丁香醫(yī)生審稿專業(yè)委員會同行評議通過

教你在快餐店吃到健康食物

MyPlate（美國農(nóng)業(yè)部 USDA 于 2011 年發(fā)布的營養(yǎng)指南 --- 膳食餐盤）提供了一個用餐的概念，可以幫助您每一餐都吃的有營養(yǎng)。簡而言之，在進(jìn)餐時將盤子分成四個部分：

谷物：盤子里的四分之一是谷物食物。盡可能選擇全谷物，例如糙米，全麥面食，全麥面包等。
蛋白質(zhì)：盤子里的四分之一用來放蛋白質(zhì)食物，例如魚，雞肉，瘦肉。
水果：用藍(lán)莓，橘子片或草莓等水果填滿盤子的另外的四分之一。
蔬菜：最后一個四分之一用于菠菜，西蘭花或胡蘿卜等蔬菜。
而且，每頓飯都應(yīng)享用一份無脂或低脂的乳制品，例如牛奶或酸奶。

MyPlate 使健康飲食變得更容易。吃快餐時采用這種飲食方式，只需一點(diǎn)小小的改變，就可以保持身體健康。

BREAKFAST 早餐

要按照 MyPlate 的建議進(jìn)行飲食，應(yīng)更多地關(guān)注水果本身，而不是果汁。減少糖分?jǐn)z入。例如，不要在燕麥片中添加白糖或紅糖，而應(yīng)添加水果。

以下是有關(guān)如何將這五種食物納入一些常見早餐菜單項(xiàng)的一些技巧：

燕麥片：燕麥片在很多地方都可以買到，是獲取全谷物的好方法。MyPlate 建議白天至少吃一半的谷物來自全谷物。

谷物：燕麥?zhǔn)翘峁┯幸嫔攀忱w維的谷物。
蛋白質(zhì)：添加堅(jiān)果或種子可以增強(qiáng)蛋白質(zhì)。
水果：如果燕麥片不附帶水果，請?jiān)儐柗?wù)員是否可以加一些新鮮水果或不加糖的蘋果醬。一些快餐店在出售兒童餐時會提供添加水果的選擇。
蔬菜：在午餐和晚餐時多吃蔬菜。
乳制品：如果您的燕麥片不是用牛奶制成的，則可以在在食用的時候飲用低脂或無脂肪的牛奶。

墨西哥卷餅：精心制作的墨西哥卷餅可以提供所有五個食物類別的選擇！

谷物：如果可以的話，選擇全麥玉米餅。蛋白質(zhì)：雞蛋和豆類都是蛋白質(zhì)的良好來源。
水果：加入蘋果片或其他水果。
蔬菜：在卷餅中加入青椒，西紅柿，洋蔥或其他蔬菜。
乳制品：墨西哥卷餅中包含奶酪可提供乳制品來源。

LUNCH＆DINNER 午飯和晚飯

如果想在快餐中獲得更健康的選擇，請選擇包括帶調(diào)味料的綠色沙拉，全谷物面包。用芥末代替蛋黃醬，可以避免攝入大量的卡路里和飽和脂肪。 

雞肉：雞肉是一種多功能蛋白質(zhì)，外出就餐時會在許多菜單上出現(xiàn)。

蛋白質(zhì)：選擇烤雞肉三明治或少量雞肉塊?？紤]使用烤雞塊。
谷物：適當(dāng)?shù)倪x擇一些谷物。
水果：在食物上添加一片蘋果或一個水果杯。
蔬菜：點(diǎn)一份小份沙拉。
乳制品：要喝飲料，請選擇無脂或低脂牛奶。

漢堡和薯?xiàng)l：漢堡和薯?xiàng)l是美國經(jīng)典食品，也是現(xiàn)在全世界快餐的首選食品。好消息，它可以改進(jìn)為更加健康的飲食習(xí)慣：

蛋白質(zhì)：肉餅是蛋白質(zhì)的來源。
谷物：選擇全谷物面包。
水果：添加一份蘋果片，或未加糖的蘋果醬或水果杯。
蔬菜：在您的漢堡中加入西紅柿，洋蔥和生菜。如果想吃薯?xiàng)l的話建議選擇小份薯?xiàng)l。
乳制品：在漢堡中添加奶酪會在您的餐食中加入乳制品。

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