原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

減肥的基本，就是能量虧空，熱量的消耗＞攝入。

原理想必大家都懂了，今天再分享20個(gè)有助于減肥的技巧，幫助大家輕松控制體重。

1。設(shè)定合理的減重目標(biāo)和飲食計(jì)劃

目標(biāo)太難達(dá)到，很容易就會(huì)放棄，也不利于健康減重。

指南建議每天少吃500~1000kcal比較適宜。男性大約每天吃1200~1400 kcal，女性為1000~1200 kcal/d。

不知道自己怎么吃，可以找為你制定飲食計(jì)劃。

2。 三餐定時(shí)、定量

任何一餐不吃都容易造成過(guò)度饑餓，可能對(duì)身體造成傷害，并導(dǎo)致下一餐吃得更多，破壞飲食計(jì)劃。

3。選擇體積大的食物

吃夠500kcal，蔬菜差不多要1斤，而薯片或許只要一包；吃1斤蔬菜我們會(huì)感覺(jué)很撐，而薯片往往還可以再吃一包。

吃飯的時(shí)候可以先吃蔬菜或瘦肉占占肚子，然后再去吃其他食物，比如點(diǎn)心零食。

4。選擇原形食物，少吃高加工食物

不論是水果，還是谷物、堅(jiān)果，都建議優(yōu)選少加工的形態(tài)，少選擇榨汁、磨粉、即食的形式。

深加工不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)損失，也容易讓我們多吃。吃完整的大塊的食物需要咀嚼更久，這樣還可以幫助我們的身體額外消耗一些能量。

5。每餐都吃“肉”

三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)最能帶來(lái)飽足感。同時(shí)，攝入充足的蛋白質(zhì)還能避免減重期間肌肉流失。

如果希望減脂不減肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——豆、魚(yú)、肉、蛋、奶。

6。 吃的雜一些、種類(lèi)多一些

復(fù)雜一餐要有蔬菜、有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、有主食，以及一些健康的油脂。

簡(jiǎn)單可以參考，每一餐確保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

7。后吃葷菜和主食

先吃蔬菜，再吃葷菜和主食。這個(gè)能幫你降低餐后血糖，長(zhǎng)期堅(jiān)持還可能有助減肥。

8。巧用主食的力量

碳水化合物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生飽腹感，有助于穩(wěn)定食欲，避免過(guò)度進(jìn)食；

全谷類(lèi)食品等健康主食富含纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)減肥和維持健康都非常重要。

▲圖：Erin Wang: https://www.pexels.com

吃了蛋糕等精制甜食，或者比較多水果，可以不吃或者減少主食的量。

9。盡量避免油炸食品

葷菜選擇瘦肉、魚(yú)蝦、貝殼類(lèi)，避免吃肥肉、雞皮鴨皮、油炸食品。

10。餐前喝點(diǎn)水

當(dāng)胃感覺(jué)到飽腹感時(shí)，會(huì)傳遞信號(hào)到大腦，讓我們停止進(jìn)食。

外出聚餐怕吃多，可以嘗試這個(gè)方法，餐前先喝一杯水或其他無(wú)熱量的液體。

11。水果、酸奶改餐前吃

吃很飽了再來(lái)一個(gè)水果或酸奶，對(duì)幫助消化、減肥并沒(méi)有幫助。

可以把水果、酸奶改餐前吃，有助于增加飽足感，從而幫助控制正餐時(shí)的飯量。

12。選擇小的碗盤(pán)

從視覺(jué)上來(lái)說(shuō)，同樣的分量，大盤(pán)子大碗往往會(huì)讓食物看上去更少，而使用小盤(pán)子小碗會(huì)讓食物看上去份量更足更滿。

圖：https://inudgeyou.com

13。多咀嚼，慢點(diǎn)吃

慢點(diǎn)吃，進(jìn)餐時(shí)間相對(duì)變長(zhǎng)、吃的食物會(huì)減少，但同時(shí)你并不會(huì)覺(jué)得自己的胃口受到影響。

喝飲料的時(shí)候，空嚼幾口再咽下去，也能增加消耗，等于是攝入的凈熱量會(huì)變少一丁點(diǎn)兒呢。

▲雖然細(xì)嚼慢咽有助于減肥，但別忘了大前提。

14。減少液體熱量

液體熱量(濃湯、酒精、果汁、碳酸飲料……)很容易大量攝入，而且不會(huì)有明顯的飽足感

15。增加吃零食的難度

靠意志力讓自己不吃零食是很困難的，可以給拿不健康的零食制造一些障礙，比如

把零食放在櫥柜里，而不是放在很容易看到、拿到的茶幾上

不要抱著整袋零食吃，規(guī)定自己必須用小盤(pán)子裝著吃

不在家里儲(chǔ)備過(guò)多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的、口感酥脆的零食

不要邊看視頻邊吃零食

▲圖：Oluwaseun Duncan: https://www.pexels.com

16。每天至少吃夠半斤蔬菜

增加蔬菜攝入，除了對(duì)腸道健康、骨骼健康有幫助之外，也可以大幅增加飽足感。

番茄、芹菜、黃瓜等適合生吃的蔬菜也可以當(dāng)加餐零食

吃外賣(mài)點(diǎn)套餐時(shí)，單點(diǎn)一份蔬菜

如果吃土豆、南瓜、藕等淀粉含量較高的蔬菜，米面等主食的量應(yīng)當(dāng)適當(dāng)減少

17。嘗試“80/20飲食法”

80%是健康飲食，20%吃自己想吃的食物。

這個(gè)比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一周為周期。比如你平常一天吃三餐，那么一周有三餐可以自行有享受美食

18。晚上睡前2小時(shí)不吃東西

睡前吃東西除了會(huì)影響睡眠之外，夜間“食物產(chǎn)熱效應(yīng)“也會(huì)比較低，也就是等于是攝入的凈熱量會(huì)多一點(diǎn)兒呢。

19。喝夠水

喝涼水也減肥。

一方面，飲水本身也可以增加產(chǎn)生，讓基礎(chǔ)代謝輕度升高；另外，喝水可以保證身體有足夠的水分，避免為從食物中攝取水分而進(jìn)食。

最近天氣暖和起來(lái)了，大家更要注意喝夠水。最好選白開(kāi)水，也可以適量喝不含熱量的飲品，比如冷泡茶、黑咖啡。

大家可以學(xué)會(huì)通過(guò)尿量、尿液顏色來(lái)判斷自己是否缺水。

20.制定過(guò)程性目標(biāo)

與其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一個(gè)“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶，減為兩周1杯”的目標(biāo)。

結(jié)果，尤其是體重?cái)?shù)字，往往是受多種不可控因素影響的；而執(zhí)行計(jì)劃的過(guò)程卻是掌握在你手中的。

一個(gè)注重過(guò)程的目標(biāo)更具有實(shí)操性和衡量性，從而更容易得到好的結(jié)果。

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

?

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷

?

原標(biāo)題：《有助減肥的20個(gè)技巧，簡(jiǎn)單實(shí)用！》

閱讀原文

相關(guān)知識(shí)

有助減肥的20個(gè)技巧，簡(jiǎn)單實(shí)用
10個(gè)簡(jiǎn)單減肥方法 掌握技巧不用餓肚子
暴瘦的減肥方法（暴瘦技巧）
實(shí)用減肥技巧：掌握三個(gè)要點(diǎn)，讓你健康瘦身不反彈
35歲，大肚子大怎么減？7個(gè)減肥技巧，幫你每天都掉秤，太簡(jiǎn)單了
減肥瑜伽怎么做最有效 須掌握四個(gè)技巧
伊能靜10天瘦12斤，大方分享7個(gè)減肥小技巧
有哪些適合初學(xué)者的簡(jiǎn)單瑜伽減肥動(dòng)作
10個(gè)減肥小技巧，讓你在這個(gè)冬天瘦成“皮包骨”
瑜伽瘦腹法：腹部減肥的有效技巧

網(wǎng)址: 有助減肥的20個(gè)技巧，簡(jiǎn)單實(shí)用 http://www.u1s5d6.cn/newsview20210.html