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不吃主食減肥靠譜嗎？清淡飲食就是不吃肉？這份健康生活秘籍請查收

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月20日 03:06

9月是國家衛(wèi)生健康委組織的全民健康生活方式宣傳月，我們一起來打開健康生活方式的秘籍，看看如何才能與健康常相伴？據(jù)了解，今年全民健康生活方式宣傳月的主題是“三減三健”從我做起。那么什么是“三減三健”呢？

“三減”是指減鹽、減油、減糖，“三健”則是指健康口腔、健康體重、健康骨骼。這個9月，國家衛(wèi)生健康委要求各地在9月第二周開展“減油”宣傳活動，在9月第三周開展“減鹽”宣傳活動，在9月下旬針對“三健”，開展齲病、肥胖、骨質(zhì)疏松防控和科學(xué)運動宣傳倡導(dǎo)。既然要“三減三健”，我們首先看看高鹽、高油、高糖“三高飲食”的習(xí)慣，會對健康產(chǎn)生哪些不良影響呢？

“三減”：減鹽減油減糖

改變重口味

攝入過多的食鹽會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，增加血管壓力，從而增加患高血壓、心臟病和腦卒中的風(fēng)險。此外，如果攝入過多鈉鹽，腎臟就要將過多的鈉排出體外，導(dǎo)致腎臟負(fù)擔(dān)加重，長此以往可能導(dǎo)致腎臟疾病。食鹽的建議量是每人每天6g，大約為一個啤酒瓶蓋的量。

高油飲食是指飲食中過多攝入動物脂肪、黃油、油炸食品以及烹飪油等。大家愛吃的點心如蛋糕、餅干、奶茶中富含飽和脂肪和反式脂肪，會增加血液中的膽固醇水平，升高動脈粥樣硬化和心血管疾病的風(fēng)險。食用油的推薦攝入量為每人每天25—30g，而調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國城鄉(xiāng)居民實際攝入量是每人每天42.1g，這超出了40%多。

日常過多攝入糖果、糕點、軟飲料等含添加糖的食物，會增加脂肪合成和儲存，引發(fā)肥胖，同時增加患心臟病、糖尿病的風(fēng)險。

國家營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康：長期攝入比較多的鹽、糖、油以后，會產(chǎn)生一種依賴性，會以這種所謂的重口味，作為食物選擇的依據(jù)或者標(biāo)準(zhǔn)。實際上很多的清淡的飲食，用蒸煮燉體現(xiàn)食物原汁原味的做法的飲食，它的口感可能是另外一種風(fēng)味，更好的風(fēng)味。

不吃主食減肥靠譜嗎？

民以食為天，總的來說，健康的生活方式離不開健康的食物，生活中，一些人通過不吃主食的方法來減肥，這種方式靠譜嗎？

常見的主食包括米粉、面條、饅頭、粥等，主食均含有較多的碳水化合物和淀粉，攝入后經(jīng)過消化會轉(zhuǎn)化為熱量，適量吃主食不會發(fā)胖。過量攝入主食就會導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積，從而出現(xiàn)肥胖。專家認(rèn)為，不能把主食妖魔化，主食中的碳水化合物與蛋白質(zhì)和脂肪一樣，是人體所需的三大營養(yǎng)素之一。長期不吃或少吃碳水化合物容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。

國家營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)委員會委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任于康：如果沒有能量的話，我們只能使其他重要的營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)，它不得不燃燒，然后去供能，這樣蛋白質(zhì)本來應(yīng)該是構(gòu)成身體的，結(jié)果它會被當(dāng)成柴火一樣燒掉，會造成蛋白質(zhì)大量流失和價值降低，一般我們主食每天的攝入量，生重大概是200克—250克。

吃素不吃葷

真的健康嗎？

除了不吃主食，還有許多人提倡吃素，吃素就是健康嗎？

專家提醒，清淡飲食不等于只吃素食不吃肉。不吃肉容易出現(xiàn)缺鐵性貧血、肌肉衰減、骨質(zhì)疏松、記憶力衰退等癥狀。應(yīng)堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。在保證食物多樣化同時，要注意均衡，比如葷素搭配，粗細(xì)搭配，專家建議，如果我們每天喝一袋300毫升的牛奶，可以加上一個水煮雞蛋，100—150克的瘦肉，300—500克的蔬菜，構(gòu)成一個比較均衡的飲食概念。另外飲食要適度，吃到7分飽就可以了。

保持充足睡眠

維護身心健康

健康的生活方式，簡單概括就是吃好、睡好、心情好。所以，健康生活離不開健康睡眠，睡眠是維持我們生命的基礎(chǔ)，也是提高學(xué)習(xí)、工作效率的前提。然而日常生活中卻有很多人存在睡眠問題。睡眠不好會對健康帶來哪些影響？如何才能保持充足的睡眠呢？

國家精神心理疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任、中國科學(xué)院院士陸林：睡眠不光對我們大腦功能的維持，對我們的身體健康也很重要，例如我們的血糖、血壓、心律規(guī)律性改變，節(jié)律性改變都需要靠睡眠來維持。由于我們白天興奮、緊張，交感副交感神經(jīng)的興奮，都需要在晚上通過睡眠以后得到調(diào)整，這樣我們的血糖白天才能變得穩(wěn)定，我們的血壓才能變得穩(wěn)定。

臨床研究顯示，一些人失眠一段時間以后就會出現(xiàn)焦慮、抑郁，以及高血壓、肥胖等各種健康問題。

國家精神心理疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心主任、中國科學(xué)院院士陸林：睡眠時間不夠或者睡眠有問題的人主要集中在青少年，他們長時間或者過多的時間花在電子產(chǎn)品上，比如說睡覺之前使用手機，我們建議睡覺之前一個小時之內(nèi)要把電子產(chǎn)品停掉。老年人的睡眠問題主要因為白天運動不夠，白天不曬太陽，晚上的睡眠都會不好，所以建議老年人白天要有戶外活動，要有適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。

不同年齡人群

要保證不同睡眠時長

怎么睡才能更健康呢？專家建議，小學(xué)生和幼兒園孩子每天要睡夠10個小時以上，成年人每天要睡夠7—8個小時。老年人睡眠較少，每天要睡夠5—6個小時。另外，睡眠時臥室溫度最好不低于18攝氏度，不高于24攝氏度。要在黑暗的環(huán)境中睡覺，因為燈光會影響大腦激素節(jié)律性分泌和血糖代謝?？偠灾】档纳罘绞綄γ總€人都至關(guān)重要，吃好睡好，健康生活，我們一起改掉壞習(xí)慣，從今天開始！（記者龍曉勤）

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