【來源：警苑心語】

你有沒有這種感覺？

我們的生活節(jié)奏愈來愈快；

來自家庭、工作、關(guān)系上的壓力也層出不窮；

也難免會(huì)發(fā)出“我太難了”“生活不易”的感慨；

而新聞上因?yàn)楦鞣N壓力自殺的現(xiàn)象越來越多；

壓力，有時(shí)真的可以成為壓垮成年人的最后一根稻草。

社會(huì)節(jié)奏越來越快的當(dāng)下，如何為自己解壓，調(diào)整自己的精神狀態(tài)，維護(hù)個(gè)人心理健康？我們一起尋找答案。

01

“壓力山大”是小事？

不！它會(huì)引發(fā)有害的身心反應(yīng)

一個(gè)人在短期強(qiáng)大壓力或長期慢性壓力下，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)一系列的身心反應(yīng)。

比如，緊急壓力下腎上腺釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，身體會(huì)立刻處于警覺戰(zhàn)斗狀態(tài)，表現(xiàn)為骨骼肌收縮，心率、血壓、 呼吸頻率增加，新陳代謝率提高。

而長期壓力使皮質(zhì)醇長期增加，將過多氨基酸分解成葡萄糖，會(huì)導(dǎo)致這些合成物的缺乏或失衡。皮質(zhì)醇長期增加，會(huì)損害腦內(nèi)的神經(jīng)元，影響記憶和情緒調(diào)節(jié)能力。

此前，據(jù)四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心邱昌建教授介紹，在臨床上他遇到很多這樣的患者——

患者出現(xiàn)了頭疼、胃痛甚至腸炎的軀體癥狀，輾轉(zhuǎn)了多個(gè)科室，也做了大量檢查，卻始終找不到病因，最終，卻在心理衛(wèi)生中心發(fā)現(xiàn)了問題，多是由于不良的情緒導(dǎo)致的身體反應(yīng)。

在四川大學(xué)華西醫(yī)院的這個(gè)科室，每年會(huì)接診近32萬人次的病人，出院7000余人次的住院患者。

我們再來看另外一組數(shù)據(jù)——

2019年2月，中國科學(xué)院心理研究所發(fā)布的《中國國民心理健康發(fā)展報(bào)告(2017-2018)》顯示：

●我國11%~15%的人心理健康狀況較差，可能有輕到中度心理問題；

●2%~3%的人心理健康狀況差，可能有中度到重度的心理問題。

●心理健康對情緒影響很大，心理健康水平低的人，更容易出現(xiàn)情緒問題。

此外，53%的受訪者表示希望了解更多關(guān)于情緒“自我調(diào)節(jié)”的知識(shí)。

這也反映出，半數(shù)以上國民可能有過心理狀態(tài)差、情緒不佳的情況，并且迫切需要調(diào)節(jié)。

02

自測：你的壓力承受范圍是多少？

每個(gè)人都應(yīng)該知道自己的壓力承受范圍是多少，這樣才能更好地保護(hù)自己。

那么一個(gè)人能夠承受的壓力到底有多大呢？此前，央視曾向大眾提供這樣一個(gè)自測，大家不妨通過一個(gè)完整的壓力測試量表來找到答案。

（點(diǎn)擊圖片看大圖）

分值描述

0到10分：壓力較小或者太低。

這種情況下人會(huì)出現(xiàn)沒有精神的狀態(tài)，不管是生活還是工作都會(huì)效率比較低下。這個(gè)時(shí)候，如果適當(dāng)增加壓力，給自己設(shè)立一些挑戰(zhàn)，那么我們的狀態(tài)也會(huì)獲得提升，工作生活的效率會(huì)更高、心情會(huì)更好、表現(xiàn)也會(huì)更出色。

11到15分：壓力恰到好處。

16分及以上：壓力過大，需要調(diào)整。

這種情況下往往會(huì)出現(xiàn)疲勞的感覺。如果這個(gè)時(shí)候壓力繼續(xù)增加，那么我們就會(huì)出現(xiàn)情緒耗竭的表現(xiàn)，焦慮、抑郁、甚至恐懼情緒就在前面等著我們，直至出現(xiàn)精神和行為問題。

03

從現(xiàn)在起，關(guān)注負(fù)面情緒

學(xué)會(huì)科學(xué)調(diào)節(jié)

世界衛(wèi)生組織指出，“當(dāng)人產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，七成以上的人就會(huì)以攻擊自己身體器官的方式來消化、處理這些情緒?！?/strong>

心理學(xué)上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷等情緒統(tǒng)稱為負(fù)面情緒。之所以這樣稱呼，是因?yàn)樗鼈儾粌H不積極，還可能傷害身心。

健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。有大量臨床醫(yī)學(xué)研究表明，小到感冒、大到冠心病和癌癥，都和情緒、心理密不可分。

那么，如何調(diào)整自己的不良情緒，走出壓力的陰霾呢？

邱昌建教授曾在成都商報(bào)四川名醫(yī)“名醫(yī)大講堂”上給出4種方法：

①學(xué)會(huì)主動(dòng)傾訴

邱昌建教授提醒，焦慮癥、抑郁癥都是由情緒引發(fā)的疾病，藥物治療不可少，情緒調(diào)節(jié)同樣重要。平時(shí)可多找親朋好友談?wù)勛约河龅降睦щy，通過傾訴把情緒發(fā)泄出來，也是緩解不良情緒的好方法。

②學(xué)會(huì)接納情緒

對付情緒最好的方法就是覺察并接納自己的情緒。不以任何方式責(zé)備自己，責(zé)怪自己會(huì)讓情緒難受，也無法解決問題。

CIH：其實(shí)，練習(xí)正念冥想就是不加任何批判地去覺察自己的所有情緒和感受，對于和自己的情緒和平共處、緩解壓力有著諸多益處。

由張海生老師帶領(lǐng)的CIH正念減壓網(wǎng)絡(luò)八周課程（eMBSR）第十四期正在招募中。正念減壓八周課程，由卡巴金博士用去宗教化的語言，從身心醫(yī)學(xué)領(lǐng)域開始實(shí)踐，隨著對其效用的科學(xué)實(shí)證研究的增加，逐漸拓展到更多生活化的領(lǐng)域。在過去30多年的發(fā)展中，課程既受到醫(yī)學(xué)、心理治療領(lǐng)域?qū)I(yè)人士的認(rèn)可，更幫助了許許多多的普通人。是目前經(jīng)過科學(xué)實(shí)證研究，傳播最廣，得到最多機(jī)構(gòu)采納的科學(xué)正念體系課程。眾多科學(xué)研究表明，練習(xí)正念八周有助于平衡身心健康，改變大腦的功能和結(jié)構(gòu)，提高專注力，減少情緒波動(dòng)，改善睡眠，改善人際溝通。

③恰當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力

不要沉浸在負(fù)面情緒中，試著做些別的事轉(zhuǎn)移注意力，如運(yùn)動(dòng)、聽音樂、學(xué)習(xí)新東西、做點(diǎn)有創(chuàng)意的事等，從中獲取快樂和成就感。

④積極發(fā)現(xiàn)主動(dòng)情緒

有研究發(fā)現(xiàn)，同樣經(jīng)歷焦慮和抑郁，能主動(dòng)發(fā)現(xiàn)積極一面的人，比只會(huì)哭著發(fā)泄的人能更快走出來。

此外，邱昌建教授提醒，最最最重要的一點(diǎn)——

當(dāng)遇到邁不過的坎兒時(shí)，不要硬抗，極早尋求專業(yè)精神心理醫(yī)生的幫助非常重要，轉(zhuǎn)換思路，擁抱晴朗的天空。（重要的事重復(fù)三遍，畢竟在不可挽回的損失發(fā)生之前，一切皆有希望）

聲明：轉(zhuǎn)載此文是出于傳遞更多信息之目的。若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請作者持權(quán)屬證明與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：czlxl@czlxl.cn

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)認(rèn)識(shí)健康問題，緩解心理壓力
抗壓能力差是心理問題嗎
說說護(hù)士心理健康問題與自我排解心理壓力的方法
職場心理健康：壓力、問題與對策
日常生活中的壓力會(huì)導(dǎo)致健康問題？哪些方法可以減輕生活的壓力？
”壓力肥“問題出在生活方式的不健康
這六種心理干預(yù)方法,幫助你解決心理問題
33 種心理健康活動(dòng)、練習(xí)和問題
揭秘壓力如何引發(fā)“肥胖”問題
近視、肥胖、心理壓力！中小學(xué)生健康問題頻發(fā)，健康教育應(yīng)重視！

網(wǎng)址: 【心理健康】“壓力爆棚”不是小問題，當(dāng)心引發(fā)身體問題｜4種減壓方法助你健康生活 http://www.u1s5d6.cn/newsview1821243.html