前面兩講，我們詳細講了怎么調整飲食，相信你已經(jīng)知道怎么搭配你的減肥餐了。但除了咱們說的，你一定聽說過什么生酮飲食、低脂飲食、地中海飲食這樣的飲食方案。

據(jù)說，按這些方案吃起來很方便。比如生酮飲食，就是少吃主食，各種吃肉；低脂飲食，就是少吃脂肪，其他隨意。沒有認知負擔，不用在食譜上花精力。

這些特殊的飲食方案到底靠不靠譜呢？它們是不是減肥的捷徑呢？這一講，我們就挑選幾個最經(jīng)典的飲食方案，把它們的高下功過給你一一評說。

極低能量飲食

從內心來說，我們當然希望減肥越快越好。最好能一夜暴瘦，第二天就穿上心儀的衣服。但這顯然不可能?；氐浆F(xiàn)實，在所有的飲食方案里，減肥起效最快的是什么呢？

在醫(yī)學界，有一種“極低能量飲食”，要求每天攝入的熱量小于800大卡。就這一個要求，只要每天攝入的熱量小于800大卡，就能快速瘦下來，30天瘦20斤不是夢。

不過，雖然短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。你想，一天800大卡，和節(jié)食差不多了。真要這么吃一個月，一般人還真堅持不下來。

有些人可能會說：30天20斤，值得，餓一個月總比餓半年強吧？

但我要明確告訴你，不行。生活里沒有特別的幸運，只有對等的付出與結果。極低能量飲食雖然短期內效果驚人，但卻經(jīng)不起時間的檢驗。兩年以后，不僅效果蕩然無存，甚至大多數(shù)試驗還出現(xiàn)了反彈的情況。

所以，目前的減肥醫(yī)學指南，還是把極低能量飲食放在了不太推薦的位置上。所以，你也別嘗試了。

生酮飲食

30天瘦20斤太難了，我們能不能把時間拉長一些？比如3個月，有沒有什么飲食方案可以幫我們3個月內快速減肥呢？

是有的。

首先要說的，當然是近幾年最熱門的生酮飲食，也被稱為“斷糖飲食”。斷糖飲食這個名字，其實有點夸張。因為在咱們日常的飲食里，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶當中，都有碳水化合物。只要吃這些，就做不到斷糖 。所以這種飲食方案，在醫(yī)學上有一個更客觀的名字，叫作“極低碳水飲食”。

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也就是說，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以內，蛋白質大約是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮飲食的菜單你就明白了。一日三餐大魚大肉，搭配椰子油、黃油、堅果、雞蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味著青菜水果幾乎都不用吃，主食更是一點都不能碰。

為什么這種飲食叫作“生酮飲食”呢？因為如果攝入的碳水化合物特別少，身體沒有糖，就只好動員脂肪供給能量。但是，身體又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪轉化一下，先分解成各種酮體，再讓這些酮體為我們供能。所以，這種飲食也叫“生酮飲食”。

理論上說，生酮飲食是很理想的。你想，脂肪好比是儲備糧庫，不到萬不得已，身體絕不會動用它。要不怎么減肥這么難呢？而生酮飲食恰恰是直接動用脂肪，就好比直接從儲備糧庫里取糧食，簡單直接。而且，頓頓大魚大肉，能量釋放得慢，所以吃起來也不會覺得餓。

實際效果怎么樣呢？生酮飲食的頭兩周，體重下降特別快。雖然隨后會稍有反彈，但堅持3個月，你的體重平均也會下降5-6kg。

聽起來不錯吧？但是，你別著急去試。因為這時候，你可能已經(jīng)堅持不下去了。由于酮體的產(chǎn)生，你會口臭；沒有蔬菜、水果的纖維素，你會便秘；因為只能利用酮體，連你大腦的反應速度都可能降低。還有，長期不吃碳水，你會對主食充滿渴望，就像吸毒的戒斷反應一樣。這些都是能感受到的。但更為不幸的是，受了這么大的罪，3-6個月以后，這個成績就很快被其他飲食方式追平了。超過3個月的生酮飲食，還可能引起膽固醇的升高。

總結一下，生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。

低碳水飲食

聽到這里，有些嘗試過生酮飲食的同學可能會質疑：我聽到的生酮飲食可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，還能吃一點主食。這是怎么回事呢？

我可以很負責地告訴你：這已經(jīng)不是生酮飲食了。在醫(yī)學上，這叫“低碳水飲食”。在能量缺口的前提下，食譜里碳水的含量比生酮飲食高一些，在10-25%之間。

低碳水飲食的效果怎么樣呢？

在最初6個月，確實比很多其他的營養(yǎng)模式都更有效，大約能減體重的10%，平均8kg以上。而且，由于吃的脂肪比較多，也能降低食欲，減少饑餓感。再加上碳水化合物的比例增高，也沒有生酮飲食那么大的副作用了。

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快速、有效、相對安全，還不餓，看起來，低碳水飲食似乎要戰(zhàn)勝其他飲食模式了。但是，時間給出了答案——一旦把時間拉到一兩年，這些神奇的效果都會消失。而且和生酮飲食一樣，低碳水飲食也可能會增加人體內膽固醇的水平，提高冠心病的發(fā)病幾率。

因此，對于名噪一時的低碳水飲食，醫(yī)學界給出了統(tǒng)一的建議——6個月內的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經(jīng)升高，或者有心臟病的風險，就不要選了。

低脂飲食

生酮飲食和低碳水飲食都是少吃碳水化合物，我們能不能在脂肪上下功夫呢？既然減肥是要減脂肪，我們直接少吃脂肪，不就行了嗎？這就是“低脂飲食”，要求將脂肪降到總能量的30%以下。當然，能量缺口還是硬道理。

這飯吃起來什么感覺呢？就像平常說的吃素，而且吃素還不讓吃飽。飯菜少許，葷腥難見。30%的脂肪，頂多就是一天一個雞蛋、一杯牛奶和二兩瘦肉，不能再有其他葷腥了。

天天這么吃，這么艱難，效果怎么樣呢？6個月，平均減重4-5kg，連低碳水飲食都比不上。而如果能堅持一年，恭喜你，平均減重8kg，和低碳水飲食持平了。但是，所有參與者都表示，太難堅持了，特別餓。

總之，低脂飲食有點兒類似于吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。沒那份毅力的話，還是算了吧。

地中海飲食

這也不好，那也不行，有沒有一個四平八穩(wěn)的飲食方案呢？可能短期效果一般，但卻不用費力堅持，長期來看能起到不錯的效果呢？

也有，就是地中海飲食。地中海飲食很接近我們上一講說的吃好減肥餐的原則。它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺——

碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果占據(jù)金字塔的底部，每天吃得最多；往上一層是各種豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一層，量少一些，橄欖油、堅果，也是每天都要吃。再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每周最少吃兩到三次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每周可以有一次。

這種飲食模式營養(yǎng)均衡，碳水化合物占到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質是20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。

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事實上，這樣帶來的不僅僅是減肥，更是健康。在涉及40多萬人的8個研究中我們發(fā)現(xiàn)，如果碳水化合物在總能量中的比例低于40%或者高于70%，對于普通人群來說，死亡風險相對增加20%以上；而50-55%左右的中碳水比例，死亡風險是最低的。全世界最長壽的地區(qū)，碳水化合物的比例也都會在50%左右。

發(fā)現(xiàn)了嗎？能量缺口是所有飲食方案能減肥的起點，而能堅持，則是減肥成功的終點。有時候，慢，反而成就另一種快。

適合自己的才是最好的

聽完前面的內容，估計你也發(fā)現(xiàn)：

如果把減肥比作一個武林，各種飲食方案就是江湖門派。它們各有優(yōu)勢，各領風騷，但卻沒有任何一個能全面超越其他門派，一統(tǒng)江湖。

一切都要回到自己，從我們的習慣出發(fā)，選擇最適合自己的——

如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調回地中海飲食；如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生酮飲食；如果不追求速度，就選擇四平八穩(wěn)的地中海飲食……

總之，減肥就是過日子，成功源于年復一年的點點滴滴，而不是為了減肥把自己逼成一個自己都不認識的人。

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完

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