如果你想成功減肥，你必須有明確的目標(biāo)和計劃。盲目行動只會讓你在減肥過程中重復(fù)體重的起伏，最終回到原點，甚至增加體重。

　　那么，我們應(yīng)該如何制定減肥計劃呢？以下是減肥安排，你成功減肥的概率會大大提高。

　　怎樣才能減肥？

　　如果我們想成功減肥，我們必須知道如何減肥。目前，我們知道：

　　1 為了減輕體重，熱量攝入必須小于消耗；

　　2 要減肥，不僅要讓熱量消耗大于攝入，還要保持肌肉量；

　　3 通過飲食計劃，可以改變習(xí)慣，計算卡路里等。減少熱量攝入；

　　4 通過無氧運動或有氧運動可以增加消耗。

　　減肥計劃

　　1 無氧運動

　　A 小白力量訓(xùn)練

　　這里介紹一種簡單有效的方法，適合一般的健身小白，即使從來沒有訓(xùn)練過也很有效。

　　訓(xùn)練時間：每周訓(xùn)練3次；

　　訓(xùn)練項目:蹲、臥推、硬拉，足以鍛煉全身肌肉；

　　訓(xùn)練方法：蹲、硬拉時加2.5kg重量，臥推則視情況而定，一般可加2.5kgkg，而且很瘦的人，女人，年紀(jì)大的人，只能加1.25公斤。

　　B 小白高級訓(xùn)練

　　有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，肌肉會更適應(yīng)原來的負荷，熱量也會減少，所以運動負荷需要增加。

　　訓(xùn)練時間：每周4次；

　　訓(xùn)練項目：同樣的蹲、臥推、硬拉；

　　訓(xùn)練方法:深蹲重量是自己體重的1.5倍，硬拉重量是自己體重的2倍，臥推重量是自己體重的1倍。至于次數(shù)，你可以做幾件事。

　　這些都是針對那些想要減肥，但訓(xùn)練經(jīng)驗較少的人。

　　如果你不能用杠鈴做臥推，你可以做其他阻力訓(xùn)練。確保你能增加你的肌肉。即使肌肉不活動，它也會繼續(xù)消耗熱量。因此，有些人認為肌肉訓(xùn)練本身就是最好的減肥訓(xùn)練。

　　2 有氧訓(xùn)練

　　有氧運動包括跑步、游泳、爬山等。為了有效地發(fā)揮作用，你必須有足夠的鍛煉，因為有氧運動在一開始主要消耗糖原。

　　有效的有氧運動是什么？以跑步為例，慢跑速度保持在說話困難的程度，時間最好是一小時。每周3~4次。

　　有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練可以選擇其中一種。此外，結(jié)合兩者的HIIT也是理想的減肥運動。HIIT有多種形式。沖刺跑（無氧）和慢跑（有氧）相結(jié)合的訓(xùn)練方法也是HIIT的一種?；ヂ?lián)網(wǎng)上有許多HIIT運動方法供參考。

　　3 不斷提高你的NEAT

　　什么是NEAT？它的全稱是Non-exercise activity thermogenesis，翻譯是非運動性熱消耗。我們不僅在運動時消耗熱量，甚至在睡覺時也消耗熱量。不運動時消耗的熱量是NEAT。

　　如何改進NEAT？很簡單。你可以坐著，不要躺著，不要站著，不要坐著；走路，不要坐公共汽車，不要踩公共汽車，不要開車；站直，坐直。這樣，在沒有鍛煉的時候，你會比平時消耗更多的熱量。

　　4 飲食

　　正如我們所說，精細的飲食計劃應(yīng)該計算每種餐飲的卡路里、個人消化能力等。但普通人很難做到。這里有一個簡單的建議，盡可能少的碳水化合物（米飯、意大利面等），更多的蛋白質(zhì)（肉、雞蛋），更多的纖維（蔬菜），每頓飯7分鐘飽。

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