數(shù)據(jù)顯示，2035年前后我國(guó)將進(jìn)入重度老齡化社會(huì)，60歲以上人口將達(dá)4億。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》指出，公民是自己健康的第一責(zé)任人，倡導(dǎo)公民樹立“主動(dòng)健康”的理念。提升老年生活質(zhì)量，讓老年人樂享健康生活，“主動(dòng)健康”同樣至關(guān)重要。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)日前接受采訪時(shí)解釋了“主動(dòng)健康”的含義：“過(guò)去我們通過(guò)醫(yī)療手段來(lái)實(shí)現(xiàn)健康，現(xiàn)在我們的理念從‘治已病’到‘防未病’轉(zhuǎn)變，希望在沒有生病之前就采用積極主動(dòng)的健康生活方式，讓大家少生病、不生病來(lái)保持和獲得健康?！鲃?dòng)健康’強(qiáng)調(diào)健康關(guān)口前移，關(guān)切個(gè)體獨(dú)立性和能動(dòng)性，重視生命個(gè)體行為的積極持續(xù)參與。這不僅是應(yīng)對(duì)老齡化的重要手段，更是全年齡段人群需要樹立的健康理念。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，邁入老齡階段更要追求健康的老齡化，包括生理健康、心理健康、適應(yīng)社會(huì)良好三方面內(nèi)容，而運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)健康老齡化的重要措施。”

讓運(yùn)動(dòng)融入生活

“運(yùn)動(dòng)一定要生活化，不可能每個(gè)人都像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣，有專業(yè)的教練、專門的場(chǎng)地去打高水平的比賽，更多的人需要把運(yùn)動(dòng)融入到生活里，在大體育的范疇中獲得健康的效益。” 邱俊強(qiáng)指出，尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，如今健身步道、社區(qū)活動(dòng)場(chǎng)地等身邊的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所觸手可及，但是經(jīng)常鍛煉的老年人比例仍然不高，這也突出反映了老年人的運(yùn)動(dòng)健康理念還需要進(jìn)一步轉(zhuǎn)變?！肮姷慕】邓仞B(yǎng)還應(yīng)該進(jìn)一步提升，大家需要知道科學(xué)的生活方式和運(yùn)動(dòng)知識(shí)。運(yùn)動(dòng)是身體的一種本能，并不是某些人的專屬。許多老年人覺得自己有基礎(chǔ)疾病，從而畏懼運(yùn)動(dòng)。比如認(rèn)為骨頭‘脆’了，就不適合鍛煉了，這是一個(gè)很大的誤區(qū)。事實(shí)上，老年人不能把運(yùn)動(dòng)想象成一件很難的事情，而應(yīng)該是一種廣泛的身體活動(dòng)，上下樓梯是在鍛煉，拖地、做家務(wù)是在鍛煉，甚至刷牙時(shí)也可以通過(guò)移動(dòng)重心來(lái)完成一些小的平衡練習(xí)?！?/p>

世衛(wèi)組織在《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為指南》中針對(duì)老年人給出了關(guān)于身體活動(dòng)的具體建議。提到對(duì)于65歲及以上的老年人，身體活動(dòng)包括在日常生活、家庭和社區(qū)中的休閑時(shí)間活動(dòng)、交通往來(lái)如步行或騎車、家務(wù)勞動(dòng)、玩耍、游戲、體育運(yùn)動(dòng)或有計(jì)劃的鍛煉。并建議所有老年人都應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，每周進(jìn)行至少150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩種強(qiáng)度身體活動(dòng)的等效組合。同時(shí)建議每周進(jìn)行至少2天的中等或較高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練，包括所有大肌肉群。每周進(jìn)行至少3天的以強(qiáng)調(diào)平衡能力和力量訓(xùn)練為主的多種中等或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，增強(qiáng)身體機(jī)能和防止跌倒。此外，還強(qiáng)調(diào)了要限制靜坐少動(dòng)的時(shí)間，要用任何強(qiáng)度(包括較低強(qiáng)度)的身體活動(dòng)來(lái)減少久坐行為，并指出中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)可以有助于減少靜坐少動(dòng)行為對(duì)健康的有害影響。

不可忽視的力量鍛煉

如今，廣場(chǎng)舞、八段錦、健步走等有氧運(yùn)動(dòng)被更多老年人接受。邱俊強(qiáng)也呼吁，力量訓(xùn)練對(duì)于老年人同樣非常重要，這樣的“健康投資”宜早不宜晚。

研究表明，年齡增長(zhǎng)是肌肉量和肌肉功能下降的主要原因，與死亡率直接相關(guān)。當(dāng)一個(gè)人從20歲到50歲，體重增加了10公斤，由于肌肉減少了7公斤，所以實(shí)際上脂肪增加了17公斤。力量和爆發(fā)力，特別是下肢力量，在40歲后開始下降，65歲后則下降得更多，而定期的力量訓(xùn)練可以延緩這種退行性改變。75歲以上的高齡老人，經(jīng)過(guò)18周的訓(xùn)練后，肌肉尺寸仍然有所增加，這意味著力量比沒有訓(xùn)練之前更好了，可以更健康地享受生活，提升生活質(zhì)量。

怎樣判斷老年人是否需要進(jìn)行力量訓(xùn)練？“30秒坐站”這個(gè)簡(jiǎn)單的挑戰(zhàn)是身體檢測(cè)的重要指標(biāo)。邱俊強(qiáng)表示，對(duì)于中老人來(lái)說(shuō)，坐下和站起似乎不是問(wèn)題，但對(duì)于高齡人士來(lái)說(shuō)，坐下和站起可能就是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)。自主的坐下和站起是高齡人士檢測(cè)身體力量的重要指標(biāo)?！按蠹也恍枰蚜α坑?xùn)練想象得很難。在日常生活中拿一把椅子，去側(cè)踢、蹲起、弓步半蹲、前后擺腿，就可以有效鍛煉下肢力量。用一組啞鈴或彈力帶，就可以進(jìn)行平舉、彎舉、推舉等多種動(dòng)作?！?/p>

此外，部分老年人由于患有骨質(zhì)疏松，就不敢進(jìn)行力量鍛煉，邱俊強(qiáng)表示，這也是一種誤區(qū)。邱俊強(qiáng)說(shuō)：“對(duì)于骨質(zhì)疏松的患者，在運(yùn)動(dòng)處方中力量鍛煉是很重要的組成部分，但是有一些動(dòng)作需要避免，例如彎腰舉重物要先蹲下保持脊柱挺直再提起重物，不要直接彎腰撈重物等。這類科學(xué)健身指導(dǎo)需要社體指導(dǎo)員、運(yùn)動(dòng)處方師、健康指導(dǎo)師等專業(yè)力量介入，讓老年人在專業(yè)幫助下學(xué)會(huì)健身、安全健身?！?/p>

為老年人定制運(yùn)動(dòng)處方

北京體育大學(xué)牽頭的國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃（2018-2022年）“人體運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康個(gè)性化精準(zhǔn)指導(dǎo)方案的研究”項(xiàng)目組致力于通過(guò)“主動(dòng)健康”的方式促進(jìn)人體健康，研發(fā)針對(duì)不同人群的個(gè)性化精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)處方。

對(duì)于老年群體，邱俊強(qiáng)建議，在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每周至少鍛煉2次，每次訓(xùn)練至少間隔48小時(shí)。因此，他建議抗阻訓(xùn)練每周可安排2-3次且隔日進(jìn)行，如果選擇每天訓(xùn)練，應(yīng)將訓(xùn)練的身體部位合理分配，讓訓(xùn)練的肌群有一天的恢復(fù)時(shí)間（如一三五練腿部，二四練上身）。強(qiáng)度保持中等強(qiáng)度到較大強(qiáng)度之間，每組連續(xù)完成8-12次。無(wú)論是大力量還是小力量練習(xí)對(duì)于老年人都可以起到增長(zhǎng)肌肉的作用，小力量的基礎(chǔ)上再加一組大力量，效果更佳。

邱俊強(qiáng)特別指出，平衡訓(xùn)練和防跌倒對(duì)于老年人同樣至關(guān)重要。平衡能力與生俱來(lái)，進(jìn)入老年后平衡能力會(huì)不可避免地受損或下降，可能導(dǎo)致嚴(yán)重后果。靈活性是老年人積極地進(jìn)行獨(dú)立生活的基本保證，包括平衡、肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、柔韌性、心肺耐力等。由于老年人身體功能的下降和跌倒風(fēng)險(xiǎn)的增加，因此將平衡與靈活性訓(xùn)練納入老年人體力活動(dòng)計(jì)劃非常重要。中國(guó)傳統(tǒng)健身項(xiàng)目八段錦、太極拳等都可以有效鍛煉老年人的平衡能力，帶來(lái)一系列健康益處。此外，借助一把椅子，每周2-3天，老年人還可以依據(jù)個(gè)人喜好經(jīng)常進(jìn)行提踵、移動(dòng)重心運(yùn)動(dòng)、坐位仰臥起坐等多種平衡練習(xí)。（轉(zhuǎn)自10月12日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

相關(guān)知識(shí)

打造健康主題公園 樹立全民健身理念
中老年人如何進(jìn)行養(yǎng)生保?。筷P(guān)注這5個(gè)方面，享受健康幸福的生活
全民健身運(yùn)動(dòng)會(huì)主題口號(hào)180句
老年人健康咨詢活動(dòng)總結(jié)范文（通用14篇）
每個(gè)人都是自己健康的第一責(zé)任人——解讀健康中國(guó)行動(dòng)
聚焦八大人群，引領(lǐng)主動(dòng)健康！赫力昂重磅發(fā)布主動(dòng)健康洞察報(bào)告
北京市衛(wèi)生健康委員會(huì)舉辦2024年全民 健康生活方式主題宣傳月現(xiàn)場(chǎng)活動(dòng)
嘉峪關(guān)：醫(yī)養(yǎng)結(jié)合，讓老年人老有“醫(yī)”靠 健康“養(yǎng)”老
身體健康的祝福語(yǔ)310句
學(xué)校舉辦心理健康月學(xué)生創(chuàng)意游園活動(dòng)

網(wǎng)址: 樹立“主動(dòng)健康”理念 做自己健康的主人——運(yùn)動(dòng)讓老年人樂享幸福生活 http://www.u1s5d6.cn/newsview20286.html