約而同聚集在湖周圍，有許多人的裝備還相當考究，專用魚竿上還配備了雨傘、椅子，享受一份平和恬靜的心態(tài)。專業(yè)人士表示，垂釣、放風箏等都是適合老年人的運動。

5老人退休后怎樣運動養(yǎng)生

　　1、讓運動變成愛好

　　如果你一直喜歡網(wǎng)球或高爾夫，那么不妨加入俱樂部，定期參加此類運動。如果你憧憬有朝一日能參加為期兩周的環(huán)法自行車賽或者馬拉松比賽，那么就讓健身專家?guī)湍阒朴喴惶子柧毞桨浮?/p>

　　2、循序漸進從散步開始

　　很多人不喜歡鍛煉。但是如果退休后想擁有健康的生活，那么你就必須堅持鍛煉。不要將焦點集中在運動量和運動頻次上，腳踏實地，先從最小運動量和最少運動次數(shù)做起，例如在住宅小區(qū)里或者購物街上散散步，循序漸進，逐步加大強度。

　　3、了解適合自己的運動類型

　　你能做到每周4天早起跑步鍛煉嗎?你是否需要在健身房里與許多人一起鍛煉?在去健身房或者購買價格不菲的家庭健身器材之前，你應該弄清楚什么樣的運動，你最可能長期堅持且樂在其中。

　　4、做個體檢排除不適合的運動

　　退休之初，進行一次全面體檢，了解自己的血壓、膽固醇水平等相關健康數(shù)據(jù)，了解心臟承受能力，以幫助自己選擇合適的運動項目。告訴醫(yī)生你正考慮開始鍛煉身體。向醫(yī)生問清楚，自己是否有應該避免的運動項目或對運動強度有什么要求。尤其是肥胖者或有心臟問題的人，更要關注運動的強度。無論檢查結果如何，你都應該根據(jù)這些信息，制訂出切合實際的退休后運動計劃。

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