很多人都在努力減肥,并在瘦下來(lái)后維持住健康的體重,然而這是很難做到的。
研究表明,95%的人會(huì)在一到五年內(nèi)恢復(fù)原來(lái)的體重,高達(dá)三分之二的人比之前更重(Mann,et al。,2007)。
幸運(yùn)的是,研究人員發(fā)現(xiàn)了一些可以幫助您增加維持健康體重成功幾率的策略。
在過(guò)去的23年中,美國(guó)國(guó)家體重控制登記處(NWCR)已經(jīng)跟蹤了超過(guò)10,000人,他們成功地維持了健康的體重。
這些人具有一些共同特征幫助他們維持體重。下面是整理出來(lái)的七個(gè)要點(diǎn)。
改變生活方式
飲食辦法有時(shí)會(huì)不起作用,甚至可能對(duì)維持健康體重有害(Mann,et al。,2007)。為了維持健康體重,我們應(yīng)該專(zhuān)注于健康飲食和改變生活方式。
某種飲食辦法通常告訴你食物的好壞,或者要么不吃要么支持某種食物。
改變生活方式會(huì)更重要,并更適合你自身的情況。常見(jiàn)的長(zhǎng)期生活方式變化,舉一些例子:每餐和零食吃蔬菜,或者將碳水化合物與蛋白質(zhì)或脂肪合理搭配以控制血糖水平。
您還可以將有意識(shí)的飲食作為一種可持續(xù)發(fā)展策略,以維持健康體重。
雖然這些可能看起來(lái)不足以促進(jìn)體重減輕,但其關(guān)鍵在于其長(zhǎng)期可持續(xù)性。
多運(yùn)動(dòng),步行也行
NWCR報(bào)告稱(chēng),成功維持體重的人們往往每天都會(huì)鍛煉一小時(shí)。同樣,美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議至少進(jìn)行250分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)(50分鐘,一周五天)以維持體重減輕。
這些指導(dǎo)方針容易讓人打退堂鼓,其實(shí)沒(méi)有想象中的那么難,并不是只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),才能給身體帶來(lái)好處并減少脂肪含量。
在NWCR中最常報(bào)告的運(yùn)動(dòng)形式是步行。步行和其他中等強(qiáng)度的活動(dòng)可以幫助您保持健康的體重,并產(chǎn)生許多其他健康的益處。
不要忽視力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練有助于建立和保持肌肉質(zhì)量,肌肉質(zhì)量通常隨著年齡和節(jié)食而消退。
肌肉是“昂貴”的組織 - 它需要維持身體大量的卡路里。因此,你擁有的肌肉越多,你在白天燃燒的卡路里就越多,即使你在休息時(shí)也是一樣。
訓(xùn)練頻率達(dá)到每周兩天或以上,所有主要肌肉群都要訓(xùn)練到。如果您不確定從哪里開(kāi)始,請(qǐng)尋找合格的私人教練,幫助您建立可在健身房,戶(hù)外或家中進(jìn)行的力量訓(xùn)練方案。
自我監(jiān)控很重要
監(jiān)測(cè)飲食和鍛煉行為有助于提高對(duì)減肥的前因(導(dǎo)致行為)和后果(思想,感受,獎(jiǎng)勵(lì)或弊端)的認(rèn)識(shí)。
食物或活動(dòng)日志可以作為自我監(jiān)測(cè)的有用工具。
食物日志可能包括以下內(nèi)容:
食量/食物種類(lèi)/地點(diǎn)/吃飯時(shí)間
在你吃飯之前你的想法或感受
吃完之后你的想法或感受(身體上和情感上)
進(jìn)食后飽腹或飽食的程度
可以定期使用自我監(jiān)控來(lái)跟蹤進(jìn)食和運(yùn)動(dòng),或者在保持健康行為變得具有挑戰(zhàn)性時(shí)采用自我監(jiān)控策略,比如運(yùn)動(dòng)APP。
尋求親朋好友的支持
社會(huì)支持對(duì)于長(zhǎng)期行為改變至關(guān)重要。通過(guò)支持性的朋友和家人,健康的飲食和鍛煉,讓它們成為有趣的團(tuán)體活動(dòng),享受其中。
如果在你的朋友圈里有人不喜歡運(yùn)動(dòng),保持健康的習(xí)慣會(huì)更難。
找一群同樣有健康意識(shí)的人,與他們一起發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,集體討論解決方案,并相互鼓勵(lì)和堅(jiān)持。
健身教練的長(zhǎng)期指導(dǎo)也可幫助堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),維持良好的體重。與教練保持聯(lián)系,可以幫助您規(guī)劃訓(xùn)練計(jì)劃并克服將來(lái)可能出現(xiàn)的障礙。
從挫折中成長(zhǎng)
在減肥的路上遇到挫折是正常的。提前規(guī)劃可以幫助您克服挫折。考慮可能阻礙維持健康體重的障礙(例如,繁忙的日程,壓力,財(cái)務(wù)問(wèn)題)以及提前準(zhǔn)備解決方案,把挫折視為學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。
“我昨晚吃了這么多冰淇淋。我知道我不能這樣做!“變成”我想知道為什么我昨晚吃了這么多冰淇淋?我很無(wú)聊嗎?孤獨(dú)?強(qiáng)調(diào)?白天我吃飽了嗎?“
思維上有了轉(zhuǎn)變,每次”挫折“都是一個(gè)了解自己和你的需求的機(jī)會(huì)。
記住自己為什么要減肥
減肥絕不只是單純的減少體重, 它還能減少你感覺(jué)到的身體或情緒不適。
無(wú)論是與孫子孫女一起玩耍,減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),還是穿比基尼更好看更自信,找出減肥背后的“原因”并寫(xiě)下來(lái)。可以經(jīng)??此掷m(xù)提醒可以幫助您在艱難時(shí)堅(jiān)持健康行為。
成功秘訣
在維持健康體重方面沒(méi)有神奇的辦法; 成功是因?yàn)槎喾N健康生活方式因素共同作用。專(zhuān)注于可持續(xù)的飲食變化,定期活動(dòng),社會(huì)支持和在挫折中成長(zhǎng)是實(shí)現(xiàn)健康體重持續(xù)一生的最佳選擇。返回搜狐,查看更多
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