01減鹽的重要性

減少鹽/鈉的攝入是預防高血壓和心血管疾病的重要步驟，其成本效益顯著。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日食鹽攝入量應控制在5克以內，以確保血壓健康，并降低心臟病和中風的風險。減鹽行動不僅關乎個人健康，更是一項涉及全民福祉的重大議題。過多的食鹽攝入容易導致高血壓，進而增加腦卒中、心臟病、胃癌以及骨質疏松等多種疾病的發(fā)病風險。

? 全球鹽攝入現(xiàn)狀

全球平均鹽攝入量遠超推薦值。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每日食鹽攝入量應控制在5克以內，以維護血壓健康并降低心臟病和中風的風險。然而，全球范圍內，人們的平均鹽攝入量往往達到這一推薦量的兩倍之多。同樣，在中國，居民的鹽攝入量也位居世界前列，人均每日高達11克以上。值得注意的是，日常購買的加工食品、餐館就餐以及外賣食品中，都含有大量的鹽分，這些往往是我們日常生活中隱匿的鹽分主要來源。

? 高鈉鹽飲食的危害

高鹽飲食是高血壓的主要誘因，而高血壓又會導致心腦血管疾病的發(fā)病與死亡風險顯著上升。此外，收縮壓或舒張壓的升高還會增加腦卒中、冠心病等心血管疾病的死亡風險。不僅如此，高鹽攝入還與慢性腎臟病、骨質疏松、胃癌以及老年人認知障礙等其他多種疾病密切相關。盡管如此，我國居民的食鹽攝入量仍然過高，高鈉攝入在膳食因素中位列第一，與心血管代謝性疾病的死亡數(shù)量緊密相關。因此，持續(xù)推動減鹽行動對于維護居民健康至關重要。

02減鹽小技巧

? 減少外賣攝入

首先，建議大家減少外賣的攝入。因為我們的食鹽攝入中，有高達76%的比例來自于家庭烹飪，而外出就餐和包裝食品等來源僅占一小部分。然而，許多餐館為了提升顧客的口味，往往會過量添加油脂和鹽分，使得菜肴變得“麻辣鮮香”。研究顯示，相較于在家烹飪，外出就餐時我們通常會攝入更多的油和鹽，甚至可能接近一半。因此，為了減少鹽分的攝入，我們應當盡量少點外賣，多回家烹飪，從而控制食鹽的使用量。

? 在家烹飪減鹽技巧

在家烹飪是控制食鹽攝入的關鍵。雖然我們無法完全避免在烹飪中使用鹽，但可以通過一些技巧來減少其使用量。例如，我們可以嘗試用香料和香草來替代部分食鹽，為菜肴增添風味的同時降低鹽分。此外，逐漸減少食鹽的添加量也是一種有效的方法，讓我們的味蕾逐漸適應低鹽飲食，從而減少對鹽分的依賴。通過這些技巧，我們可以在享受美食的同時，也能有效控制食鹽的攝入量。

借助定量鹽勺來控制食鹽的使用量，同時嘗試利用辣椒、大蒜、醋和胡椒等調味料為食物增添風味。

減少食用咸菜和醬制食物，因為它們往往含有較高的鹽分。

建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，而非熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品，因為后者在加工過程中可能加入了大量鹽分。

選用低鈉鹽和低鹽醬油，并減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬以及調料包的使用量，從而進一步降低食鹽攝入。

? 超市購物注意

營養(yǎng)專家提醒，在超市購買包裝食品時，包裝上隱藏著諸多信息。其中，營養(yǎng)成分表就是一項關鍵指標。在選購時，務必仔細閱讀營養(yǎng)標簽，優(yōu)先選擇鈉含量較低的食品。需知，營養(yǎng)標簽中的鈉與食鹽是等量的，每1克鈉對應著2.54克鹽。例如，某品牌雞翅的營養(yǎng)成分表顯示，每100克雞翅含有1400毫克的鈉，換算成鹽量高達3.6克，這已經(jīng)遠超出了國際通用的高鹽食品標準。因此，在購買時，應盡量避免選購此類高鹽食品。相反，應盡可能挑選那些明確標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。

03十條減鹽核心信息

? 每日鹽攝入量

為了我們的身體健康，讓我們共同學習和掌握以下十條減鹽核心信息。通過日常生活中的實踐，運用這些減鹽知識和技能，做出對自己健康負責任的選擇。健康成年人每日食鹽攝入量應控制在6克以內。

? 減鹽的方法

在減鹽的過程中，我們應當逐漸減少對榨菜、咸菜以及醬制食品的攝入，轉而增加對新鮮蔬菜和水果的攝取。在選購包裝食品時，務必仔細查看其營養(yǎng)成分表，優(yōu)先挑選那些“鈉”含量較低的產(chǎn)品。減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和番茄醬等調味品。多選用新鮮的肉類、魚類、蛋類，減少食用加工食品和罐頭食品。鹽分往往潛伏在你不覺咸味的食品之中，諸如方便面、掛面、堅果、面包、餅干以及冰激凌等。因此，對這些“隱身”的鹽分需保持高度警惕。在外就餐時，不妨主動向餐館提出少放鹽的要求，同時，條件允許的情況下，應優(yōu)先選擇低鹽菜肴。

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