文/陳根

人體生命賴以飲食而得存活，食物的功用在于維系生命，人體生命形式存在的質(zhì)量高低與營(yíng)養(yǎng)飲食有極大的關(guān)系。正如《金匱要略》中所說的：“凡飲食滋味，以養(yǎng)于生，食之有妨，反能為害。”只有正確掌握飲食、科學(xué)飲食、合理飲食、才能建立科學(xué)的生活方式，才能使身體健康得以保證。

飲食對(duì)人體健康有重要影響，這不難理解。但隨著近年來對(duì)飲食與健康研究的進(jìn)一步深入，人們?cè)絹碓揭庾R(shí)到飲食對(duì)人們的精神健康也同等重要，尤其是在精神疾病如此高發(fā)的今天。

均衡飲食可抗抑郁

抑郁、焦慮等精神問題在生活中越來越常見。Lancet 的數(shù)據(jù)表明，全球重度抑郁癥發(fā)病率約為6%。也就是說，每100個(gè)人中就約有6個(gè)人受到抑郁癥的折磨。抑郁癥離我們并不遙遠(yuǎn)。藥物、心理咨詢等是對(duì)抗抑郁傳統(tǒng)的治療方式，但同時(shí)，越來越多的研究顯示，健康飲食也可以預(yù)防抑郁。

JAMA Internal Medicine 發(fā)表的一項(xiàng)II期隨機(jī)臨床研究納入了220名體重指數(shù)（BMI）為22-28歲的成年人，按照2：1的比例將參與者分為了兩組，其中一組飲食進(jìn)行25%的卡路里限制，而另一組能量攝入不作限制，作為對(duì)照。試驗(yàn)期間研究人員評(píng)估了他們的情緒、生活質(zhì)量、睡眠以及性功能。值得一提的是，該研究也是全球首個(gè)在健康非肥胖年輕人群中開展的大型臨床研究。

研究結(jié)果顯示，兩年時(shí)間內(nèi)，熱量限制組參與者的體重減輕了大約16.7磅，而對(duì)照組體重減輕不超過1磅。并且，相比對(duì)照組，熱量限制組參與者的情緒更好，壓力感更小，并且總體健康狀況和性欲都得到了提高。另外，研究還發(fā)現(xiàn)熱量限制組中，體重下降越多的參與者越有活力，發(fā)生不良情緒的情況越少，整體健康狀況和睡眠質(zhì)量也越好。

同時(shí)，BMC Med 發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)結(jié)果同樣驗(yàn)證了飲食干預(yù)可以緩解抑郁癥患者的抑郁情緒。研究結(jié)果顯示，3個(gè)月的飲食干預(yù)對(duì)中度至重度抑郁癥患者有相當(dāng)顯著的治療效果，飲食干預(yù)組有32%的患者病情得到了緩解。研究同時(shí)顯示鋅、鎂、維生素B和D3等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠有效改善人們的情緒、緩解焦慮、抑郁并且還有助于阿爾茲海默癥病人的精神健康。

另外，在飲食不健康的年輕抑郁癥患者中，健康飲食的有效性也得到了證實(shí)。當(dāng)抑郁癥患者經(jīng)過三周健康飲食后，他們的癥狀明顯減輕。

研究選取了76名患有中至高度抑郁癥且飲食不健康的大學(xué)生，將他們隨機(jī)分為“飲食改變組”和“常規(guī)飲食組”。飲食改變組給予了健康飲食指導(dǎo)，常規(guī)飲食組沒有任何飲食指導(dǎo)?？茖W(xué)家們?cè)u(píng)估了參與者的抑郁、焦慮和整體情緒得分：飲食改變組的參與者們成功地保持了健康飲食，并且他們的情緒有明顯的改善，抑郁評(píng)分也恢復(fù)正常。

這與人們通過高熱量攝入獲得快感的認(rèn)知似乎形成了背離，畢竟科學(xué)也已經(jīng)證明高熱量的甜食能夠促進(jìn)腦內(nèi)多巴胺分泌，給處于情緒低谷的人帶來一點(diǎn)慰藉。但事實(shí)是，根據(jù)研究，一個(gè)人吃西餐或過度加工的食品越多，越有可能出現(xiàn)抑郁和焦慮等精神癥狀。

有調(diào)查顯示，精神分裂癥和雙相情感障礙的患者日常攝入糖分的量是同年齡段的健康人群的2倍之多，精神癥狀越嚴(yán)重，攝入的糖分就越多。來自挪威的一項(xiàng)研究也顯示，那些消費(fèi)含糖飲料最多的青少年，受到精神困擾，出現(xiàn)多動(dòng)癥和行為障礙的比例也比其他人更高。

相反，選擇地中海式飲食的人患上精神疾病的概率相對(duì)越小。其中，地中海的飲食特指一種植物性食物占主體的膳食模式，更具體一點(diǎn)，地中海飲食是一種以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格和膳食模式。

背后的原因不難理解，盡管當(dāng)人感到疲倦時(shí)更可能會(huì)受到高卡路里、高糖和高脂肪食品的誘惑，但人們最終會(huì)知道，只有均衡飲食才可以為大腦提供維持樂觀情緒所需的營(yíng)養(yǎng)，并改善大腦細(xì)胞之間的信號(hào)傳導(dǎo)，讓精神保持最佳狀態(tài)。

重視腸道微生物對(duì)情緒的影響

現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為，人體細(xì)胞占身體內(nèi)細(xì)胞總量的43%，而其他部分則由非人類的微生物細(xì)胞群組成。其中，人體內(nèi)的腸道菌群種類繁多，包括了至少100萬億個(gè)細(xì)菌，是人體細(xì)胞總數(shù)的10倍，分屬1000多個(gè)種。

腸道微生物在消化、調(diào)解人體免疫功能、抵御疾病以及生產(chǎn)人體必須的維生素方面都扮演著重要角色。更令人意外的是，這些龐大的菌群被越來越多地證實(shí)與大腦之間有著隱秘的聯(lián)系，這些聯(lián)系的揭示也帶來了關(guān)于心理和行為的新見解——腸道微生物是影響情緒的重要因素。

腸道菌群能夠直接或間接產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)調(diào)節(jié)劑。并且，產(chǎn)生的這些神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)調(diào)節(jié)劑與人體細(xì)胞產(chǎn)生的神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)調(diào)節(jié)劑完全匹配，并在人體中得到廣泛應(yīng)用。比如，多巴胺、5-羥色胺、谷氨酸、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和γ-氨基丁酸等，這些神經(jīng)遞質(zhì)能夠激活腸道神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)迷走神經(jīng)和脊神經(jīng)介導(dǎo)，將信號(hào)傳至中樞神經(jīng)系統(tǒng)引發(fā)興奮或抑制。

不論是產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)、激活免疫系統(tǒng)還是通過代謝影響中樞神經(jīng)功能，這些都與人體的心理狀態(tài)有著密切關(guān)系，比如焦慮或者抑郁。事實(shí)上，不論是以擔(dān)心或恐懼為特征的焦慮障礙，還是人口愈發(fā)龐大的抑郁癥，人們通常把其歸為“精神疾病”類進(jìn)行研究。

然而，盡管這些疾病的確切病因仍然未知，但目前，科學(xué)已經(jīng)提出了幾種可能的神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制，包括腦內(nèi)的化學(xué)失衡，炎癥和應(yīng)激。例如，腦內(nèi)關(guān)鍵神經(jīng)遞質(zhì)如5-HT、去甲腎上腺素、多巴胺的減少，激素如皮質(zhì)醇的變化，神經(jīng)內(nèi)分泌途徑的改變，炎性細(xì)胞因子如IL-6的增加，以及與疾病和炎癥有關(guān)的白細(xì)胞，這些已經(jīng)全部被證實(shí)與焦慮和抑郁有關(guān)。

此前，來自費(fèi)城的一組研究人員就系統(tǒng)地測(cè)試了大鼠腸道內(nèi)的微生物群落對(duì)大鼠情緒和心理易感性的影響。研究人員將實(shí)驗(yàn)大鼠分成兩組：社會(huì)沖突組和放松組。放松組大鼠僅僅在自己的領(lǐng)地上休息，而社會(huì)沖突組的大鼠則被放到另一只好斗的大鼠的領(lǐng)地上，以引起緊張的互動(dòng)。

研究人員分析了所有大鼠的糞便樣本，以比較它們腸道內(nèi)不同的微生物群落。在社會(huì)沖突組中，出現(xiàn)了兩種類型的大鼠。有些大鼠在入侵另一只大鼠的領(lǐng)地時(shí)表現(xiàn)得很有信心和韌性，很長(zhǎng)時(shí)間后才表現(xiàn)出少許失敗的跡象。另一些大鼠則很脆弱，更快地以仰臥三秒的方式投降。

經(jīng)過幾天的反復(fù)社會(huì)沖突，大鼠的腸道微生物群落開始改變。與沒有經(jīng)歷過沖突的放松組大鼠和自信面對(duì)挑戰(zhàn)的韌性大鼠相比，脆弱大鼠的腸道內(nèi)有著更多的放線菌；與放松組的大鼠相比，它們體內(nèi)的桿菌和梭菌含量也更高，而擬桿菌則更少。

相比之下，有韌性的大鼠腸道看起來更像放松組老鼠。雖然在所有社會(huì)沖突大鼠中都能發(fā)現(xiàn)應(yīng)激的微生物效應(yīng)，但應(yīng)激對(duì)脆弱大鼠腸道細(xì)菌的影響最大。

當(dāng)前，人們?cè)絹碓街匾曪嬍吃谌祟惤】抵械淖饔煤陀绊?，從生理健康到心理健康——均衡飲食如此重要。?dāng)然，最關(guān)鍵的還是我們要有改變飲食的動(dòng)力和心態(tài)才行?，F(xiàn)代人的很多病都是由自己所導(dǎo)致，我們今天營(yíng)養(yǎng)過剩的人遠(yuǎn)大于營(yíng)養(yǎng)不良的人。因此，健康科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食，以及良好的作息與心態(tài)，是身體健康的根本。

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