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適合孕期的健身操

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 16:38

適合孕期的健身操

　　相信很多孕婦朋友都有這樣的一個(gè)體驗(yàn)，那就是在孕期時(shí)家人對(duì)她們的照顧是無(wú)微不至，甚至不讓她們有一些運(yùn)動(dòng)，就怕運(yùn)動(dòng)給孕婦以及腹中胎兒帶來(lái)的不良的影響，其實(shí)這樣的觀念是非常錯(cuò)誤的，孕期有適合的健身操，通過(guò)做健身操可以達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且也有利于孕婦生產(chǎn)，那么孕期怎么做健身操呢?我們一起來(lái)了解一下吧。

目錄1.孕婦健身運(yùn)動(dòng)有哪些2.適合孕期的健身操3.怎樣計(jì)算自己的孕周4.孕晚期工作對(duì)胎兒體重的影響5.孕期睡不好覺(jué)怎么辦

1孕婦健身運(yùn)動(dòng)有哪些

　　孕婦運(yùn)動(dòng)不同于普通人。對(duì)于懷孕4～8個(gè)月的健康孕婦來(lái)說(shuō)，游泳可以說(shuō)是最安全和最有效果的。

　　說(shuō)是游泳不如說(shuō)是水下活動(dòng)更合適。孕婦游泳不是一定要求孕婦按照某種泳姿在泳池游上幾個(gè)來(lái)回，主要目的是借助水的浮力幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，同時(shí)水的阻力可以減少逐漸松弛的關(guān)節(jié)受損傷的機(jī)會(huì)，使孕婦健身更加安全。

　　無(wú)論是否會(huì)游泳，最好在家屬和健身教練陪同下進(jìn)行，會(huì)游泳者可選擇仰泳或在水中漂浮。不會(huì)游泳者可以在水中進(jìn)行走路、輕輕打水、水中健身操等。

　　在水中運(yùn)動(dòng)的好處是身體負(fù)擔(dān)非常小，這樣就能輕松鍛煉腰腿部肌肉。游泳鍛煉還能明顯減輕孕婦妊娠期間的腰痛及有效糾正胎位異常，這些都可以促使孕婦分娩更加順利。

　　此外，健身單車也很適合孕婦練習(xí)。但不是動(dòng)感單車，而是對(duì)膝蓋、腰背部都有很好保護(hù)的臥式健身單車。臥式健身單車后有靠背、前有扶手，腿部不是向下蹬，而是與上身呈90度水平蹬車，從而有效地支撐住了孕婦的體重，把騎單車時(shí)對(duì)下腹部的壓迫減到最小。

2適合孕期的健身操

　　1、盤坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)：盤坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

　　2、盤腿坐式：平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個(gè)月后開始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘，逐步增加。

　　3、腰部運(yùn)動(dòng)：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

3怎樣計(jì)算自己的孕周

　　以末次月經(jīng)開始的第一天為起點(diǎn)

　　通常，我們計(jì)算孕周，都是以末次月經(jīng)開始的第一天為起點(diǎn)計(jì)算的。記住，是來(lái)月經(jīng)的第一天，而不是月經(jīng)干凈的那一天。對(duì)于月經(jīng)周期規(guī)律的人而言，這樣的計(jì)算方式是非常簡(jiǎn)便且比較準(zhǔn)確的。所以， “老朋友”來(lái)臨的日期對(duì)計(jì)算孕周和預(yù)產(chǎn)期都有重要的作用。

　　B超核算孕周

　　對(duì)于月經(jīng)周期不規(guī)律的孕媽媽來(lái)說(shuō)，相比一般的核對(duì)方法，通過(guò)B超核算孕周更為準(zhǔn)確。

　　在早孕期，醫(yī)生可以通過(guò)測(cè)量胎囊的大小或頭臀長(zhǎng)來(lái)判斷孕周，胎囊的最大徑線加4.5為懷孕周數(shù)，頭臀長(zhǎng)加6.5為懷孕周數(shù);在孕中期，通過(guò)測(cè)量胎兒的雙頂徑來(lái)推算孕周。

　　不過(guò)，孕早期的推算較為準(zhǔn)確，因?yàn)樵性缙谔捍笮∨c受孕時(shí)間密切相關(guān)，而且還可以和聯(lián)合血β-HCG定量一同判斷孕周。而孕中晚期胎兒大小與遺傳、營(yíng)養(yǎng)等多種因素相關(guān)，個(gè)體差異比較大，從而對(duì)孕周估算的準(zhǔn)確性就大打折扣了。

　　通過(guò)排卵日推算

　　如果監(jiān)測(cè)排卵懷上的，也可以這么計(jì)算，通常監(jiān)測(cè)排卵的人，也會(huì)知道同房的日期，受精卵形成發(fā)生在排卵后48小時(shí)內(nèi)。這樣就可以把排卵日往前推14天為末次月經(jīng)，作為孕周計(jì)算的起點(diǎn)，當(dāng)然這個(gè)日期也可能不是真實(shí)的末次月經(jīng)。

　　同房日期推算

　　如果你非常肯定以及確定那一個(gè)月只同房了一次，那之后再?zèng)]有通過(guò)房，并且清楚記得日期，可以認(rèn)為這天就是受精日，然后加上266天，即為你的預(yù)產(chǎn)期。但這也不是說(shuō)明寶寶一定在這天出生哦。

　　需要注意的是，如果末次月經(jīng)推算的孕周大于超聲計(jì)算的孕周時(shí)，有可能是排卵延遲、異常妊娠或者宮外孕所導(dǎo)致，不要急于下結(jié)論，需要密切隨訪，等待動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)的結(jié)果再做判斷。

4孕晚期工作對(duì)胎兒體重的影響

　　英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，孕婦懷孕8個(gè)月后堅(jiān)持工作不利胎兒發(fā)育，影響等同于吸煙，致使新生兒體重偏輕。這種影響更多地出現(xiàn)在體力勞動(dòng)和24歲以上孕婦身上。

　　導(dǎo)致嬰兒體重輕

　　埃塞克斯大學(xué)研究人員調(diào)查了1991年至2005年進(jìn)行的“英國(guó)家庭狀況調(diào)查”的1339名參與者、英國(guó)“千禧年研究”17483名參與者和美國(guó)“全國(guó)家庭成長(zhǎng)調(diào)查”12166名參與者的孕期情況及所誕嬰兒體重。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與那些懷孕6個(gè)月至8個(gè)月間停止工作的孕婦相比，懷孕8個(gè)月后仍然堅(jiān)持工作的孕婦所誕嬰兒體重輕大約230克。

　　研究人員稱，孕晚期堅(jiān)持工作對(duì)胎兒的影響等同于孕期吸煙，致使胎兒在母體子宮內(nèi)發(fā)育緩慢。先前研究結(jié)果顯示，出生時(shí)體重偏輕的嬰兒更容易健康狀況較差、發(fā)育遲緩，長(zhǎng)大后也可能出現(xiàn)一系列問(wèn)題。

　　影響24歲以上孕婦

　　不過(guò)，這種影響不會(huì)出現(xiàn)在所有孕婦身上。孕晚期工作對(duì)胎兒的影響可能更多地指向體力勞動(dòng)者。

　　研究人員還發(fā)現(xiàn)，孕晚期工作對(duì)新生兒體重的影響在24歲以上孕婦身上更明顯，24歲以下孕婦孕晚期繼續(xù)工作幾乎不影響新生兒體重。

　　專家建議產(chǎn)前靈活休假

　　據(jù)新華社電研究結(jié)果顯示，10多年來(lái)，英國(guó)孕晚期堅(jiān)守工作崗位的女性越來(lái)越多。

　　“英國(guó)家庭狀況調(diào)查”中，接受調(diào)查的母親最早生產(chǎn)時(shí)間為1991年，工作至生產(chǎn)前一個(gè)月的比例為16%?！扒ъ暄芯俊眳⑴c者生產(chǎn)時(shí)間為2000年或2001年，30%堅(jiān)守崗位至產(chǎn)前一個(gè)月。

　　研究報(bào)告作者之一馬可·弗蘭切斯科尼建議，政府應(yīng)當(dāng)考慮鼓勵(lì)雇主提供更靈活的產(chǎn)假方式，因?yàn)榕援a(chǎn)前可能比產(chǎn)后更需要休息。

5孕期睡不好覺(jué)怎么辦

　　-臥躺前先做這些事-

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　　(1)準(zhǔn)備一個(gè)孕婦枕。

　　懷孕期間，肚子越來(lái)越大，到了孕晚期只能側(cè)著睡覺(jué)，這時(shí)候可以使用孕婦枕，孕媽睡覺(jué)的時(shí)候可以抱著枕頭，把肚子靠在枕頭上，把腳放到枕頭舒適的位置，減輕臀部壓力，還可以預(yù)防被老公碰到肚子，可謂一舉兩得呢。

　　(2)喝水后等一會(huì)再上躺下。

　　孕期可以多喝水補(bǔ)充身體水分，在睡覺(jué)之前，可以喝一杯水或牛奶再睡覺(jué)。這時(shí)候，準(zhǔn)媽媽請(qǐng)注意，喝完水不要馬上躺下，先做著看一會(huì)兒書或者干點(diǎn)其他事情吧，大概半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)后再準(zhǔn)備睡覺(jué)，這樣可以預(yù)防胃內(nèi)積累過(guò)多水分，影響睡眠質(zhì)量。

　　(3)睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)避免進(jìn)食。

　　有些準(zhǔn)媽媽有吃夜宵的習(xí)慣，如果吃的是健康的食物也無(wú)可厚非，不過(guò)要注意一點(diǎn)，不要在睡前一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃，以免影響睡眠質(zhì)量。可以在睡前2-3個(gè)小時(shí)之前吃些健康小零食，等消化得差不多的時(shí)候再睡下。

　　-躺臥的姿勢(shì)-

　　(1)慢慢躺下。

　　孕晚期肚子很大了，睡覺(jué)時(shí)要慢慢躺下，把自己的身體想象成一段原木，靠著身體側(cè)邊或背部在床上滾動(dòng)?？梢噪p手扶著床沿，一腳微微彎曲膝蓋，將腿部抬至床上，然后另一只腳再慢慢抬至床上，盡量做到不要太大動(dòng)靜，以免影響胎兒。

　　(2)左側(cè)睡姿。

　　在孕晚期，子宮呈右旋轉(zhuǎn)，左側(cè)臥睡姿可改善子宮的右旋轉(zhuǎn)程度，由此可減輕子宮血管張力，增加胎盤血流量，改善子宮內(nèi)胎兒的供氧狀態(tài)，有利于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，這對(duì)于減少低體重兒的出生和降低圍產(chǎn)兒死亡率有重要意義。醫(yī)生推薦孕媽睡覺(jué)時(shí)采取左側(cè)臥位睡姿，這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，確保胎兒從胎盤吸收充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)，提高睡眠質(zhì)量。

　　(3)右側(cè)睡姿。

　　可能有些孕媽本來(lái)就喜歡右側(cè)的睡姿，一下子改變會(huì)令她感到不適，胎動(dòng)越來(lái)越頻繁，本來(lái)睡眠好好的一下子變成失眠的狀態(tài)了，這時(shí)候，孕媽可以右側(cè)臥位，具體情況具體分析。

　　(4)孕早期平躺著睡覺(jué)。

　　有些孕媽喜歡仰臥，這是可以的，不過(guò)最好在孕早期肚子還不是太大的時(shí)候，這樣對(duì)胎寶寶不會(huì)造成什么影響，但是到了孕中期，就要避免仰臥，因?yàn)檫@會(huì)引起惡心和暈眩，同時(shí)也會(huì)減少給胎兒的氧氣輸送。

　　(5)孕中晚期避免趴著睡覺(jué)。

　　俯臥不管在任何時(shí)候都是不正確的睡姿，但是很多準(zhǔn)媽媽在懷孕后的第一周，會(huì)覺(jué)得俯臥比較舒服。但是隨著孕周增加，子宮逐漸變大，俯臥變得很不舒服。孕早期之后避免俯臥，因?yàn)楦┡P會(huì)危害胎兒健康，請(qǐng)?jiān)袐尀榱藢殞毜陌踩x擇正確的睡姿吧。

　　-起身時(shí)注意事項(xiàng)-

　　(1)在起身前先深呼吸。

　　睡下之后，在起身時(shí)也要小心翼翼。為避免站立時(shí)感到暈?；驉盒?，從床上起身前先深深地吸一口氣，這也可以緩解背痛。

　　(2)如果不是側(cè)臥，先將身體側(cè)向一邊。

　　朝腹部移動(dòng)雙膝。將雙膝和雙腳移至床邊。以手臂做支撐，將自己慢慢推起，取坐姿。將雙腿緩慢移出床沿。

　　(3)尋求伴侶的幫助。

　　如果起身有點(diǎn)困難，可以請(qǐng)丈夫幫忙，讓她攙扶著你慢慢起身，減少不必要的麻煩。

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