7月25日-31日是

2022年

遼寧省老年健康宣傳周活動，

今年的主題是

改善老年營養(yǎng)，

促進(jìn)老年健康。

那么，

65歲以上老人

該怎么吃得營養(yǎng)？

中國醫(yī)大一院

營養(yǎng)專家告訴你！

食物品種豐富合理搭配

1、品種多樣化，盡量做到每天12種或每周25種以上；

2、努力做到餐餐有蔬菜和動物性食物（動物性食物換著吃）；

3、盡可能吃不同種類水果、奶類和豆類食品。

攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

1、為了減少老年貧血和延緩肌肉衰減的發(fā)生，動物性食物攝入總量爭取達(dá)到平均每日120-150g，魚、畜禽、蛋類可各占三分之一，并且盡量選擇瘦肉，少吃肥肉；

2、奶類營養(yǎng)豐富容易消化吸收，富含鈣和維生素D有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議老年人選擇適合自己身體狀況的奶制品長期食用。每天攝入300-400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破罚?/p>

3、堅持食用豆制品，每天盡量攝入大豆15g或相應(yīng)量的豆制品。

合理營養(yǎng)是延緩老年肌肉衰減的主要途徑

1、老年人蛋白質(zhì)每天攝入量應(yīng)達(dá)到1-1.2g/kg體重，對于經(jīng)常做俯臥撐、啞鈴、單杠等運(yùn)動的運(yùn)動者來說，蛋白質(zhì)攝入量要≥1.2-1.5g/kg體重；

優(yōu)質(zhì)蛋白比例不小于50%，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)，做到每餐都有；

2、增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類、蛋黃等，并食用一定量的動物肝臟；

3、增加深色蔬果，膳食補(bǔ)充劑在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

主動參與體力活動積極進(jìn)行戶外運(yùn)動

1、根據(jù)自己的生理特點(diǎn)和健康狀況確定運(yùn)動強(qiáng)度、頻率和時間；

2、積極進(jìn)行戶外活動，經(jīng)常在陽光下運(yùn)動。如太極、散步、門球等；

3、運(yùn)動應(yīng)量力而行，切忌因強(qiáng)度過大造成運(yùn)動損傷、甚至跌倒，運(yùn)動目標(biāo)心率＝170-年齡（歲）為宜。

保持適宜體重

“有錢難買老來瘦”的說法并不科學(xué)。多項研究結(jié)果顯示，老年人身體過瘦會導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險。目前形成的基本共識是老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20.0—26.9Kg/m為宜。

老年人應(yīng)注意的飲食習(xí)慣

隨著年齡增長，機(jī)體逐漸出現(xiàn)退行性變化，嗅覺、味覺及消化功能逐漸減退，慢性病的發(fā)生逐漸增多。高血壓、糖尿病、便秘等癥狀在老年人群中發(fā)生較多，應(yīng)做到如下飲食習(xí)慣：

1、用低鈉鹽代替正常食鹽，不以達(dá)到味覺滿意為食鹽添加量。

2、糖尿病人群盡量避免食用粥類，增加粗糧攝入。做到清淡飲食、少食多餐。

3、便秘患者宜粗忌精，注意補(bǔ)充水分，多吃新鮮蔬菜水果，保持適度運(yùn)動，適量補(bǔ)充益生菌。

合理膳食與健康老齡化、健康壽命密切相關(guān)。同時，應(yīng)定期開展健康體檢和營養(yǎng)狀況監(jiān)測，及時掌握老年人的營養(yǎng)水平和身體狀態(tài)，實(shí)施有針對性的個體化膳食改善，促進(jìn)老年人身心健康。

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