健康山東訊

“齊”心“魯”力 健康前行

健康體重與體質(zhì)是全民健康的關鍵。面對持續(xù)攀升的肥胖率，國家推出“健康體重管理行動”，凸顯了解決肥胖問題對提升全民健康水平的重要性。肥胖不僅關乎外貌，更與多種慢性病密切相關。然而，許多人減肥屢屢失?。夯蛞蛞懔Σ蛔阒型痉艞墸蛟诔跻姵尚Ш蠓潘梢髮е路磸?。究其原因，常在于方法不當——如依賴短期節(jié)食、劇烈運動或減肥產(chǎn)品等速成手段。現(xiàn)有治療經(jīng)驗表明，首要關鍵在于轉(zhuǎn)變不良生活方式與習慣。這一點適用于所有肥胖等級，且需貫穿體重管理全程。

肥胖發(fā)生的原因

肥胖發(fā)生的原因有遺傳因素、代謝因素、心理因素、環(huán)境與社會因素、不良生活方式、習慣等。這其中最重要的因素是不良生活方式，包括飲食不規(guī)律、高糖高脂飲食、缺乏運動等。熱量攝入過多，消耗不足，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，這是大多數(shù)肥胖者的主要原因。

減重后反彈的常見原因

常見的減重方法有節(jié)食、運動、代餐、減肥藥物、內(nèi)鏡、代謝手術等。除了代謝手術反彈率相對低，其余減重方法都面臨不小的反彈問題。主要原因包括：

錯誤的減重方式：過度依賴節(jié)食，雖初期見效快，但難以持久，且易導致肌肉流失和代謝下降，恢復飲食后極易反彈。運動選擇或方式不當，難以長期堅持，易中途放棄，且不當?shù)倪\動方式還可能導致運動損傷，迫使減重計劃終止。

錯誤的減肥目標：追求快速減重，而非長期的健康管理，減重成功后快速恢復既往生活方式、習慣。

心理因素：情緒波動大，容易放棄或暴食。

生活方式調(diào)整助力體重長效維持

01調(diào)整飲食習慣

◆控制總熱量，但不過度節(jié)食

計算每日熱量需求（可用基礎代謝率BMR公式估算），并適當減少300-500大卡/天，以實現(xiàn)溫和減重（每周0.5-1公斤）。代表飲食法則為211飲食法（“2拳”蔬菜、“1拳”優(yōu)質(zhì)蛋白、“1拳”復合碳水），進食七八分飽，避免極端低熱量飲食。

◆優(yōu)化飲食結構

增加蛋白質(zhì)攝入（如瘦肉、魚、蛋、豆類），提高飽腹感，減少肌肉流失。選擇低GI（血糖指數(shù)）碳水（如全谷物、燕麥、糙米）。多吃膳食纖維（蔬菜、水果、雜糧），促進腸道健康，減少脂肪吸收。減少精制糖和反式脂肪（如甜飲料、蛋糕、油炸食品），它們易導致脂肪堆積。

◆規(guī)律進餐，避免暴飲暴食

定時吃三餐，避免長時間空腹后暴食。細嚼慢咽，不狼吞虎咽。睡前2小時避免進食。

02增加運動

◆有氧運動（燃燒脂肪）

如快走、跑步、游泳、騎自行車，每周至少150分鐘（如每天30分鐘，5天/周）。高強度間歇訓練（HIIT）可提高燃脂效率，適合時間緊張的人群。

◆力量訓練（增加肌肉，提高代謝）

肌肉比脂肪消耗更多熱量，增肌可提高靜息代謝率。每周2-3次抗阻訓練（如深蹲、俯臥撐、啞鈴）。

◆日?；顒釉黾?/p>

多走路（如每天8000-10000步）、爬樓梯、站立辦公，減少久坐等。

03改善睡眠與調(diào)整壓力

睡眠不足，會擾亂瘦素和饑餓素水平，增加食欲。建議每晚7-9小時高質(zhì)量睡眠。壓力過大，會促進皮質(zhì)醇分泌，導致脂肪堆積（尤其是腹部），可通過冥想、瑜伽、深呼吸等方式緩解壓力。

04建立長期健康習慣

設定現(xiàn)實可行目標，如每月減重2-4斤，而非追求快速瘦身。記錄飲食和運動（如使用APP），增強自我監(jiān)督。尋找社交支持（如和家人一起健康飲食、加入運動小組等）。

體重管理不是短期的“沖刺”，而是長期的“馬拉松”。過度節(jié)食或短期運動難以為繼，關鍵在于轉(zhuǎn)變生活方式——建立健康的飲食、運動、睡眠及壓力管理習慣。唯有將這些習慣融入日常，方能實現(xiàn)體重長期穩(wěn)定與真正健康。循序漸進，持之以恒，健康體重自會隨之而至。

供稿：濱州醫(yī)學院附屬醫(yī)院

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

解鎖健康體重管理密碼：轉(zhuǎn)變生活方式
【體重管理年】天津疾控“體重管理”資源庫：解鎖健康生活密碼
解鎖體重管理密碼，擁抱健康生活
解鎖康復密碼：理療如何重塑健康體魄
解鎖健康密碼：全方位養(yǎng)生指南
全民營養(yǎng)周：吃動平衡管理體重南郊醫(yī)院邀您一起解鎖健康密碼
密碼鎖系統(tǒng)鎖定的解開方法
香橙的健康密碼：解鎖身體的潛能
健康管理師與營養(yǎng)師解鎖健康密碼
揭秘BMI，解鎖體重密碼

網(wǎng)址: 解鎖健康體重管理密碼：轉(zhuǎn)變生活方式 http://www.u1s5d6.cn/newsview1789658.html