原創(chuàng) 陳舟 常笑健康

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你知道嗎？很多人出現(xiàn)了超重或肥胖的問題，超重和肥胖不僅會(huì)影響外貌和自信，還會(huì)增加患上多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，那么，如何才能避免或改善超重和肥胖的問題呢？答案很簡單，就是吃動(dòng)平衡。如何才能做到吃動(dòng)平衡，保持健康體重呢？一起來學(xué)習(xí)一下吧。

什么是吃動(dòng)平衡？

所謂的吃動(dòng)平衡，也可以稱之為能量平衡，就是指通過合理的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)，使得身體攝入和消耗的能量達(dá)到平衡，從而維持一個(gè)適合自己的體重。

如果攝入的能量大于消耗的能量，就會(huì)導(dǎo)致體重增加；如果攝入的能量小于消耗的能量，就會(huì)導(dǎo)致體重減少；如果攝入的能量等于消耗的能量，就會(huì)保持體重不變。

健康體重的范圍是多少？

一般來說，我們可以用體重指數(shù)（BMI）來判斷自己是否處于健康體重范圍內(nèi)。BMI，就是指體重（kg）除以身高（m）的平方。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的標(biāo)準(zhǔn)，成年人的BMI在18.5~23.9之間為正常體重；低于18.5為低體重；24~27.9為超重；28及以上為肥胖。

保持健康體重的意義

擁有一個(gè)健康的體重和完美的身材，對(duì)于我們的身體健康有著非常重要的作用。

一方面，它可以幫助我們預(yù)防和控制多種慢性病，如心臟病、糖尿病、高血壓、高血脂等；另一方面，它可以幫助我們改善我們的心理狀態(tài)，如提高自信心、減輕壓力、增加幸福感等。

需要遵循哪些原則？

我們可以按照2022年《中國居民膳食營養(yǎng)指南》給我們總結(jié)好的平衡膳食的八個(gè)準(zhǔn)則去執(zhí)行就可以了，即：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

這八條準(zhǔn)則是根據(jù)我國居民的飲食特點(diǎn)和營養(yǎng)狀況，以及國際公認(rèn)的營養(yǎng)科學(xué)和膳食指南的共識(shí)，制定出來的。它們既符合我國的傳統(tǒng)飲食文化，又適應(yīng)了現(xiàn)代社會(huì)的變化和需求。簡單易懂，可操作性強(qiáng)。

具體如何去做？

關(guān)于飲食：

1

要平衡

要按照平衡膳食的八準(zhǔn)則，合理安排一日三餐，每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

我們要多吃蔬果、全谷、大豆等富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物；適量吃奶類、魚、禽、蛋、瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的食物；少鹽少油，控糖限酒，避免攝入過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸和添加糖。

我們還要注意食物的質(zhì)量和安全，選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不吃過期變質(zhì)的食物，不吃野生動(dòng)物。

2

要控量

我們要根據(jù)自己的能量需求和目標(biāo)，控制每天攝入的總能量和每頓飯的能量。

可以用一些工具或手機(jī)軟件來幫助我們管理食物份量，如使用小碗小盤，用手掌或拳頭來估算食物大小，用電子秤或量杯來測量食物的分量。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)：

1

堅(jiān)持每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)

我們要根據(jù)自己的身體狀況和喜好，選擇一些適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、跑步、游泳、騎車、跳舞等。

我們要堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。還可以適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

2

減少久坐時(shí)間

每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。久坐不動(dòng)會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，是獨(dú)立危險(xiǎn)因素。應(yīng)該盡量避免長時(shí)間坐在電視、電腦或手機(jī)前，利用工作間隙或休息時(shí)間做一些簡單的活動(dòng)，如走動(dòng)、伸展、扭腰等，哪怕多上幾次洗手間也是運(yùn)動(dòng)。

此外，我們可以利用一些工具或軟件來幫助我們更好的執(zhí)行下去，比如使用電子秤或智能手環(huán)監(jiān)測我們的體重和運(yùn)動(dòng)量，可以使用食物日記或健康管理軟件來記錄飲食情況。根據(jù)自己統(tǒng)計(jì)的結(jié)果，及時(shí)調(diào)整自己的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保持吃動(dòng)平衡。

通過以上的介紹，我相信大家對(duì)于吃動(dòng)平衡、保持健康體重的概念、意義和方法有了一個(gè)更清晰和全面的認(rèn)識(shí)。吃動(dòng)平衡、保持健康體重是一種健康的生活方式，它不僅能夠讓我們擁有一個(gè)美麗和強(qiáng)壯的身體，還能夠讓我們每天保持一個(gè)快樂的心情。

本文圖片來源：攝圖網(wǎng)

作者介紹

陳舟

上海長海醫(yī)院

腎內(nèi)科 主治醫(yī)師

簡介：畢業(yè)于第二軍醫(yī)大學(xué)，醫(yī)學(xué)碩士，腎臟病專業(yè)，目前就職于第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院腎臟內(nèi)科，臨床一線醫(yī)生。人民衛(wèi)生出版社簽約作者，知乎大學(xué)醫(yī)學(xué)部講師，知乎“腎臟健康”和“醫(yī)學(xué)芝士”專欄作者，新浪微博V+會(huì)員簽約作者，今日頭條簽約作者，春雨醫(yī)生簽約作者，企鵝號(hào)健康觀察團(tuán)成員，百諾名醫(yī)匯講師，上海市醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)員，美國心臟協(xié)會(huì)BLS Provider，Uptodate臨床顧問中國推廣大使，腎臟健康科普作者。騰訊新聞知識(shí)官。

目前已發(fā)表中、英文學(xué)術(shù)論文10余篇，腎臟健康相關(guān)科普文章500余篇，參與編寫已出版《腎病康復(fù)助手》《謠言背后的健康真相2》《常見疾病的預(yù)防與康復(fù)科普》科普圖書3部，在編人衛(wèi)出版社《腎臟健康說》《慢性腎臟病全病程管理》科普圖書2部。

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