于展虹

新年期間的飯桌上少不了大魚大肉，這好像已然成為了一種年味的標(biāo)志。接連吃上一兩周，再加上很少外出活動，美好的肉肉就悄然無聲地長在了身上，“每當(dāng)佳節(jié)胖三斤”讓人欲語淚先流。新年假日你長胖了么，節(jié)后計劃怎么康復(fù)身段？

突擊瘦身，很不靠譜。

看著只是一個假日，體重就添加了五六斤，不免悲從中來，心里內(nèi)疚?；艔埖男』锇殚_端測驗突擊瘦身，一天一餐、蘋果瘦身法等各路奇招紛繁上陣。不過這樣的辦法只會讓你對食物越來越感興趣，簡略引發(fā)暴飲暴食，且下降基礎(chǔ)代謝率，瘦身變增肥。

少食多餐，回絕挨餓。

節(jié)后瘦身應(yīng)該是一日三餐每餐都要吃，但每餐最好吃到七分飽。這時的感覺是胃里還沒覺得滿，但對食物的熱心已有所下降，自動進食的速度也顯著變慢，但習(xí)氣性地還想多吃。可如果把食物撤走，換個論題，很快就會忘掉吃東西。每餐堅持七分飽的狀況，在上午、下午時刻別離加一餐，能夠挑選脫脂牛奶、脫脂酸奶、生果、薯類等能量低且飽腹感強的食物進行加餐，能夠削減人對食物的巴望和饑餓感，來到達(dá)瘦身的意圖。

食物多樣，重點在量。

人體每天需求各種養(yǎng)分來參加體內(nèi)的各種代謝進程，其間脂肪的代謝也需求多種養(yǎng)分素的參加，所以食物多樣、確保足夠的養(yǎng)分是健康瘦身的不二法門。

主食每日至少300克，詳細(xì)能夠依據(jù)自己素日的飯量稍作調(diào)整，除了精米白面，能夠用部分粗糧雜豆及薯類替換，不只含有更多的養(yǎng)分，且飽腹感更強。每天500克左右的蔬菜，其間至少一半以上為深色蔬菜，深色蔬菜中至少一半以上為深綠色蔬菜，以確保維生素、礦物質(zhì)的攝入，蔬菜能量很低，傍邊的膳食纖維也能夠添加飽腹感。畜禽肉類每天100克左右，紅肉鐵含量更豐厚，白肉脂肪含量更少，兩者能夠換著吃，且盡量挑選瘦肉，不吃或少吃動物皮及動物肝臟。魚蝦每周2～3次，每次150～200克。豆類每天200克。蛋類每天一個，最好為蒸煮。牛奶每天一袋，可挑選低脂牛奶，當(dāng)作加餐。生果每天250克左右（約一個中等巨細(xì)蘋果的量），相同能夠作為加餐。

當(dāng)然詳細(xì)膳食組織，能夠據(jù)自己的飲食習(xí)氣和飽腹感來判別究竟吃多少。

運動不行少，試試HIIT練習(xí)法。

新年往后，氣候依然比較冷，外出跑步很難堅持，又消耗很多時刻，無妨試試在家就能夠做的HIIT練習(xí)法，即high intensity interval training（高強度間歇練習(xí)法）短時刻高質(zhì)量的脂肪和卡路里焚燒十分合適現(xiàn)代人的生活方式。 HIIT并不是詳細(xì)指哪項運動，而是一種運動辦法，跳、深蹲、負(fù)重等任何能夠讓心率短時刻內(nèi)極速上升的運動都能夠挑選。關(guān)鍵在于使脈息到達(dá)最大心率（最大心率MHR=220-年紀(jì)）的90%～95%，通常在160～190次/分鐘，堅持一段時刻，在還未徹底康復(fù)膂力時就開端下一組動作的操練，循環(huán)不同動作，每天僅需10～20分鐘。

例如挑選4組動作，站立肘對膝、開合跳、前后踮腳深蹲、高抬腿原地跑，別離堅持30秒，然后歇息20秒，循環(huán)10～20分鐘，依據(jù)本身條件能夠挑選不同的運動輪換履行。這種組合練習(xí)，能夠一起獲得有氧和無氧的練習(xí)作用，且在高負(fù)荷運動后，推陳出新會加速，而且堅持的時刻比一般有氧運動的時刻要長，減脂作用比一般有氧運動更有用。

但需求留意的是，HIIT的運動強度十分大，剛開端動作需求按部就班，從簡略的開端，中心歇息時刻能夠更長，總時長能夠稍短，且運動前做好熱身及拉伸，避免受傷。不要想著剛開端就要完美地完結(jié)，構(gòu)成心思擔(dān)負(fù)則更不簡略堅持。堅持高興的心境，放松心態(tài)，每天只需運動就比不運動要好。

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