今天給大家分享一本有關我們健康的科學書籍——查特吉的《重啟吧！我的健康人生》。

本書是一部指導現(xiàn)代人科學生活的實用指南和健康福音，文字通俗易懂，內(nèi)容老少
皆宜，越早踐行，越早獲益。

作者蘭根·查特吉博士認為，高質(zhì)量的健康生活方式，要從休息、飲食、運動、睡
眠，這看似再平常無奇，恰恰又被許多人漠視的四大要素，如何擁有高質(zhì)量生活方式——要求每個人從改變舊有陋習開始，從小事做起，從最容易的事做起，比如強迫休息、規(guī)律睡眠、節(jié)制飲食、力所能及的運動。重要的是堅持，愿大家將好的生活方式培養(yǎng)成終身習慣。

下面我們正式進入這本書：《序言》

作者在這本書的序言中首先提出一種健康觀——休息、飲食、運動、睡眠，“均衡互通”的健康觀。

他提醒我們要改變自己的認知——健康觀念——真正影響我們健康的是我們的生活方式。

我們都知道不應該吸煙，也知道每天在辦公桌前坐 8個小時肯定對健康無益，還知道應避免攝入過多的糖分。作者說也許我們不太熟悉的一個觀念是：我們的生活方式能變成一劑良藥。保持這樣的想法能使我們避免不良習慣、養(yǎng)成正確的生活方式，進而改善我們的健康狀況，甚至還可以使 2型糖尿病、肥胖癥或是抑郁癥等慢性疾病漸漸消失。

作者說：健康與疾病根源，教科書不會告訴你

無論是在健康問題還是醫(yī)學實務上，我們的認知方式都存在問題。它讓我們忘記了這樣一個事實—人體絕不像高度概括的教科書中所說的那樣，如機械一般精準運行；相反，人體是一套高度發(fā)達的生物系統(tǒng)，它完全處于互聯(lián)互通的狀態(tài)中。

作者在自己醫(yī)學實踐中意識到：為患者開出具體的藥物，幫助他們暫時抑制疾病的癥狀，卻未能找出疾病的根源。如果某位患者存在抑郁癥的癥狀，我們就會按通常的教科書式診斷法，認定其為一種由大腦化學物質(zhì)的失衡引起的心理問題，接著醫(yī)生便開具抗抑郁處方。

但作者發(fā)現(xiàn)，抑郁癥及其他諸多疾病往往是由不良的飲食習慣、壓力過大或缺乏鍛煉導致的，并且更可能是上述三種因素交叉影響的結果。皮疹也不例外，按照醫(yī)學教科書，我們會給皮疹患者開具類固醇藥膏之類的處方，但皮疹只是該疾病的一種淺層癥狀。人們幾乎意識不到皮疹的病因復雜多樣，其中包括免疫系統(tǒng)的過度反應，這種過度反應可能是患者對某種食物不耐受、腸道細菌異常甚至壓力過大所導致。既然如此，我們?yōu)槭裁匆龈粞ドΠW的無用功，而不去根治疾病呢？

作者認為治療方案必須更全面，即綜合考慮患者生活中的方方面面：他們睡得如何？他們吃了什么？他們在工作時會久坐嗎？他們是否一直玩智能手機或平板電腦？人體內(nèi)在的互聯(lián)互通系統(tǒng)，它會處理身體各部位受到的多重入侵，且不同部位的應對能力有所不同。如果各部位不加以配合，久而久之，這個系統(tǒng)將趨于松散并最終崩潰。

每個人崩潰的臨界點不同，或者說閾值不同，這就是“閾值效應”。我們的身體會在這個臨界點生病，生病時可能表現(xiàn)為皮膚不適、血糖失常、情緒障礙或睡眠障礙。因此，我的治療方法強調(diào)根源，而不是表象。

我們良好的健康狀態(tài)來自醫(yī)學手術以外的領域，而不只是醫(yī)療領域之內(nèi)，而健康的生活方式往往是最有效的藥物。

不吃藥治愈：失眠、頭痛、免疫低……“互聯(lián)互通”的健康觀曾帶來過一些出人意料的效果。今天，我更可能為情緒低落的抑郁癥患者制定富含健康脂肪的食療菜譜，建議他們冥想，增加鍛煉，而不是單純依賴抗抑郁的藥物。作者建議患者略加調(diào)整生活方式，注意休息，放松心境，鼓勵他們改善睡眠質(zhì)量和飲食習慣，適度加強運動。

健康的生活方式幫助我們減輕體重，擺脫嚴重的偏頭痛，甚至讓我們的免疫狀況發(fā)生了根本性轉(zhuǎn)變。所有的這些進展都是在不借助藥物的情況下實現(xiàn)的。如今，改變生活式不僅可以幫助我們避免患上某些疾病，還可以成為一種治療方法。

歸根結底，本書的核心是幫助讀者通過簡單可行的計劃擁有健康。當然，作者希望本書是有所思考、有所創(chuàng)新、有所突破的，而不是隨處可見、司空見慣的所謂健康指導或健身指南，也不僅僅是時尚餐飲或運動速成規(guī)劃。

健康 4 步法

本書介紹了，我們保持健康的“四大基本要素”，歸集為“健康 4 步法”。本書的目的，就是探索改善“休息”“飲食”“運動”“睡眠”四大健康基本要素的方式。

第一部分休息

作者放在首位的就是——休息。但是你會休息嗎？

作者提出：每天抽出一點時間留給自己、每天堅持練習靜息……它們帶來的效益不僅非常巨大，而且立竿見影。

試想我們的一天，是不是無時無刻不在折騰，甚至在獨處的時候也不會清閑下來。我們的一切無不是為了別人，孩子，老人，采購，家務，工作，趕時間。從早到晚連吃飯的時間都在想各種事情。

如何做到真正的休息和放松？

在“休息”這個要素中，作者提出了五種休息策略。不過你可以選擇循序漸進，每次只做一種。找到適合自己的節(jié)奏十分重要。

休息可能帶給我們的好處包括：

第一種休息的策略——每天抽出一點時間留給自己和每天堅持練習靜息。

每天 15 分鐘“自我時間”——完全留給自己，希望你能真正愉快地享受這段時間。

千萬不能把休息看作完成其他所有事項后才能做的事情，更不能認為未完成其他事項就不能休息。主動去休息，讓休息成為時間表中最重要的部分。

那么，你會如何享受自己的休息時間呢？你可以到附近的咖啡館，點一杯咖啡，然后全神貫注地閱讀雜志；也可以坐在房間里，關掉所有燈光，靜靜沉浸在喜歡的音樂中；還可以來一次放松全身心的沐浴。如何選擇，當然由你決定。

但這里有三個規(guī)則：第一，它一定是你和你身邊的人可以坦然接受的事；第二，

一定是完全和智能手機、平板電腦或計算機無關的活動；第三，你不會為此感到內(nèi)

疚。

充分休息：皮質(zhì)醇下降，健康大大不同

第二種休息策略

每周一天“網(wǎng)絡戒斷”，不刷手機的生活充滿驚喜

請在每周日關閉所有智能電子設備，讓自己遠離網(wǎng)絡。

壓力與壓抑：盲目更新自拍照，激活大腦成癮中心

2014年，一項對2000人進行的調(diào)查讓我們看到，普通智能手機用戶的狀況足以讓我們不安。從每天早上 7點 31分開始，人們查看手機的平均次數(shù)達到 221次，我們會打開社交媒體，閱讀新聞，甚至在還沒起床時就已經(jīng)開始查看當天的天氣，到上床睡覺為止，每天有 3小時 16分鐘花在智能手機上。而美國的統(tǒng)計數(shù)字更加令人震驚，人們每天觸摸手機的次數(shù)居然高達2617次。最近 10年左右，不健康的“自拍”文化開始風靡，這讓我們的手機依賴癥更加嚴重。
伏隔核也被稱為依伏神經(jīng)核
研究表明，人類會花費多達 40％的語音時間來告知他人我們自己的主觀體驗。據(jù)悉，這樣做可以激發(fā)與獎勵相關的神經(jīng)通路，并激活大腦的成癮中心，例如伏隔核。
不難看到，在微信、微博和抖音上，很多盲目更新的自拍照是如何在大腦中創(chuàng)建一個反饋環(huán)，從而讓我們越來越多地重復同一件事。我的體會是智能手機和毒品一樣，使用的頻率越高，就越有可能上癮‘’

社交媒體的心理學家稱為“完美主義者的表演”。

人們往往傾向于回避他們糟糕的表現(xiàn)，轉(zhuǎn)而強調(diào)更有利于美化自身形象的表現(xiàn)。這就造成了一個虛假的現(xiàn)實：似乎其他人都比我們成功，而且過著更美好的生活。我們都傾向于將自己的生活與他人進行比較，并據(jù)此進行自我判斷。這些都是無意識的自動過程，我們無能為力。對于更易受到傷害的青少年，這很可能會讓他們感到有壓力和壓抑。當然，它對成年人同樣有害。

關閉“幽靈般”的手機提醒音，焦慮越來越少

重置我們與電子媒體關系的一種有效方法就是調(diào)整智能手機使用方式。

息屏休息日：從此不做電子設備的奴隸

這類健康方案的目的，就是促使我們?nèi)徱?、調(diào)整自己與電子設備的關系。當然，我沒有資格教大家該如何使用數(shù)字媒體。這完全取決于你自己。

第三種休息策略—— 睡前寫感恩日記，第二天收獲積極好狀態(tài)

每天晚上入睡之前，寫一份清單，列出當天發(fā)生的所有順心的事情以及值得感激的事情。這事個簡單但效果驚人的健康方案。在睡覺之前，將本子和筆放在床邊，花一點時間，記錄下當天發(fā)生的所有開心的事，還有所有讓你覺得感激的事。我發(fā)現(xiàn)這方法確實很有效，它可以讓你在入睡前的這個關鍵時刻，徹底改變思維方式，進而讓你周圍的世界發(fā)生變化。

第四種休息策略——5 分鐘靜息練習，專注工作讓精力更旺盛

每天至少花5分鐘的時間練習靜息。

作者每天會在凌晨 5點 30分下樓，到戶外冥想 10分鐘。有時候我會想，這么做有什么意義呢？實際上，作者想做的事情，就是在腦海中整理出一份當天待辦事項的清單。但有的時候，他的收獲顯然不止于此。慢慢地，他發(fā)現(xiàn)自己的精力越來越旺盛，不再像以前那樣消極被動。他雖然始終無法對事情立即作出回應，似乎所有事情都會慢半拍。但他不會坐在車里生悶氣，睡眠質(zhì)量也改善了，而且能更好地專注于工作。他曾經(jīng)認為冥想完全是浪費時間，似乎沒有任何意義，但冥想的效果始終存在。

閉目養(yǎng)神，感受思維的敏捷

冥想（meditation）是一個內(nèi)涵非常廣泛的術語。有些完美主義者認為，冥想僅限于最傳統(tǒng)的方式，即，盤腿席地而坐，默念誦經(jīng)。但作者認為，我們完全有更多方法達到同樣的效果。他曾要求一位堅稱自己無法冥想的患者每天花 10分鐘，閉目養(yǎng)神，靜聽她最喜歡的歌。作者告訴她：“希望你能全神貫注地欣賞音樂中的鼓聲，感受音樂中的音調(diào)，我希望你關上燈，只是靜靜地聽著，什么也不做，什么也不想?！?/p>

對作者而言，這是一種音樂陪伴下的冥想。這是否就是音樂上的“正念”（mindfulness）呢？這也是在過去幾年里我們經(jīng)常聽到的一個詞。雖然冥想和正念并不是完全相同的東西，但二者還是有很多共同之處。按照作者的理解，“正念”就是全神貫注地面對自己正在做的事情。其實，它的唯一要求就是安靜下來。我們不妨從進化角度來理解這個概念：如果我們還生活在狩獵采摘的時代，那當然忍受不了百無聊賴或心如止水地一直坐在那里。畢竟，我們要步行狩獵，給火堆添柴，只有在晚上無法做生產(chǎn)活動時，才能坐下來，真正地什么也不做。

我們?nèi)康娜粘Ｉ?，或許是在漫長的平靜中度過的，其間偶爾被充滿刺激和壓力的時刻所打斷。盡管這已成為大腦和身體不斷進化過程中習以為常的節(jié)奏，但現(xiàn)代生活環(huán)境顯然不允許我們這樣。我們竟然花大把時間去關注智能手機。這只是日常生活墮落的一個方面。

當然，任何收獲都要投入成本。在我們有規(guī)律地做正念練習時，大腦的灰質(zhì)會相應增加，冥想則會刺激神經(jīng)元活動，這有助于改善睡眠質(zhì)量，幫助我們集中注意力并降低血壓。越來越多的研究表明，壓力會讓生活在腸道中的“蟲子”改變成分，進而改變它們的相互關系。我們把這些“蟲子”及其體內(nèi)所包含的各種遺傳物質(zhì)稱為“腸道微生物組”。在探討“飲食”這個健康元素時，我們將深入研究這個令人難以置信的強大微生物組。但是，這數(shù)以萬億計的細菌不僅相互影響，而且還與整個身體相互作用，進而對健康產(chǎn)生巨大影響。它們的結構和多樣性影響著從腸道功能到心理情緒的所有方面。針對小白鼠進行的研究發(fā)現(xiàn)，壓力會改變它們的腸道微生物組。盡管我們不是老鼠，但我們完全有理由認為人類也是這樣的。因此，通過靜息練習來減輕壓力，可能會對其他方面的健康產(chǎn)生深遠影響。

采取簡單的深呼吸練習。通常，我們的呼吸是本能的、無意識的。但是，如果我們主動地、有意識地把自己的注意集中到呼吸上，就有可能帶來深遠的影響。當我們的呼氣時間長于吸氣時間時，副交感神經(jīng)系統(tǒng)就會被激活，我們可以把這項練習當作一種休息方式。交感神經(jīng)系統(tǒng)則與之相反，它體現(xiàn)的是一種戰(zhàn)斗或逃跑反應模式，很多人將過多的時間用在戰(zhàn)斗或逃跑反應模式上，留給休息模式的時間明顯不足。

3-4-5呼吸法：凝神靜氣，壓力消失無蹤

作者想出了一個簡單的練習，稱作“3—4—5呼吸法”。再簡單不過了，我們只需吸氣 3秒鐘，然后屏住呼吸 4秒鐘，最后呼氣 5秒鐘。這不僅容易記住，也很容易做到。

按照作者的理解，正念就是全神貫注面對自己正在做的事情。其實，它的唯一要求就是保持安靜。

打太極拳是一種在運動中進行的冥想。

不要對自己太過苛刻。如果你的思想正在高速運轉(zhuǎn)，就讓它們暫時飛奔一會兒也可以，只要保證你能把控自己正在做的事情就行。

長大成人后，我們逐漸喪失了追求平靜的天賦，而現(xiàn)實生活中的所有壓力和責任紛至沓來。這就是我們可以從孩子身上得到很多啟發(fā)的原因。他們無須承擔多重任務，他們只關心自己正在做的事情。“當我看著兒子玩耍時，他有時甚至聽不到我在說什么，因為他全部的注意力都集中在剛拿到手的樂高玩具上。如果我的女兒在畫畫，那么我很可能也會被忽視，因為她已完全沉浸在繪畫中?！?/strong>

心流：在心理學中是指一種人們在專注進行某行為時所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)。如藝術家在創(chuàng)作時所表現(xiàn)出的心理狀態(tài)。通常在此狀態(tài)時，他們不愿被打擾，也稱抗拒中斷，是一種將個人精力完全投注在某種活動上的感覺。心流產(chǎn)生的同時會有高度的興奮及充實感。米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）認為，使心流發(fā)生的活動有多樣性。這恰恰就是泰格·伍茲（Tiger Woods）在高爾夫界占據(jù)一席之地的原因，正是憑借高超的技術和專注的注意力，他才領軍高爾夫球壇。當泰格·伍茲這樣的球星完全投入比賽時，根本就聽不到球場的噪聲，完全沉浸在比賽中。在他們的眼里，只有自己和球，看不到其他任何人，他們已經(jīng)進入了忘我的境界。實際上，他正是以自我的，而且非常經(jīng)典的方式練習正念。此時此地，他們的世界里只有自己。心理學家有時把這種情況稱為“心流” 。

體驗“心流”：完全沉浸在喜歡的事情中

“心流”不只是超級運動員或僧人的專屬境界。我們每個人都能體驗到屬于自己的心流，只不過我們需要被引導，才能找到進入心流狀態(tài)的入口，畢竟每個人都不一樣。此外，我們需要嚴格安排時間，確保不受干擾，否則我們將永遠無法到達那種狀態(tài)。和其他人一樣，作者說：“我也容易受到現(xiàn)代社會的干擾。即便是在撰寫這本書的時候，我發(fā)現(xiàn)自己也經(jīng)常會因為短信、電話、漫不經(jīng)心的網(wǎng)頁瀏覽或是漫無目的地查看社交網(wǎng)站而分散注意力。因此，我只能關掉手機來強制自己完成?！?/p>

當我們進入心流狀態(tài)，就會感知不到時間的流失，完全沉浸在自己的工作中！因此，時間將以不同的方式流逝。這是一種超靜止的狀態(tài)。當日常生活帶來的壓力和干擾被阻隔在大腦之外時，我們的思維便進入專注的巔峰狀態(tài)。人們越來越意識到很多人在失去這種本能，這也帶來了成人彩色圖書的日漸普及。令人不可思議的是，我們的思維在面對色彩時是多么安靜，這或許就是我們重拾本能的首個切入點。如果你更熟悉瑜伽的話，那么或許聽說過瑜伽的“Surya Namaskar”系列動作，即拜日式練習。這套動作包含一系列受控式運動和呼吸。如果能認真進行 5分鐘的拜日式練習，就可以讓你神奇地恢復精力，滿血復活。

我們可以用不同的方式做 5分鐘的靜息練習。練得越多，你就會發(fā)現(xiàn)自己越容易進

入靜息狀態(tài)。更理想的是，如果能讓每日 5分鐘的練習成為一種習慣，你會發(fā)現(xiàn)健康第一要素——休息的最高潮，15分鐘的自我時間會因為你的精神高度集中而更有效。

如果不夠幸運，無法保持每日 5分鐘以上的時間沉浸在喜歡的靜息練習中，請抓住這些能練習靜息的機會：在汽車里、在咖啡店……你可以隨時隨地進行這項練習。即便是在服裝店的試衣間里，也不妨試試讓自己寧心靜氣。如果你的智能手機安裝了指導程序，而且隨身攜帶耳機，那么任何場合都能為你創(chuàng)造靜息的機會。很多次我甚至在火車上做這件事。

友情提示：盡量在每天的同一時刻練習。這樣，每到這個時刻，它就會成為一種自然而然的習慣。只要你有意識地改變習慣，就能在無意識間改變自己的生物鐘。這些看似微不足道的日常小決定，可能給身體帶來與藥物相同的效力。假如有一種藥物能帶來與規(guī)律性靜息練習相同的益處，那么這種藥物會價值連城。

在理想的情況下，我們的目標應該是每天至少練習 10分鐘。但你無須從這個目標開始。有必要的話，我們可以慢慢開始，循序漸進。即使每天兩分鐘也是個不錯的開頭。如果你從未做過，這可能令你望而生畏。如果長期生活在焦慮中，你當然不敢奢望能迅速心無旁騖地靜下來。還記得你上次完全沉浸在喜歡的事情中是什么時候嗎？是什么讓你進入這種完全忘我的境界？是烹飪、繪畫，還是修理汽車引擎？不管是什么，抓住這個機會，全身心地擁有并把握它們。不斷地練習吧！把它作為獲得寧靜一種方式！

第五種休息策略——每天全家人圍坐進餐，那是獲得平靜的珍貴時光

每天在餐桌上吃一頓飯，大家一起用餐時，最好不要帶任何電子設備。

和家人來場“篝火對話”，孤獨感消解于無形。大家歡聚一堂吃飯，本身這種氛圍就能讓我們感受到放松和溫暖。在現(xiàn)代社會，幫助我們溝通聯(lián)系、進行 “篝火對話”的是餐桌，而不是“篝火”具，而是大家歡聚一堂的氛圍。你和家人能夠不受電子產(chǎn)品影響的情況下，安靜的融洽的進行心靈溝通交流?！髡哒f“篝火對話”，這是平靜、反思，更是溝通與聯(lián)系的一段時光。

拒絕邊看電視邊吃飯，因為很容易吃更多。

第二部分——飲食

也許是因為我們生活在一種過度迷戀于外表的文化中，因此，我們正在逐漸陷入

一種危險的謬論——飲食的唯一目的就是維持體重。它迫使我們執(zhí)拗地專注于脂肪和

碳水化合物。我們中的很多人，尤其是超過30歲的人開始越來越多地聽信：我們應該

接受更多的低脂飲食。但直到最近，人們才意識到，這些建議至少在一定程度上具有

誤導性，并給我們帶來一些意想不到的后果。在實踐中，剔除脂肪往往意味著增加糖

分以及精制的深加工碳水化合物，最終的效果幾乎完全可以預見。此外，我們還忘記

了另一個事實：脂肪，而且只要是適量的脂肪，可能對我們是有益的。

什么樣的飲食原則最適合你？

在飲食這個問題上，采取綜合性建議：每個人最適合的飲食方式確實完全取決于他們自身的適應能力和健康狀況。對那些二十年如一日糟蹋自己身體的人來說，要和身體狀態(tài)相對良好的人到達同一水平，顯然需要對他們的飲食做更大調(diào)整。隨著年齡的增長，適合自己的最優(yōu)飲食結構可能會發(fā)生變化。比如說，適合健美運動員的飲食肯定不同于對孕婦最有利的飲食。同樣，最符合兒童健康要求的飲食也肯定有別于適用于八十歲老人的飲食。

作者舉了一個例子——有關真正的健康飲食?！{色區(qū)域”：百歲人口超平均 10 倍，飲食無特別。在全球各地，都存在著一些明顯無法解釋的神奇飛地 ：在那里，超過 100歲的人口比例遠遠超過全世界平均水平的 10倍之多。這些長壽老人始終保持良好的健康狀態(tài)，患有阿爾茲海默病、心臟病和中風等慢性退行性疾病的比例明顯低得多。這些不可思議的長壽地區(qū)被比利時科學家米歇爾·普蘭（Michel Poulain）稱為“藍色區(qū)域”（blue zone）。你或許會猜想，營養(yǎng)學家肯定已對這些藍色區(qū)域進行了廣泛研究，以期找到一種“真正健康的飲食”。那么，你猜他們發(fā)現(xiàn)了什么？藍色區(qū)域長壽的秘密是低碳水化合物嗎？還是素食主義？抑或不含麩質(zhì)飲食？都不是。他們的真正發(fā)現(xiàn)是，這些老壽星們吃得五花八門，幾乎無所不包。有些人經(jīng)常吃肉；有些人堅持素食主義，比如加利福尼亞州的基督復臨安息日會的教友；有些人的飲食中包含了更多的魚，而其他人則把紅薯等高碳水化合物食物作為美食，譬如居住在日本沖繩的島民。

即便如此，在所有“藍色區(qū)域”中，我們還是可以看到某些具有普遍性的基本原則：

● 都不食用加工食品?？偟膩碚f，他們吃的基本是新鮮、未經(jīng)加工的本地產(chǎn)品。

● 他們都習慣于坐在一起共同吃飯。

● 他們只吃應季食物。

● 盡管也有點心，但僅適用于非常特殊的節(jié)日期間，比如圣誕節(jié)和復活節(jié)，而不是在每天放學之后，或是每個周五、周六吃點心。

總結一下：人的肚子，雜貨鋪子。五谷雜糧都要吃，吃的豐富但不必要精。

微調(diào)飲食，從每日“微早餐”開始

在飲食這個基本健康要素中，作者建議采取五種健康方案。每一種方法都將有助于我們改善健康狀況，而且值得慶幸的是，我們可以在這五種方法之間發(fā)現(xiàn)某種聯(lián)系，因此，只要你開始嘗試其中的某一種方法，那么，其他四個方法也就自然而然融入其中了。這些方法適用于每個人，不管你是什么進食類型者—肉食者、魚素者、輕素食者，還是嚴格素食主義者，概莫能外。

我們完全可以按適合自己的節(jié)奏調(diào)整飲食。

首先從“去糖化”和“每日微早餐”開始。

谷類食品和乳制品斷食

脫離麩質(zhì)（谷物）——有助于緩解炎癥。

戒除乳制品——酸奶中的乳糖含量往往比牛奶和奶酪低得多（不加糖）

作者說："零售商擺在貨架上的所謂“無麩質(zhì)”產(chǎn)品，其中很多產(chǎn)品均是經(jīng)過高度加工的并富含糖分。相反，我倒是建議改用不含麩質(zhì)的天然食物，比如肉、魚、水果、蔬菜、大米和蕎麥。"

“糖”連鎖效應，讓我們虛弱甚至短壽——戒糖刻不容緩

重新訓練你的味蕾，去除櫥柜中所有食物的糖分，并養(yǎng)成堅持閱讀食物成分表、檢

查糖分含量的習慣。因為在當下的飲食環(huán)境中，糖幾乎無處不在，而且藏在你意想不到的地方。在作者接待的患者中，所有人都在食用不同類型的糖，而且在他們當中，幾乎無一例外地消耗了過多的糖分，這在一定程度上與他們的健康有關。對此，作者采取的針對性健康方案旨在幫助他們重新明確身體與糖的關系。而做到這點的最佳方法就是大量減少糖分消耗量。為此，我們首先得清楚糖到底藏在哪。

糖是一種食品，如果你正在食用加工食品或包裝食品，那么你攝入的這種白色黏性物質(zhì)很可能超標了。要了解自己到底攝入了多少糖分，唯一的方法就是養(yǎng)成查看食品成分表的習慣。很多在外包裝上自我標榜的健康食品仍以糖為主要成分，隨便從冷藏柜拿起一包烤雞，它的主要成分之一肯定是糖。

糖越來越多地進入食物中，而最終付出代價的是我們自己，我們?yōu)榇烁冻龅牟恢皇茄瑰X還有健康。

日常生活中，我們甚至給孩子們提供的食品也都添加了大量的糖。實際上，針對兒童的每日推薦攝入量被限制為 5塊標準方糖，而英國兒童僅僅早餐的平均攝入量就是 3塊標準方糖。

渴望糖分是本能，以糖為生是上癮

由于飲食的含糖量過多，我們發(fā)現(xiàn)自身的血糖水平在迅速提高。糖攝入量激增對大腦影響的研究發(fā)現(xiàn)，糖攝入量激增會觸發(fā)大腦內(nèi)部一個被稱為伏隔核的區(qū)域，該神經(jīng)元會產(chǎn)生獎勵、快樂、癮性和凸極效應，它告訴你你該多迷戀巧克力棒或奶昔等讓你快樂的外部刺激。需要提醒的是，正是這部分神經(jīng)元導致人們對可卡因、海洛因和尼古丁等藥物上癮。

我們無休止地消耗糖分，無論它是作為一袋糖果的主要成分，還是隱藏在超市全麥面包中的配料，都會使我們的血糖如坐過山車般升高或降低。如果你每天早晨都食用高糖食品或是其他可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖的食品，如精制面包和早餐谷物，那么你的血糖肯定會直線飆升，是必然了。

以下是對糖過分依賴的癥狀：

● 下午感覺萎靡不振

●每兩個小時就有進食的需要

● 顫抖，感到搖晃或頭暈

● 只要推遲飯點就會頭昏眼花

● 餐后精力大增或突然疲憊

● 感到饑餓，在兩餐間易發(fā)怒

● 兩餐之間很饞甜食和零食

● 上午九點左右注意力開始下降

● 過度依賴咖啡因和糖來“維持正常狀態(tài)”

2型糖尿?。喊Y狀表露前身體已問題重重。除了糖分攝入過多外，還有很多因素導致胰島素抵抗和 2 型糖尿病的形成。這些因素包括：

● 運動量的缺乏和較少的肌肉量

● 污 染

● 加工食品的攝入量過多

● 睡眠不足

● 腸道菌群生態(tài)系統(tǒng)受到干擾

● 長時間處于壓力下

● 缺乏維生素D，通常是缺乏日光照射所致

糖尿病患者對碳水化合物、特別是精制碳水化合物的耐受性較低，因此作者建議 2

型糖尿病患者減少面包、面食、硬面包圈和松餅等所有精制和加工型碳水化合物的攝

入，甚至是白馬鈴薯等可提高血糖水平的非精制碳水化合物。

建議這些患者短期內(nèi)減少淀粉類蔬菜的攝入量，如紅薯、歐洲防風草和胡蘿卜。這些淀粉類蔬菜對調(diào)節(jié)腸道菌群有益，作者建議在治療后期恢復淀粉類蔬菜的攝入。

禁食淀粉類蔬菜十分有助降低胰島素和血糖水平。

糖和垃圾食品：少食怡情，多吃傷身

糖和垃圾食品大行其道了這么多年，大多數(shù)人已不知不覺地對胰島素形成了抵抗

力。在被確認通過全面診斷的 350萬英國人中，1/3的成年人患有所謂的“前期糖尿

病”。這意味著，他們一定程度上有了對胰島素的抵抗性，不過并沒有意識到自己中毒了。胰島素的主要作用之一就是直接儲存脂肪。它告訴身體：一定要通過儲存脂肪來留住脂肪。因此胰島素增加就意味著體重的升高。胰島素水平持續(xù)升高通常與如下因素有關：

● 肥 胖

低密度脂蛋白：這是一種特別有害的膽固醇形式

● 低密度脂蛋白 水平升高

● 鹽和水在體內(nèi)的殘留而導致血壓升高

● 乳腺癌的患病風險增加

● 女性睪丸激素水平升高，這通常與多囊卵巢等疾病相關

導致肥胖癥流行的罪魁禍首是糖。當然糖確實是肥胖癥的一個重要誘因，但顯然不是全部。肥胖癥以及健康欠佳的慢性癥狀的病因都是多重的，這也是我們要保持健康各因素之間均衡的原因。

良好、可持續(xù)的健康飲食方式無需我們妖魔化飲食中的任一方面。無論脂肪、碳水

化合物，還是糖都有它們存在的意義。幾十年來，人類一直在食用蜂蜜。問題的關鍵

是，我們應把這當作偶然的享受，而不是日常習慣。

戒糖10天，睡眠、情緒和精力大大改善

如何減糖

你可能更喜歡循序漸進地減少糖分攝入量。這絕對是個好辦法！你應該按最適合自己的減糖方案。

我們都要先訓練自己查看食品成分表的能力。糖會藏在你意想不到的地方，而且有許多不同形式的偽裝，如葡萄糖、右旋糖、葡萄糖漿、蔗糖、糖蜜、蔗汁和大米糖漿等。在重新訓練味蕾時，建議避免食用所謂“天然”形式的糖，包括蜂蜜和楓糖漿。

嘗試戒掉所有顯性或隱性的糖分。

重新調(diào)整了與糖分的關系，你就可以開始有意識地攝入糖分，恢復你對味蕾的控制，調(diào)節(jié)身體的內(nèi)在信號。如果你想吃那種粘面包，那么請盡情享用，但只是偶爾放縱，千萬不能過量。你必須保證，你的放縱是在對糖分有充分認識的情況下進行的，絕對不要以為冷藏柜里的雞肉或超市里的全麥面包就是健康的。

一定要認真查看包裝上的成分表

抵御對糖策略

在你確實渴望甜食時，不妨嘗試下面的某種替代方法：

● 吃一塊水果

● 吃一把堅果

● 喝兩大杯水（有些人發(fā)現(xiàn)蘇打水更有效）

● 做深呼吸（比如前面提到的“3 – 4 – 5”呼吸法）

● 用復雜的任務分散精力，讓精力轉(zhuǎn)移到其他地方

要重新訓練味蕾，而人造甜味劑會破壞訓練過程，因為它破壞你對甜味的真正感知力。

每頓飯中都加入適量的蛋白質(zhì)，包括肉、魚肉、雞蛋、堅果或米粒。蛋白質(zhì)能讓你長時間維持飽腹感，有助于避免對糖分的渴望。

養(yǎng)成隨身攜帶應急食品的習慣。旅行時我會帶一罐野生鮭魚和一些堅果和米粒。這樣，當外出感到饑餓時，就算被身邊的甜味以及誘人的甜品包裝環(huán)繞，我也不為所動。

吃5種顏色不同的蔬菜，腸道微生物組實現(xiàn)平衡

制定一個目標：每天至少吃5份蔬菜，最好是不同顏色的蔬菜

吃點西蘭花，修復體內(nèi)受損微生物——膳食纖維是體重克星

我們的腸道表面有一層黏稠的保護性黏膜，Akk菌以它們?yōu)槭?，不過有很多食物能成為Akk菌的美食，包括：

● 洋 蔥 ● 大 蒜 ● 韭 菜 ● 山 藥

● 香 蕉 ● 秋 葵 ● 龍舌蘭 ● 西蘭花

● 花椰菜 ● 菊苣根 ● 抱子甘藍

● 洋 薊（又名朝鮮薊、法國百合）

Akk菌非常喜歡這些食物，只要你讓它們吃好，它們就會在你的身體里大量繁殖。節(jié)食甚至禁食也會促使Akk菌增加，這也是下一項健康措施的主題。我們可以把免疫系統(tǒng)看作一支保護我們免受惡意敵人侵害的部隊。

我們把西蘭花看作喂養(yǎng)微生物組的食物。此外，它還會給免疫系統(tǒng)帶來有益影響，甚至在到達微生物生活的聚居地——腸道之前，它就已經(jīng)進入小腸。在小腸壁上，我們會擁有一把需要特定鑰匙才能打開的鎖。這把鎖被稱為芳香烴受體，簡稱AHR。某些蔬菜，尤其是花椰菜、西蘭花和卷心菜等十字花科蔬菜，都擁有打開這把AHR鎖的鑰匙。當西蘭花的碎屑進入AHR鎖時，我們開始得到回報：所謂的上皮內(nèi)淋巴細胞開始大量繁殖。這些細胞非常神奇，它們可以訓練我們的免疫系統(tǒng)，讓免疫系統(tǒng)平靜下來，舒緩炎癥，并有助于確保免疫系統(tǒng)僅在必要時才作出響應。

多酚

多酚是一種特殊類型的植物營養(yǎng)素。多酚種類繁多，包括亞麻籽中的木脂素、黑巧克力和紅酒中的類黃酮、茶葉中的茶多酚以及西蘭花和漿果中的花青素。實際上，我們才剛開始了解多酚給人類帶來的諸多健康益處。

多酚的最佳來源包括菠菜、西蘭花、紅洋蔥、蘆筍、紅萵苣、蔥、胡蘿卜、洋薊以及綠橄欖和黑橄欖。水果和蔬菜表皮中的多酚含量通常較高，因此，去皮食用這些水果和蔬菜會讓我們損失大量的多酚。

非蔬菜食物，例如藍莓、堅果、小扁豆和黑米，因為它們同樣有益健康，希望這些額外的食物能讓你的飲食更加豐富多彩。以下這些實用技巧有助于我們增加蔬菜的攝入量和品種：

● 登錄drchaterjee.com網(wǎng)站下載并打印彩虹圖表，然后把這張圖表貼在冰箱門

上。在圖中勾選每天食用的蔬菜顏色。

● 讓朋友、家人或同事參與進來，這使你保持滿滿的動力。

● 養(yǎng)成蔬菜與零食搭配起來的習慣，比如胡蘿卜配鷹嘴豆泥，黃瓜配芝麻醬，芹菜桿配杏仁黃油，這些搭配都很美味。

● 鱷梨和橄欖是一種方便快捷的小吃，理論上它們屬于水果，卻被烹飪大師視為蔬菜。我認為可以把它們納入“每天5種蔬菜”的新方案中。

● 把色彩鮮艷、味道誘人的蔬菜放在廚房餐臺或書桌上，這樣你就可以經(jīng)常看到它們。

● 每餐加入兩種蔬菜，早餐也不例外。如果你的早餐中有雞蛋，不妨嘗試配一點菠菜和鱷梨。

● 我照顧孩子們的竅門，就是讓他們先吃蔬菜再吃其他東西。這個方法當然也適用于成年人！

● 把五顏六色的蔬菜放在一個烤盤中，再滴上橄欖油。晚餐時吃一部分，剩下的以放在冰箱中保存。這樣，它們就成了第二天午餐的主菜。

第8章

12小時輕斷食，身心“級聯(lián)效應”啟動

養(yǎng)成在 12 小時內(nèi)進食完畢的習慣。

迄今為止，縮短進食時間段的益處包括：

● 緩解炎癥

● 改善血糖控制

● 增強線粒體功能

● 完善食欲的信號機制

● 增強排毒功能，因為限時進食加速了體內(nèi)廢物清理過程

● 改善免疫功能

● 增加Akk菌的生成量

晚上 7 點后不再進食。事實證明，在這個時段之后吃東西只是一種習慣，就像在晚上覺得肚子餓也是一種習慣。我們感覺饑餓的主要原因是隨手可得的美食。當晚上停止進食后，我們開始變得精力充沛，睡得更香甜，總體來看，我們的體重也開始下降。

比起不吃早餐，不吃晚餐更有益

作者的飲食控制 6 個心得

1.選擇一個適合你生活方式的 12 個小時時間段。請注意，你選擇的12 小時進食時段是從當天的第一頓飯算起，到最后一頓飯為止。

2.你的身體喜歡規(guī)律性的節(jié)奏，因此，盡可能地在每天相同的時段進餐，即便是在周末也不要打破規(guī)律。當然，你也完全可以偶爾地調(diào)整進餐時段。

3.在進食時間段外，除了水、涼茶、紅茶和咖啡，不要食用任何東西。要注意咖啡因，不要因為過量攝入咖啡而影響睡眠。

4.嘗試讓家中其他成員，甚至同事參與你的進食控制計劃。這會幫助你堅守原則，并大大增加成功的概率。

5.即便你破例了一天，甚至兩天，不要灰心，這沒什么。在你準備就緒時重新開始，并隨時檢查自己的計劃執(zhí)行情況。

6.當你對 12 個小時的進食時段習以為常時，可以在某天開始嘗試著進一步縮短進食時段。在這個過程中，請注意這些調(diào)整帶給你的感覺，并據(jù)此進行相應的微調(diào)。

第9章

水的神奇力量，誰多喝誰獲益——-目標是每天喝 8 小杯水，約 1.2 升。

增加飲水可能帶來的健康收益：

● 減少頭痛的概率

● 改善排便功能

● 延長注意力集中的時間

● 精力增加

● 減少肚子痛的概率

● 清潔皮膚

● 減少對糖的需求感

飽受頭痛折磨的安娜，每天8杯水，神奇康復。

最佳飲水鬧鐘提醒

每天早晨醒來時，喝 2 杯水。

如果你在上午或下午 3 點左右開始感到饑餓的話，可以試著喝 1 杯水，而不是吃零食。

每隔 1 小時，從你的桌子邊站起來，走到飲水機旁，讓自己喝點水。

在每次進餐前 30 分鐘喝 1 杯水。

每天設定 3 次鬧鐘，提醒自己喝水。

可以嘗試往水中加檸檬片或橙片，讓它有點味道。

買一個 600 毫升的水瓶。我們的目標是每天飲水 1.2 升，因此，盡量在午餐前喝1 大杯，在下午茶前再喝掉 1 大杯。

不吃5種以上成分的高度加工食品！

盡量避免食用含5種以上成分的食品。

過對生活方式的干預，對體內(nèi)炎癥水平進行控制。從飲食開始——

● 減少加工食品的攝入，食用具有消炎性的食物

● 增加植物纖維攝入量，促進微生物組的健康和多樣化

● 保持睡眠的規(guī)律性

● 緩解并有效控制身心壓力

● 增加體育運動頻率

多吃紅薯胡蘿卜等天然食品，能減肥

作者沒有妖魔化任何一種常量營養(yǎng)素，不論脂肪、碳水化合物、糖或是其他什么。食物與任何一種單獨成分相比都復雜得多。在自然界中，很少存在僅包含一種常量營養(yǎng)素的食物，絕大多數(shù)食物都是由多種元素組合而成的。比如，雞蛋中含有脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物。即便是羽衣甘藍和西蘭花之類的蔬菜，它們的成分中也不止有碳水化合物，還有蛋白質(zhì)。

一定要記住，吃進嘴里的所有東西都是我們做出的一種選擇。如果你一直都很隨性，現(xiàn)在不妨想想為何做出了這個選擇。你可能對自己的決定很滿意，認為朋友的生日聚會是吃蛋糕的好機會。但不管是什么原因，接受這個原因，去做喜歡的事情吧。明天又是新的一天，又是你用健康食物滋養(yǎng)身體的機會。吃天然食物才是關鍵。

獲得健康的“真實食物”

●“真實食物”是現(xiàn)代超加工食品的對立面。這里使用的術語是用以描述人類數(shù)千年來一直食用的食物。

●“真實食物”是經(jīng)過最少加工，接近自然狀態(tài)并能被立即識別的食品，比如說，看起來像肉的肉類、看起來就像魚的魚肉和看上去就是蔬菜的蔬菜等。

● 大多數(shù)加工食品是高度精制的食品，它們的形態(tài)與其在自然界中的形態(tài)截然不同，大多包含糖、精制碳水化合物和受損脂肪等有毒混合物。它們的原始結構已受到加

熱等形式的破壞。

●“真實食物”可減少炎癥，培育健康的微生物組，且有助于訓練我們的免疫系統(tǒng)。

作者的 13 條“真實食物”攝入小妙訣

1.用含蛋白質(zhì)和健康天然脂肪的膳食開啟你新的一天。這會讓我們在長時間內(nèi)維持飽腹感，穩(wěn)定血糖，避免血糖在接近中午時大幅下降。

2.始終隨身攜帶應急用的零食包。你可以把它放在背包、汽車、辦公室里。我的零食包里通常會有一罐野生鮭魚、杏仁和堅果黃油等。

3.編寫一份飲食計劃。很多人發(fā)現(xiàn)提前規(guī)劃好未來一周的飲食很有意義，這樣他們就能做好每周的購物清單。

4.扔掉家里所有的精加工食品。如果沒有這些食品，你攝入它們的概率自然會小得多。

5.在每個超市都可以買到健康食品。找到這些食品在超市貨架擺放的位置，每次購物只關注這些貨架。

6.制定出 5種可在 15分鐘以內(nèi)制作完的簡單餐食，作為你的必備主食。

7.經(jīng)常性地在冰箱里儲存些預先切碎的大蒜和洋蔥。

8.家中經(jīng)常性地儲藏冷凍蔬菜。冷凍蔬菜易于蒸煮，它們可以作為一種快速健康的零食，在上面淋一點橄欖油或椰子油，就可以作為餐食的一部分。

9.確保家中始終儲備有健康的蛋白質(zhì)來源，如魚或雞蛋。蛋白質(zhì)是最容易讓我們產(chǎn)生飽腹感的營養(yǎng)素，而且煮雞蛋或煎三文魚柳不需要花很多時間。

10.為什么不開設一個在線超市購物賬戶呢？一旦開始買健康食品，超市的營銷平臺就會推薦些你之前沒考慮過的健康食品。在線平臺的使用或許能為你提供幫助。

11.香料是我們的朋友，你可以隨意食用這些食材，因為它們是讓餐點增添口感、提升味道的好東西。姜黃、生姜和黑胡椒等含有的很多成分都有益健康。

12.將你的廚房布置得賞心悅目，把待在廚房的時間當作一種享受。我一直努力保持廚房潔凈、一塵不染。我最近為廚房購置了一套立體音響，這樣就可以在烹飪時聆聽喜歡的音樂。這讓我感到放松，屏蔽了外界的紛擾，專心享受著烹飪的快樂。

13. 在櫥柜中為所有基本食物：堅果、沙丁魚、水果、蔬菜、鷹嘴豆泥和堅果黃油等，保留一個專門空間，方便隨時找到它們。

運動和睡眠下篇再分享。

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