早上剛起床，身體就像還沒(méi)完全啟動(dòng)的機(jī)器，需要一頓營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐來(lái)喚醒代謝。不少人早上時(shí)間緊張，要么隨便吃兩口，要么干脆不吃，結(jié)果一整天都沒(méi)精神，還更容易長(zhǎng)胖。

我設(shè)計(jì)早餐的原則是讓蛋白質(zhì)與碳水協(xié)同作用，這樣能維持身體代謝活力。一份合適的早餐可以搭配一份蛋白質(zhì)、一份碳水和一份果蔬。比如，一個(gè)掌心大小的雞蛋或者同等大小的瘦肉，這就是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源；一個(gè)拳頭大小的全麥面包或者玉米，能提供碳水；再加上一份小番茄或者黃瓜。

我自己平時(shí)早上就煮個(gè)雞蛋，烤兩片全麥面包，切上點(diǎn)黃瓜，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。要是實(shí)在來(lái)不及做早餐，去便利店買個(gè)茶葉蛋和玉米也是很好的選擇。

有了這樣的早餐，咱們就能開(kāi)啟活力滿滿的一天，為后續(xù)的工作和活動(dòng)打好基礎(chǔ)。那午餐又該怎么吃呢？接著往下看。

午餐可是一天中至關(guān)重要的一餐，得為下午的工作和活動(dòng)提供足夠能量。但很多上班族中午習(xí)慣點(diǎn)外賣，可大多數(shù)外賣油鹽都超標(biāo)，對(duì)減肥特別不利。

午餐我建議采用“餐盤分割法”，餐盤的一半用來(lái)放蔬菜，四分之一放蛋白質(zhì)，剩下四分之一放主食。蔬菜可以選西蘭花、菠菜、生菜這些，蛋白質(zhì)可以是雞胸肉、魚肉、豆腐，主食可以是糙米、紅薯。

給大家舉個(gè)例子，一份午餐可以是一份涼拌西蘭花、一塊掌心大小的煎雞胸肉和一個(gè)拳頭大小的紅薯。要是點(diǎn)外賣的話，也可以選擇輕食沙拉，讓商家少放點(diǎn)醬，或者點(diǎn)一份清蒸魚配糙米飯。

吃好了午餐，咱們下午工作學(xué)習(xí)才更有勁兒。不過(guò)晚餐也不能馬虎，下面來(lái)說(shuō)說(shuō)晚餐怎么吃。

晚餐要吃得輕量，但絕不能餓著。好多人覺(jué)得晚上少吃就能瘦，于是只吃點(diǎn)水果或者干脆不吃，可這樣很容易讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”，代謝變慢，反而不利于減肥。

晚餐同樣按照“餐盤分割法”來(lái)搭配，不過(guò)量可以比午餐少一些。蔬菜還是占一半，蛋白質(zhì)和主食各占四分之一。比如，一份清炒豆芽、一塊掌心大小的蝦仁和半個(gè)拳頭大小的玉米。

我晚上一般吃得比較簡(jiǎn)單，一份蔬菜湯、一點(diǎn)豆腐和半個(gè)紅薯。要是晚上餓了，也可以吃點(diǎn)低卡的水果，像蘋果、草莓。

晚餐吃好了，既能保證身體營(yíng)養(yǎng)需求，又不會(huì)給腸胃造成太大負(fù)擔(dān)。但有時(shí)候兩餐之間會(huì)覺(jué)得餓，這時(shí)候該怎么辦呢？這就涉及到加餐策略了。

兩餐之間有時(shí)候會(huì)感覺(jué)到餓，如果不及時(shí)加餐，很容易在下一餐暴飲暴食，這樣對(duì)減肥可不好。所以，適當(dāng)加餐是很有必要的。

加餐可以選擇一些高纖維的食材，這樣能延長(zhǎng)飽腹感。比如，一小把堅(jiān)果、一根香蕉或者一杯酸奶。我自己平時(shí)會(huì)在辦公室備一些堅(jiān)果和酸奶，餓了就吃一點(diǎn)。

合理的加餐能幫咱們控制食欲，避免過(guò)度進(jìn)食。但對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，有時(shí)候沒(méi)時(shí)間做飯，這又該怎么解決呢？下面就說(shuō)說(shuō)備餐和替代方案。

上班族平時(shí)工作忙，沒(méi)時(shí)間做飯是個(gè)大問(wèn)題。其實(shí)咱們可以利用周末的時(shí)間來(lái)備餐。比如，把雞胸肉提前腌制好，放在冰箱里，早上起來(lái)煎一下就可以；還可以把蔬菜洗好切好，放在保鮮袋里，吃的時(shí)候拿出來(lái)就行。

要是實(shí)在沒(méi)時(shí)間做飯，點(diǎn)外賣也有替代方案。像便利店的關(guān)東煮魔芋結(jié)、茶葉蛋和玉米組合就很不錯(cuò)。還有一些超市也有賣沙拉和三明治，這些都能作為外賣的替代品。

按照這樣的方式來(lái)安排飲食，咱們就能在吃飽的同時(shí)輕松瘦下來(lái)，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。希望大家都能堅(jiān)持下去，收獲理想的身材。

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