一、女性一周健身減肥計劃

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運動，適合各個年齡層的群體練習。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑*活動?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ幼?，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在夏季的周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

二、8個運動減肥的訣竅

　　1、開始運動-前2周體重

　　剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結(jié)果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

　　3、肌力運動可以增加塑身效果

　　肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每周運動5-6天瘦的比較快

　　有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執(zhí)行。每周運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運動減肥的最佳時機

　　如果你在睡醒之后運動，會讓新陳代謝提升，并在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

　　減肥效果如何跟你運動多久有很大的關(guān)系，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

　　7、運動時間要適量

　　持續(xù)30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應(yīng)的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功后維持每周3次的運動

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一周5—6次的運動改成3次。

三、10種錯誤健身減肥方式

　　1、傳統(tǒng)地上仰臥起坐

　　傳統(tǒng)仰臥起坐背部離地使背部壓力提升，對習慣久坐的現(xiàn)代人只會增加背部不適。

　　修正方式：訓練腹部肌肉，選擇背部有支撐或以器材輔助都可以更有效的訓練腹部肌肉。

　　2、滑輪下拉至頸后和肩頸后推舉

　　平時并不會有這類動作在日常生活中，一來沒有訓練的必要，二來身體慣性的肌肉活動并沒有包含頸后，也就是說在日常生活用力的過程中并不會讓肌肉形成這類動作，造成旋轉(zhuǎn)肌群及肩部過大壓力。

　　修正方式：滑輪下拉至胸前即可達到訓練目的。

　　3、全蹲訓練

　　人體蹲至膝關(guān)節(jié)小于90度時，會造成膝關(guān)節(jié)額外的壓力，如再附加重量下背部也會承受過多負擔。

　　修正方式：控制阻力和訓練速度及頻率，大于90度的訓練對肌肉的刺激就相當足夠。

　　4、過多有氧訓練

　　強度過大的有氧訓練后，體力過度消耗后再進行阻力訓練的效果不理想，過度的有氧訓練也會造成肌肉的減少，不但降低基礎(chǔ)代謝也使關(guān)節(jié)缺乏肌肉保護。

　　修正方式：可以分散在不同日子，有氧訓練會以蛋白質(zhì)(肌肉)作為能量，應(yīng)搭配足夠的阻力訓練，以維持肌肉對身體的保護力和基礎(chǔ)代謝。

　　5、過多器材阻力訓練

　　只利用器材進行阻力訓練，無法讓日常生活需要的小肌群受到足夠刺激。

　　修正方式：搭配沒有器材支撐的運動可以讓肌肉更符合實際生活需求，或使用低穩(wěn)定性器材如抗力球、啞鈴做搭配訓練。

　　6、局部雕塑運動

　　首先要注意的是，脂肪并不會局部消失或被消耗。

　　修正方式：要讓臀部或身體某部位更有線條，就要搭配更全面的運動，包含有氧、阻力、支撐等各種訓練。

　　7、甩動訓練

　　甩動或是反彈肌肉會因為突然過度伸展而收縮自我保護，除了身體因為活動可促進血液循環(huán)，并不能對肌肉有其他幫助。

　　修正方式：利用肌肉控制身體動作，再加上阻力條件才能達到對肌肉的刺激，進而使肌肉成長。

　　8、復(fù)制訓練

　　每個人的身體都是一臺的精密儀器，復(fù)制別人的訓練模式效果不彰，還有可能對身體帶來傷害。

　　修正方式：諮詢專業(yè)醫(yī)師、運動教練了解自己的各種身體特性再進行有效安全的訓練。

　　9、散步

　　散步可以讓身體活動，但沒有目的性、需求性的活動只會讓自己以為有運動而攝取更多熱量。

　　修正方式：健走或爬山時，要設(shè)定步數(shù)、距離、消耗卡路里，讓運動有目標和難度才能達到運動效果。

　　10、提肩訓練

　　現(xiàn)在人工作壓力大，使用電腦機會多，肩膀過度緊繃，刻意的訓練會增加肩頸壓力。

　　修正方式：許多上半身訓練已經(jīng)使用到肩頸部肌肉，若非特殊需求，不用刻意訓練，并要搭配足夠的放鬆與伸展。

四、有效男士健身減肥方法

　　1.熱身

　　做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓練，每一個動作之后休息45秒鐘。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。

　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。

　　4.負重弓箭步深蹲

　　找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學的時候就會。這里要講一個加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時，慢慢把兩只手相對滑動、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個為一組。

　　6.單腿臂支撐

　　找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然后慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。

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