在「民以食為天」的中國(guó)，西式沙拉逐漸式微，中式家常菜重新回到了「減脂增肌」人群的日常三餐中。

小紅書(shū)、抖音的美食、健康博主開(kāi)始推薦更多的中式餐食。不僅是商超中的冷食東北大拌菜、涼拌金針菇；健身人必打卡的椰子雞、潮汕牛肉火鍋已經(jīng)成為不成文的低卡美味健康餐，甚至水煮麻辣燙也一度成為減脂愛(ài)好者的熱沙拉。

而中式輕食市場(chǎng)也開(kāi)始逐漸受到市場(chǎng)歡迎。比如說(shuō)2022年初成立了一批如簡(jiǎn)糖教授、谷稻香等主打中式健康餐的餐飲品牌，此后在各大外賣(mài)平臺(tái)上的銷(xiāo)量便迅速與西式沙拉平分秋色，且收獲一眾好評(píng)。

小紅書(shū)評(píng)價(jià)中式輕食外賣(mài)

不同于西式輕食的水煮果蔬肉，中式健康餐仍然采用了傳統(tǒng)烹飪的蒸、拌、燉、燜、煎等制作方式。且食材相比西式更加寬泛且豐富，娃娃菜、杏鮑菇、雞鴨魚(yú)蝦肉都是常見(jiàn)菜品。

或者說(shuō)，只要是在烹調(diào)時(shí)用低鹽油的方式，熱炒的海蝦、清煸的牛肉粒，都是中式輕食。

不僅是美味，口感豐富的中式餐食顯然能夠幫助國(guó)人持續(xù)性的保持健康飲食。

低卡家常菜。圖源：微博@手工醬的廚房

換句話(huà)說(shuō)，吃家常菜才能夠做到真正的「生活化減肥」。

因?yàn)檫m應(yīng)了幾十年的中式飲食，為了增肌減脂突然將「西式沙拉」作為主食的大多數(shù)人，很容易陷入「暴食」危機(jī)。

吃草式減肥帶來(lái)的巨大熱量缺口，會(huì)衍生出對(duì)食物的巨大渴望。這時(shí)帶來(lái)的「食欲反撲」，伴隨暴飲暴食和后續(xù)一系列心理問(wèn)題。

而家常菜作為陪伴了國(guó)人幾十年的日常飲食，只要適當(dāng)?shù)目刂朴望}、改變碳水蛋白質(zhì)的攝入比例，就能夠更持久的維持進(jìn)食時(shí)的心態(tài)平衡，達(dá)到持續(xù)效果。

決定健康的是膳食比例，不是吃草控卡

具體來(lái)說(shuō)，在日常每餐中少吃半碗米飯，多吃2筷子西蘭花炒牛肉，確保每天每千克體重?cái)z入0.8 克蛋白質(zhì)，就能夠很好的調(diào)整蛋白質(zhì)和碳水的攝入比例。

在滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)素搭配的前提下，中餐其實(shí)比起西式輕食給出了更多的選擇空間。早餐一份醬豆腐和蒸蛋羹再加半個(gè)饅頭，是冰美式、泡燕麥無(wú)法給予的中式暖胃滿(mǎn)足；而午餐選擇wagas，價(jià)格遠(yuǎn)超一份腐乳空心菜、清蒸魚(yú)的中式定食，熱量和營(yíng)養(yǎng)卻不分伯仲。

用中式家常菜滿(mǎn)足自己的胃，不會(huì)打破熱量控制的天平，反而能夠帶來(lái)更持續(xù)的健康效果。

01 家常菜才是滿(mǎn)足中國(guó)胃的健身餐

在對(duì)健康餐的飲食倦怠后，中式的健康家常菜正成為白領(lǐng)的健康餐新選擇。

其實(shí)比起海外輕食，中餐的烹調(diào)品類(lèi)和技術(shù)壁壘無(wú)疑高的多。相較于傳統(tǒng)中餐的火候考慮、菜品搭配，沙拉輕食只需進(jìn)行簡(jiǎn)單清洗、蒸/煮裝盤(pán)，并通過(guò)營(yíng)養(yǎng)物齊全、熱量低等捕捉消費(fèi)者，以掩蓋其口味單調(diào)乏味的痛點(diǎn)。

而在國(guó)內(nèi)遍地都是的家常菜，在照料到「美味」的同時(shí)，其同樣具備的「健康」特點(diǎn)卻沒(méi)有得到有效宣傳，也鮮少被人注意。

比如說(shuō)，西紅柿燉牛腩并不比煎牛小排和西紅柿沙拉的熱量高出多少，而酸湯魚(yú)、清蒸魚(yú)的口感和風(fēng)味更不輸備受西式輕食喜愛(ài)的三文魚(yú)排。

中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)楊柳在接受北京商報(bào)記者采訪(fǎng)時(shí)亦曾表示，中餐的很多烹飪方式其實(shí)都非常適合制作健康餐，如蒸、煮、燉、燜、拌等，不但有助減少油脂攝入，還能留住更多營(yíng)養(yǎng)。健康餐并不一定要擺成一大盤(pán)子沙拉，或用西式方法制作。

而在互聯(lián)網(wǎng)平臺(tái)，用家常餐進(jìn)行控卡減脂的博主也開(kāi)始越來(lái)越多。博主赤赤變形計(jì)自2022年3月起至今，已經(jīng)通過(guò)合理膳食的中式家常菜吃瘦70斤。

減重博主@赤赤變形記

在她的「生活化減肥」計(jì)劃里，鐵板魷魚(yú)燜飯的蛋白質(zhì)和碳水都豐富到位，澆汁土豆泥也能做到高蛋白低脂，自制的減脂版腐乳炸雞口味和熱量都讓人滿(mǎn)意，溫泉蛋牛肉飯也讓人大快朵頤的同時(shí)達(dá)到卡路里控制。

不僅如此，近兩年來(lái)的中式輕食外賣(mài)也正式加入餐飲賽道。比如中式輕食菜肴「谷稻香」憑借牛肉杏鮑菇、雞絲配粗的兩菜一飯均價(jià)30元的套餐在點(diǎn)評(píng)網(wǎng)站上被反復(fù)推薦。

還有輕·谷屋，以及每份菜品都標(biāo)注卡路里的維小飯，都將自己定位于健康中式快餐。而在2021年底，盒馬也推出了魔芋涼皮等中式輕食類(lèi)商品，后續(xù)的銷(xiāo)售環(huán)比大幅增長(zhǎng)遠(yuǎn)高于同類(lèi)沙拉品類(lèi)。

而一些西式輕食也開(kāi)始提供更符合大眾口味的中式餐點(diǎn)。

沙野輕食推出了三款「輕食粥」；李子白、親覓輕趣輕食品牌也紛紛推出如清炒油麥菜、粗糧蝦仁等中式熱食；各種口味的「雞絲蕎麥面」也開(kāi)始成為傳統(tǒng)西式沙拉店的推薦品類(lèi)。

無(wú)論是用中餐減肥的互聯(lián)網(wǎng)博主，還是逐漸被中式輕食取代的西式沙拉，都意味著家常菜才是更適合國(guó)人口味的健康餐。

02 家常菜是更持續(xù)的健康餐

中餐作為足夠激發(fā)國(guó)人文化自信的國(guó)粹，卻長(zhǎng)期被減脂增肌人群以「不健康」為理由放棄。

一方面，是因?yàn)殚L(zhǎng)期國(guó)人對(duì)于「豬肉」的喜愛(ài)，其脂肪含量相對(duì)于牛、雞等高，也可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的攝入效率降低。

另一方面，無(wú)論是北方的面食還是南方的米飯，到國(guó)人習(xí)慣的包子饅頭涼皮煎餅，由于中餐烹飪方式的豐富，可能會(huì)讓人無(wú)意識(shí)進(jìn)食更多的碳水，進(jìn)而導(dǎo)致碳水和蛋白質(zhì)的比率無(wú)法平衡攝入。但這不是因?yàn)榧页２筒唤】?，而是因?yàn)樯攀潮壤枰{(diào)整。

碳水大國(guó)，但需要控制攝入比例

換句話(huà)說(shuō)，錯(cuò)的不是中餐，而是長(zhǎng)期以來(lái)的飲食習(xí)慣。

從健康餐的角度，中餐并不是無(wú)法滿(mǎn)足，而是因?yàn)檫x擇太多，讓人忽視了中餐「健康」的功能屬性。

由于地理、氣候、習(xí)俗、特產(chǎn)的不同，中餐發(fā)展出各式各樣具有地方風(fēng)味和特色的菜肴，合稱(chēng)八大菜系。

其中兼具了烹飪方式的炒、煎、熏、泡、燉、燜、燴、貼、爆；到口味種類(lèi)的甜、酸、麻、辣、苦、香、咸。

而一貫被認(rèn)為高油鹽的川菜，不是只有高熱量的回鍋肉和火鍋。酸菜魚(yú)肉質(zhì)鮮嫩的同時(shí)，富含優(yōu)質(zhì)蛋白；水煮肉片只要放棄最后一步的熱油澆淋，仍然麻辣鮮燙，配菜豐富，同樣適合控制體重期間食用。

再到歷史最悠久、技法最豐富，甚至對(duì)整個(gè)北方地區(qū)影響深遠(yuǎn)的魯菜，雖然濃油赤醬的烹飪風(fēng)格讓部分菜肴熱量升高，但論其代表菜品如醋椒魚(yú)、木須肉、黃魚(yú)豆腐羹等，同樣滿(mǎn)足味鮮且健康的要求。

中餐飲食縱深而廣，八大菜系任一選擇，都能做到減脂增肌各有所長(zhǎng)。適當(dāng)?shù)谋苊飧哂透呖ǖ娘嬍常侠硪?guī)劃三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，家常菜會(huì)是更持續(xù)的健康餐。

而從心理角度，選擇家常菜作為日常健康餐，更能夠達(dá)到持續(xù)性的健康維持。

長(zhǎng)期用沙拉代餐、節(jié)食減肥，過(guò)度的飲食克制會(huì)產(chǎn)生心理上的「被剝奪感」，導(dǎo)致對(duì)于碳水和日常其他食物抱有更大的渴望。

由于國(guó)人從小習(xí)慣了家常菜的口味和烹調(diào)方式，能夠更好保持生活飲食習(xí)慣，減少「被剝奪感」的出現(xiàn)，避免后續(xù)的暴食問(wèn)題。

03 中式家常菜也能吃出健康餐

對(duì)于更多人來(lái)說(shuō)，中餐的熱量不可控其實(shí)是因?yàn)槿狈σ粋€(gè)熱量標(biāo)注。相比起傳統(tǒng)西式沙拉的熱量配表，中餐隨處可見(jiàn)，但也難以把控。

中式烹飪難免會(huì)遇到麻煩，每個(gè)店家對(duì)于油鹽的把控都會(huì)不同，蔬菜煮過(guò)也會(huì)損失水溶性維生素，加了醬料的肉類(lèi)無(wú)法辨別新鮮度。

但總的來(lái)說(shuō)，中式家常菜，不會(huì)打破你的熱量控制天平。

熱量計(jì)算不是問(wèn)題

在如薄荷健康、FatSecret等軟件app上，已經(jīng)能夠給出基本合理的熱量計(jì)算。而無(wú)論是西式沙拉還是傳統(tǒng)中餐，都需要提前了解如何正確飲食以滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)均衡的攝入。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，可以把常見(jiàn)的食物劃歸為4大類(lèi)：

而根據(jù)2022年最新「中國(guó)居民膳食指南」，國(guó)人每天最好吃夠下圖所示的食物，才符合膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（簡(jiǎn)稱(chēng)DRIs）。

對(duì)于減脂增肌人群來(lái)說(shuō)，油鹽控制和篩選出合適自己的家常菜當(dāng)然需要提前準(zhǔn)備。紅燒肉和紅油火鍋不能代表所有的家常菜，有甄別的選擇，才是健康進(jìn)食的前提。

本文來(lái)自微信公眾號(hào)“精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：碧紋，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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