一、女性一周健身減肥計劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的休閑*活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

二、8個運(yùn)動減肥的訣竅

　　1、開始運(yùn)動-前2周體重

　　剛開始運(yùn)動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

　　2、有氧運(yùn)動才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運(yùn)動，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動為主，效果才會好。

　　3、肌力運(yùn)動可以增加塑身效果

　　肌力運(yùn)動簡單的說就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無氧運(yùn)動或是重量訓(xùn)練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動。另外如果你的減肥運(yùn)動是以肌力運(yùn)動為主，效果不會太好，因?yàn)榧×\(yùn)動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運(yùn)動5-6天瘦的比較快

　　有氧運(yùn)動可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運(yùn)動減肥的最佳時機(jī)

　　如果你在睡醒之后運(yùn)動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

　　減肥效果如何跟你運(yùn)動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運(yùn)動。

　　7、運(yùn)動時間要適量

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運(yùn)動新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長期過度運(yùn)動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動改成3次。

三、10種錯誤健身減肥方式

　　1、傳統(tǒng)地上仰臥起坐

　　傳統(tǒng)仰臥起坐背部離地使背部壓力提升，對習(xí)慣久坐的現(xiàn)代人只會增加背部不適。

　　修正方式：訓(xùn)練腹部肌肉，選擇背部有支撐或以器材輔助都可以更有效的訓(xùn)練腹部肌肉。

　　2、滑輪下拉至頸后和肩頸后推舉

　　平時并不會有這類動作在日常生活中，一來沒有訓(xùn)練的必要，二來身體慣性的肌肉活動并沒有包含頸后，也就是說在日常生活用力的過程中并不會讓肌肉形成這類動作，造成旋轉(zhuǎn)肌群及肩部過大壓力。

　　修正方式：滑輪下拉至胸前即可達(dá)到訓(xùn)練目的。

　　3、全蹲訓(xùn)練

　　人體蹲至膝關(guān)節(jié)小于90度時，會造成膝關(guān)節(jié)額外的壓力，如再附加重量下背部也會承受過多負(fù)擔(dān)。

　　修正方式：控制阻力和訓(xùn)練速度及頻率，大于90度的訓(xùn)練對肌肉的刺激就相當(dāng)足夠。

　　4、過多有氧訓(xùn)練

　　強(qiáng)度過大的有氧訓(xùn)練后，體力過度消耗后再進(jìn)行阻力訓(xùn)練的效果不理想，過度的有氧訓(xùn)練也會造成肌肉的減少，不但降低基礎(chǔ)代謝也使關(guān)節(jié)缺乏肌肉保護(hù)。

　　修正方式：可以分散在不同日子，有氧訓(xùn)練會以蛋白質(zhì)(肌肉)作為能量，應(yīng)搭配足夠的阻力訓(xùn)練，以維持肌肉對身體的保護(hù)力和基礎(chǔ)代謝。

　　5、過多器材阻力訓(xùn)練

　　只利用器材進(jìn)行阻力訓(xùn)練，無法讓日常生活需要的小肌群受到足夠刺激。

　　修正方式：搭配沒有器材支撐的運(yùn)動可以讓肌肉更符合實(shí)際生活需求，或使用低穩(wěn)定性器材如抗力球、啞鈴做搭配訓(xùn)練。

　　6、局部雕塑運(yùn)動

　　首先要注意的是，脂肪并不會局部消失或被消耗。

　　修正方式：要讓臀部或身體某部位更有線條，就要搭配更全面的運(yùn)動，包含有氧、阻力、支撐等各種訓(xùn)練。

　　7、甩動訓(xùn)練

　　甩動或是反彈肌肉會因?yàn)橥蝗贿^度伸展而收縮自我保護(hù)，除了身體因?yàn)榛顒涌纱龠M(jìn)血液循環(huán)，并不能對肌肉有其他幫助。

　　修正方式：利用肌肉控制身體動作，再加上阻力條件才能達(dá)到對肌肉的刺激，進(jìn)而使肌肉成長。

　　8、復(fù)制訓(xùn)練

　　每個人的身體都是一臺的精密儀器，復(fù)制別人的訓(xùn)練模式效果不彰，還有可能對身體帶來傷害。

　　修正方式：諮詢專業(yè)醫(yī)師、運(yùn)動教練了解自己的各種身體特性再進(jìn)行有效安全的訓(xùn)練。

　　9、散步

　　散步可以讓身體活動，但沒有目的性、需求性的活動只會讓自己以為有運(yùn)動而攝取更多熱量。

　　修正方式：健走或爬山時，要設(shè)定步數(shù)、距離、消耗卡路里，讓運(yùn)動有目標(biāo)和難度才能達(dá)到運(yùn)動效果。

　　10、提肩訓(xùn)練

　　現(xiàn)在人工作壓力大，使用電腦機(jī)會多，肩膀過度緊繃，刻意的訓(xùn)練會增加肩頸壓力。

　　修正方式：許多上半身訓(xùn)練已經(jīng)使用到肩頸部肌肉，若非特殊需求，不用刻意訓(xùn)練，并要搭配足夠的放鬆與伸展。

四、有效男士健身減肥方法

　　1.熱身

　　做5分鐘跳繩練習(xí)，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練，每一個動作之后休息45秒鐘。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

　　4.負(fù)重弓箭步深蹲

　　找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學(xué)的時候就會。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個為一組。

　　6.單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

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