每天僅 12 分鐘的冥想真的能提高注意力并減輕壓力嗎？冥想是增強(qiáng)自我意識(shí)和尋找內(nèi)心平靜的強(qiáng)大工具。我們精心制作了本指南，以使冥想對(duì)新手來(lái)說(shuō)變得簡(jiǎn)單。它涵蓋了建立空間和處理常見(jiàn)問(wèn)題的要點(diǎn)。這將為您提供冥想良好開(kāi)端所需的一切。

關(guān)鍵精華

神經(jīng)科學(xué)家 Amishi Jha 表示，每周 12 天、XNUMX 分鐘可以幫助你更好地集中注意力。正念練習(xí)至關(guān)重要，因?yàn)槲覀?95% 的行為都是無(wú)意識(shí)的。正念會(huì)改變你的大腦，讓你有意識(shí)地做出決定，而不是自動(dòng)做出決定。都柏林三一學(xué)院的研究表明，專注于呼吸可以提高注意力和大腦健康。Andrew Weil 博士的 4-7-8 呼吸法有助于自然地平靜您的神經(jīng)。梅奧診所建議通過(guò)專注于當(dāng)下來(lái)提高你的意識(shí)。身體掃描冥想，尤其是在睡覺(jué)前，可以促進(jìn)正念和平靜。

進(jìn)入冥想并不難。本指南幫助您建立一個(gè)安靜的空間并嘗試各種方法。它還將向您展示如何解決常見(jiàn)問(wèn)題。通過(guò)探索基本呼吸或步行冥想等練習(xí)，您將了解持續(xù)冥想的驚人好處。

什么是禪修？

冥想是一種有助于集中注意力和平靜心靈的練習(xí)。它始于數(shù)千年前，具有不同的精神信仰。目標(biāo)是達(dá)到清晰、平靜的精神狀態(tài)。

定義和起源

神經(jīng)科學(xué)家阿米什·賈 (Amishi Jha) 發(fā)現(xiàn)，每周 12 天、5 分鐘的冥想有助于集中注意力。這表明冥想在提高清晰度和注意力方面的核心益處。 正念冥想 眾所周知，它可以激活深思熟慮，增強(qiáng)意志力。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，引導(dǎo)冥想提供了一種減少判斷和內(nèi)部聯(lián)系的方法。

冥想的類型

冥想有很多種類型，各有各的好處。正念和集中冥想是關(guān)鍵。漸進(jìn)式肌肉放松和咒語(yǔ)冥想也很突出。梅奧診所將正念描述為不加判斷地專注于感受。這種方法有助于保持冷靜和清醒。

下表顯示了各種冥想和好處：

冥想技巧描述主要好處正念冥想專注于當(dāng)下的意識(shí)，不加評(píng)判減輕壓力，增強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)專注冥想專注于單一關(guān)注點(diǎn)提高注意力和思維清晰度引導(dǎo)冥想使用音頻或指令來(lái)可視化和集中注意力支持初學(xué)者，釋放自我判斷咒語(yǔ)冥想重復(fù)神圣的單詞或短語(yǔ)增強(qiáng)注意力集中、思維清晰進(jìn)行性肌肉松弛收緊和放松各個(gè)肌肉群促進(jìn)放松，減少緊張

都柏林三一學(xué)院的研究表明冥想與更好的注意力和大腦健康有關(guān)。各種練習(xí)可以磨練頭腦并改善幸福感。定期冥想可以幫助控制壓力、改善睡眠，甚至降低血壓。它提供了很多好處。

為什么要學(xué)習(xí)冥想？

參與冥想可以帶來(lái)一系列引人注目的好處。這些好處包括 減輕壓力 來(lái)增強(qiáng) 精神清晰 和 情緒健康。定期冥想可以讓您感覺(jué)更緊密的聯(lián)系并增加您的幸福感。

冥想的好處

冥想可以降低焦慮、提高注意力、增強(qiáng)能力 情緒健康。通過(guò)定期練習(xí)，您可以獲得更好的思維清晰度，這有助于您做出決定并更有效地應(yīng)對(duì)自己的感受。

身心健康改善

神經(jīng)科學(xué)家 Amishi Jha 的研究表明，每周 12 天，只需 XNUMX 分鐘的冥想，就能增強(qiáng)你的思維清晰度。它有助于在你的大腦中建立通路 減輕壓力 并增加注意力。

引導(dǎo)冥想對(duì)初學(xué)者特別有益。他們提供重點(diǎn)和溫和的指導(dǎo)。這有助于放棄自我判斷并提高 情緒健康.

此外，冥想可以改善身體健康。 1970 世紀(jì) XNUMX 年代對(duì)超驗(yàn)冥想的研究表明，血壓、心率和壓力荷爾蒙顯著下降，從而導(dǎo)致壓力降低和放松。

簡(jiǎn)而言之，冥想帶來(lái)了巨大的好處，比如減輕壓力、更清晰的思維和更好的情緒健康。讓冥想成為你日常生活的一部分可以極大地改善你的身體和心靈。

研究結(jié)果優(yōu)勢(shì)每周 12 天，5 分鐘冥想增強(qiáng)注意力和思維清晰度初學(xué)者冥想指導(dǎo)改善情緒健康并釋放自我判斷1970世紀(jì)XNUMX年代超驗(yàn)冥想研究降低血壓、減輕壓力

如何開(kāi)始冥想

開(kāi)始冥想 很容易，特別是對(duì)于初學(xué)者。選擇一個(gè)安靜、舒適、沒(méi)有干擾的地方。您可以從五分鐘的簡(jiǎn)短課程開(kāi)始。隨著時(shí)間的推移，當(dāng)您感到更加舒適時(shí)，請(qǐng)?jiān)黾舆@些。

Amishi Jha 的一項(xiàng)研究表明，每天只需 12 分鐘的冥想就能提高注意力。這有助于您的大腦做出決策和集中注意力。隨著時(shí)間的推移，定期、簡(jiǎn)短的練習(xí)會(huì)增強(qiáng)你的注意力。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，引導(dǎo)冥想是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。它通過(guò)溫和的指導(dǎo)提供結(jié)構(gòu)和平靜。 Headspace 等應(yīng)用程序顯示，30 天的引導(dǎo)式冥想可以減輕壓力并提高生活樂(lè)趣。

以下是為什么短期的每日冥想勝過(guò)較長(zhǎng)的、不頻繁的冥想的原因：

因素簡(jiǎn)短而持續(xù)的冥想長(zhǎng)時(shí)間、不一致的冥想注意力每天 12 分鐘改善不太可預(yù)測(cè)的改進(jìn)減輕壓力明顯減少三分之一潛在減少，但可變注意力和大腦的喋喋不休巨大的進(jìn)步漂浮不定總體滿意度提高生活滿意度利益不一致

開(kāi)始冥想，沒(méi)有完美的方法。一開(kāi)始您可能會(huì)面臨挑戰(zhàn)。但是，耐心地堅(jiān)持下去，你就會(huì)養(yǎng)成有益的冥想習(xí)慣。

設(shè)置你的冥想空間

要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)平靜的冥想空間，請(qǐng)選擇一個(gè)安靜的房間。這可以幫助您擺脫噪音和干擾。擁有一個(gè)支持良好姿勢(shì)的舒適座椅是關(guān)鍵。這將使您在冥想期間保持警覺(jué)和平靜。

選擇一個(gè)安靜的地方

在家里找到一個(gè)安靜的冥想?yún)^(qū)域至關(guān)重要。尋找一個(gè)遠(yuǎn)離繁忙地區(qū)和喧鬧聲音的安靜地方。每次同一個(gè)地點(diǎn)可以幫助你的大腦知道現(xiàn)在是冥想時(shí)間。

舒適的座位

選擇正確的座位很重要。它可以是一個(gè)墊子或一把椅子，但它必須舒適并且能讓你集中注意力。大多數(shù)冥想?yún)^(qū)域都使用墊子來(lái)增加舒適度。添加枕頭和毯子使空間變得舒適。

盡量減少干擾

減少干擾是良好冥想空間的關(guān)鍵。您可以通過(guò)移除不需要的東西或添加蠟燭等鎮(zhèn)靜物品來(lái)做到這一點(diǎn)。許多人還用有意義的物品讓自己的空間變得獨(dú)特，這有助于營(yíng)造一個(gè)平靜、溫馨的空間。

方面使用率舒適靠墊70% 柔和的色調(diào)20% 自然元素40% 蠟燭和精油50% 波西米亞裝飾20% 最大化自然光40%

設(shè)定一致的冥想時(shí)間也很重要。從較短的療程開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)療程。與其他冥想者聯(lián)系可以支持和豐富您的旅程。

基本呼吸冥想

以呼吸為中心的冥想 使用你的呼吸作為焦點(diǎn)。這項(xiàng)技術(shù)有助于平靜你的身心。它對(duì)于減輕壓力和提高管理情緒的能力特別有幫助。

練習(xí)步驟

首先，找一個(gè)舒適的地方坐下或躺著。下面是如何開(kāi)始 以呼吸為中心的冥想:

找到一個(gè)舒適的姿勢(shì)，坐著或躺著。根據(jù)您想要的持續(xù)時(shí)間設(shè)置計(jì)時(shí)器，從五到七分鐘開(kāi)始。閉上眼睛，深呼吸：吸氣三秒，屏氣兩秒，呼氣四秒。注意呼吸時(shí)吸氣和呼氣時(shí)的感覺(jué)。在你的鼻孔里感受它。當(dāng)你的思緒飄忽不定時(shí)，輕輕地把它帶回到你的呼吸上。這樣做時(shí)不要評(píng)判自己。

呼吸意識(shí)的好處

經(jīng)常使用 呼吸技巧 可以改善行動(dòng)和決策。最近的研究表明，12 分鐘 留心呼吸 每周五天可以增強(qiáng)注意力。它還可以使您的身體從壓力中恢復(fù)平靜，改善您的神經(jīng)系統(tǒng)。

你練習(xí)得越多 留心呼吸，你就能更好地應(yīng)對(duì)困難時(shí)刻。它還可以凈化你的思緒并改善你的健康。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，引導(dǎo)冥想是一個(gè)很好的開(kāi)始方式。他們提供了明確的方法和提醒。此外，設(shè)定特定的冥想時(shí)間可以幫助養(yǎng)成習(xí)慣。

初學(xué)者的正念冥想

正念冥想 專注于全身心投入而不進(jìn)行評(píng)判。這是要注意你的想法和感受，而不是迷失其中。然后你輕輕地將注意力拉回到當(dāng)下。

了解正念

正念冥想幫助我們意識(shí)到“現(xiàn)在”。這意味著不要被我們的想法沖昏頭腦。喬恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn)，正念基金會(huì)創(chuàng)始人 減輕壓力 程序說(shuō)，當(dāng)我們保持正念時(shí)，我們的大腦會(huì)更好地工作。這可以減輕壓力，讓我們感覺(jué)更快樂(lè)。

如何練習(xí)正念冥想

如果您遵循以下幾個(gè)步驟，那么從正念開(kāi)始就很容易：

找一個(gè)不會(huì)被打擾的安靜角落。選擇一個(gè)舒適的地方坐下，保持姿勢(shì)端正而放松。首先專注于呼吸，讓自己集中注意力。當(dāng)你的思緒飄忽不定時(shí)，輕輕地重新集中注意力在呼吸上，不要評(píng)判自己。全身心地投入到任何感受、想法或身體感覺(jué)中，看著它們流逝而不被卷入。

定期練習(xí)可以讓正念成為你一天中自然的一部分。使用提醒和養(yǎng)成規(guī)律的習(xí)慣會(huì)有所幫助。 Amishi Jha 的研究表明，每周 12 天、5 分鐘的冥想確實(shí)可以提高你的注意力。

可以在網(wǎng)上或親自找到引導(dǎo)冥想，一開(kāi)始會(huì)有很大幫助。它們使學(xué)習(xí)過(guò)程變得更輕松、更愉快。

好處描述減少焦慮正念可以通過(guò)改變我們對(duì)事物的反應(yīng)來(lái)減輕壓力。提高注意力它可以提高注意力和清晰的思維。改善情緒健康它帶來(lái)更多的幸福和快樂(lè)，讓我們的情感更加堅(jiān)強(qiáng)。

讓正念成為你生活的一部分可以帶來(lái)巨大的回報(bào)。杰克·康菲爾德 (Jack Kornfield) 認(rèn)為，每天進(jìn)行一點(diǎn)練習(xí)可以讓生活變得更好。將正念與瑜伽相結(jié)合也可以為您的健康和壓力水平帶來(lái)奇跡。

身體掃描冥想

身體掃描冥想可以幫助您放松并更好地了解自己的身體。你從腳開(kāi)始向上移動(dòng)。你會(huì)注意到諸如嗡嗡聲和溫暖之類的事情。這可以讓你感覺(jué)不那么緊張，更加清醒 減輕壓力.

身體掃描的好處

身體掃描冥想可以讓您的身體和精神都感覺(jué)更好。經(jīng)過(guò)短短八周的練習(xí)，壓力水平就會(huì)下降。這種方法的好處包括通過(guò)降低皮質(zhì)醇來(lái)緩解壓力。其他福利有：

緩解壓力： 改善炎癥、疲勞和睡眠問(wèn)題。身體意識(shí)： 幫助您了解身體告訴您的信息并做出反應(yīng)。松弛： 帶來(lái)深刻的平靜和更清晰的頭腦。

科學(xué)表明，經(jīng)常集中注意力可以改善大腦功能。這會(huì)在你的腦海中開(kāi)辟新的道路。

分步指南

這是身體掃描冥想的簡(jiǎn)單指南。需要 30 到 40 分鐘：

選擇一個(gè)舒適的地方，躺下或坐著以保持警覺(jué)。閉上眼睛，專注于呼吸。從腳趾開(kāi)始掃描，向上。感受每個(gè)部位的感覺(jué)，例如壓力或溫暖。當(dāng)你的思緒走神時(shí)，輕輕地將它帶回你的身體。

每天這樣做確實(shí)可以幫助緩解壓力和了解身體。

時(shí)間長(zhǎng)度職務(wù)專注于優(yōu)勢(shì)30 40分鐘躺著或坐著呼吸方式、身體感覺(jué)緩解壓力, 身體意識(shí)， 松弛

在日常生活中添加身體掃描可以讓您更加放松和清醒。這是邁向更健康、更有意識(shí)的生活的良好一步。

步行冥想

步行冥想是一種通過(guò)緩慢移動(dòng)來(lái)保持臨在的方式。它將鍛煉與集中注意力結(jié)合起來(lái)。這種練習(xí)對(duì)于那些在冥想時(shí)難以靜坐的人來(lái)說(shuō)非常有用。

通過(guò)經(jīng)常用正念行走，人們可以變得更加了解并感覺(jué)更接近他們的環(huán)境。這種聯(lián)系可以帶來(lái)更豐富的生活體驗(yàn)。

將運(yùn)動(dòng)融入冥想

移動(dòng)時(shí)冥想的一種簡(jiǎn)單方法是通過(guò) 正念行走。從公園到走廊，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。重要的是要注意每一步并停留在當(dāng)下。

練習(xí)步行冥想的步驟

從選擇感覺(jué)舒適的步速開(kāi)始練習(xí)。確保您可以將注意力集中在您的腳步上。以下是幫助您入門的一些步驟：

選擇一個(gè)安靜、安全的地方散步。靜靜地站一會(huì)兒，深呼吸幾次，讓心平靜下來(lái)。開(kāi)始慢慢行走，密切注意腳接觸地面的感覺(jué)。注意腳步的節(jié)奏和腿部的運(yùn)動(dòng)。將你的注意力集中在當(dāng)下，承認(rèn)任何想法，但輕輕地回到你的腳步上。偶爾停下來(lái)，通過(guò)讓自己接地氣并注意特定的感知（例如周圍的微風(fēng)或聲音）來(lái)加深您的感官體驗(yàn)。在結(jié)束步行時(shí)檢查您的感官和情緒，反思這次經(jīng)歷如何影響您的健康。

在日常生活中加入步行冥想可以帶來(lái)很多好處。它可以改善您的身體健康，例如血液流動(dòng)和消化。它還通過(guò)將運(yùn)動(dòng)與呼吸和正念相結(jié)合來(lái)幫助緩解壓力、焦慮和抑郁。

此外，它可以讓你更加銘記和感恩。大量研究表明了其積極作用 正念行走，例如更好的適應(yīng)力和心理健康。

優(yōu)勢(shì)更多資訊身體健康改善血液流動(dòng)、消化和整體平衡。頭腦清晰增強(qiáng)注意力、正念和思維清晰度。減輕壓力降低壓力、焦慮和抑郁水平。殘疾人適合所有年齡段和健身水平的人。

咒語(yǔ)冥想

咒語(yǔ)冥想涉及默默或大聲重復(fù)有意義的單詞。它來(lái)自古老的精神實(shí)踐。這種方法有助于集中注意力，創(chuàng)造內(nèi)心的平靜，并提高注意力。

什么是咒語(yǔ)冥想？

在咒語(yǔ)冥想中，你專注于 焦點(diǎn)咒語(yǔ)。 這 口頭禪 可以是您認(rèn)為重要的單詞或短語(yǔ)。聆聽(tīng)聲音和節(jié)奏 口頭禪 平靜并整理你的思緒。

您應(yīng)該嘗試每天這樣做 5 到 20 分鐘。您可以通過(guò)以下方式開(kāi)始：

第 1 步和第 2 步：花一到兩分鐘平靜下來(lái)并深呼吸。第三步：專注于你的咒語(yǔ)三到五分鐘，輕輕地重復(fù)它。第 4 步：然后，花 15 到 XNUMX 分鐘深入練習(xí)咒語(yǔ)，使其與您的呼吸相匹配。

當(dāng)你越來(lái)越習(xí)慣時(shí)，你可以冥想更長(zhǎng)時(shí)間。從緩慢而穩(wěn)定的咒語(yǔ)節(jié)奏開(kāi)始，與你的呼吸保持一致。首先，在心里默念咒語(yǔ) 10 遍，同時(shí)嘴唇稍微運(yùn)動(dòng)一下。然后完全默念10遍。

常用的咒語(yǔ)

選擇一個(gè)強(qiáng)大的咒語(yǔ)進(jìn)行冥想是件好事。這里有一些好的：

“Om Mani Padme Hum” – 它以其強(qiáng)烈的精神和治療氛圍而聞名?！癝o Hum”——意思是“我就是那個(gè)”，它可以幫助你更加了解和聯(lián)系。

參加 念誦冥想 通過(guò)這些咒語(yǔ)可以提高注意力和平靜。選擇咒語(yǔ)時(shí)，請(qǐng)選擇您感覺(jué)正確且聽(tīng)起來(lái)不錯(cuò)的咒語(yǔ)。

“重復(fù)咒語(yǔ)的練習(xí)可以集中思想，使精神意識(shí)與呼吸的自然節(jié)奏保持一致?！?/p>

定期并專注于咒語(yǔ)冥想確實(shí)可以改變您的思維清晰度和情緒穩(wěn)定性。

引導(dǎo)冥想

引導(dǎo)冥想通過(guò)音頻或應(yīng)用程序幫助人們。對(duì)于剛剛開(kāi)始的人來(lái)說(shuō)它是完美的。會(huì)議提供了清晰的步驟和平靜的聲音可供遵循。這比單獨(dú)行動(dòng)更容易。

使用音頻和應(yīng)用程序

Headspace 和 Calm 等應(yīng)用程序已經(jīng)變得非常流行。它們具有易于使用的設(shè)計(jì)和大量的冥想選項(xiàng)。這種靈活性讓用戶可以選擇適合自己需求的冥想。

音頻冥想 對(duì)新手來(lái)說(shuō)很棒。它消除了立即做對(duì)的壓力。為了獲得更好的體驗(yàn)，您可以使用耳機(jī)或特殊音樂(lè)。

指導(dǎo)課程的優(yōu)點(diǎn)

研究表明，使用 Headspace 等應(yīng)用程序 30 天可以減輕壓力，讓我們更快樂(lè)。指導(dǎo)課程可以讓新冥想者集中注意力，而不會(huì)出現(xiàn)通常的混亂。

教學(xué)冥想共享許多技巧，可以幫助人們快速學(xué)習(xí)。他們可以將一項(xiàng)艱巨的任務(wù)變成有趣且易于堅(jiān)持的任務(wù)。

初學(xué)者面臨的常見(jiàn)挑戰(zhàn)

開(kāi)始冥想 一開(kāi)始可能會(huì)感到害怕，尤其是當(dāng)一些平常的事情發(fā)生時(shí) 冥想困難 出現(xiàn)。理解并面對(duì)這些可以幫助你克服它們。這可以幫助您開(kāi)始 冥想之旅 右轉(zhuǎn)。以下是新冥想者處理的一些常見(jiàn)問(wèn)題：

停止思考的困難： 很多人在開(kāi)始的時(shí)候確實(shí)很難靜下心來(lái)。思想經(jīng)常會(huì)漂移，這使得集中注意力變得困難。這種情況經(jīng)常發(fā)生，但通過(guò)練習(xí)會(huì)變得更容易。打瞌睡或發(fā)呆： 過(guò)于放松可能會(huì)導(dǎo)致打瞌睡或注意力不集中。充分意識(shí)到和清醒對(duì)于從冥想中受益至關(guān)重要。可視化的挑戰(zhàn)： 涉及想象事物的引導(dǎo)冥想可能會(huì)很困難。無(wú)法清楚地看到圖片可能會(huì)使冥想變得更加困難。身體上的不適： 疼痛、抽筋或刺痛會(huì)分散你的注意力并阻止你冥想。找到一個(gè)舒適的坐姿或臥姿來(lái)克服這個(gè)問(wèn)題很重要。放松困難： 對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，放松感覺(jué)是不可能的，尤其是在經(jīng)歷了艱難的一天之后。學(xué)習(xí)放松心情確實(shí)具有挑戰(zhàn)性。

每天只需開(kāi)始 15 分鐘即可幫助您習(xí)慣冥想。您也可以嘗試步行冥想或?qū)Ｗ⒂诤粑?。這些確實(shí)可以幫助克服這些 初學(xué)者冥想挑戰(zhàn).

研究表明，隨著時(shí)間的推移，正念冥想可以極大地提高注意力。對(duì)于患有多動(dòng)癥的人來(lái)說(shuō)尤其如此。它表明，盡管有障礙，堅(jiān)持下去會(huì)帶來(lái)巨大的好處。

克服冥想中的障礙

啟動(dòng) 冥想練習(xí) 可能很難，尤其是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)。但知道如何克服挑戰(zhàn)可以提高注意力和整個(gè)冥想體驗(yàn)。

處理游離的思想

許多人在冥想時(shí)發(fā)現(xiàn)自己走神了。一種有用的策略是給你的想法貼上標(biāo)簽。只需說(shuō)“思考”，然后輕輕地回到呼吸上。此外，冥想前進(jìn)行一些輕微的運(yùn)動(dòng)可以使忙碌的心靈平靜下來(lái)。

保持一致性

如果你想看到成功，堅(jiān)持下去至關(guān)重要 冥想的好處。即使每天冥想幾分鐘也可以提高你的注意力。它養(yǎng)成了一種習(xí)慣。設(shè)定固定的冥想時(shí)間并在一天中添加提醒可以幫助您保持正軌。

冥想幾個(gè)小時(shí)是沒(méi)有必要的。盡可能地嘗試短暫的冥想時(shí)刻。讓它成為你日常工作的一部分可以確保你經(jīng)常這樣做。

其他技術(shù)和資源

探索不同的冥想方法和資源，例如 冥想成為可能 和 打開(kāi)心扉 非常有幫助。創(chuàng)造一個(gè)舒適的冥想空間也很重要。嘗試看看什么最適合您。

有時(shí)候，你的腦子會(huì)超級(jí)忙。每次頭腦不清醒也沒(méi)關(guān)系。對(duì)自己友善和耐心可以讓這個(gè)過(guò)程變得更容易。請(qǐng)記住，瑜伽休息術(shù)等練習(xí)也可以幫助放松。

加強(qiáng)你的冥想練習(xí)

現(xiàn)在，隨著您深入冥想，嘗試新的先進(jìn)實(shí)踐和技術(shù)可以產(chǎn)生巨大的影響。這些事情確實(shí)可以增強(qiáng)您的體驗(yàn)并提供保持正軌的方法。他們提供支持并帶來(lái)新鮮的觀點(diǎn)，讓您保持好奇和專注。

結(jié)合技術(shù)

如今，現(xiàn)代冥想充滿了有用的工具和技術(shù)。類似應(yīng)用 頂空 和 平靜 讓你隨時(shí)隨地冥想。 Amishi Jha 的研究表明，每天只需 12 分鐘的冥想就可以提高你的注意力。此外，使用計(jì)時(shí)器可以確保您定期練習(xí)而不會(huì)分心。

巴里·博伊斯 (Barry Boyce) 有一個(gè)特殊的 3 部分音頻指南，非常適合冥想。它為您提供了清晰的遵循路徑，并幫助您更好地理解正念。

加入冥想小組

成為一部分 冥想社區(qū) 確實(shí)可以提高你的游戲水平。您可以交換故事、獲得歡呼并學(xué)習(xí)更多技巧。這對(duì)于確保你堅(jiān)持下去很有好處，而且你會(huì)感受到每個(gè)人一起冥想的強(qiáng)大嗡嗡聲。

無(wú)論您是面對(duì)面還是在線見(jiàn)面，冥想小組都會(huì)提供一系列技巧。他們讓你保持動(dòng)力，為你提供處理困難的技巧，并讓你與志同道合的其他人聊天。

加入冥想小組的好處是驚人的。他們包括：

分享經(jīng)驗(yàn)： 獲得不同的觀點(diǎn)和支持。問(wèn)責(zé)： 鼓勵(lì)實(shí)踐中的一致性。社區(qū)能源： 增強(qiáng)冥想體驗(yàn)。

因此，技術(shù)和冥想聚會(huì)將真正促進(jìn)您的旅程。如果你堅(jiān)持下去，這些工具將引導(dǎo)你完成更復(fù)雜的冥想層次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己更接近你想要的平靜和清晰的狀態(tài)。

關(guān)于初學(xué)者冥想技巧的常見(jiàn)問(wèn)題

開(kāi)始冥想 乍一看似乎很困難。我們整理了常見(jiàn)問(wèn)題的答案。本指南可以幫助新手并提供一些提示。

常見(jiàn)問(wèn)題和解答

我應(yīng)該冥想多長(zhǎng)時(shí)間？ 從簡(jiǎn)短的課程開(kāi)始，比如五到十分鐘。 Amishi Jha 的一項(xiàng)研究表明，每周 12 次、即使每次 XNUMX 分鐘也是有益的。如果我無(wú)法集中注意力怎么辦？ 新來(lái)的人常常發(fā)現(xiàn)很難集中注意力。引導(dǎo)冥想可以提供必要的焦點(diǎn)，防止思緒走神。我應(yīng)該如何處理干擾？ 為了避免分心，請(qǐng)選擇一個(gè)安靜的地方進(jìn)行冥想。讓您的家人知道不要打擾您，并關(guān)閉您的小工具。

針對(duì)初學(xué)者的故障排除提示

在您的實(shí)踐中遇到一些問(wèn)題嗎？以下是給初學(xué)者的一些提示：

處理游離的思想： 嘗試 專注冥想。它有助于專注于一件事，例如呼吸。這會(huì)將你的思維從漫無(wú)目的地徘徊轉(zhuǎn)變?yōu)橛幸庾R(shí)的思考。保持一致性： 制定定期的冥想時(shí)間表。另外，考慮加入一個(gè)團(tuán)體。定期練習(xí)可以增強(qiáng)心理健康和人際關(guān)系。不帶判斷地觀察思想： 正念冥想對(duì)此非常有用。它訓(xùn)練你的大腦觀察想法的來(lái)去，而不做出反應(yīng)或判斷。它會(huì)導(dǎo)致頭腦清晰。

研究表明冥想可以降低血壓和焦慮。通過(guò)定期使用這些技巧，您將改善您的冥想體驗(yàn)和幸福感。

冥想類型正念濃度專注于不帶判斷地觀察想法單焦點(diǎn)（例如呼吸）開(kāi)始時(shí)間從 2-3 分鐘開(kāi)始從幾分鐘開(kāi)始優(yōu)勢(shì)提高注意力廣度、神經(jīng)可塑性增強(qiáng)注意力，頭腦清晰挑戰(zhàn)流浪的心保持單點(diǎn)對(duì)焦

總結(jié)

開(kāi)始冥想是邁向平靜和更好地了解自己的一大步。冥想有著悠久的歷史，與許多宗教和精神生活方式息息相關(guān)?，F(xiàn)在，我們知道它可以讓我們的思想更健康，無(wú)論我們來(lái)自哪里或我們相信什么。

研究表明冥想的力量有多么強(qiáng)大。冥想的人大腦中處理情緒和注意力的部分通常會(huì)變得更大。在哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究中，參加日常冥想計(jì)劃的人們?cè)诎酥芎蟀l(fā)現(xiàn)他們的杏仁核縮小了。這是大腦中處理壓力、戰(zhàn)斗或逃跑的部分。這些結(jié)果表明冥想可以在多大程度上改善我們的情緒和思維。

本指南非常適合那些剛剛開(kāi)始冥想的人。它為開(kāi)始奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。通過(guò)使用這里的建議，開(kāi)始一個(gè)帶來(lái)更多平靜和意識(shí)的例行公事是可能的。請(qǐng)記住，耐心并堅(jiān)持下去非常重要。你的 冥想練習(xí) 將幫助您成長(zhǎng)并了解自己。

常見(jiàn)問(wèn)題

作為初學(xué)者，我應(yīng)該冥想多長(zhǎng)時(shí)間？

從每天 5-10 分鐘開(kāi)始。當(dāng)您對(duì)練習(xí)感覺(jué)舒服時(shí)，逐漸增加更多時(shí)間。

冥想時(shí)注意力不集中怎么辦？

如果你的思緒走神，輕輕地把你的注意力拉回來(lái)。您可以通過(guò)注意呼吸或咒語(yǔ)來(lái)做到這一點(diǎn)。當(dāng)您進(jìn)行更多冥想時(shí)，這有助于提高注意力。

我可以躺著冥想嗎？

你可以躺著冥想。然而，它可能會(huì)讓你感到困倦。坐起來(lái)更能保持警覺(jué)和集中注意力。

一天中最佳的冥想時(shí)間是什么？

最佳冥想時(shí)間各不相同。早晨冥想可以平靜地開(kāi)始新的一天，而夜間冥想可以幫助一些人在睡前放松。

如何找到一個(gè)安靜的冥想空間？

選擇在家中安靜的時(shí)間或使用耳塞等工具。創(chuàng)造一個(gè)專門的冥想場(chǎng)所也是一個(gè)好主意。

什么是呼吸意識(shí)冥想？

這種類型的冥想是專注于你的呼吸。您可能會(huì)數(shù)呼吸或感覺(jué)空氣進(jìn)出您的身體。

正念冥想與其他形式的冥想有何不同？

正念冥想是觀察你的想法和感受，而不是評(píng)判它們。你把注意力集中到現(xiàn)在正在發(fā)生的事情上。這與咒語(yǔ)冥想不同，咒語(yǔ)冥想使用重復(fù)的單詞或短語(yǔ)。

什么是身體掃描冥想？它對(duì)我有什么幫助？

身體掃描冥想涉及全程關(guān)注身體的感受。它可以促進(jìn)放松并幫助您更加了解自己的身體。這可以減輕壓力。

行禪和坐禪一樣有效嗎？

是的，行禪是有效的，尤其是當(dāng)你坐起來(lái)很困難的時(shí)候。它可以讓您在移動(dòng)時(shí)保持專注，這可能是一種平靜的體驗(yàn)。

咒語(yǔ)冥想有哪些流行的咒語(yǔ)？

常見(jiàn)的咒語(yǔ)是“唵嘛呢貝美吽”和“如此吽”。它們因其深沉的聲音和精神意義而深受人們的喜愛(ài)。

引導(dǎo)冥想適合初學(xué)者嗎？

確實(shí)。它們提供了結(jié)構(gòu)并可以讓你集中注意力。有大量應(yīng)用程序和音頻可以指導(dǎo)您的練習(xí)。

如果我在冥想時(shí)感到不安怎么辦？

感到焦躁不安是很常見(jiàn)的，尤其是在剛開(kāi)始的時(shí)候。只需注意它，然后輕輕地將注意力放回到呼吸或咒語(yǔ)上。隨著時(shí)間的推移，這可以減少不安。

我怎樣才能保持冥想練習(xí)的一致性？

堅(jiān)持有規(guī)律的冥想時(shí)間，使用提醒，并有一個(gè)特殊的冥想場(chǎng)所。成為冥想小組的一員也可以讓你保持動(dòng)力。

技術(shù)如何增強(qiáng)我的冥想練習(xí)？

應(yīng)用程序和計(jì)時(shí)器可以指導(dǎo)您、跟蹤您的進(jìn)度并建議新方法。它們是讓冥想成為日常生活一部分的便捷工具。

初學(xué)者在冥想時(shí)面臨哪些常見(jiàn)挑戰(zhàn)？

常見(jiàn)的挑戰(zhàn)包括焦躁不安、難以集中注意力和抱有過(guò)高的期望。了解這些是學(xué)習(xí)過(guò)程的一部分對(duì)于克服它們至關(guān)重要。

冥想時(shí)如何克服走神？

一些技巧包括命名你的想法或?qū)Ｗ⒂谀愕暮粑＿@些練習(xí)可以幫助你更加集中注意力并減少走神。

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