男人寬闊厚實的背部，標(biāo)準(zhǔn)的倒三角身材，不僅能賦予身體整體造型以力量感與穩(wěn)定性，更能在舉手投足間散發(fā)濃郁的男性荷爾蒙氣息。

今天，小編給大家精心推薦5個背部訓(xùn)練動作，助你打造倒三角身材，迸發(fā)男性荷爾蒙！

動作1

交替啞鈴劃船

完成10~20次

動作要領(lǐng)： 雙腳分開與肩同寬，俯身并保持背部挺直，一只手撐在平板凳或其他穩(wěn)固支撐物上，另一只手握住啞鈴自然下垂。

然后依靠背部肌肉發(fā)力，將啞鈴沿著身體一側(cè)向上提拉，感受背部肌肉收縮，提拉到一定高度后，緩慢放下啞鈴回到起始位置，接著換另一只手重復(fù)同樣的動作。

動作2

啞鈴后擺

完成10~15次

動作要領(lǐng)： 雙腳分開與肩同寬，俯身并保持背部挺直，雙手各提起一只啞鈴，同時往后擺動。

動作3

啞鈴向上劃船

完成6~10次

動作要領(lǐng)： 雙腳分開與肩同寬或者略窄一點(diǎn)，俯身讓背部與地面大致呈30°至45°左右的夾角，雙手握住啞鈴。

然后依靠背部肌肉發(fā)力，將器械沿著腿部方向向上提拉，就好像劃船時拉動船槳一樣，提拉的過程中感受背部肌肉的收縮，提拉到接近腹部位置后，再緩慢放下器械回到起始位置。

動作4

動態(tài)反向飛鳥

完成10~15次

動作要領(lǐng)： 雙手握住啞鈴或者其他合適的輕重量器械，手臂伸直垂于身體兩側(cè)。

然后啟動背部肌肉，帶動雙臂沿著身體兩側(cè)向外、向上打開，就如同鳥兒展翅飛翔一樣，過程中感受背部肌肉收縮發(fā)力，到達(dá)一定高度后，再緩慢控制手臂回到起始的下垂位置。

動作5

交替單啞鈴反握劃船

完成10~20次

動作要領(lǐng)： 雙腳分開與肩同寬，站在啞鈴前，俯身并保持背部挺直，一只手撐在平板凳或者其他穩(wěn)固的支撐物上，另一只手以反握（掌心朝向自己）的方式握住啞鈴，手臂自然下垂。

然后依靠背部肌肉發(fā)力，將啞鈴沿著身體一側(cè)向上提拉，提拉過程中感受背部肌肉收縮，就像劃船時拉動船槳一樣，當(dāng)啞鈴提拉到接近腹部位置后，緩慢放下啞鈴回到起始位置。

? 每完成一個動作休息25秒，以上動作全部完成為一輪；建議做2~3輪，每輪之間休息60秒。

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