摘要：根據(jù)科學(xué)共識(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）獲取最佳健康效益的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，簡(jiǎn)單易行，人人皆可。很多健身訓(xùn)練項(xiàng)目直接目標(biāo)并非健康，而是力量、速度、肌肉大小、柔韌性等各種指標(biāo)的提高，與健康相關(guān)度較低甚至不相關(guān)，而且難度大，消費(fèi)高，費(fèi)時(shí)間，易受傷。即，健身可能小眾，但科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康卻是屬于每一個(gè)人的，本文將其介紹給大家。

1 科學(xué)的偉大在于大家皆可掌握和應(yīng)用的科學(xué)共識(shí)

由于僅10.56%公民具備科學(xué)素養(yǎng)（中科協(xié)2020年抽樣調(diào)查結(jié)果），再加上運(yùn)動(dòng)康領(lǐng)域的特殊行情，可能超過(guò)90%的公民搞不清可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)，更搞不清健身的諸多項(xiàng)目中哪些是與健康高度相關(guān)的。不過(guò)，這并非大多人能力不夠，而是方法不對(duì)。

實(shí)際上，就能力而言，幾乎所有人都能掌握可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)，只需查閱科學(xué)共識(shí)即可，這比學(xué)習(xí)初中物理、化學(xué)簡(jiǎn)單得多。我們不能既要馬兒跑得快又要馬兒吃得少，但科學(xué)共識(shí)確實(shí)使得科學(xué)知識(shí)的獲取變得既簡(jiǎn)單又可靠。

1.1 科學(xué)的偉大在于科學(xué)共識(shí)

所謂科學(xué)共識(shí)，就是指具備了足夠的科學(xué)可重復(fù)性（reproducibility）且能被科學(xué)共同體（scientific community）接受為共識(shí)的科學(xué)結(jié)論。所謂可重復(fù)性，簡(jiǎn)而言之，就是能通過(guò)科學(xué)試驗(yàn)反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤，不同的科學(xué)家都能通過(guò)試驗(yàn)重復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤。既然科學(xué)家都能按照科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)驗(yàn)證其正確性，自然就將其接受為共識(shí)了。

網(wǎng)上流行的所謂的科學(xué)知識(shí)大致可分為如下幾類：

第一、假設(shè)，連錯(cuò)誤都算不上?；谀硞€(gè)原理提出的假設(shè)，從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，套用泡利的話，錯(cuò)誤都算不上。沒(méi)有驗(yàn)證的假說(shuō)本質(zhì)上只能算哲學(xué)。??????

第二，孤證，沒(méi)法確定對(duì)錯(cuò)。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅6%的醫(yī)學(xué)研究是完全可重復(fù)的【文11】，也就是說(shuō)，新的科研成果出錯(cuò)是正常的，可能被小學(xué)生做錯(cuò)數(shù)學(xué)題的出錯(cuò)概率要高得多。所以，美國(guó)六年級(jí)科學(xué)方法就要求【文10】，得重復(fù)驗(yàn)證，未經(jīng)重復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤的結(jié)論都不能被采信。??????????

第三，錯(cuò)誤，不可信。不能被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，不具科學(xué)可重復(fù)性。注意：科學(xué)追求的是能被反復(fù)驗(yàn)證確認(rèn)無(wú)誤的結(jié)論，只有具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性才能算正確，否則在科學(xué)上是不成立的。??????

第四，正確，可信。被反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤，具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性，被科學(xué)共同體接受為科學(xué)共識(shí)。我們中學(xué)物理、化學(xué)教科書上的結(jié)論屬這一類。

乍一看，普通人要從網(wǎng)絡(luò)上的信息中篩選出可靠的結(jié)論似乎很難很難。實(shí)際上，第一、二、三類只是科學(xué)探索過(guò)程中的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)的認(rèn)知，第四類（科學(xué)共識(shí)）才是最終的科學(xué)成果，我們普通人只需學(xué)習(xí)第四類即可。對(duì)第一、第二類，如果正確無(wú)誤，那么可通過(guò)反復(fù)驗(yàn)證變成第四類。總而言之，只有第四類才是高度可靠正確無(wú)疑的，其他只要有可能是正確的，最終都可以通過(guò)驗(yàn)證變成第四類。

因此，真正對(duì)大眾有價(jià)值的是第四類（科學(xué)共識(shí)），而且第四類是人人皆可查證的。也就是說(shuō)， 真正可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)是普通民眾都有能力掌握的科學(xué)共識(shí)。

科學(xué)家也是人，不是神，會(huì)有各種犯錯(cuò)，會(huì)提出各種錯(cuò)誤的假設(shè)，會(huì)在驗(yàn)證過(guò)程中犯下各種錯(cuò)誤導(dǎo)致各種謬論，科學(xué)的偉大在于能通過(guò)反復(fù)驗(yàn)證機(jī)制排除各種錯(cuò)誤，最終得出能被重復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤（具備了科學(xué)可重復(fù)性）的結(jié)論，從而形成科學(xué)共識(shí)。 對(duì)我們絕大多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，科學(xué)共識(shí)才算是真正意義的科學(xué)知識(shí)，查閱有關(guān)運(yùn)動(dòng)與健康的科學(xué)知識(shí)只需查詢科學(xué)共識(shí)即可。

1.2 如何查詢和確認(rèn)有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)？

就運(yùn)動(dòng)健康而言，查詢科學(xué)共識(shí)非常簡(jiǎn)單，直接查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【文1】（點(diǎn)擊可免費(fèi)下載），此外，中國(guó)、美國(guó)、新加坡等各國(guó)都有身體活動(dòng)指南【文2~7】（基本都能免費(fèi)下載）。運(yùn)動(dòng)與健康的研究主要靠調(diào)研和統(tǒng)計(jì)分析，其可重復(fù)性的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)跟物理等自然科學(xué)不一樣，我們可以把文【1】中的證據(jù)質(zhì)量等級(jí)大致理解為可重復(fù)性的程度。

2 這些是有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)

下面，本人結(jié)合《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【文1】（可免費(fèi)下載）和《美國(guó)人身體活動(dòng)指南第二版》【文3】（可免費(fèi)下載），大致介紹一些針對(duì)成人運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí) ???

2.1 理想方案

每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合）和2天的肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（Muscle-strengthening activity）是維持健康（基于運(yùn)動(dòng)角度）的理想方案。

2.2 健康效益

第一、總體健康效益如下：

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。

有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

對(duì)乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

需要說(shuō)明的是，有氧運(yùn)動(dòng)幾乎對(duì)上述所有疾病和全因死亡率都有效用；肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)作用重在維持肌肉和骨骼健康，對(duì)降低早逝也有一定作用（比較典型的是降低老人摔跤早逝的風(fēng)險(xiǎn)）。

即，人人皆可的快走、慢跑、爬樓、騎行、打球、拖地等各種有氧運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)健康的關(guān)鍵所在。運(yùn)動(dòng)首重對(duì)疾病的預(yù)防作用，只有少數(shù)疾病能依靠運(yùn)動(dòng)改善癥狀（非治愈），而且所能改善的程度非常有限。

請(qǐng)注意，以上健康效益是能被科學(xué)共同體反復(fù)驗(yàn)證的可以確認(rèn)的共識(shí)，并不是運(yùn)動(dòng)只有這些作用，實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)還很有可能對(duì)降低卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、血液學(xué)癌癥的發(fā)生率有益，只是目前證據(jù)非常有限，需要進(jìn)一步的重復(fù)驗(yàn)證工作，所以指南【1】、【3】等沒(méi)有采納。運(yùn)動(dòng)對(duì)腦癌預(yù)防效果不確定，尚待驗(yàn)證。另外，運(yùn)動(dòng)對(duì)甲狀腺癌癥、直腸癌無(wú)效。

注意，以上是基于科學(xué)角度得出的結(jié)論。一個(gè)健身專家可以說(shuō)運(yùn)動(dòng)有利促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，所以有助降低直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，但科學(xué)不認(rèn)假設(shè)，只認(rèn)證據(jù)，而且還得具備可重復(fù)性，這需要消耗大量的經(jīng)費(fèi)、人力和時(shí)間進(jìn)行調(diào)研和論證，所以科學(xué)是非常奢侈的，目前還有部分疾病與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系尚未能通過(guò)科學(xué)手段確定。

第二、劑量與全因死亡率關(guān)系參看下圖（橫坐標(biāo)為運(yùn)動(dòng)量，縱坐標(biāo)為全因死亡率，可大致理解為早逝概率）：

2.3 如何依靠科學(xué)共識(shí)維持和促進(jìn)健康

依據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)共識(shí)，運(yùn)動(dòng)健康的核心在于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合）即可，通過(guò)快走、跑步、騎行、跳繩、爬樓等各種活動(dòng)都能實(shí)現(xiàn)，或者通過(guò)這些組合實(shí)現(xiàn)，如果平均分配到每一天，大致如下：

關(guān)于中高強(qiáng)度的監(jiān)測(cè)，有兩種方案。

第一種是通過(guò)直觀感覺評(píng)估：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——可以交談，但不能唱歌；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——無(wú)法語(yǔ)言交談，說(shuō)不了幾個(gè)詞就得停下來(lái)呼吸。

第二種是通過(guò)手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)，同步手機(jī)APP查看。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題，再?gòu)?qiáng)調(diào)一下：

由于很多健身項(xiàng)目和健身理論的歷史遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)現(xiàn)代科學(xué)的歷史，是基于文化、哲學(xué)或者個(gè)體經(jīng)驗(yàn)直覺發(fā)展出來(lái)的，部分被科學(xué)驗(yàn)證可信，部分未能被科學(xué)驗(yàn)證，非科學(xué)界共識(shí)。本文僅舉幾個(gè)容易對(duì)大家造成誤導(dǎo)的例子供參考：

非科學(xué)共識(shí)，無(wú)證據(jù)。

即，基于科學(xué)角度，一般人不需要通過(guò)拉伸維持健康。不過(guò)，拉升有助提高柔韌性，對(duì)武術(shù)、芭蕾舞等有益。

2）

應(yīng)該在各種運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸，以預(yù)防受傷。

非科學(xué)共識(shí)，無(wú)可靠證據(jù)。

預(yù)防受傷的拉伸主張很多，各種方案多達(dá)幾十種，各專家關(guān)于每次拉伸的時(shí)間和力度的建議不盡相同，但幾十年來(lái)一直沒(méi)有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性，所以，普通人試圖通過(guò)拉伸來(lái)避免跑步、騎行、跳繩等各種運(yùn)動(dòng)受傷的概率可以忽略。

不過(guò)，對(duì)武術(shù)、芭蕾舞等對(duì)柔韌性要求特別高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可將拉伸作為熱身的一部分。

3）應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸以消除疲勞。

非科學(xué)共識(shí)，無(wú)可靠科學(xué)證據(jù)（主要是沒(méi)有能被科學(xué)界重復(fù)核驗(yàn)的證據(jù)）。

由于幾十年來(lái)始終沒(méi)法被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，所以，一般人還得通過(guò)足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過(guò)有人喜歡拉伸后的舒暢感，基于這個(gè)角度，想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

4）心肺耐力越好，身體越健康。所以，應(yīng)通過(guò)增強(qiáng)心肺功能促進(jìn)健康長(zhǎng)壽。

第一、確實(shí)有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

第二、基于現(xiàn)有的可靠的科學(xué)證據(jù)，從健康角度，并非心肺耐力越強(qiáng)越好，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高心肺耐力了。

5）最大攝氧量的值越高，身體越健康。

非科學(xué)共識(shí)，但對(duì)部分運(yùn)動(dòng)技能有利。

但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，基于健康角度，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高最大攝氧量值了。

目前沒(méi)有哪種辦法被重復(fù)驗(yàn)證可以避免受傷。

目前的科學(xué)共識(shí)包括：高強(qiáng)度、高劑量的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高（譬如，2016年清遠(yuǎn)馬拉松賽，近2萬(wàn)跑友參加，接受救治總?cè)?數(shù)為12208人次），與他人或者其他物體接觸較多的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高（譬如，足球、橄欖球和拳擊格斗受傷風(fēng)險(xiǎn)比走路、拖地等活動(dòng)比更高）

對(duì)同一種運(yùn)動(dòng)而言，防止受傷的關(guān)鍵在于強(qiáng)度和劑量的循序漸進(jìn)，這才是被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證了的，由于同一人不同年齡所能承受的（絕對(duì)）強(qiáng)度和劑量是不一樣的，所以，循序漸進(jìn)的度只有自己能充分掌握好。

需要說(shuō)明的是，本文強(qiáng)調(diào)科學(xué)共識(shí)絕不是為了反對(duì)健身各種未經(jīng)驗(yàn)證的理論，而是為了給普通朋友一個(gè)更多的選擇，提供一套被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證的高度可靠且易于執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)健康方案。

4 綜述

第一，科學(xué)的偉大不在于探索過(guò)程中得出各種不確定結(jié)論或者犯下的各種錯(cuò)誤，而在于能通過(guò)反復(fù)驗(yàn)證得出高度可靠的確定性結(jié)論，從而形成科學(xué)共識(shí)，這個(gè)共識(shí)簡(jiǎn)單易懂，是屬于我們大家的。

第二，依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識(shí)，運(yùn)動(dòng)健康的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等各種中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易行，人人皆可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)；有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量；對(duì)乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

第三，每周有氧運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘高強(qiáng)度最好，如果達(dá)不到也沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵得有。少量運(yùn)動(dòng)也能受益，同樣的運(yùn)動(dòng)增量，運(yùn)動(dòng)量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)量較大者的效果增益，所以一定要?jiǎng)悠饋?lái)，人人皆可受益。

第四，運(yùn)動(dòng)得有，即使沒(méi)有中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（譬如柔緩的散步）也能受益，久坐會(huì)增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。

第五，更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體運(yùn)動(dòng)健康的建議方案細(xì)節(jié)請(qǐng)參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【1】等中外各國(guó)身體活動(dòng)指南。

5、參考文獻(xiàn)

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3、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

5、 https://www.healthhub.sg/sites/assets/Assets/Programs/pa-lit/pdfs/Singapore_Physical_Activity_Guidelines.pdf

6、 https://www.liver.ca/wp-content/uploads/2020/06/Canadian-Physical-Activity-Guidelines.pdf

7、 https://www.health.gov.au/sites/default/files/documents/2021/09/physical-activity-and-sedentary-behaviour-guidelines-adults-18-to-64-years-fact-sheet_0.pdf

9、 https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

來(lái)源：老叢的運(yùn)動(dòng)健康科普號(hào) 2023-03-16返回搜狐，查看更多

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