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科學健康減肥方法（健康科學減肥的最好方法）【百科全說】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 21:10

減肥現(xiàn)在已經(jīng)變成了現(xiàn)代人的一門必修課，越來越便捷的生活培養(yǎng)了越來越多的肥宅，但是健康有效的減肥真的那么難嗎？為什么很多人都半途而廢了呢？希望看完這篇文章，對你有所幫助哦！

一、飲食

1、調整飲食結構：低碳水低脂肪高蛋白質多喝水

科學健康的飲食能讓減肥事半功倍

l 低碳水：簡單點可以認為是主食，米飯、面食、糖都是碳水比較高的食物，燕麥、番薯、玉米是碳水比較低的，盡量用碳水比較低的來作為主食，不吃糖，減少皮膚老化的幾率

l 低脂肪：日常生活三餐少油即可，平時如果實在忍不住想要吃零食，要注意看后面的元素表，一般100g里面低于6g脂肪的可以食用。

l 高蛋白質：多喝牛奶、豆?jié){等無糖高蛋白飲品，并多吃一些蛋白質含量較高的食物，比如牛肉、雞肉，最好就是雞胸肉，可以買即食的雞胸肉。

2、一日三餐的控制（制造熱量差、遵循飲食結構分布）

l 確定一天的熱量：用薄荷健康的軟件功能，填入身高體重等信息就可以算出自己一天所需要的總熱量，舉個例子：159cm，56kg，一天最高大概可以攝入1400大卡即可達到制造熱量差的標準。根據(jù)薄荷健康制定的熱量來安排三餐就可以，不超過軟件規(guī)定的日熱量需求就可以。薄荷健康也有查詢食物熱量的功能，可以在吃之前先查查每種食物的熱量。軟件也會推薦綠燈食物和紅燈食物，聽軟件的安排。

l 早餐：可以把碳水比較高的食物放在早上攝入，這樣有一整天的時間去消耗。早餐一定要補充蛋白質，提高蛋白質的吸收率。

l 午餐：可以把較多的熱量放在午餐攝入，這樣可以減少晚餐攝入的負擔。

l 晚餐：減少熱量攝入，盡量吃蔬菜，少吃肉類，因為消耗的時間少，負擔大，容易被身體儲存起來。

l 加餐：可以適當吃水果、堅果，避免高熱量的下午茶、甜點等。加餐熱量控制在100大卡之內（一個雞蛋的熱量是78大卡）。

3、飲食記錄

每天都將自己的一日三餐的食物記錄在薄荷健康上，嚴格把控自己的攝入量，這樣即便有幾天吃多了，也可以通過后面減少攝入調整回來；如果有幾天吃太少了，可以后續(xù)增加攝入保證平衡，就不會不知不覺吃太多或者吃太少。堅持記錄一個月之后，就可以大致知道食物的平均熱量，控制起來就更容易了。

二、運動

1、頻率

不要太高，一般一個星期可以保證3-4次的運動量就可以了，不用天天運動。

2、運動順序

一定好合理安排，最好是無氧有氧。如果只是單純減脂，可以只做有氧運動，達到一定心率還可以加速燃脂。但是為了保護肌肉不要流失太快，可以適當補充一些無氧運動，減少肌肉流失。

3、運動時間

保持40-60分鐘每次即可（先無氧后有氧，效果會更好）。

4、運動保護

做有氧運動就要穿運動內衣，如果當天腿部鍛煉較多，應做好拉伸和按摩。

三、如何堅持

1、調整好心態(tài)

減肥瘦身是一項終身事業(yè)。當體脂率降低，達到減肥的目的，就進入塑形的階段，塑形跟維護減脂成果是同步進行的。如果不愛惜減肥成果，最后還是會胖回去的。所以不用追求一個月狂減20斤之類的，只要基數(shù)不是很大，一個月減5斤就是健康又容易實現(xiàn)的目標。當你發(fā)現(xiàn)有好幾天沒有掉體重了，也不要慌張，我們反正能一個月減5斤就可以了。

2、定好小目標

不要一上來就定要從120減到90斤，好比要從小學考上清華一樣，很容易讓自己放棄。先分解為第一個月減幾斤，第二個月減幾斤，一般減肥速度是遞減的，會越減越慢，所以可以把目標越定越少，自己減肥后期也會覺得越來越輕松。

3、不要羨慕別人什么都能吃

其實減肥最初痛苦的最多半年，只要能堅持下來，體重控制在自己滿意的范圍內，你想吃啥都能吃，只要不要太過分。假設你從2020年6月開始減肥，最晚到月12月成功減掉15-20斤，達到85-90斤以內，那你從2021年開始，就可以跟全世界的瘦子一樣該吃吃該喝喝了（不要太過分就行）。那些零食不會在你減肥的時候停產(chǎn)的，所以可以等成功了再吃，沒有心理負擔地吃。

4、體重監(jiān)控

頻率不要太高，一般兩三天一次就可以，最好是早上空腹稱。偶爾體重下降比較慢，不用擔心，繼續(xù)堅持就好。

是不是很簡單呢？其實減肥的秘訣真的出了管住嘴邁開腿之外，還有一條更重要的就是堅持。當然，平和的心態(tài)也是減肥成功必不可少的。希望大家可以健康減肥，快樂生活，收獲自信的人生！

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