如果你想成功減肥，你必須有明確的目標(biāo)和計(jì)劃。盲目行動(dòng)只會(huì)讓你在減肥過程中重復(fù)體重的起伏，最終回到原點(diǎn)，甚至增加體重。

　　那么，我們應(yīng)該如何制定減肥計(jì)劃呢？以下是減肥安排，你成功減肥的概率會(huì)大大提高。

　　怎樣才能減肥？

　　如果我們想成功減肥，我們必須知道如何減肥。目前，我們知道：

　　1 為了減輕體重，熱量攝入必須小于消耗；

　　2 要減肥，不僅要讓熱量消耗大于攝入，還要保持肌肉量；

　　3 通過飲食計(jì)劃，可以改變習(xí)慣，計(jì)算卡路里等。減少熱量攝入；

　　4 通過無氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)可以增加消耗。

　　減肥計(jì)劃

　　1 無氧運(yùn)動(dòng)

　　A 小白力量訓(xùn)練

　　這里介紹一種簡(jiǎn)單有效的方法，適合一般的健身小白，即使從來沒有訓(xùn)練過也很有效。

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周訓(xùn)練3次；

　　訓(xùn)練項(xiàng)目:蹲、臥推、硬拉，足以鍛煉全身肌肉；

　　訓(xùn)練方法：蹲、硬拉時(shí)加2.5kg重量，臥推則視情況而定，一般可加2.5kgkg，而且很瘦的人，女人，年紀(jì)大的人，只能加1.25公斤。

　　B 小白高級(jí)訓(xùn)練

　　有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，肌肉會(huì)更適應(yīng)原來的負(fù)荷，熱量也會(huì)減少，所以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需要增加。

　　訓(xùn)練時(shí)間：每周4次；

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：同樣的蹲、臥推、硬拉；

　　訓(xùn)練方法:深蹲重量是自己體重的1.5倍，硬拉重量是自己體重的2倍，臥推重量是自己體重的1倍。至于次數(shù)，你可以做幾件事。

　　這些都是針對(duì)那些想要減肥，但訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)較少的人。

　　如果你不能用杠鈴做臥推，你可以做其他阻力訓(xùn)練。確保你能增加你的肌肉。即使肌肉不活動(dòng)，它也會(huì)繼續(xù)消耗熱量。因此，有些人認(rèn)為肌肉訓(xùn)練本身就是最好的減肥訓(xùn)練。

　　2 有氧訓(xùn)練

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、爬山等。為了有效地發(fā)揮作用，你必須有足夠的鍛煉，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)在一開始主要消耗糖原。

　　有效的有氧運(yùn)動(dòng)是什么？以跑步為例，慢跑速度保持在說話困難的程度，時(shí)間最好是一小時(shí)。每周3~4次。

　　有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練可以選擇其中一種。此外，結(jié)合兩者的HIIT也是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。HIIT有多種形式。沖刺跑（無氧）和慢跑（有氧）相結(jié)合的訓(xùn)練方法也是HIIT的一種。互聯(lián)網(wǎng)上有許多HIIT運(yùn)動(dòng)方法供參考。

　　3 不斷提高你的NEAT

　　什么是NEAT？它的全稱是Non-exercise activity thermogenesis，翻譯是非運(yùn)動(dòng)性熱消耗。我們不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗熱量，甚至在睡覺時(shí)也消耗熱量。不運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量是NEAT。

　　如何改進(jìn)NEAT？很簡(jiǎn)單。你可以坐著，不要躺著，不要站著，不要坐著；走路，不要坐公共汽車，不要踩公共汽車，不要開車；站直，坐直。這樣，在沒有鍛煉的時(shí)候，你會(huì)比平時(shí)消耗更多的熱量。

　　4 飲食

　　正如我們所說，精細(xì)的飲食計(jì)劃應(yīng)該計(jì)算每種餐飲的卡路里、個(gè)人消化能力等。但普通人很難做到。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的建議，盡可能少的碳水化合物（米飯、意大利面等），更多的蛋白質(zhì)（肉、雞蛋），更多的纖維（蔬菜），每頓飯7分鐘飽。

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