想要開啟您的金色晚年生活嗎？考慮一下舉重吧。這是一種已被證實的減輕壓力和提升精力水平的方法。它還可以幫助抵御抑郁和焦慮，這些可能是您在晚年需要應(yīng)對的，還有慢性疾病。如果您的待辦事項清單上有變得更活躍、不再每天坐在沙發(fā)上這一項，那么舉重就是一個您應(yīng)該堅持的好主意。

對于那些剛開始使用舉重器材或者需要復(fù)習(xí)相關(guān)知識的人，本指南能夠幫助您規(guī)劃出正確的路線。

以下是隨著年齡增長，舉重有助于保持身體健康的一些方式：

隨著年齡的增長，您的身體會經(jīng)歷肌肉減少癥。這就是您失去肌肉量和力量的緣由。您早在 30 多歲時就可能開始經(jīng)歷這種情況，到 80 多歲時，您可能會失去多達 50%的肌肉量。把舉重納入您的日常鍛煉當(dāng)中，能夠讓您的身體增強力量、提升耐力。

隨著時間的推移，這不僅可以減緩肌肉減少癥的影響，還可以逆轉(zhuǎn)它。當(dāng)您舉重時，您的身體會經(jīng)歷肥大，這便是您的肌肉生長的原因。

為什么舉重時肌肉會增長？當(dāng)您舉重對肌肉形成需求時，會造成小的撕裂。這是正?，F(xiàn)象，因為這些小撕裂在愈合過程中會促使肌肉變得更大、更強壯且更有彈性。

塞爾吉·普佐夫，一位專業(yè)舉重運動員，也是托羅赫蒂舉重隊的體育科學(xué)負責(zé)人，他說：“由于舉重會給骨骼施加壓力，刺激其變得更堅固和更致密，在預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病和降低骨折風(fēng)險方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。長期從事舉重的人骨密度更佳，這對于促進骨骼長期健康至關(guān)重要。而且隨著年齡增長，還能提升關(guān)節(jié)靈活性，支持功能性運動模式?！?/p>

定期舉重既能預(yù)防諸如糖尿病之類的慢性疾病，又能助您保持健康體重?？死锼埂て蒸斠撂兀晃徽J證的私人教練，也是 WorkoutHealthy.com 的首席執(zhí)行官說：“舉重可以提高胰島素敏感性，并有助于控制血糖水平，這對于預(yù)防 2 型糖尿病至關(guān)重要?！?/p>

原理在于，當(dāng)您舉重時，它能像跑步那樣提升胰島素敏感性。反過來，您的身體會燃燒葡萄糖，改善身體對胰島素的處理。這就是為什么當(dāng)您鍛煉時發(fā)現(xiàn)血糖水平下降并不奇怪。

隨著肌肉變得更強壯，您的活動范圍會更大。這一點非常關(guān)鍵，因為您會感覺更良好，疼痛減輕，關(guān)節(jié)也更靈活。普佐夫補充說：“持續(xù)舉重刺激肌肉生長，并有助于提高肌肉質(zhì)量。這增強了活動能力和身體功能，并降低了與衰老相關(guān)的跌倒和受傷的風(fēng)險。”

此外，擁有更強壯的肌肉，您的身體能更快地從受傷狀態(tài)中恢復(fù)過來。

當(dāng)您鍛煉時，您的身體會產(chǎn)生內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽不僅能給您帶來欣快感，還能減輕身體的疼痛。隨著您更規(guī)律地鍛煉，您會注意到自己更有活力，睡眠更好，可能也不那么容易受到壓力的影響。

此外，舉重可以改善您的認知功能。當(dāng)您鍛煉時，您的肌肉會發(fā)送信號，也稱為肌細胞因子，這些信號會影響您的大腦。研究表明，當(dāng)這些信號進入大腦時，它們會創(chuàng)造更好的免疫平衡并減少炎癥。由于炎癥標(biāo)志物減少，您就不太容易患上影響大腦的疾病。

您的心臟渴望鍛煉，原因如下：當(dāng)您舉重或者跑步時，您的肌肉能更輕松地從血液中攝取氧氣。反過來，您的心臟就不必從肌肉中泵出那么多血液。它還減少了應(yīng)激激素的存在。當(dāng)這些激素存在時，它們會導(dǎo)致您的心臟泵出更多血液，給心臟帶來更多壓力。

最為重要的是，鍛煉能夠降低您的心率和血壓。所以開始舉重吧，因為它可以減輕您的心臟必須承擔(dān)的負荷。

在把舉重納入您的日常鍛煉計劃之前，有這么幾件事得考慮一下：

要是您有既往病史，或者擔(dān)心舉重對您合不合適，去健身房之前咨詢一下醫(yī)生是比較明智的做法。他們會了解您的健康史、用藥情況、以前的受傷情況和風(fēng)險因素。利用這些信息，可以幫助您確定舉重是否適合您。

普佐夫說：“得提一嘴，開始舉重訓(xùn)練，特別是在年紀(jì)大些的時候，是需要恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)和技術(shù)的。”“咨詢有認證的專業(yè)培訓(xùn)師或健身教練，他們可以根據(jù)您的目標(biāo)、能力和健康狀況制定量身定制的計劃。正確的姿勢和技術(shù)對于防止身體受傷和最大限度地提高舉重訓(xùn)練的效果至關(guān)重要。”

要是您擔(dān)心支付私人培訓(xùn)的費用，這有辦法解決。一些健身房在您注冊會員時提供免費課程。這非常寶貴，因為您可以學(xué)習(xí)用于未來舉重的技術(shù)。許多基督教青年會也有課程，您可以在那里了解更多關(guān)于舉重練習(xí)的知識。

即使您過去舉過重，從較輕的重量開始并更多地關(guān)注技術(shù)仍然很重要。隨著您的肌肉開始變強，逐漸增加重量，同時也要傾聽您的身體。當(dāng)您增加到更重的重量時，感覺到一點阻力是正常的。但是，如果您在一次訓(xùn)練后感到劇痛和/或它妨礙了您做其他事情，那么您就做得過頭了。

這就是為什么在舉重時采用伙伴互助制度是較為理想的。首先，像臥推或深蹲這類練習(xí)，最好不要獨自進行。其次，在你鍛煉時，他們能幫著留意，確保你的負重不會過重而影響技術(shù)動作。

只有當(dāng)你把舉重和其他運動結(jié)合起來，你的身體才能從舉重中充分受益。根據(jù)你的健康狀況，這可以包括徒步旅行、跑步或騎自行車。關(guān)鍵在于，當(dāng)你平衡舉重和其他運動時，你能鍛煉到舉重時可能未鍛煉到的其他肌肉。除此之外，你還能增強耐力，強化心臟功能，提高身體靈活性。

普魯伊特還建議：“納入富含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的均衡飲食，能夠增強舉重效果，有助于肌肉恢復(fù)和生長?！弊稍兯饺私叹?、醫(yī)生或者營養(yǎng)師，了解飲食中應(yīng)納入哪些食物。

舉重在許多方面能夠逆轉(zhuǎn)衰老。它可以提高你的肌肉質(zhì)量和靈活性，幫助你感覺更好。它還能增加骨密度，降低骨折的風(fēng)險。舉重也是通過減少壓力激素來維持心臟健康的可靠途徑。而且它能夠通過減輕炎癥來改善認知功能?？偟膩碚f，舉重能讓你感覺更良好，還能逆轉(zhuǎn)許多與衰老有關(guān)的影響。

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