你每餐都會吃“肉”嗎？這里的“肉”，不僅僅是肉，更指的是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。要知道，蛋白質(zhì)與延緩衰老，保持身體年輕態(tài)，有著密切的關(guān)系！生活中某一瞬間，你感覺自己變丑或者突然憔悴、老了，可能與它沒吃夠有關(guān)。

健康時報圖

　　營養(yǎng)師建議：老人三餐要吃“肉”

　　江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師趙綺華2024年在人民日報健康號刊文介紹，無論是門診還是會診，營養(yǎng)師通常會說“來，告訴我你昨天一天從早到晚都吃了些什么”，用專業(yè)術(shù)語，叫一日膳食回顧，屬于微型調(diào)研。在這些調(diào)研中，營養(yǎng)師發(fā)現(xiàn)，很多老年朋友，晚餐的飲食結(jié)構(gòu)不太理想，突出表現(xiàn)為，缺少“肉”。

　　這個“肉”，內(nèi)涵是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，載體可以是牛奶雞蛋，可以是畜禽魚蝦，可以是黃豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百葉等等，營養(yǎng)師會及時提醒這些老年朋友，要記得三餐都要有“肉”。

　　每一餐都要有“肉”，是因為體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成有時效性，午餐里的蛋白質(zhì)供不上晚餐時肌肉合成的需求，必須再次補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入。①

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　　老年人更需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)！中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會副主任委員孫建琴2022年在中國好營養(yǎng)刊文介紹，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經(jīng)常出現(xiàn)進(jìn)食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對蛋白質(zhì)的生理需求增加。②

　　蛋白質(zhì)是保持年輕的原材料

　　“蛋白質(zhì)有利于細(xì)胞修復(fù)和提高酶的活性，而且是減緩人體衰老起到?jīng)Q定性的作用，”國家一級營養(yǎng)師殳榮2020年在“營養(yǎng)抗衰老”系列科普中介紹，蛋白質(zhì)是身體保持年輕的原材料。

　　“蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成人體細(xì)胞的主要材料，還具有很多重要功能?！比藗凅w內(nèi)的各個器官無一不含蛋白質(zhì)，如果身體缺乏蛋白質(zhì)，肌肉力量和器官功能都會減退。③

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　　不僅僅是肉類等動物蛋白，植物蛋白也很重要，比如豆類、花生、藜麥等含有的蛋白質(zhì)。2024年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康長壽的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白質(zhì)，健康長壽的幾率增加35%。④

研究截圖

　　5個現(xiàn)象提示你，或許身體缺乏蛋白質(zhì)了

　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2024年在健康報刊文分享了判斷蛋白質(zhì)缺乏的5個現(xiàn)象：

　　1、指甲病態(tài)

　　指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

　　2、頭發(fā)變脆、變細(xì)

　　頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲存蛋白質(zhì)，身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細(xì)，干燥且沒有光澤、容易脫落。

　　3、肌肉松弛

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。

　　4、水腫

　　血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。可以用手按壓身體，如小腿前側(cè)，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

　　5、免疫力下降，經(jīng)常生病

　　如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無法快速修復(fù)和增殖，會使人經(jīng)常生病。⑤

健康時報圖

　　吃蛋白質(zhì)4大類食物別忽略！

　　《中國居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應(yīng)攝入1.0～1.2克蛋白質(zhì)每千克體重，且動物性蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總的膳食蛋白質(zhì)攝入量的30%~50%。⑥

　　常見食物蛋白質(zhì)含量（每100克）

　　表自中國好營養(yǎng)

　　營養(yǎng)師殳榮強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，要每天吃魚、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

　　1、肉類

　　魚肉、豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、鵝，還有馬肉等等，蛋白質(zhì)含量基本在15%~20%；

牛肉面。健康時報圖

　　2、雞蛋

　　建議每天保證兩個雞蛋，提供蛋白質(zhì)13.5克；

　　3、牛奶

　　每天可以喝500毫升牛奶，每100毫升牛奶里含蛋白質(zhì)約3%；

　　健康時報

　　4、豆制品

　　補(bǔ)充大豆蛋白，吃一塊豆腐可以補(bǔ)充20克左右的蛋白質(zhì)。

　　營養(yǎng)師殳榮介紹，以大米粥為例，蛋白質(zhì)含量為10%，又不是優(yōu)質(zhì)蛋白。因此煮粥時，不妨加入豬肝、蝦仁、咸鴨蛋、瘦肉等作為搭配，或者也可以在煮粥時加入各種豆類、谷類等。⑦

　　本文綜合自：

　　①2024-09-06人民日報健康號“營養(yǎng)科主任醫(yī)師趙綺華”《為什么營養(yǎng)師建議老年朋友三餐都要有“肉”》

　?、?022-04-08中國好營養(yǎng)《蛋白質(zhì)對老年人有多重要？》

　　③2020-09-21人民日報健康客戶端《營養(yǎng)抗衰老① | 蛋白質(zhì)，是保持年輕的優(yōu)質(zhì)原材料》

　　④Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective Nurses’Health Study cohort

　?、?024-05-18健康報《5個現(xiàn)象告訴你，身體缺乏蛋白質(zhì) | 吃出健康來》

　?、蕖吨袊用裆攀持改稀?，中國營養(yǎng)學(xué)會

　　⑦2020-10-26 人民日報健康客戶端《營養(yǎng)抗衰老③ | 每天需蛋白質(zhì)60g ，怎么補(bǔ)充更科學(xué)》

　　編輯：任璇

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