現(xiàn)在老人對(duì)自身健康的關(guān)注度越來越高重中之重就是“咋個(gè)吃”

怎么吃才算營養(yǎng)均衡每天吃多少油鹽算合適很多人的回答都不一樣

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科胡雯主任、李晶晶營養(yǎng)師建議，老年人一天要吃至少12種食物才算及格。建議控制好每種食物的量的同時(shí)，吃的種類更豐富，比如早餐可吃雞蛋1個(gè)、藕粉牛奶羹1杯、蔬菜1小碟，加餐水果。午餐選擇冬瓜燜蝦、白蘿卜燉粉條、米飯，加餐選擇小面包1個(gè)。晚餐選擇白菜燴豆腐、甜椒雞絲、米飯。

專家還對(duì)不同年齡段老年人飲食作科普，貼心定制含鐵量較高的3個(gè)食譜。

65—79歲老年人

做到動(dòng)物性食物充足、常吃大豆制品，適量做有氧和抗阻運(yùn)動(dòng)

專家表示，65—79歲的老人一般牙口都還可以，行動(dòng)能力也不錯(cuò)，健康飲食上具體建議：

要做到品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。主食除可選米飯、面條、饅頭等，還可吃小米、玉米、燕麥、薏米等全谷物，生活中常誤作為“菜”的土豆、紅薯、芋頭等薯類也要換算為主食；做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類的蔬菜水果；動(dòng)物性食物應(yīng)換著吃，如畜肉（豬牛羊等）、禽肉（雞鴨鵝等）及魚蝦、蛋、奶等，吃魚時(shí)多吃魚腩，因其DHA、EPA含量豐富，具有控制血脂、改善血液循環(huán)、預(yù)防心血管疾病的作用，且有研究發(fā)現(xiàn)DHA或讓阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低；按照個(gè)人喜好可選擇酸奶、奶粉、奶酪等奶制品，豆腐、豆?jié){、豆干等不同豆類食物。

鼓勵(lì)共同進(jìn)餐。建議老年人主動(dòng)積極地參與食物選擇與制作，獨(dú)居老年人可多參加集體用餐，如選擇在單位食堂、社區(qū)食堂吃飯等。年輕人有條件多回家吃飯，多帶老年人參加社交飯局。保持一定社交活躍度，對(duì)老年人的身心健康都有好處。

會(huì)吃也要會(huì)運(yùn)動(dòng)。專家提醒，老年人肌肉組織丟失較快，進(jìn)而影響老年人的行動(dòng)、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，老年人必須要保證蛋白質(zhì)的攝入，保持適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跳壩壩舞、打太極，并增加如坐位直抬腿、拉彈力帶、推舉重物等抗阻運(yùn)動(dòng)，平時(shí)注意減少久坐時(shí)間；不隨便減肥，老年人過瘦會(huì)降低抵抗力，增加營養(yǎng)不良及死亡的風(fēng)險(xiǎn)。建議BMI維持在20—26.9kg/m2 ，小腿圍≥31厘米。

80歲以上的老年人

各種食物煮軟燒爛、切小切碎

吃不下或吃不夠時(shí)，可在專業(yè)指導(dǎo)下口服腸內(nèi)營養(yǎng)制劑

對(duì)80歲以上的老年人，飲食上應(yīng)該還要講究，專家具體給出這些要點(diǎn)——

食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。老年人應(yīng)盡量進(jìn)食更加豐富的食物品種，選擇適合的方式制作并適應(yīng)各種食物；倡導(dǎo)老年人經(jīng)常與家人共同用餐或參加集體用餐，吃好三餐，以少量多餐（可三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)）、形成自己的進(jìn)食規(guī)律來安排飲食，不過飽也不過饑。

選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營養(yǎng)素密度高、少刺帶骨的食物，采用蒸、煮、燉、燴、燜、燒的烹調(diào)方式，適宜情況下盡可能吃水分少的食物，這樣吃少量，但能量密度高，保證能量及營養(yǎng)素的攝入；各種食物要選擇煮軟燒爛、切小切碎（肉類做成絲、肉糜、肉丸等）; 豆制品制成豆腐、豆?jié){、豆沙等；堅(jiān)硬食物做成粉或顆粒；蔬菜切成丁或做成餡；硬質(zhì)水果打碎或榨汁。

也建議多吃魚禽肉蛋奶，適量蔬菜配水果；定期為老年人稱體重；適時(shí)合理補(bǔ)充營養(yǎng)，提高生活質(zhì)量。吃不下或吃不夠的老年人，可在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下口服腸內(nèi)營養(yǎng)制劑，具體情況因人而異，建議就診治療。

專家還提醒，老人也要?jiǎng)硬沤】怠Ｉ僮鄤?dòng)，適量運(yùn)動(dòng)，每周身體活動(dòng)150分鐘，要循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)做好熱身和恢復(fù)活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中要注意安全。還要堅(jiān)持腦力活動(dòng)，如閱讀、下棋、打麻將、彈琴、唱歌、繪畫等，延緩認(rèn)知功能衰退。

科普多一點(diǎn)

牢記這些飲食重點(diǎn)，3個(gè)定制食譜送給老年人

老年人如果吃得不夠、不合適，容易帶來營養(yǎng)不良甚至造成肌肉減少、骨質(zhì)疏松等問題，對(duì)老年人的健康往往帶來致命的傷害。如何從吃的方面預(yù)防營養(yǎng)缺乏、延緩肌肉衰減？四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科胡雯主任、李晶晶營養(yǎng)師支招：

吃足夠的蛋白質(zhì)，包括魚、肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品。

注重補(bǔ)充鐵、維生素B12、葉酸、維生素C以及充足能量和蛋白質(zhì)來保證足夠的造血原料，平時(shí)要適量給貧血的老年人增加動(dòng)物血，動(dòng)物肝臟，瘦肉，海鮮等鐵含量較高的食物（每天鐵的推薦攝入是12mg）。老年人要少喝濃茶和咖啡，因?yàn)闈獠杩Х榷紩?huì)干擾鐵的吸收。

每天攝入300ml奶以保證鈣的充足（牛奶、酸奶都可以）。除了奶類，豆制品、海產(chǎn)類、高鈣低草酸蔬菜（芹菜，油菜，紫皮洋蔥等）、黑木耳、芝麻等也是高鈣的食物。

普通老年人的鹽推薦是＜6克/天，冠心病、高血壓患者應(yīng)＜5克/天，也就是說，一天最多一啤酒瓶蓋那么多的鹽就夠了。每天烹調(diào)用油不超過25—30g，差不多就是兩個(gè)小湯勺。

充足飲水也很重要，可幫助改善老年人的便秘。建議清晨喝一杯溫?zé)崴?，睡?—2小時(shí)一杯溫?zé)岬乃?，可以少量多次，一?0—100ml，每天要至少喝1200ml，以1500—1700ml為宜。如果不喜歡白開水一樣也可以選擇檸檬水或淡茶，枸杞泡水（不加糖）也可以。

根據(jù)四川大學(xué)華西醫(yī)院國家老年醫(yī)學(xué)中心2020年參與一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，20.6%的60歲及以上中國老年人患有貧血，且患病率隨年齡增長而急劇增加。營養(yǎng)性貧血是該關(guān)注的重點(diǎn)，專家建議除開疾病因素外，老年人在日常飲食中可稍微選擇含鐵量較高的食物。專家還為老年人定制3個(gè)食譜，特別適合有點(diǎn)貧血的老年人，胃口不同的老年人可根據(jù)情況酌情選擇。

食譜1——能量：1500kcal

食譜2——能量：1700kcal

食譜3——能量：1800kcal

華西醫(yī)院供圖

老年人居家如何護(hù)理？

飲食怎么吃健康？

專家來支招

針對(duì)居家臥床的老年患者，四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心、華西天府醫(yī)院門診部副主任護(hù)師楊雪提醒，護(hù)理時(shí)需要注意以下幾個(gè)方面：

第一，重視皮膚管理，如勤翻身、避免體重集中壓迫某部位，減少皮膚損傷。第二，注意床單被褥的整理。床墊上不應(yīng)鋪設(shè)雜亂物品，應(yīng)保持干凈、整潔，床單不要出現(xiàn)折痕。第三，在翻身、搖起床或扶起老年人時(shí)，應(yīng)注意避免拖、拉、拽等不當(dāng)?shù)姆绞?，以免?duì)患者造成不必要的傷害。第四，注意身體及會(huì)陰部的清潔，盡可能保持干燥，避免潮濕，大小便及時(shí)清理。老年患者在臥床期間可能對(duì)外界事物不太關(guān)心，患者家屬應(yīng)適當(dāng)提醒他們關(guān)注當(dāng)前的日期、時(shí)間以及家中的特殊紀(jì)念日等，以增進(jìn)老年人的認(rèn)知功能。

日常生活中，部分在家的老年人常出現(xiàn)忘記關(guān)火、關(guān)門以及攜帶鑰匙等問題，呈現(xiàn)出健忘的癥狀。這種癥狀并非僅由老年人記憶問題導(dǎo)致，而是可能受到不吃早餐、睡眠質(zhì)量低下、過度減肥等多種因素的影響。面對(duì)記憶減退等問題，建議應(yīng)確保充足的睡眠和休息。其次，注意健康飲食、合理膳食，維持適當(dāng)?shù)捏w重范圍，避免過度減肥，并通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體質(zhì)。如老年人遇到記憶力減退的現(xiàn)象，可到醫(yī)院進(jìn)行篩查，盡可能早診斷早發(fā)現(xiàn)早治療。

健康飲食也對(duì)老年人尤為重要。楊雪提醒，許多老年人的飲食習(xí)慣較為簡單，如偏好稀飯搭配咸菜，但這種觀念并不科學(xué)。楊雪說，為了保持健康合理的飲食習(xí)慣，老年人群需要注意，首先，適量攝入蛋白質(zhì)；第二，補(bǔ)充足夠的維生素；第三，確保碳水化合物和脂肪的攝入；第四，關(guān)注其他微量元素及營養(yǎng)素的攝取，如通過鈣劑補(bǔ)鈣；第五，保證充足飲水量，每天 1500至2000毫升。在飲食搭配上，應(yīng)當(dāng)少油少鹽控糖，選擇牛奶、雞蛋、瘦肉、魚肉、蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜水果補(bǔ)充維生素，并適當(dāng)攝入米、面等淀粉類食物。同時(shí)，進(jìn)餐時(shí)要認(rèn)真專心，養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，注意防噎嗆，避免誤吸引起的肺部感染，甚至窒息。

來源：川觀新聞

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