一、一定要熱身

　　冬季場(chǎng)地、器械等密度加大，對(duì)人體的沖擊力也加大。而且，因?yàn)樵诤錀l件下，人體的肌肉僵硬，關(guān)節(jié)的靈活性差，易發(fā)生肌肉拉傷或關(guān)節(jié)挫傷。因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)。室外氣溫越低，需要熱身的時(shí)間就越長(zhǎng)。

　　熱身運(yùn)動(dòng)怎么做？

　　準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動(dòng)，通過(guò)慢跑、全身按摩等方法，調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

　　如果條件許可，運(yùn)動(dòng)前不妨沖個(gè)熱水澡，幫助熱身。熱身的強(qiáng)度以使身體發(fā)熱并微微出汗為宜。

　　6分鐘熱身法

　　具體步驟：

　　沖刺跑2分鐘，提高身體溫度及肌肉攝氧量，但是切勿過(guò)量；

　　拉伸全身肌肉3分鐘，可改善身體靈活性；

　　“演習(xí)”1分鐘，如舉啞鈴前練練上舉手臂，跑步前原地慢跑一會(huì)兒等，有助于增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性。

　　二、正確呼吸，避免冷空氣刺激咽喉

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好用鼻子呼吸

　　原理：因?yàn)橐驗(yàn)楸乔火つび醒芎头置谝?，能?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用，經(jīng)過(guò)鼻子過(guò)濾后的冷空氣，既清潔、濕潤(rùn)，又不過(guò)冷，這樣對(duì)呼吸系統(tǒng)能起到良好的保護(hù)作用。

　　正確呼吸方法

　　運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。鍛煉時(shí)不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大，只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí)，可用口幫助吸氣，口宜半張，舌頭卷起，抵住上腭，讓空氣從牙縫中出入。

　　三、選對(duì)衣物，兼顧保暖和輕便

　　原理：很多鍛煉者有一個(gè)誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中增減，而不是運(yùn)動(dòng)前后一下子增減。運(yùn)動(dòng)前，人體尚處在常溫狀態(tài)，此時(shí)脫衣過(guò)多，冷空氣對(duì)肺部和支氣管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引發(fā)疾病。

　　運(yùn)動(dòng)三階段穿衣指南

　　鍛煉前要穿厚實(shí)些的衣服，經(jīng)過(guò)8～10分鐘暖身活動(dòng)后，體溫逐漸提高，方可脫掉御寒外衣。

　　鍛煉的過(guò)程中要注意，穿衣不應(yīng)過(guò)多，也不宜過(guò)少，應(yīng)盡量穿溫暖輕軟的服裝，不應(yīng)過(guò)緊也不應(yīng)過(guò)肥，以免妨礙動(dòng)作。鍛煉間歇，不要選擇在風(fēng)口處就坐，可以稍稍解開衣扣，用柔軟的干毛巾擦抹身上汗水。

　　鍛煉結(jié)束后應(yīng)盡快回到室內(nèi)，不要吹到冷風(fēng)，應(yīng)立即返回室內(nèi)擦去汗水，進(jìn)行擦浴或淋浴，并更換干凈、柔軟的衣服，以防止冷熱交替造成熱量散失而感冒。

　　四、室外運(yùn)動(dòng)選對(duì)出門的時(shí)間

　　不宜在日出前晨練

　　原理：冬季經(jīng)常出現(xiàn)逆溫層，各種有害氣體及煙塵不易擴(kuò)散，尤其在日出前，空氣中雜質(zhì)、病菌較多。長(zhǎng)期在這種空氣中運(yùn)動(dòng)，容易引發(fā)慢性呼吸道疾病。此外，早晨6點(diǎn)心血管功能處于最差狀態(tài)，如果有心血管疾病，易于發(fā)病。

　　不宜在霧天鍛煉

　　原理：在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中，這個(gè)時(shí)候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉。當(dāng)空氣污染指數(shù)過(guò)高時(shí)不適宜戶外鍛煉。

　　正確的鍛煉時(shí)間

　　鍛煉應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉。年輕人新陳代謝較快，早上或中午運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)快，建議將運(yùn)動(dòng)時(shí)間定為早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。

　　五、準(zhǔn)備溫開水，及時(shí)補(bǔ)充水分

　　運(yùn)動(dòng)不同階段補(bǔ)水有講究

　　運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝約500毫升的溫開水。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充水分可以提高機(jī)體的熱調(diào)節(jié)能力，降低運(yùn)動(dòng)中的心率。提前2小時(shí)補(bǔ)水可以給腎臟代謝充足的時(shí)間，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時(shí)間使多余的水分從體內(nèi)排出。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果時(shí)間超過(guò)1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好隨身帶個(gè)保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運(yùn)動(dòng)20分鐘就喝一兩口，以平衡體內(nèi)汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來(lái)?yè)p傷。

　　運(yùn)動(dòng)后要喝電解質(zhì)飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康。

　　補(bǔ)水注意事項(xiàng)

　　補(bǔ)水應(yīng)遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。

　　熱咖啡或巧克力不是好的選擇，它們反而會(huì)造成人體失水。

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