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本文作者：于江帆，北京市朝陽區(qū)疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生科

審核專家：陳偉，國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師

你今天早餐吃的什么？怎樣吃才更加營養(yǎng)合理？今天給大家說清楚。

這4種“早餐經(jīng)典組合”

竟然不合理？

1. 白米粥+咸菜+饅頭

白米粥、饅頭均為淀粉類食物，主要提供能量，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)單一。咸菜等腌制食物可能導(dǎo)致攝入鹽超標(biāo)，還可能含有亞硝酸鹽，長期吃可能增加致癌風(fēng)險。

2. 油條+豆?jié){

不加糖的豆?jié){是好選擇，但不建議長期吃油條、油餅、炸糕等油炸食品。除了導(dǎo)致肥胖、增加胃腸道負(fù)擔(dān)，還可能含有丙烯酰胺等致癌物質(zhì)。

尤其是路邊攤的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，要盡量避開。

健康時報圖 毛圓圓攝

3. 快餐方便食品

漢堡包、餅干、蛋糕等快餐方便食品，常常高糖、高脂肪、高能量，缺乏維生素和膳食纖維等，長期吃容易導(dǎo)致便秘、營養(yǎng)不良、肥胖及其他慢性疾病。

4. 牛奶+雞蛋

這一早餐組合更側(cè)重于補充蛋白質(zhì)，碳水化合物及其他營養(yǎng)素含量較低，缺乏膳食纖維和維生素，仍不能滿足人們一整個上午的營養(yǎng)需求。①

“滿分早餐”

要保證4類食物

《中國居民膳食指南（2022）》的第一條準(zhǔn)則為“食物多樣，合理搭配”，營養(yǎng)健康要從合理搭配的早餐開始。

一份“滿分”的早餐，應(yīng)同時包含這4類食物：谷薯類、蔬菜水果類、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、堅果類。盡量吃得豐富一些。

1. 谷薯類食物

富含碳水化合物的主食是人體主要的能量來源。根據(jù)自身情況調(diào)整早餐的主食量，輕體力活動水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。

主食注意粗細(xì)搭配。常見粗糧有燕麥、玉米、蕎麥等全谷物，紅豆、綠豆等雜豆類，以及土豆、紅薯等薯類。

增加粗糧攝入量，可以把白面饅頭換為全麥饅頭，或是在大米中加一把粗糧。

2. 蔬菜和水果

提倡早餐要見綠，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、獼猴桃、橙子等。

早上不妨做個簡單的小炒青菜，或者把多種蔬菜涼拌一下，添加橄欖油。

成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作為加餐。

3. 含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

人體組織、器官的正常運行都離不開蛋白質(zhì)。早餐時要適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，可以在蛋類、肉類、奶類及其制品、豆類及其制品中任選兩類進(jìn)行搭配。

雞蛋經(jīng)過炒、煎、蒸、煮，都是美味，但最健康的吃法還是水煮蛋。

有研究發(fā)現(xiàn)，我國成年人日均奶類消費量不足30克，近80%的人不喝奶。提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白質(zhì)和鈣的來源。

豆類的膽固醇含量較低，對于高血壓、高血脂、高血糖等“三高”人士來說，豆類食物甚至比肉類更加理想。

4. 堅果類食物

夏威夷果、榛子、核桃等堅果類食物，富含多不飽和脂肪酸、維生素E、多種B族維生素以及鐵、鋅、鎂等營養(yǎng)素。

每天吃早餐或者加餐的時候，吃一小把堅果（約3個核桃的量），對身體健康非常有好處。②

更多精彩內(nèi)容

精選

文章

本文綜合自：

①2024-04-08健康中國《4種“早餐經(jīng)典組合”竟然不合理，您中招了嗎？| 吃出健康來》

②2024-04-09健康中國《一份“滿分早餐”都有啥？| 吃出健康來》

原標(biāo)題：《這4種常見的早餐經(jīng)典搭配，竟是錯誤吃法》