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乳制品知識(shí)科普：乳制品——運(yùn)動(dòng)健身人群的健康選擇

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 15:13

乳制品知識(shí)科普：乳制品——運(yùn)動(dòng)健身人群的健康選擇

2020-04-20 09:57:00來(lái)源：央廣網(wǎng)

　　央廣網(wǎng)北京4月20日消息適量的運(yùn)動(dòng)有益于健康，運(yùn)動(dòng)不僅僅對(duì)保持健康體重有益，還有增進(jìn)心肺功能、提高代謝率、預(yù)防骨質(zhì)疏松癥、緩解焦慮等健康益處[1]。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，越來(lái)越多的人為了健康和娛樂(lè)參加體育活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的需求也越來(lái)越高。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)對(duì)提高健身運(yùn)動(dòng)人群的競(jìng)技水平和保持健身人群的健康狀況起著重要的作用[2]。

　　乳品是膳食蛋白質(zhì)和鈣的極好來(lái)源，也是滿足運(yùn)動(dòng)健身人群營(yíng)養(yǎng)需求的重要食物。本文就運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)需求及補(bǔ)充乳制品的健康益處作簡(jiǎn)單概述。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的代謝與營(yíng)養(yǎng)需求

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的代謝

　　長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，會(huì)增加蛋白質(zhì)的需要量。力量訓(xùn)練因使肌肉組織增加也需要增加蛋白質(zhì)的攝入量。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于細(xì)胞破壞增加、肌蛋白和紅細(xì)胞合成代謝亢進(jìn)以及應(yīng)激時(shí)激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)，也會(huì)增加對(duì)蛋白質(zhì)攝入的需要。

　　因此，運(yùn)動(dòng)健身人群比普通人群需要更多的蛋白質(zhì)，力量型和耐力型運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)需要量大約是成人推薦攝入量的1.5-2.0倍[3]，運(yùn)動(dòng)健身人群應(yīng)重視蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的攝入量需求

　　對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身人群來(lái)講，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)當(dāng)為總熱量的12%-15%，為1.2-2.0克/千克體重。健美增肌訓(xùn)練時(shí)，為了滿足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.6-2克/千克體重。減脂訓(xùn)練時(shí)攝取足量的蛋白質(zhì)能夠明顯提高機(jī)體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。同時(shí)攝入足夠的蛋白質(zhì)有利于“瘦體重”的增加，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效防止減肥時(shí)將有利于保持體形的“瘦體重”減下來(lái)[2]。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的質(zhì)量要求

　　不僅要在數(shù)量上滿足要求，在質(zhì)量上至少應(yīng)有1/3以上的必需氨基酸齊全的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，動(dòng)物性蛋白質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白利用率低。因此，注意蛋白質(zhì)互補(bǔ)，適當(dāng)進(jìn)行搭配非常重要。牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，我國(guó)人均牛奶的年消費(fèi)量很低，應(yīng)大力提倡我國(guó)各類人群增加牛奶及其制品的消費(fèi)[4]，乳制品是運(yùn)動(dòng)健身人群優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的重要食物來(lái)源。大豆可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)人體健康的益處越來(lái)越被認(rèn)可。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)可選擇乳制品和豆制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。

　　乳制品—運(yùn)動(dòng)健身人群的健康選擇

　　消除運(yùn)動(dòng)后疲勞，促進(jìn)體能恢復(fù)

　　每100克牛奶中含有約3.2克蛋白質(zhì)[5]， 80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白[6]。其中乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的生物學(xué)價(jià)值最高的一種蛋白質(zhì)，具有吸收迅速完全、吸收率高等特點(diǎn)。乳清蛋白屬于快膳食蛋白，半衰期很短，在牛奶中與酪蛋白（慢膳食蛋白）一起可以延長(zhǎng)消化時(shí)間，進(jìn)一步增加其在腸道中的吸收。運(yùn)動(dòng)后飲用500ml牛奶可以降低肌酸激酶水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)[7]。牛奶及其乳清蛋白制品已廣泛應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，對(duì)于消除運(yùn)動(dòng)后疲勞、促進(jìn)體能恢復(fù)起到至關(guān)重要的作用。

　　有助肌肉生長(zhǎng)，骨骼健康

　　牛奶中乳清蛋白是支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）的良好食物來(lái)源，尤其是其中的亮氨酸約占乳清蛋白總量的26%。亮氨酸是骨骼肌蛋白合成的重要原料物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)骨骼肌蛋白合成的細(xì)胞內(nèi)代謝通路。

　　實(shí)驗(yàn)研究表明，乳清蛋白的補(bǔ)充能夠增強(qiáng)骨骼肌蛋白的合成，從而減少老年人罹患骨骼肌減少癥的概率和速率[8]。此外乳清蛋白中還含有非常豐富的賴氨酸與精氨酸，這2種氨基酸能夠刺激肌肉生長(zhǎng)與降低脂肪, 從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力提高[9]。

　　蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)是骨形成必不可少的成分，兒童時(shí)期開(kāi)始從奶制品中攝取蛋白質(zhì)和鈣并補(bǔ)充一定維生素D對(duì)預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松非常重要。科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)各年齡段人群骨質(zhì)疏松的預(yù)防有著積極作用[10]。

　　調(diào)節(jié)免疫，抗氧化

　　運(yùn)動(dòng)健身人群頻繁、大量的身體訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生更多的自由基，單次力竭訓(xùn)練可使機(jī)體免疫機(jī)能產(chǎn)生暫時(shí)性抑制達(dá)數(shù)小時(shí)之久。牛奶乳清蛋白中的半胱氨酸是機(jī)體谷胱甘肽的有效補(bǔ)充，能夠通過(guò)谷胱甘肽發(fā)揮抗氧化和抗炎活性，也可以為糖原異生提供原料，維持谷氨酰胺水平，保護(hù)免疫細(xì)胞功能[11]。

　　牛奶蛋白還可以在食品加工和胃腸道消化過(guò)程中釋放具有多種促進(jìn)健康和預(yù)防疾病作用的肽，像乳鐵蛋白肽、抗氧化肽、抗菌肽、ACE 抑制肽、阿片肽等，這些肽為心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)提供健康益處[12-13]。

　　最后，中國(guó)居民平衡膳食寶塔分享給大家，希望大家：合理運(yùn)動(dòng)，均衡營(yíng)養(yǎng)；吃動(dòng)平衡，健康體重。每天300克牛奶及奶制品，為健康加油！

　　參考文獻(xiàn)：

　　1.中國(guó)居民膳食指南（2016），人民衛(wèi)生出版社，2016.

　　2.楊則宜.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)教程[M].北京：人民體育出版社，2008.

　　3.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康和運(yùn)動(dòng)能力[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，2011.

　　4.孫長(zhǎng)顥.營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2018.

　　5.中國(guó)食物成分表[M].北京：北京大學(xué)出版社，2019.

　　6.王偉,林虎,云戰(zhàn)友,王彩云.乳清濃縮蛋白WPC80凝膠工藝確定及其凝膠特性分析[J].中國(guó)乳品工業(yè),2014,42(08):19-22.

　　7.Cockburn, E., Robson-Ansley, P., Hayes, P. R., & Stevenson, E. (2012). Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 112(9), 3187–3194.

　　8.李瑩,林曉明.乳清蛋白營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與功能作用[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2008(06):62-64.

　　9. 馬彬.食物中乳清蛋白對(duì)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能力的促進(jìn)作用分析[J].食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào),2019,10(24):8424-8431.

　　10.徐超.運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防作用[J].中國(guó)老年學(xué)雜志,2018,38(24):6139-6141.

　　11.關(guān)璐,李躍敏.乳清蛋白與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)[J].四川體育科學(xué),2003(04):17-19.

　　12.Yan Jin,Yang Yu,Yanxia Qi,Fangjun Wang,Jiaze Yan,Hanfa Zou. Peptide profiling and the bioactivity character of yogurt in the simulated gastrointestinal digestion[J]. Journal of Proteomics,2016,141.

　　13.韓仁嬌,王彩云,羅述博,程英,云戰(zhàn)友.人體內(nèi)乳肽的消化吸收[J].食品工業(yè)科技,2017,38(06):397-400.

　　——內(nèi)蒙古伊利實(shí)業(yè)集團(tuán)股份有限公司乳業(yè)技術(shù)研究院高級(jí)營(yíng)養(yǎng)工程師段素芳

　　菜譜

　　乳品美食每日一款

　　糖桂花燉奶

　　配料

　　全脂牛奶 125克

　　雞蛋 1個(gè)

　　糖/蜂蜜 3克

　　糖桂花 10克

　　操作：

　　1.125g牛奶，雞蛋清、白糖倒入，用蛋抽輕輕攪拌至牛奶，蛋清融合。