減肥指的是肌肉、水分和脂肪的減少，使你的整體體重下降。

減脂是指從脂肪中減去體重，它是一個比減肥更具體、更健康的目標。

然而，要知道你的體重是來自脂肪還是肌肉，可能會很難。

本文解釋了為什么減脂比減肥更重要，如何區(qū)分兩者的區(qū)別，并提供了減脂和保持肌肉的技巧。

判斷你是否正在減少脂肪的方法

使用體重計跟蹤你的減肥進展是常見的做法。

雖然這可能是有幫助的，但大多數(shù)體重計并不區(qū)分減脂和減肌。

由于這個原因，只跟蹤你的體重并不是一個可靠的方法來確定你是在減少脂肪還是肌肉，以及減少的數(shù)量是多少。

相反，體脂秤可以通過測量你的脂肪和肌肉的百分比，更準確地了解你的身體組成。

你也可以使用皮褶卡尺來估計你的身體脂肪百分比，但這需要練習以確保準確性。

摘要：您可以使用體脂秤或皮褶卡尺來更好地了解您的身體成分并跟蹤您的進展，而不是僅僅依靠體重計。

專注于減少脂肪，而不是減輕體重

許多減肥計劃聲稱可以幫助你快速、輕松地減肥。

然而，重要的是要認識到這一重量中的相當數(shù)量可能包括水和肌肉的損失。

失去肌肉可能是有害的，因為肌肉是你整體健康的一個重要組成部分。

保持健康的肌肉比例有幾個好處，如調(diào)節(jié)健康的血糖水平，保持健康的脂肪水平——如甘油三酯和膽固醇——在血液中，并控制炎癥。

事實上，一些研究已經(jīng)將較高的脂肪與肌肉比例與代謝綜合征、心臟病和糖尿病等慢性疾病聯(lián)系起來。

保持你的肌肉質(zhì)量也可以減少你與年齡有關的肌肉損失的風險，這將導致虛弱和潛在的殘疾。

此外，你的肌肉越多，你在休息時燃燒的卡路里就越多。這就是為什么男性一般比女性有更高的熱量需求的主要原因。

因此，以肌肉形式減重會減少你在休息時燃燒的卡路里數(shù)量，使你以脂肪形式減去的體重更容易恢復。

摘要：強調(diào)減脂而不是減重可以降低幾種慢性疾病的風險，有助于降低與年齡有關的肌肉流失風險，并減少脂肪的重新獲得。

如何減少脂肪并保持或增加肌肉

有幾個簡單的方法可以確保你以脂肪的形式減肥，并保持或增加肌肉質(zhì)量。

這些措施包括攝入大量蛋白質(zhì)，定期鍛煉，并遵循營養(yǎng)豐富的飲食，使你處于輕微的卡路里赤字狀態(tài)。

吃大量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是各種身體功能的重要營養(yǎng)物質(zhì)。

它是制造酶的必要條件，有助于消化和能量生產(chǎn)，調(diào)節(jié)液體平衡，并支持免疫健康，以及其他功能。

蛋白質(zhì)對于維持你所擁有的肌肉和支持新的肌肉生長也很重要，特別是在減肥時。

在一項為期4周的研究中，年輕男性被隨機分配到每磅體重含有0.55或1.1克蛋白質(zhì)的低卡路里飲食（每公斤1.2或2.4克），同時進行高強度的運動訓練。

雖然兩組人的體重都大幅下降，但與食用低蛋白飲食的男性相比，食用高蛋白飲食的男性減少了2.9磅（1.3公斤）的脂肪量，增加了2.4磅（1.1公斤）的肌肉。

重要的是，該研究發(fā)現(xiàn)，高強度的阻力運動后再吃高蛋白的恢復性零食，效果最好。此外，它限制了男性的脂肪攝入量，以創(chuàng)造熱量赤字，并保持他們的碳水化合物攝入量，以獲得足夠的運動燃料。

雖然在不進行重量訓練的情況下，通過減少熱量的飲食吃大量的蛋白質(zhì)可能無法幫助你增加肌肉，但它可能幫助你在增加減脂的同時保持肌肉。

對涉及50歲及以上的男性和女性的20項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，與低蛋白飲食相比，每磅至少含0.68克（每公斤1克）的高蛋白飲食會導致更多的肌肉質(zhì)量保持和脂肪減少。

雖然蛋白質(zhì)的需求因你的年齡、健康狀況、性別和身體活動水平而異，但每天每磅體重攝入0.45-0.73克（每公斤1-1.6克）的蛋白質(zhì)可以支持肌肉質(zhì)量的保持和節(jié)食時的脂肪減少。

作為參考，建議的蛋白質(zhì)膳食攝入量為每天每磅體重0.36克（每公斤0.8克）。

鍛煉身體

鍛煉是鼓勵減少脂肪而不是減少肌肉的最有效方法。

一項對6項研究的回顧發(fā)現(xiàn)，患有肥胖癥的老年人在遵循限制卡路里飲食的同時，每周至少進行3次有氧運動和舉重訓練，比不運動的人多保留93%的肌肉。

當然，單獨運動是在節(jié)食的情況下保持肌肉質(zhì)量的有效策略，但將運動與更高的蛋白質(zhì)攝入量相結合，可能有助于優(yōu)化你的結果。

《美國人體育活動指南》建議成年人每周至少進行150-300分鐘的有氧運動和加強肌肉的活動，涉及所有主要的肌肉群。

遵循減少卡路里的飲食習慣

為了減肥，你必須創(chuàng)造一個卡路里赤字。你可以通過減少攝入熱量或增加運動來創(chuàng)造熱量赤字，但最好是兩者結合。

然而，過多地削減熱量會導致肌肉而不是脂肪的更大損失。

相反，目標是每天適度減少500-600卡路里的攝入量，以盡量減少肌肉的損失，同時仍促進脂肪的減少。

你可以通過多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉食品、低脂乳制品，減少含糖產(chǎn)品和飲料、加工肉類和油炸食品來減少你所消耗的卡路里。

摘要：你可以通過攝入大量蛋白質(zhì)，并在減少卡路里飲食的同時定期鍛煉，來優(yōu)先減少脂肪并最大限度地保留肌肉。

摘要

減肥是指你整體體重的下降，而減脂是指專門因脂肪量減少而產(chǎn)生的體重下降。

體脂秤或皮褶卡尺對于監(jiān)測脂肪的減少比單獨跟蹤體重更有用。

其他簡單的方法來獲取脂肪的減少，包括測量你的腰部和臀部減少的英寸或厘米，并注意你的衣服在腰部周圍的任何變化。

鑒于你的脂肪與肌肉比例對你的整體健康有多重要，以脂肪而不是肌肉的形式減重應該是優(yōu)先考慮的。

你可以通過攝入大量蛋白質(zhì)、運動和適度限制卡路里來優(yōu)先減脂。