摘要：根據(jù)科學(xué)共識，通過運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）獲取最佳健康效益的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，簡單易行，人人皆可。很多健身訓(xùn)練項(xiàng)目直接目標(biāo)并非健康，而是力量、速度、肌肉大小、柔韌性等各種指標(biāo)的提高，與健康相關(guān)度較低甚至不相關(guān)，而且難度大，消費(fèi)高，費(fèi)時(shí)間，易受傷。即，健身可能小眾，但科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康卻是屬于每一個(gè)人的，本文將其介紹給大家。

1、 科學(xué)的偉大在于大家皆可掌握和應(yīng)用的科學(xué)共識

由于僅10.56%公民具備科學(xué)素養(yǎng)（中科協(xié)2020年抽樣調(diào)查結(jié)果），再加上運(yùn)動(dòng)康領(lǐng)域的特殊行情，可能超過90%的公民搞不清可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識，更搞不清健身的諸多項(xiàng)目中哪些是與健康高度相關(guān)的。不過，這并非大多人能力不夠，而是方法不對。

 實(shí)際上，就能力而言，幾乎所有人都能掌握可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識，只需查閱科學(xué)共識即可，這比學(xué)習(xí)初中物理、化學(xué)簡單得多。我們不能既要馬兒跑得快又要馬兒吃得少，但科學(xué)共識確實(shí)使得科學(xué)知識的獲取變得既簡單又可靠。

1.1   科學(xué)的偉大在于科學(xué)共識

 所謂科學(xué)共識，就是指具備了足夠的科學(xué)可重復(fù)性（reproducibility）且能被科學(xué)共同體（scientific community）接受為共識的科學(xué)結(jié)論。所謂可重復(fù)性，簡而言之，就是能通過科學(xué)試驗(yàn)反復(fù)驗(yàn)證無誤，不同的科學(xué)家都能通過試驗(yàn)重復(fù)驗(yàn)證無誤。既然科學(xué)家都能按照科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)驗(yàn)證其正確性，自然就將其接受為共識了。

 網(wǎng)上流行的所謂的科學(xué)知識大致可分為如下幾類：

 第一、假設(shè)，連錯(cuò)誤都算不上?；谀硞€(gè)原理提出的假設(shè)，從科學(xué)的角度來說，套用泡利的話，錯(cuò)誤都算不上。沒有驗(yàn)證的假說本質(zhì)上只能算哲學(xué)。??????

第二，孤證，沒法確定對錯(cuò)。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅6%的醫(yī)學(xué)研究是完全可重復(fù)的【文11】，也就是說，新的科研成果出錯(cuò)是正常的，可能被小學(xué)生做錯(cuò)數(shù)學(xué)題的出錯(cuò)概率要高得多。所以，美國六年級科學(xué)方法就要求重復(fù)驗(yàn)證【文10】，未經(jīng)重復(fù)驗(yàn)證無誤的結(jié)論都不能被采信。??????????

第三，錯(cuò)誤，不可信。不能被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，不具科學(xué)可重復(fù)性。注意：科學(xué)追求的是能被反復(fù)驗(yàn)證確認(rèn)無誤的結(jié)論，只有具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性才能算正確，否則在科學(xué)上是不成立的。??????

第四，正確，可信。被反復(fù)驗(yàn)證無誤，具備了高度的科學(xué)可重復(fù)性，被科學(xué)共同體接受為科學(xué)共識。我們中學(xué)物理、化學(xué)教科書上的結(jié)論屬這一類。

乍一看，普通人要從網(wǎng)絡(luò)上的信息中篩選出可靠的結(jié)論似乎很難很難。實(shí)際上，第一、二、三類只是科學(xué)探索過程中的某個(gè)時(shí)間點(diǎn)的認(rèn)知，第四類（科學(xué)共識）才是最終的科學(xué)成果，我們普通人只需學(xué)習(xí)第四類即可。對第一、第二類，如果正確無誤，那么可通過反復(fù)驗(yàn)證變成第四類?？偠灾挥械谒念惒攀歉叨瓤煽空_無疑的，其他只要有可能是正確的，最終都可以通過驗(yàn)證變成第四類。

 因此，真正對大眾有價(jià)值的是第四類（科學(xué)共識），而且第四類是人人皆可查證的。也就是說，真正可靠的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識是普通民眾都有能力掌握的科學(xué)共識。

 科學(xué)家也是人，不是神，會有各種犯錯(cuò)，會提出各種錯(cuò)誤的假設(shè)，會在驗(yàn)證過程中犯下各種錯(cuò)誤導(dǎo)致各種謬論，科學(xué)的偉大在于能通過反復(fù)驗(yàn)證機(jī)制排除各種錯(cuò)誤，最終得出能被重復(fù)驗(yàn)證無誤（具備了科學(xué)可重復(fù)性）的結(jié)論，從而形成科學(xué)共識。對我們絕大多數(shù)普通人來說，科學(xué)共識才算是真正意義的科學(xué)知識，查閱有關(guān)運(yùn)動(dòng)與健康的科學(xué)知識只需查詢科學(xué)共識即可。

1.2 如何查詢和確認(rèn)有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識？

 就運(yùn)動(dòng)健康而言，查詢科學(xué)共識非常簡單，直接查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【文1】（點(diǎn)擊可免費(fèi)下載），此外，中國、美國、新加坡等各國都有身體活動(dòng)指南【文2~7】（基本都能免費(fèi)下載）。運(yùn)動(dòng)與健康的研究主要靠調(diào)研和統(tǒng)計(jì)分析，其可重復(fù)性的評判標(biāo)準(zhǔn)跟物理等自然科學(xué)不一樣，我們可以把文【1】中的證據(jù)質(zhì)量等級大致理解為可重復(fù)性的程度。

2 這些是有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識

 下面，本人結(jié)合《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【文1】（可免費(fèi)下載）和《美國人身體活動(dòng)指南第二版》【文3】（可免費(fèi)下載），大致介紹一些針對成人運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識

2.1 理想方案

 每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合）和2天的肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（Muscle-strengthening activity）是維持健康（基于運(yùn)動(dòng)角度）的理想方案。

 2.2  健康效益

 第一、總體健康效益如下：

降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。

有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。

對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

需要說明的是，有氧運(yùn)動(dòng)幾乎對上述所有疾病和全因死亡率都有效用；肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)作用重在維持肌肉和骨骼健康，對降低早逝也有一定作用（比較典型的是降低老人摔跤早逝的風(fēng)險(xiǎn)）。

即，人人皆可的快走、慢跑、爬樓、騎行、打球、拖地等各種有氧運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)健康的關(guān)鍵所在。運(yùn)動(dòng)首重對疾病的預(yù)防作用，只有少數(shù)疾病能依靠運(yùn)動(dòng)改善癥狀（非治愈），而且所能改善的程度非常有限。

請注意，以上健康效益是能被科學(xué)共同體反復(fù)驗(yàn)證的可以確認(rèn)的共識，并不是運(yùn)動(dòng)只有這些作用，實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)還很有可能對降低卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌、血液學(xué)癌癥的發(fā)生率有益，只是目前證據(jù)非常有限，需要進(jìn)一步的重復(fù)驗(yàn)證工作，所以指南【1】、【3】等沒有采納。運(yùn)動(dòng)對腦癌預(yù)防效果不確定，尚待驗(yàn)證。另外，運(yùn)動(dòng)對甲狀腺癌癥、直腸癌無效。

 第二、劑量與全因死亡率關(guān)系參看下圖（橫坐標(biāo)為運(yùn)動(dòng)量，縱坐標(biāo)為全因死亡率，可大致理解為早逝概率）：

 1）運(yùn)動(dòng)量越大，效果越好。

2）隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，效果增益越發(fā)不明顯。因此， 300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度或等量組合）的有氧活動(dòng)是理想選擇，超過300分鐘中等強(qiáng)度（或150分鐘高強(qiáng)度或等量組合）會有額外受益，但越發(fā)不明顯。沒有必要以特別大的運(yùn)動(dòng)量降低全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

3）有勝無，跟不運(yùn)動(dòng)相比，些許運(yùn)動(dòng)也會有明顯效果。同樣的運(yùn)動(dòng)增量，運(yùn)動(dòng)量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)量較大者的效果增益。只要?jiǎng)悠饋恚巳私钥墒芤?，越是缺乏運(yùn)動(dòng)的人，越是如此。

4）注意避免久坐。成年人較多久坐行為與下列不良健康結(jié)果有關(guān):全因死亡率、心血管疾 病死亡率和癌癥死亡率以及心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病率。所以再次強(qiáng)調(diào)，動(dòng)起來是關(guān)鍵，動(dòng)起來皆可受益，哪怕是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（譬如散步）也行。

2.3 如何依靠科學(xué)共識維持和促進(jìn)健康

 依據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)共識，運(yùn)動(dòng)健康的核心在于中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)（或者75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)或者兩種活動(dòng)量組合）即可，通過快走、跑步、騎行、跳繩、爬樓等各種活動(dòng)都能實(shí)現(xiàn)，或者通過這些組合實(shí)現(xiàn)，如果平均分配到每一天，大致如下：

關(guān)于中高強(qiáng)度的監(jiān)測，有兩種方案。

第一種是通過直觀感覺評估：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——可以交談，但不能唱歌；高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)——無法語言交談，說不了幾個(gè)詞就得停下來呼吸。

第二種是通過手表、手環(huán)等智能穿戴設(shè)備監(jiān)測，同步手機(jī)APP查看。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題，再強(qiáng)調(diào)一下：

建議每周達(dá)到中等強(qiáng)度150~300分鐘（高強(qiáng)度75~150分鐘或兩者組合），最好達(dá)到中等強(qiáng)度300分鐘（高強(qiáng)度150分鐘或兩者組合）。

單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不限，3分鐘、5分鐘或者20分鐘都行，快走、跑步、爬樓、騎行皆可，關(guān)鍵是累積時(shí)間。

注意，之前有主張認(rèn)為每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)超過10分鐘才能產(chǎn)生健康效益，但現(xiàn)有的證據(jù)表明，只要?jiǎng)悠饋砭湍墚a(chǎn)生健康效益，關(guān)鍵是動(dòng)起來。上下班多快走或者小跑會兒，中午飯前多爬幾層樓，能騎自行車就少開車或者少坐公交車，這些都能產(chǎn)生健康效益，累積起來很容易達(dá)到上文推薦的有理想方案的中的有氧運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)。

如果覺得小劑量累積的統(tǒng)計(jì)比較麻煩，部分群體可能需要借助智能手表或者手環(huán)等穿戴設(shè)備能協(xié)助進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。

2.4   關(guān)于智能穿戴設(shè)備的選擇

 由于中高強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)的監(jiān)測和統(tǒng)計(jì)比較麻煩，所以，一種省心的方式是交給智能穿戴設(shè)備以及能與之同步手機(jī)運(yùn)動(dòng)健康app，本人簡單查閱了一下國內(nèi)幾個(gè)運(yùn)動(dòng)科技平臺的app，發(fā)現(xiàn)僅華為運(yùn)動(dòng)健康、小米運(yùn)動(dòng)健康和vivo健康幾個(gè)app有每周中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的監(jiān)測和統(tǒng)計(jì)選項(xiàng)，不過遺憾的是，作為國內(nèi)運(yùn)動(dòng)科技頭部平臺，號稱以健康生活為最終目標(biāo)的keep卻沒有（也可能是我沒找到）。

 另外，本人大致瀏覽了各大運(yùn)動(dòng)科技平臺app的課程庫，均未發(fā)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健康課程（也可能是我沒找到），這是比較遺憾的。特別是華為、小米，作為運(yùn)動(dòng)健康平臺，唯獨(dú)不講科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，這是非常奇怪的，相當(dāng)于引導(dǎo)用戶告別華為和小米去消費(fèi)keep（如果不講科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，那么，keep服務(wù)遠(yuǎn)超華為和小米）。

 科學(xué)終歸會走入尋常百姓家，呼吁華為、小米、keep等運(yùn)動(dòng)平臺多加入科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健康課程，依據(jù)科學(xué)共識針對老人、成人、青少年，孕婦等群體分別制定方案。既是為大眾健康作貢獻(xiàn)，也有利提高貴司知名度和智能穿戴設(shè)備的銷量。健康才是大眾剛需，科學(xué)才是重要保障。

 3  這些健身知識的不是科學(xué)共識

 由于很多健身項(xiàng)目和健身理論的歷史遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過現(xiàn)代科學(xué)的歷史，是基于文化、哲學(xué)或者個(gè)體經(jīng)驗(yàn)直覺發(fā)展出來的，部分被科學(xué)驗(yàn)證可信，部分未能被科學(xué)驗(yàn)證，非科學(xué)界共識。本文僅舉幾個(gè)容易對大家造成誤導(dǎo)的例子供參考：

 1）應(yīng)通過壓腿等各種拉伸運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康。

非科學(xué)共識，無證據(jù)。

即，基于科學(xué)角度，一般人不需要通過拉伸維持健康。不過，拉升有助提高柔韌性，對武術(shù)、芭蕾舞等有益。

 2）應(yīng)該在各種運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行拉伸，以預(yù)防受傷。

非科學(xué)共識，無可靠證據(jù)。

預(yù)防受傷的拉伸主張很多，各種方案多達(dá)幾十種，各專家關(guān)于每次拉伸的時(shí)間和力度的建議不盡相同，但幾十年來一直沒有任何一種具備科學(xué)可重復(fù)性，所以，普通人試圖通過拉伸來避免跑步、騎行、跳繩等各種運(yùn)動(dòng)受傷的概率可以忽略。

不過，對武術(shù)、芭蕾舞等對柔韌性要求特別高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可將拉伸作為熱身的一部分。

 3）應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸以消除疲勞。

非科學(xué)共識，無可靠科學(xué)證據(jù)（主要是沒有能被科學(xué)界重復(fù)核驗(yàn)的證據(jù)）。

由于幾十年來始終沒法被科學(xué)界重復(fù)驗(yàn)證，所以，一般人還得通過足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

不過有人喜歡拉伸后的舒暢感，基于這個(gè)角度，想拉伸就拉伸吧，本人更喜歡辦公室久坐之后拉伸腰背。

 4）心肺耐力越好，身體越健康。所以，應(yīng)通過增強(qiáng)心肺功能促進(jìn)健康長壽。

第一、確實(shí)有心肺耐力太差的整體健康狀況偏低的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

第二、基于現(xiàn)有的可靠的科學(xué)證據(jù)，從健康角度，并非心肺耐力越強(qiáng)越好，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高心肺耐力了。

 5）最大攝氧量的值越高，身體越健康。

非科學(xué)共識，但對部分運(yùn)動(dòng)技能有利。

但對普通人來說，基于健康角度，只要達(dá)到本文所推薦的合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，不需要再專門提高最大攝氧量值了。

 6）跟私教學(xué)習(xí)專業(yè)的健身方法能避免運(yùn)動(dòng)受傷。

目前沒有哪種辦法被重復(fù)驗(yàn)證可以避免受傷。

目前的科學(xué)共識包括：高強(qiáng)度、高劑量的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高（譬如，2016年清遠(yuǎn)馬拉松賽，近2萬跑友參加，接受救治總?cè)?數(shù)為12208人次），與他人或者其他物體接觸較多的運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)更高（譬如，足球、橄欖球和拳擊格斗受傷風(fēng)險(xiǎn)比走路、拖地等活動(dòng)比更高）

對同一種運(yùn)動(dòng)而言，防止受傷的關(guān)鍵在于強(qiáng)度和劑量的循序漸進(jìn)，這才是被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證了的，由于同一人不同年齡所能承受的（絕對）強(qiáng)度和劑量是不一樣的，所以，循序漸進(jìn)的度只有自己能充分掌握好。

4 關(guān)于健身與科學(xué)共識聲明

 特別需要說明的是，盡管網(wǎng)上流傳的很多健身知識未能被科學(xué)驗(yàn)證，但本文不反對健身。

 實(shí)際上，我個(gè)人認(rèn)為，如果能帶著批判性思考對待健身，那么，健身是充滿智慧的運(yùn)動(dòng)，需要各種挑戰(zhàn)和新嘗試。就我個(gè)人而言，只有在各種挑戰(zhàn)和新嘗試中，才能很好地認(rèn)識自我。另外，只要能選擇高強(qiáng)度間歇（HIIT）運(yùn)動(dòng)，本人就不會選有氧運(yùn)動(dòng)，本人喜歡高速騎行、喜歡極速跳繩（雙搖結(jié)合三搖跳）、喜歡跑跳沖刺爬樓，但HIIT運(yùn)動(dòng)還不成熟，尚未形成具有共識性的標(biāo)準(zhǔn)方法（所以本人絕不會在本文中推薦給大家），需要頂尖健身專家的進(jìn)一步探索，本人對沖在最前沿努力開拓、探索的專家深表敬意。

 本文強(qiáng)調(diào)科學(xué)共識絕不是為了反對健身各種未經(jīng)驗(yàn)證的理論，而是為了給普通朋友一個(gè)更多的選擇，提供一套被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證的高度可靠且易于執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)健康方案。 

5 綜述

 第一，科學(xué)的偉大不在于探索過程中得出各種不確定結(jié)論或者犯下的各種錯(cuò)誤，而在于能通過反復(fù)驗(yàn)證得出高度可靠的確定性結(jié)論，從而形成科學(xué)共識，這個(gè)共識簡單易懂，是屬于我們大家的。

 第二，依據(jù)現(xiàn)有科學(xué)共識，運(yùn)動(dòng)健康的關(guān)鍵在于快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等各種中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，簡單易行，人人皆可。有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)；有助改善認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量；對乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有一定改善作用。

 第三，每周有氧運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度或者150分鐘高強(qiáng)度最好，如果達(dá)不到也沒關(guān)系，關(guān)鍵得有。少量運(yùn)動(dòng)也能受益，同樣的運(yùn)動(dòng)增量，運(yùn)動(dòng)量較少者的效果增益遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)量較大者的效果增益，所以一定要?jiǎng)悠饋?，人人皆可受益?/strong>

 第四，運(yùn)動(dòng)得有，即使沒有中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（譬如柔緩的散步）也能受益，久坐會增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。

 第四，更多有關(guān)老年人、成年人、青少年、孕婦等不同群體運(yùn)動(dòng)健康的建議方案細(xì)節(jié)請參看《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》【1】等中外各國身體活動(dòng)指南。 

6、參考文獻(xiàn)

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