人民網(wǎng)北京6月15日電（董童）當(dāng)前，人口老齡化已成為我國(guó)乃至世界的一個(gè)嚴(yán)峻問(wèn)題。為宣傳普及老年健康科學(xué)知識(shí)，增強(qiáng)老年人健康意識(shí)，國(guó)家衛(wèi)健委將2019年6月10日至16日設(shè)立為全國(guó)第一個(gè)老年健康宣傳周，并發(fā)布了20條老年健康核心信息。在此期間，人民健康特別邀請(qǐng)到三位行業(yè)專(zhuān)家，為廣大老年朋友普及科學(xué)的健康養(yǎng)老知識(shí)，提高健康素養(yǎng)水平。愿天下老年人都能擁有健康晚年，幸福安康。

保持良好心態(tài) 注意多病共存引起藥物濫用

“人口老齡化是一個(gè)全世界都在關(guān)注的問(wèn)題，要正面看待。對(duì)于人來(lái)說(shuō)，應(yīng)坦然接受衰老。在老齡期要做到適度運(yùn)動(dòng)，合理膳食，戒煙限酒，尤其要保證睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量。還要注意用藥和體檢，最好半年或一年體檢一次?！敝腥A醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)第九屆主任委員、北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)于普林表示，另外，老年人一定要保持好心態(tài)。例如記憶力不好，外出活動(dòng)時(shí)應(yīng)佩帶具有住址和電話的標(biāo)識(shí)，萬(wàn)一找不到回家的路，可及時(shí)聯(lián)系家屬。

于普林特別指出，社會(huì)各界也要更多的接納和包容老年人，讓每位老年人都不會(huì)擔(dān)心成為社會(huì)和家庭的負(fù)擔(dān)，要鼓勵(lì)老年人多參與健康活動(dòng)，對(duì)社會(huì)做更多貢獻(xiàn)。

在于普林看來(lái)，隨著人體衰老，身體功能也會(huì)逐漸減退，甚至出現(xiàn)多病共存。雖然現(xiàn)在有很多老年疾病可控，但想全部治愈，就必須長(zhǎng)期住院。老年人要改變觀念，在控制好主要疾病的同時(shí)，保持好身體基本功能，保證生活質(zhì)量，參與更多社會(huì)活動(dòng)。老年人的機(jī)體在漫長(zhǎng)歲月中，體內(nèi)積累了種種疾病，容易出現(xiàn)多病共存現(xiàn)象。他進(jìn)一步指出，老年人的多病共存是觀念問(wèn)題，患病后要區(qū)分到底是疾病還是衰老引起的，如果是衰老引起的，要想辦法延緩；如果是疾病，應(yīng)該進(jìn)行控制，控制的目的是讓功能喪失得更緩慢。

于普林特別提醒老年患者，多病共存易引起藥物濫用。他建議高齡老年人、失能老年人和多病共存的老年人，要去醫(yī)院看老年科。因?yàn)槿漆t(yī)生可進(jìn)行充分評(píng)估，再根據(jù)患者具體情況進(jìn)行處理。

衡量健康體重 密切關(guān)注“兩個(gè)指標(biāo)”

“老年人不是越瘦越好，體重應(yīng)該維持一個(gè)正常水平，不能過(guò)度減重?！敝袊?guó)疾控中心慢病中心書(shū)記李志新指出，“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”是我國(guó)較普遍的觀念，在很多老年人心里也根深蒂固。特別因?yàn)橐恍?zhuān)家學(xué)者們強(qiáng)調(diào)飲食要清淡，老年人會(huì)刻意減少肉和蛋白質(zhì)的攝入量，這樣容易造成肌少癥。肌肉減少會(huì)影響運(yùn)動(dòng)功能，造成增加骨關(guān)節(jié)炎疾病的發(fā)生。新一輪全民健康生活方式行動(dòng)提到要“三減三健”,健康體重是“三健”中的重要因素。

李志新告訴老年朋友，衡量健康體重需關(guān)注兩個(gè)指標(biāo)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身的體脂含量。BMI的計(jì)算就是用體重除以身高的平方，體重以公斤為單位，身高則以米為單位，計(jì)算出來(lái)的數(shù)值是體質(zhì)指數(shù)。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，在血脂指標(biāo)正常的情況下，BMI指標(biāo)在22—26比較合適。

“我們推薦女性體脂含量適合在17%-27%，男性在14%-23%之間。當(dāng)然，健康的體重離不開(kāi)合理膳食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，吃動(dòng)兩平衡才能保持體重健康。”李志新表示，老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，體脂含量也在發(fā)生變化。老年人可通過(guò)體脂秤關(guān)注體脂含量。

對(duì)于老年人應(yīng)如何測(cè)量血壓，李志新認(rèn)為，“每次測(cè)血壓時(shí)最好先休息五分鐘，放松心情，避免在情緒激動(dòng)、勞累或在剛吸過(guò)煙、喝過(guò)酒、憋尿的情況下測(cè)血壓。測(cè)量時(shí)最好測(cè)兩遍，兩次要間歇1分鐘，測(cè)量后取兩次平均值作為血壓測(cè)量值?！彼€建議高血壓患者每天要早、中、晚各測(cè)一次，特別提出早晨起來(lái)要測(cè)一次血壓，警惕血壓晨峰現(xiàn)象，防止出現(xiàn)腦卒中、心肌梗死?！霸谒郀顟B(tài)下人的血壓逐漸下降，早上轉(zhuǎn)為清醒時(shí)血壓會(huì)從較低水平有一個(gè)快速提升過(guò)程，這個(gè)現(xiàn)象叫血壓晨峰。如果監(jiān)測(cè)到高血壓晨峰比較高的話需要特別關(guān)注，需要就醫(yī)?！崩钪拘氯缡钦f(shuō)。

至于血糖，沒(méi)有糖尿病的老年人應(yīng)該一到兩月監(jiān)測(cè)一次，不僅要監(jiān)測(cè)空腹血糖，還要監(jiān)測(cè)餐后兩小時(shí)血糖。糖尿病患者至少每周監(jiān)測(cè)一到兩次，老年糖尿病患者空腹血糖控制在7.8毫摩爾/升，餐后血糖控制在11以下即可，或到醫(yī)院檢查糖化血紅蛋白水平控制在7%—7.5%。

避免過(guò)激運(yùn)動(dòng)全身微微出汗最適宜

“老年人要避免過(guò)度激烈的運(yùn)動(dòng),像散步、慢跑、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)較為適合?！闭劦竭m合老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)，李志新表示，高齡老年人特別適合八段錦，因?yàn)樗鼊?dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，而且可有效改善身體各方面指標(biāo)，慢病患者可以請(qǐng)醫(yī)生和教練評(píng)估適合哪些運(yùn)動(dòng)。他還提出，廣場(chǎng)舞對(duì)于適齡老年人非常合適。因?yàn)閷?duì)于一些低年齡老年人，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，有助于保持身體的平衡能力等優(yōu)點(diǎn)。但要注意，如今廣場(chǎng)舞種類(lèi)繁多，當(dāng)一些動(dòng)作設(shè)計(jì)不規(guī)范時(shí)，會(huì)引起關(guān)節(jié)的損傷。

“要在運(yùn)動(dòng)中享受快樂(lè)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)自己筋骨舒展，運(yùn)動(dòng)后有快樂(lè)感，運(yùn)動(dòng)時(shí)能順暢地交談，全身微微出汗，這個(gè)強(qiáng)度是最為合適的?！睂?duì)于老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，李志新認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后要有舒適感，包括有輕微的肢體酸痛感，而且運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量變好，這樣的運(yùn)動(dòng)量就合適。如果運(yùn)動(dòng)后腰酸背痛，還影響到睡眠，就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度了。

李志新特別提醒老年朋友，一定要加強(qiáng)肌肉力量的練習(xí)。因?yàn)檫M(jìn)入衰老狀態(tài)后，肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)會(huì)逐漸退化，需要通過(guò)一些鍛煉增強(qiáng)肌肉力量和骨骼關(guān)節(jié)強(qiáng)度。“有些老年人在運(yùn)動(dòng)或者跳舞時(shí)不慎摔倒，先不要急于站起來(lái)，家人也不要馬上攙扶，因?yàn)槔夏耆藢?duì)于痛覺(jué)不敏感。骨質(zhì)疏松在老年人群中患病率非常高，患有骨質(zhì)疏松，摔倒以后容易骨折。所以老年人在跌倒時(shí)，要先用手撐地讓自己坐起來(lái)休息一下。在意識(shí)清醒的前提下，抬抬腿稍微動(dòng)一動(dòng)，感覺(jué)自己各方面沒(méi)問(wèn)題，再試著小心地站起來(lái)走幾步。即便這樣都沒(méi)有問(wèn)題，最好還是要到醫(yī)院檢查一下，拍片子看看骨頭有沒(méi)有問(wèn)題。如果在抬胳膊、抬腿時(shí)抬不起來(lái)或感到一動(dòng)就疼，這就有可能發(fā)生骨折了，這時(shí)不要強(qiáng)行起身，而是趕緊撥打120及時(shí)就醫(yī)?！崩钪拘抡f(shuō)。

提高記憶力放松心情只做一件事

中國(guó)科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示，人的認(rèn)知功能和記憶力，是要伴隨增齡緩慢下降的，但只要記憶力下降不嚴(yán)重影響到日常生活和工作，就不必?fù)?dān)心。

她認(rèn)為，老年朋友想提高記憶力，首先要集中注意力別分心,放松心情慢慢來(lái)。老年人不是記性不好，而是抗干擾能力不強(qiáng)。最好一次只做一件事，避免嘈雜環(huán)境，和別人說(shuō)話時(shí)用心去傾聽(tīng)，不要關(guān)注其他事情；其次要井井有條不慌亂。把日常用的東西，鑰匙、眼鏡放在固定位置容易找。重要的事在心中默念多遍或者大聲說(shuō)出來(lái)，有助于加深印象。另外，好記性不如爛筆頭，用記事本、記事貼把每天要做的事記下來(lái)，也是簡(jiǎn)便易行的方法。

老年人的認(rèn)知功能、記憶能力都是大腦的功能，這些功能包括大腦結(jié)構(gòu)，都具有可塑性。老年人也可以通過(guò)記憶策略訓(xùn)練和認(rèn)知訓(xùn)練，讓大腦變年輕。再有就是通過(guò)下棋、解字謎、打麻將等認(rèn)知活動(dòng)和定期運(yùn)動(dòng)延緩大腦衰老。

合理膳食戒煙限酒 科學(xué)預(yù)防腦卒中

“心肌梗死是老年人群死亡的一個(gè)重要原因，在死亡構(gòu)成比排在第二位，第一位是腦卒中。說(shuō)句實(shí)在話，沒(méi)有特別好的單一方法來(lái)預(yù)防心梗，因?yàn)樗说纳罘绞接嘘P(guān)系?！崩钪拘卤硎?，預(yù)防心梗首先要做到食物多樣，膳食平衡，不沾煙酒?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)和保持良好的精神狀態(tài)，也都是有效預(yù)防心肌梗死的生活方式。如果老年人患有高血壓和糖尿病要更加注意，應(yīng)采取合理用藥等方式，將血壓血糖控制在合理范圍。如果已經(jīng)搭過(guò)橋、放了支架，膳食和運(yùn)動(dòng)都要在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

李志新還指出，腦卒中和心肌梗死都屬于心腦血管疾病。它的預(yù)防基本策略是一致的，合理的膳食，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，保持良好的心理健康，戒煙限酒。除此之外，腦卒中的高危風(fēng)險(xiǎn)是頸動(dòng)脈和椎動(dòng)脈粥樣硬化，斑塊脫落后被血液沖擊到腦部阻塞血管。老年人要篩查頸動(dòng)脈是否有粥樣硬化情況，到冬季要注意頸部保暖。

對(duì)于如何盡早識(shí)別腦卒中，李志新表示，要看身邊老年人是否出現(xiàn)以下癥狀，例如一側(cè)肢體突然沒(méi)有力量，麻木，或者一邊的臉突然就口角歪斜了，眼睛下垂，說(shuō)話不清楚，或者是眼睛發(fā)呆，向一側(cè)凝視等問(wèn)題。

給婚姻保鮮 夫妻相處的關(guān)鍵是心理相融

“人生就像一場(chǎng)戲，有緣才相聚。老來(lái)相伴就是福氣?！崩罹瓯硎?，老人要意識(shí)到這一點(diǎn)。把老伴當(dāng)出氣筒，不單影響感情，情緒波動(dòng)對(duì)身體健康也有影響。“人老了，記憶力變差，愛(ài)嘮叨，脾氣變壞，其實(shí)是衰老的過(guò)程。要客觀認(rèn)識(shí)接納，對(duì)老伴寬容，其實(shí)也能對(duì)自己更寬容?！崩罹杲ㄗh，雙方可定一些規(guī)矩，比如愛(ài)發(fā)脾氣的要進(jìn)行改正；發(fā)脾氣后定要主動(dòng)承認(rèn)錯(cuò)誤，更要接受像連續(xù)三天做家務(wù)的相應(yīng)懲罰等。

“完美的愛(ài)情婚姻包括三個(gè)重要因素——激情、親密感和承諾。激情就是身體的喚醒，性的喚醒；親密感是心理上的相互喜歡尊重；承諾就是結(jié)婚時(shí)的誓言。這三個(gè)因素構(gòu)成了一個(gè)穩(wěn)固的鐵三角，婚姻才會(huì)完滿，會(huì)保鮮?！睂?duì)于老年朋友的婚姻保鮮，李娟指出，激情是一個(gè)重要因素，要有正確認(rèn)識(shí)。老年人有性欲是正常的生理和心理需求。其實(shí)，性活動(dòng)不單純?cè)谛越唬缘慕涣骱突顒?dòng)方式有很多，像擁抱、傾訴等都屬于性活動(dòng)的范圍。到老年期時(shí)，性活動(dòng)更多關(guān)注在情感交流和需求方面。只要雙方互相支持，對(duì)性生活保持信心，更多關(guān)注情感和心理上的需求，維持激情也完全是可能的。

李娟還指出，夫妻相處最關(guān)鍵的就是心理相融，在老年期要做到兩點(diǎn)：一是心理磨合，兩個(gè)人應(yīng)攜手面對(duì)衰老；二是心理攙扶，一方患重病或心情不好，另外一方應(yīng)站到對(duì)方角度多給予支持和鼓勵(lì)。她建議，老年夫妻有時(shí)間要一起去做喜歡做的事情。如果沒(méi)有特別共同的興趣愛(ài)好，要給對(duì)方充分的空間、時(shí)間和自由，讓他（她）獨(dú)立去做自己想做的事。如果兩人攜手去培養(yǎng)新的興趣愛(ài)好，可獲得新鮮感，找到年輕時(shí)戀愛(ài)的感覺(jué)。

至于老年人應(yīng)如何調(diào)整退休后的生活心理狀態(tài)，李娟表示要做到三點(diǎn)：一是未雨綢繆早做安排，包括物質(zhì)和精神兩方面。物質(zhì)指退休后的基本生活保障，精神上要對(duì)退休知識(shí)有一些了解；二是退休來(lái)臨時(shí)，要欣然接受；三是退休后要積極生活。

最后李娟指出，孤獨(dú)感是老年生活中常見(jiàn)的負(fù)性情緒，有幾種小方法可以克服。第一種是訴說(shuō)—疏導(dǎo)法。訴說(shuō)指在日常生活中找到一個(gè)信賴(lài)的朋友訴說(shuō)心中的問(wèn)題，這個(gè)人可用一句鼓勵(lì)或忠告點(diǎn)醒你。另一個(gè)是暗示法，包括自我暗示和他人暗示。自我暗示指進(jìn)行自我勸解，他人行為暗示是指觀察患有抑郁癥、癌癥，經(jīng)過(guò)藥物治療和自我調(diào)整后和正常人一樣，以他們?yōu)榘駱?。第三種就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以讓人產(chǎn)生內(nèi)啡肽，覺(jué)得快樂(lè)。老人運(yùn)動(dòng)時(shí)，可和朋友、鄰居、街坊互相交流，可以排解孤獨(dú)。最后就是培養(yǎng)興趣愛(ài)好，讓生活豐富多彩。

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