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哺乳期減肥方法(哺乳期減肥方法小妙招)

來源：泰然健康網時間：2025年09月17日 12:48

哺乳期是女性生命中一個特殊階段，不僅關乎寶寶的成長，也與媽媽們的身體健康息息相關。許多媽媽在產后都面臨著身材走樣的困擾，想要恢復苗條的身材卻不敢輕易嘗試減肥。本文將為大家介紹一些哺乳期減肥的方法，幫助媽媽們實現(xiàn)健康與美麗并重的目標。

一、哺乳期減肥的重要性

1. 產后恢復：哺乳期減肥有助于媽媽們盡快恢復到產前狀態(tài)，重拾自信。

2. 增強體質：減肥過程中，媽媽們會養(yǎng)成健康的飲食習慣和規(guī)律的運動習慣，提高身體素質。

3. 優(yōu)化乳汁質量：適當?shù)臏p肥有助于提高乳汁的質量，讓寶寶吸收到更優(yōu)質的營養(yǎng)。

4. 預防疾病：控制體重有助于預防肥胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病。

二、哺乳期減肥方法

1. 飲食調整

（1）均衡營養(yǎng)：哺乳期媽媽應保證充足的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等營養(yǎng)素的攝入。

（2）減少熱量攝入：適量控制熱量攝入，避免過度肥胖。

（3）增加膳食纖維：多吃蔬菜、水果、全谷類等富含膳食纖維的食物，有助于腸道蠕動，預防便秘。

（4）避免高熱量、高脂肪食物：減少油炸、燒烤、甜食等高熱量、高脂肪食物的攝入。

2. 適量運動

（1）產后42天，在醫(yī)生指導下開始進行輕度運動，如散步、瑜伽等。

（2）循序漸進：根據(jù)個人身體狀況逐漸增加運動量和強度。

（3）選擇合適的運動項目：游泳、快走、慢跑等有氧運動有助于燃燒脂肪。

3. 保持良好的心態(tài)

（1）樹立信心：相信自己可以通過努力恢復到產前狀態(tài)。

（2）調整作息：保證充足的睡眠，有助于身體恢復和減肥。

（3）尋求支持：與家人、朋友分享減肥心得，互相鼓勵。

三、哺乳期減肥注意事項

1. 產后42天內，不宜進行劇烈運動。

2. 避免使用減肥藥物或過度節(jié)食，以免影響乳汁質量。

3. 咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定適合自己的減肥計劃。

4. 保持耐心，減肥并非一蹴而就，需持之以恒。

哺乳期減肥是一個既重要又復雜的過程，媽媽們需要在保證寶寶營養(yǎng)的關注自己的身體健康。通過合理飲食、適量運動和良好心態(tài)，媽媽們一定能夠實現(xiàn)健康與美麗并重的目標。讓我們共同努力，為寶寶創(chuàng)造一個美好的成長環(huán)境，同時也為自己帶來更多的自信和幸福。

哺乳期減肥方法

1.減肥的時間。最好先咨詢醫(yī)生，然后再征得他們的同意。一般建議產后42天以后再開始減肥，因為產后媽媽們身體比較虛弱，寶寶也是正需要營養(yǎng)的時候。

2.減肥的方法。不要節(jié)食，而是通過調整飲食習慣，飲食的原則應該是科學、合理、均衡膳食，既要保證媽媽和寶寶能夠汲取充足的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。吃東西的速度要慢，增加咀嚼次數(shù)，做到細嚼慢咽。

3.減肥的'速度。在保證寶寶奶水充足的情況下，新媽媽的減肥速度建議控制在每周0.5千克到1千克。

4.適量的運動。比如早晚散步、簡單的瑜伽和家務活。

5.保持愉悅心情。媽媽們不要過于擔心自己的體重問題，只要有減肥的毅力和恒心，產后瘦身就不是問題。

6.改變飲食習慣。把平時喜歡吃的零食換成水果，既能攝取一定的維生素，增加母體的營養(yǎng)，又能有效減少多余脂肪的產生。

7.日常生活技巧。多喝水，保證足夠的睡眠時間，時常給腿部按摩。

哺乳期減肥的注意事項

1、產后42天內，新媽媽不能盲目節(jié)食減肥

剛生產完，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負繁重的哺育任務，此時正是需要補充營養(yǎng)的時候。產后強制節(jié)食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發(fā)產后各種并發(fā)癥。

產后42天內，新媽媽不能盲目節(jié)食減肥

2、產后不能服用減肥藥、減肥茶

減肥藥主要通過人體少吸收營養(yǎng)，增加排泄量，達到減肥目的，減肥藥同時還會影響人體正常代謝。

哺乳期不建議服用藥物減肥，如果哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排出，直接損害寶寶健康。

3、產后不宜立即做運動

產后立即劇烈運動減肥，很可能導致身體子宮康復放慢并引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。一般來說，順產4～6周后媽媽才可以開始做產后瘦身操，剖宮產則需要6～8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產后運動情況會更加危險。

如果是自然分娩，新媽媽在產后第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛來恢復身材。剖宮產的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線后一周才能適量地活動。產后1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯后散步，以調節(jié)身體的新陳代謝，促進脂肪分解，消耗多余能量。產后一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

哺乳期減肥方法有哪些

好像在大部分的嚴重長得胖就是不好看，所以追求瘦的人越來越多，很多人都喜歡自己能變瘦，一般的女性懷孕后都會變胖，對于注重外表的人來說可能生孩子后就會馬上想到要減肥，那哺乳期減肥方法有哪些？哺乳期減肥方法哪些好？

1、食物減肥

(1)蘋果

蘋果含有獨特的果酸，可以加速代謝和減少體內的脂肪，且蘋果是低熱量食物，所以無論哺乳期媽媽吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，能有助于產后的瘦身。

(2)黃瓜

黃瓜也是產后食療減肥的不錯選擇，因為黃瓜不僅有助于抑制脂肪的轉化，黃瓜還能抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，能有效的減少媽媽體內的脂肪含量。

(3)堅果

堅果如核桃、腰果等食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質可以對降膽固醇起到作用，還能維持動脈血管的健康和彈性，利用哺乳期媽媽減肥。

(4)燕麥

燕麥有大量的纖維，還含有水溶性纖維，可以減少腸道對膽固醇的吸收量，改變脂肪酸在血液中的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯，對哺乳期減肥非常好。

2、瑜伽減肥

(1)蛇式變式

減肥功效：蛇式變式這個動作能夠使女性臀部恢復彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪，使臀、腰、背部的曲線得到塑造。

做法：

1、俯臥，雙腿并攏，腳尖點地，雙手放于胸部兩側，兩肘內收。

2、隨吸氣，手臂用力，胸部離開地面。

3、雙肩下沉，臀部、后背保持收緊，目視前方。

4、緩慢抬起右腿，延展腳尖，保持膝關節(jié)伸直。

5、3-5次均勻呼吸，隨呼氣，右腳還原，換左腿。

(2)單腿平衡伸展式

減肥功效：單腿平衡伸展式能夠加強下盤力量，改善腿部水腫，使下肢疲憊能夠得到消除，并且能夠消滅腰圍多余脂肪。

做法：

1、左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2、雙腿盡量打開，調整身體，保持盆骨朝向正前方。

3、脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4、身體隨手臂的帶動向上延展，保持3-5次呼吸。

(3)束腳式

減肥功效：束腳式對于新媽媽們來說，是一個鍛煉腹部最佳的瑜伽動作，不僅能促進腹部血液循環(huán)，還能緊致腹部贅肉，讓骨盆和背部能夠得到充足的血液供應，達到減肥健身的兩種效果。

做法：

1、首先將身體保持直立的坐姿，讓雙腳的腳心相對坐好。

2、然后開始吸氣，讓雙手相身體的兩側伸展，再呼氣，讓雙手交叉放于腳尖下方，身體慢慢的向下。

3、身體向下時，讓呼吸保持一個自然頻率，兩肘內收正常呼吸5次，雙手收回自然垂放。

4、接著讓雙手慢慢的慢慢的再次向兩側伸展，讓指尖接觸到地面。

5、最后讓呼吸保持正常頻率5次，讓整個身體回到最初的坐姿狀態(tài)。

(4)犁式

減肥功效：犁式能使新媽媽腹部器官得到很好的鍛煉，恢復收縮活力，能幫助新媽媽很好的減肚子。

做法：

1、仰臥狀態(tài)下呼吸放松身體，吸氣時讓雙腿緩緩往上抬，呈90度。2、雙手撐住后腰，吸氣時再把雙腿繼續(xù)送落地面。

3、身體重心要放在腳尖，膝蓋平直堅持十秒，再彎曲膝蓋，貼在額頭，蜷起身體，雙手撐腰，仰臥在地，頭部最好不要離開地面。

4、左耳貼地保持10秒。最后頭回正，調整呼吸，休息20秒。

(5)鴿子式

減肥功效：鴿子式可以強化新媽媽腿部肌肉，美化手臂線條，能很好的瘦身塑形。

做法：

1、兩腿伸直，坐好，挺直后背。

2、再要去左腿，腳跟抵右跨，右腿往右打開，彎曲小腿，大腿往后伸。

3、右手要抓住右腳，小腿往上抬，右手的肘關節(jié)要同時夾住同一邊的腳面。

4、左邊手臂從腦袋后邊繞過，雙手放在腦袋后扣住。保持1—2分鐘。

(6)門閂式

減肥功效：門閂式的瑜伽動作，可以有效消除堆積在腰腹的贅肉，并且還能起到強化脊柱和內臟的作用。

做法：

1、首先讓身體跪立于地面，右腳往右伸展腳尖朝外，讓左膝個右腳處于同一線上。

2、然后開始吸氣，讓雙手手臂慢慢的平舉，與地面保持平行。

3、接著換呼氣，將身體重心朝下，右手搭在小腿上，而右臂向右側伸展。

4、最后讓左臂伸向右前方，眼睛順著指尖的方法看去，讓呼吸保持正常頻率5次。

3、其它運動方式減肥

(1)散步

剛剛生完寶寶不久，媽媽的身體比較虛弱，可以選擇散步，散步強度小，是最簡單最有效的鍛煉方式，但是需循序漸進，有計劃的進行，媽媽剛開始時最好一次散步5到10分鐘，然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右，最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加，要以媽媽習慣的頻率增加散步的長度。

(2)仰臥起坐

哺乳期媽媽進行仰臥起坐是比較好的減肚子的方法，仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于腦后，另一人壓住受試者雙腳，要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊，每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘。

(3)爬樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用，上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉多80%，但是哺乳期媽媽在爬樓梯過程中要注意強度，根據(jù)自己的身體情況來確定運動量，并經常進行適當?shù)恼{整，最關鍵是要堅持。

(4)和寶寶一起運動

哺乳期媽媽和寶寶一起運動效果會很明顯，媽媽平躺，雙腿支起來，把寶寶放在肚子上，然后腰向上提，頂胯到最大程度，堅持到挺不住再放下，再挺，每次至少做30下，能很好的幫助哺乳期媽媽減肚子。

(5)游泳

游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可以提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉，哺乳期媽媽身體若已經完全恢復，可以進行大幅度運動后，慢慢嘗試游泳，能逐漸的去掉體內過多的脂肪，非常有助于產后瘦身。

4、哺乳期減肥食譜

(1)鯽魚豆腐湯

原料：鯽魚2條，豆腐1塊，食鹽5克，姜4片，香菜2根，白胡椒少許，色拉油適量。

做法：把豆腐切成薄片，用鹽水浸漬5分鐘左右，瀝干；把鯽魚去除內臟，抹上黃酒，用鹽腌制10分鐘后將其放入鍋中煎黃；再加入蔥、姜和適量的水，大火煲10分鐘后轉小火煮30分鐘；最后再加入豆腐煮5分鐘，加入適量的鹽、胡椒粉和雞精，撒上一些蔥花。

功效：鯽魚有溫補的功效，可以補虛健體、利水消腫，對于水腫型肥胖有很好的效果。此外，鯽魚豆腐湯還能夠幫助下奶，有降低膽固醇的作用，常食還可增強抗病能力。

(2)松仁玉米粥

原料：松子仁30克，粳米100克，玉米粒100克，食鹽少許。

做法：將松子仁砸破后取潔白的部分，洗干凈瀝干水，研磨碎爛，變成膏體狀備用。準備煮鍋，加入清水適量，放入松子膏和淘洗好的粳米，再加入玉米粒，一同用大火煮至沸騰，改用小火熬煮到粳米爛，汁液粘稠的時候，加入少許的食鹽調味，就可以吃了。每天食用1-2次。

功效：松仁玉米粥有利于緩解婦女產后便秘的食療，通過滑腸通便達到瘦身減重的目的。而且松籽仁中的不飽合脂肪酸，對促進腦細胞發(fā)育有良好的功效，產婦吃松仁可以增加母乳營養(yǎng)，有益胎兒大腦發(fā)育。

(3)奶香紅豆

原料：紅小豆400克、牛奶適量、水800克、冰糖50克、煉乳少許

做法：紅小豆淘洗凈，提前一晚上用清水浸泡好；搪瓷鍋內放清水，水：紅豆=2：1，大火煮開后改小火煮40分鐘，倒入冰糖煮20分鐘，然后開蓋用勺子慢慢劃圈攪拌至冰糖融化，以免糊鍋；關火待涼后過篩，去掉豆皮，放冰箱冷藏；將紅豆沙與牛奶按2：1的比例一起入鍋中加熱調勻；按個人口味用煉乳調甜味即可。

功效：紅豆所含的營養(yǎng)物質超過了許多食品，如小麥、小米、玉米等。紅豆性平，味甘酸，無毒，有滋補強壯、健脾養(yǎng)胃、利水除濕、清熱解毒、通乳汁和補血的功能。

(4)什錦烏龍粥

原料：薏苡仁30克，冬瓜子仁100克，赤小豆20克，荷葉10克，烏龍茶適量。

做法：把薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆煮熟；再將煮熟的薏苡仁、冬瓜子仁和赤小豆放入用紗布包好的荷葉和烏龍茶中；煎煮7～8分鐘，取出紗布袋，分2次服用。

功效：什錦烏龍粥不僅可以達到減肥的目的，還有健脾利濕的效果。

5、哺乳期減肥需注意

(1)不藥物減肥

哺乳期減肥切不可服用減肥藥，其藥物成分會通過乳汁攝入寶寶體內，對寶寶的身體造成大的損害。

(2)不節(jié)食減肥

一些媽媽為了迅速的恢復身材，會通過節(jié)食的方式進行減肥，這是非常不可取的，節(jié)食減肥會讓身體變得十分的虛弱，乳汁越來越少，嚴重的還會引發(fā)各種并發(fā)癥，對媽媽和寶寶都非常不利。

(3)不吃甜食

哺乳減肥要不吃甜食，因為甜食多為單糖和雙糖，容易迅速的提升血糖濃度，若是過多的進食甜食，可能會誘發(fā)胰腺釋放大量的胰島素，促使葡萄糖轉化成脂肪。

(4)不束腰

哺乳期的媽媽生完寶寶，切不可立馬束腰，否則會妨礙腹腔器官血液循環(huán)，出現(xiàn)腹脹、消化不良的問題。

(5)不迷信不科學的偏方

哺乳期的媽媽切不可迷信不科學的偏方減肥方式，如三日蘋果減肥法、嘔吐減肥法、吸煙減肥法、斷水減肥法等，雖然會有效果，但是是以媽媽的身體健康作為代價，對身體有很大的危害。

(6)不過早過度的運動

哺乳期媽媽減肥，過早過度的運動，不利于子宮的康復，且在身體還沒有完全恢復的情況下，劇烈的運動還會導致子宮的下垂。肌肉韌帶松弛，使女性提前衰老。

6、哺乳期減肥影響奶水嗎

哺乳期不恰當?shù)臏p肥方式對奶水會有一定程度的影響，若哺乳期媽媽是通過節(jié)食的方式減肥，奶水中的營養(yǎng)自然會跟不上，會影響奶水的質量和數(shù)量，不僅影響寶寶的健康，還會影響媽媽身體的恢復。若哺乳期媽媽是通過劇烈運動的方式減肥，身體的一些代謝產物會進入乳汁，且運動之后乳汁會變酸，影響口感，寶寶會抗拒喝奶。

哺乳期減肥怎么做這4個方法很實用

1、飲食注意

哺乳期間，寶媽需要給寶寶提供營養(yǎng)和能量，所以一定不能讓自己餓著，每頓飯都不能少，不過每次都只吃7分飽是最合適的，可以采用少食多餐的方式，多吃水果增加飽腹感。另外在哺乳期間，為了保證奶水充足，寶媽需要多喝湯水，但是減肥期間寶媽一定要遠離濃白色的湯水，其中的脂肪含量很高。哺乳期間如果擔心奶水不足的話，寶媽可以喝一些營養(yǎng)豐富、易消化的低脂奶粉，這樣就可以保證奶水充足了。

2、堅持運動

減肥不僅要管住自己的嘴，還要邁得開腿，所以只注意飲食肯定是不夠的，還要堅持運動，這才是最健康的減肥方式。其實帶寶寶就是運動量比較大的一項運動，不過如果有人幫忙，寶媽覺得不是很累的話，可以每天再另外抽出30分鐘到一個小時的時間用來鍛煉，這樣會更有效一些。產后有些寶媽的傷口、身體可能還沒有恢復完善，所以根據(jù)自己的身體適當運動就可以。

3、母乳喂養(yǎng)

很多媽媽可能都知道，給寶寶喂母乳就是一種減肥方式，因為寶寶所需要的營養(yǎng)成分全都是通過母乳獲取的，所以在哺乳的時候，寶媽也會燃燒一定的脂肪，消耗掉熱量。不過寶媽也不要高興的太早，因為消耗熱量的同時，寶媽也會餓的更快，需要吃的東西就會更多，所以很可能又把熱量吃了回來。因此，寶媽可不能全部依靠這種方式來減肥。

4、堅持

最后一點也是很關鍵的一點，減肥不是短期就能見效的事情，需要長期的堅持才能得到正反饋，所以寶媽一定不要因為堅持一段時間沒有效果就想放棄。短期內不要給自己定太高的目標，因為每個人的身材情況不同，所以瘦下來的速度也會不一樣，寶媽在減肥過程中一定不要氣餒，按照自己的進度來就可以。

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