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健身新挑戰(zhàn)！全方位塑形

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 05:52

健身新挑戰(zhàn)！全方位塑形
【訓(xùn)練目標(biāo)】
增強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性，提升肩臂力量；
加強(qiáng)軀干和骨盆穩(wěn)定性，提高核心控制力；
鍛煉腹肌，增加核心力量；
強(qiáng)化髖部伸展，提升腘繩肌和臀部力量；
改善脊柱靈活性，增強(qiáng)髖膝踝關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性；
調(diào)整肩帶排列，提升空中平衡感；
加強(qiáng)肋骨與骨盆連接，實(shí)現(xiàn)全身整合；

【訓(xùn)練要點(diǎn)】
保持肩胛骨穩(wěn)定，確保肩臂排列整齊；
維持骨盆穩(wěn)定，延伸關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍；
核心與腿部后側(cè)協(xié)同工作，增強(qiáng)穩(wěn)定性；
練習(xí)肋骨、骨盆和肩帶的聯(lián)動(dòng)動(dòng)作；

【起始姿勢(shì)】
仰臥，髖部彎曲，雙腿伸直?？嚲o腳部，雙手抓住頭上方的把桿，向上推拔把桿。保持脊柱和骨盆中立。

?♂?【動(dòng)作變化】
1、骨盆不動(dòng)預(yù)備：
伸直雙腿，菱形腿滑回，向上伸展；
菱形腿穿出，滑出后伸直，向上伸展；
2、加入脊柱動(dòng)作；

【建議設(shè)置】
使用2根黃色長(zhǎng)彈簧；
彈簧高度越高，難度越低；

【禁忌】
上肢急性損傷、肩關(guān)節(jié)夾擠、肩周炎、腹直肌分離、骶骨痛、胃食道逆流、高血壓、髖關(guān)節(jié)置換術(shù)等。