一、女性一周健身減肥計(jì)劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺(jué)跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來(lái)代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑*活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動(dòng)感單車

　　動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè)能讓人在健身時(shí)不知不覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒(méi)達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。

二、8個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥的訣竅

　　1、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)-前2周體重

　　剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì)降反而會(huì)提升，如果你用的是體脂計(jì)，可能會(huì)看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的結(jié)果哦。

　　2、有氧運(yùn)動(dòng)才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續(xù)性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，效果才會(huì)好。

　　3、肌力運(yùn)動(dòng)可以增加塑身效果

　　肌力運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單的說(shuō)就是增加肌肉負(fù)重能力的方法，又稱為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或是重量訓(xùn)練，例如：?jiǎn)♀?、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。另外如果你的減肥運(yùn)動(dòng)是以肌力運(yùn)動(dòng)為主，效果不會(huì)太好，因?yàn)榧×\(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運(yùn)動(dòng)5-6天瘦的比較快

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，肌力運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條、提升代謝。所以想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能荒廢，但是一開(kāi)始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴(yán)格執(zhí)行。每周運(yùn)動(dòng)3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運(yùn)動(dòng)交替。如果真的沒(méi)有辦法每天30-60分鐘，分次累計(jì)也是可以的。

　　5、早上是運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)機(jī)

　　如果你在睡醒之后運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤(pán)升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強(qiáng)自己

　　減肥效果如何跟你運(yùn)動(dòng)多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會(huì)很累的運(yùn)動(dòng)。

　　7、運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適量

　　持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量來(lái)自脂肪消耗，是運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇，進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%，但是如果長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因脂肪消耗過(guò)多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運(yùn)動(dòng)

　　達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)遺忘，可以將一周5—6次的運(yùn)動(dòng)改成3次。

三、10種錯(cuò)誤健身減肥方式

　　1、傳統(tǒng)地上仰臥起坐

　　傳統(tǒng)仰臥起坐背部離地使背部壓力提升，對(duì)習(xí)慣久坐的現(xiàn)代人只會(huì)增加背部不適。

　　修正方式：訓(xùn)練腹部肌肉，選擇背部有支撐或以器材輔助都可以更有效的訓(xùn)練腹部肌肉。

　　2、滑輪下拉至頸后和肩頸后推舉

　　平時(shí)并不會(huì)有這類動(dòng)作在日常生活中，一來(lái)沒(méi)有訓(xùn)練的必要，二來(lái)身體慣性的肌肉活動(dòng)并沒(méi)有包含頸后，也就是說(shuō)在日常生活用力的過(guò)程中并不會(huì)讓肌肉形成這類動(dòng)作，造成旋轉(zhuǎn)肌群及肩部過(guò)大壓力。

　　修正方式：滑輪下拉至胸前即可達(dá)到訓(xùn)練目的。

　　3、全蹲訓(xùn)練

　　人體蹲至膝關(guān)節(jié)小于90度時(shí)，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)額外的壓力，如再附加重量下背部也會(huì)承受過(guò)多負(fù)擔(dān)。

　　修正方式：控制阻力和訓(xùn)練速度及頻率，大于90度的訓(xùn)練對(duì)肌肉的刺激就相當(dāng)足夠。

　　4、過(guò)多有氧訓(xùn)練

　　強(qiáng)度過(guò)大的有氧訓(xùn)練后，體力過(guò)度消耗后再進(jìn)行阻力訓(xùn)練的效果不理想，過(guò)度的有氧訓(xùn)練也會(huì)造成肌肉的減少，不但降低基礎(chǔ)代謝也使關(guān)節(jié)缺乏肌肉保護(hù)。

　　修正方式：可以分散在不同日子，有氧訓(xùn)練會(huì)以蛋白質(zhì)(肌肉)作為能量，應(yīng)搭配足夠的阻力訓(xùn)練，以維持肌肉對(duì)身體的保護(hù)力和基礎(chǔ)代謝。

　　5、過(guò)多器材阻力訓(xùn)練

　　只利用器材進(jìn)行阻力訓(xùn)練，無(wú)法讓日常生活需要的小肌群受到足夠刺激。

　　修正方式：搭配沒(méi)有器材支撐的運(yùn)動(dòng)可以讓肌肉更符合實(shí)際生活需求，或使用低穩(wěn)定性器材如抗力球、啞鈴做搭配訓(xùn)練。

　　6、局部雕塑運(yùn)動(dòng)

　　首先要注意的是，脂肪并不會(huì)局部消失或被消耗。

　　修正方式：要讓臀部或身體某部位更有線條，就要搭配更全面的運(yùn)動(dòng)，包含有氧、阻力、支撐等各種訓(xùn)練。

　　7、甩動(dòng)訓(xùn)練

　　甩動(dòng)或是反彈肌肉會(huì)因?yàn)橥蝗贿^(guò)度伸展而收縮自我保護(hù)，除了身體因?yàn)榛顒?dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，并不能對(duì)肌肉有其他幫助。

　　修正方式：利用肌肉控制身體動(dòng)作，再加上阻力條件才能達(dá)到對(duì)肌肉的刺激，進(jìn)而使肌肉成長(zhǎng)。

　　8、復(fù)制訓(xùn)練

　　每個(gè)人的身體都是一臺(tái)的精密儀器，復(fù)制別人的訓(xùn)練模式效果不彰，還有可能對(duì)身體帶來(lái)傷害。

　　修正方式：諮詢專業(yè)醫(yī)師、運(yùn)動(dòng)教練了解自己的各種身體特性再進(jìn)行有效安全的訓(xùn)練。

　　9、散步

　　散步可以讓身體活動(dòng)，但沒(méi)有目的性、需求性的活動(dòng)只會(huì)讓自己以為有運(yùn)動(dòng)而攝取更多熱量。

　　修正方式：健走或爬山時(shí)，要設(shè)定步數(shù)、距離、消耗卡路里，讓運(yùn)動(dòng)有目標(biāo)和難度才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

　　10、提肩訓(xùn)練

　　現(xiàn)在人工作壓力大，使用電腦機(jī)會(huì)多，肩膀過(guò)度緊繃，刻意的訓(xùn)練會(huì)增加肩頸壓力。

　　修正方式：許多上半身訓(xùn)練已經(jīng)使用到肩頸部肌肉，若非特殊需求，不用刻意訓(xùn)練，并要搭配足夠的放鬆與伸展。

四、有效男士健身減肥方法

　　1.熱身

　　做5分鐘跳繩練習(xí)，最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練，每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組。

　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　4.負(fù)重弓箭步深蹲

　　找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說(shuō)了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來(lái)減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。

　　6.單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組換腿。

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