2024上海馬拉松賽將在12月1日舉行！周圍有好多朋友都報名啦！不過，應該如何準備馬拉松？比賽過程中又該注意什么呢？

馬拉松可是一段“超長的旅途”，參加比賽一定要做好充分的健康準備！一起來看運動醫(yī)學專家給的建議↓

醫(yī)學顧問

同濟大學附屬同濟醫(yī)院運動醫(yī)學科

程飆 主任醫(yī)師 

尹幫德 主治醫(yī)師

哪些人群適合跑馬拉松？

馬拉松是一項非常考驗心肺能力和整體體能的長跑運動，適合年齡在20歲以上、心血管健康、無慢性疾病，并且具備充分訓練經(jīng)驗的跑者。

有心腦血管疾病或肌肉骨骼疾病的人群不建議參與馬拉松，缺乏訓練的新人跑者也應謹慎參賽。

建議所有潛在參賽者在報名前進行全面體檢，尤其是心血管方面，并根據(jù)醫(yī)生的建議決定是否參賽。

如何準備馬拉松？

準備馬拉松不僅需要一個科學且循序漸進的訓練計劃，以增強體能、提升耐力，減少受傷風險。

同時，要保證均衡飲食和充足睡眠，保持積極心態(tài)。

在訓練過程中要關(guān)注身體狀態(tài)，避免過度訓練，適當調(diào)整訓練量。

參加馬拉松時應注意什么？

參加馬拉松不僅考驗體能，更需做好細節(jié)的準備。

在賽前，熟悉比賽路線、檢查裝備、準備能量補給，并進行充分的熱身，是順利完賽和預防受傷的基礎。

在漫長的馬拉松賽程中，運動員需要控制配速，及時補充水分和能量，注意身體信號。

當感到胸悶、胸痛等胸部不適，或是極度疲勞或虛弱，伴隨冷汗、暈厥感，甚至呼吸困難、視力模糊等，應當引起重視，這可能是心臟和血壓異常的表現(xiàn)；

賽中出現(xiàn)身體協(xié)調(diào)障礙或持續(xù)疼痛時，應適當減速或停賽，避免跌倒或其他運動疾病。

馬拉松賽后應如何恢復？

完成馬拉松正確的恢復策略，對于緩解肌肉酸痛、加速身體恢復至關(guān)重要。

比賽結(jié)束后，不應立即停止活動，而是進行慢跑或走動等輕量活動，配合輕柔拉伸，補充水分和營養(yǎng)，逐步恢復體力。

恢復運動的時間，需根據(jù)個人的狀態(tài)和身體反應綜合判斷，從低強度和短距離的跑步訓練開始，讓身體逐步適應。

馬拉松造成不適怎么辦？

01

輕度損傷冰敷按摩

訓練和參加馬拉松時的身體不適需要正確處理。由于長時間跑步造成身體的過度使用，常導致肌肉、關(guān)節(jié)受到損傷。

輕度肌肉或關(guān)節(jié)的酸痛，可通過冰敷、按摩或活動來緩解。

02

嚴重時及時治療

若疼痛無法緩解，需考慮韌帶、肌腱或軟骨的炎癥和損害，應立即就醫(yī)，及時治療用藥。

讓我們健康奔跑

一起擁抱馬拉松的魅力！

編輯：潘喬雨

資料：滬小康

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上觀號作者：上海寶山

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