作者：熊苗

（國家一級公共營養(yǎng)師、

中國注冊營養(yǎng)師）

營養(yǎng)師熊苗與您分享

冬季，天氣寒冷且較為干燥，是呼吸道疾病的高發(fā)季節(jié)，像感冒、流感、支氣管炎等常常來“侵擾”人們的健康。不過，我們可以通過合理的飲食和適當?shù)倪\動來增強身體抵抗力，有效預防呼吸道疾病的發(fā)生。

飲食方面

保證充足的營養(yǎng)攝入

富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是身體的重要“建筑材料”，對于維持免疫系統(tǒng)的正常運轉起著關鍵作用。冬季可以適當多吃些瘦肉，比如雞肉、牛肉、豬肉等，它們含有人體必需的多種氨基酸，能幫助身體合成抗體等免疫相關物質(zhì)。魚類也是很好的選擇，像三文魚、鱈魚，富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪多為不飽和脂肪酸，對心血管健康也有益處。此外，蛋類、豆類及其制品同樣富含蛋白質(zhì)，每天保證一定的攝入量，能讓身體有足夠的“能量”去抵御外界病菌。

新鮮的蔬菜水果：蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等營養(yǎng)成分。維生素 C 具有抗氧化作用，能夠增強白細胞的活性，幫助身體對抗感染，像橙子、檸檬、獼猴桃等水果都是富含維生素 C 的“大戶”，每天吃上一兩個，能為身體補充不少維C。西蘭花、青椒等蔬菜同樣含有豐富的維C。而胡蘿卜中富含的胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉化為維生素 A，有助于維持呼吸道黏膜上皮細胞的完整性，這就如同給呼吸道筑起了一道堅固的“城墻”，阻擋病菌的入侵。此外，菠菜、芹菜等綠葉蔬菜含有多種礦物質(zhì)，利于提高身體整體的抗病能力。

增加潤肺食物的攝取

梨：有清熱降火、潤肺生津、止咳化痰等功效。冬季干燥，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)咽干、咳嗽等情況，吃梨或者煮梨湯飲用，都能起到滋潤呼吸道、緩解不適的作用?？梢园牙嫒テとズ饲谐尚K，加水燉煮，根據(jù)喜好還可以加入少許冰糖、銀耳等一起燉煮，口感更好且潤肺效果更佳。

百合：是藥食同源的食材，具有潤肺止咳、清心安神的作用。無論是用來煮粥，還是搭配西芹等炒菜食用，都有助于滋養(yǎng)肺部，對于預防因冬季干燥引發(fā)的呼吸道問題很有幫助。

銀耳：富含天然植物性膠質(zhì)，有滋陰潤肺、養(yǎng)胃生津的作用。常吃銀耳羹，不僅口感爽滑，還能讓呼吸道保持濕潤，減輕不適感，提高呼吸道的防御能力。

合理飲水

冬季人們往往容易忽視喝水這件事，但其實充足的水分攝入對于維持呼吸道的濕潤非常重要。干燥的空氣容易使呼吸道黏膜變干，從而讓病菌更容易附著和侵入。每天至少保證1500 - 2000毫升的水分攝入，可以多喝溫開水，也可以適當喝一些蜂蜜水，蜂蜜有一定的潤肺止咳功效，用溫水沖調(diào)后飲用，既能補充水分又能起到保健作用。

運動方面

有氧運動

慢跑：這是一項很適合冬季的有氧運動，在較為溫暖的午后，選擇環(huán)境較好、空氣清新的公園或者小區(qū)道路進行慢跑。慢跑過程中，呼吸會加快加深，能增強肺部的通氣功能，鍛煉呼吸肌，讓肺部更有力量，提高呼吸系統(tǒng)對病菌的抵抗力。剛開始可以從較短的距離和較慢的速度開始，循序漸進地增加運動強度和時長，每次保持30分鐘左右為宜。

游泳：如果有室內(nèi)恒溫游泳館的條件，游泳也是冬季運動的絕佳選擇。游泳時，由于水的浮力作用，身體關節(jié)的負擔相對較小，而且整個運動過程中需要不斷地調(diào)整呼吸，對心肺功能的鍛煉效果顯著。每周進行2 - 3次，每次30 - 60分鐘的游泳鍛煉，能使肺活量得到有效提升，增強呼吸系統(tǒng)的防御能力。

傳統(tǒng)健身運動

太極拳：動作舒緩、剛柔相濟，在練習太極拳時，要求呼吸配合動作，做到深、長、勻、細，這種呼吸方式有助于調(diào)節(jié)呼吸功能，增強肺部的氣體交換能力，提高呼吸道的適應能力。每天清晨或者傍晚，找一處安靜的空地練習一套太極拳，長期堅持下來，對預防呼吸道疾病大有益處。

八段錦：簡單易學，通過一系列伸展、扭轉等動作，配合呼吸吐納，能起到疏通經(jīng)絡、調(diào)和氣血、增強臟腑功能的作用，其中自然也包括對肺部功能的提升?？梢愿虒W視頻，每天練習1 - 2遍八段錦，活動全身，讓身體的氣血運行更順暢，增強免疫力。

注意事項

運動前一定要充分熱身，讓身體的關節(jié)、肌肉等都活動開，避免在運動過程中出現(xiàn)拉傷等意外情況。冬季氣溫低，熱身時間可以適當延長5 ～10分鐘左右，比如先進行快走、簡單的關節(jié)活動操等。

戶外運動時要注意選擇合適的時間和天氣，盡量避免在霧霾天、大風天等空氣質(zhì)量差的時候外出運動，可選擇在上午10點到下午3點之間，這個時段氣溫相對較高，空氣質(zhì)量也往往較好。

運動后要及時更換汗?jié)竦囊挛铮乐怪鴽龈忻埃驗檫\動后身體出汗，毛孔處于張開狀態(tài)，如果此時吹風或者穿著濕衣服，很容易讓病菌趁虛而入引發(fā)呼吸道疾病。

總之，在冬季通過科學合理的飲食搭配以及堅持適當?shù)倪\動，能夠幫助我們提升身體的抵抗力，讓呼吸道疾病難以“近身”，使我們健康舒適地度過寒冷的季節(jié)。

大家不妨從現(xiàn)在開始，把這些健康的生活方式融入到日常中去哦。

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