摘要：健身訓(xùn)練項(xiàng)目中，僅少量是以健康為目標(biāo)的，而且這少量中僅有較低比例的講科學(xué)。也就是說(shuō)，健身的大多訓(xùn)練項(xiàng)目跟健康是低相關(guān)或者不相關(guān)的。普通人如果想通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法獲取最佳健康效益，應(yīng)首選被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域一致認(rèn)可的科學(xué)共識(shí)，其核心在于快走、跑步、騎行、爬樓等各種中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，簡(jiǎn)單易行，人人皆可。無(wú)條件從事各種“健身”活動(dòng)的未必就不能健康，有條件“健身”的也可能錯(cuò)過(guò)跟健康關(guān)系最大的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

1、健身與科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康之定義澄清

1.1、 健身

健身是一個(gè)模糊多變的概念，當(dāng)一個(gè)普通人說(shuō)健身時(shí)，可能是指以健康效益為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)方案；當(dāng)一個(gè)健身私教在說(shuō)健身時(shí)，更有可能是健美(body building)、負(fù)重訓(xùn)練(weight traing)、健力訓(xùn)練（powerlifting）、體適能（physical fitness）訓(xùn)練等眾多含義中的一種或幾種組合，權(quán)重的是速度、力量、耐力、肌肉大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，很多訓(xùn)練與健康低相關(guān)甚至不相關(guān)。

1.2、 科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康

所謂的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，是指以健康效益為目標(biāo)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)（含身體活動(dòng)）方案：

主張：科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的核心主張為中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、爬樓、騎行、跳繩、打球等）的堅(jiān)持，建議每周150~300分鐘中等強(qiáng)度（或者75~150分鐘高強(qiáng)度或等量組合）有氧運(yùn)動(dòng)，避免久坐。

健康效益：上述主張有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾病（焦慮和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)。在達(dá)到上述推薦標(biāo)準(zhǔn)劑量（150~300分鐘中等強(qiáng)度）之前，運(yùn)動(dòng)量越大，健康效益越明顯；超過(guò)上述標(biāo)準(zhǔn)劑量后，健康效益越發(fā)不明顯，所以沒(méi)必要通過(guò)特別大運(yùn)動(dòng)量獲取健康效益。

標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范指南：上述主張的健康效益被全球科學(xué)各國(guó)科學(xué)家?guī)资陙?lái)反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤，已形成科學(xué)共識(shí)，被世衛(wèi)及中、美、英等各國(guó)身體活動(dòng)指南一致推薦。也就是說(shuō)，人人皆可通過(guò)查閱《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》、《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南(2021)》、《美國(guó)人身體活動(dòng)指南第二版》等指南（參考文獻(xiàn)1~7，基本免費(fèi)，點(diǎn)擊可下載）免費(fèi)學(xué)習(xí)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康是屬于我們大家的。

1.3、 健身與科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的相同之處

就理論而言，如果都講科學(xué)，那么，健身包含了科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，譬如，國(guó)家體育總局的《全民健身指南》就包括了科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康。

就實(shí)踐活動(dòng)而言，高明的健身人士往往會(huì)把科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康作為最低要求，在滿足健康的基礎(chǔ)上，再利用豐富健身理論進(jìn)一步提高速度、力量、協(xié)調(diào)性等各種技能素質(zhì)。

也就是說(shuō)，不管是理論還是實(shí)踐活動(dòng)，健身都可以完全包含科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的。只是在現(xiàn)實(shí)中，相當(dāng)多的健身人士是不講科學(xué)的，拒絕科學(xué)理論指導(dǎo)，也拒絕對(duì)身體健康最為重要的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，下面主要就現(xiàn)實(shí)中部分“健身”現(xiàn)象與科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康作一定對(duì)比。

2、健身與科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康21大區(qū)別

2.1、 目標(biāo)

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：目標(biāo)就是保持健康，預(yù)防疾病，降低全因死亡率（早逝）風(fēng)險(xiǎn)。

健身：大多訓(xùn)練項(xiàng)目的直接目標(biāo)并非健康，而是速度、力量、肌肉塊形狀大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，這些指標(biāo)與健康低相關(guān)或者不相關(guān)，有興趣的讀者隨便查查keep、華為、榮耀等各大平臺(tái)的健身課程就知道了。

2.2、 科學(xué)性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：高度科學(xué)（參看前文定義澄清）。

健身：講科學(xué)的比例極低。本人簡(jiǎn)單核查了下，就以健康為目標(biāo)的健身方案而言，只有體育總局的《全民健身指南》包含了系統(tǒng)的科學(xué)方案，其余的像keep、“華為運(yùn)動(dòng)健康”、“榮耀運(yùn)動(dòng)健康”等各大平臺(tái)的app課程都不包括系統(tǒng)的以健康為目標(biāo)的科學(xué)方案。

2.3、 可靠性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：可靠性高，源自被全球科學(xué)界幾十年來(lái)反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤科學(xué)共識(shí)。

健身：可靠性低，因?yàn)楹芏嘟∩眄?xiàng)目和健身理論的歷史遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)現(xiàn)代科學(xué)的歷史，是基于文化、哲學(xué)或者個(gè)體經(jīng)驗(yàn)直覺(jué)發(fā)展出來(lái)的，僅部分被科學(xué)驗(yàn)證可靠，還有大量未被驗(yàn)證可靠或者被驗(yàn)證錯(cuò)誤。

2.4、 普適性和大眾性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：具有高度的普適性和大眾性，適用老人、成人、青少年、孕婦、慢性病患者等各種群體，而且有明確的標(biāo)準(zhǔn)以及指導(dǎo)方案（參看下圖）。

健身：小眾，很多項(xiàng)目只適合年輕人。

2.5、 經(jīng)濟(jì)性和免費(fèi)性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：知識(shí)是免費(fèi)的，每個(gè)人都可以通過(guò)學(xué)習(xí)世界衛(wèi)生組織、中國(guó)、美國(guó)、英國(guó)、新加坡等各身體活動(dòng)指南（參考文獻(xiàn)1~7，基本免費(fèi)，點(diǎn)擊可下載學(xué)習(xí)）掌握，比學(xué)習(xí)初中數(shù)理化簡(jiǎn)單得多；科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的核心在于快走、跑步、騎行、跳繩等各種有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)多種方式零成本實(shí)現(xiàn)，高度經(jīng)濟(jì)。

健身：健身的知識(shí)復(fù)雜得多，很多項(xiàng)目需要繳納不菲的學(xué)費(fèi)。另外，堅(jiān)持健身往往也需要較高的投資。

譬如，世衛(wèi)總干事譚德塞指出，“把乘電梯改為爬樓梯就會(huì)帶來(lái)效果?；蛘呷ジ浇I面包時(shí)把開(kāi)車改為步行或使用自行車。這是我們每一天能夠使自己保持健康的選擇?！倍恍┙∩砣耸慷酱僮约簣?jiān)持健身的選擇是先往健身卡里充八千或者一萬(wàn)元錢。

2.6、 標(biāo)準(zhǔn)、規(guī)范性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：在全球范圍內(nèi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，詳見(jiàn)世界衛(wèi)生組織、中國(guó)、美國(guó)、英國(guó)、新加坡等各身體活動(dòng)指南（參考文獻(xiàn)1~7，基本免費(fèi)，點(diǎn)擊可下載學(xué)習(xí)），而且這些指南一致推薦了幾十年來(lái)被全球科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證后確立的科學(xué)共識(shí)。

健身：缺乏標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范體系，譬如，keep、華為、小米、榮耀等各大平臺(tái)健身課程有關(guān)健康的主張，各不相同，無(wú)章可循。

2.7、 難易程度

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的核心在于快走、騎行、跑步、爬樓等有氧運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單易行，人人皆可。

很多健身項(xiàng)目則高深復(fù)雜得多，什么斜方肌、肱三頭肌、三角肌等等，很多人一輩子都搞不清這些概念，更別說(shuō)鍛煉了。

2.8、 安全性

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康權(quán)重的是快走、慢跑、騎行等中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持，安全性高，受傷風(fēng)險(xiǎn)低。

健身權(quán)重的是速度、力量、心肺功能、肌肉大小等等指標(biāo)的提高，容易超過(guò)身體所能承受的臨界點(diǎn)，受傷風(fēng)險(xiǎn)高。

2.9、 健美(body building)

健身：權(quán)重，實(shí)際上，很多國(guó)人說(shuō)健身時(shí)就是為了健美。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：不涉及。就普通成人而言，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是維持和促進(jìn)健康的科學(xué)共識(shí)，其中有氧是核心。

2.10、 拉伸（柔韌性）訓(xùn)練

健身：柔韌性是體適能（physical fitness）的一個(gè)重要指標(biāo)，很多私教說(shuō)健身時(shí)包含了拉伸訓(xùn)練。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：無(wú)證據(jù)表明柔韌性與健康相關(guān)，但柔韌性差到影響正常行為的，可以適度進(jìn)行拉伸等柔韌性訓(xùn)練。即，基于科學(xué)角度，一般人不需要通過(guò)拉伸維持健康。

2.11、 運(yùn)動(dòng)前拉伸

健身：健身領(lǐng)域似乎普遍強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)前拉伸以預(yù)防受傷。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：無(wú)科學(xué)證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)前拉伸有助降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，所以從事跑步、騎行、跳繩等運(yùn)動(dòng)之前無(wú)需拉伸。

2.12、 運(yùn)動(dòng)后拉伸

健身：健身領(lǐng)域似乎普遍強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)后拉伸以消除疲勞。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：無(wú)科學(xué)證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)后拉伸有助消除疲勞，所以，一般人還得通過(guò)足夠的休息、睡眠和飲食等綜合措施消除疲勞。

2.13、 心肺耐力

健身：很多健身人士認(rèn)為，心肺耐力越好身體越健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：心肺耐力太差確實(shí)不利健康，但并非心肺耐力越強(qiáng)越好，只要達(dá)到合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，無(wú)需專門訓(xùn)練心肺耐力。

2.14、 最大攝氧量

健身：一些健身人士主張最大攝氧量的值越高，身體越健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：只要達(dá)到中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可，無(wú)需關(guān)注最大攝氧量值。

2.15、 跑步

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：?jiǎn)未芜\(yùn)動(dòng)時(shí)間不限，3分鐘或者50秒皆可，關(guān)鍵是累積總量，人人皆可通過(guò)跑步收獲健康。

健身：更強(qiáng)調(diào)單次跑步的速度和時(shí)間，小眾，易受傷。

2.16、 跳繩

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：與跑步類同，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不限，3分鐘或者50秒皆可，關(guān)鍵是累積運(yùn)動(dòng)量，人人皆可通過(guò)跳繩維持和促進(jìn)健康，關(guān)鍵技巧是控制和壓低跳起高度，使繩子剛好從腳底下過(guò)，腳尖幾乎不離地面。

健身：權(quán)重各種花樣和高難度，小眾，易受傷，難堅(jiān)持。

2.17、 爬樓

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：《美國(guó)人身體活動(dòng)指南第二版》特別指出，“任何長(zhǎng)度的運(yùn)動(dòng)都有助于與身體活動(dòng)量積累相關(guān)的健康益處，即使是像爬幾層樓梯這樣短暫的體育活動(dòng)也很重要”

健身：健身專家通常不屑爬樓。

2.18、 榮耀運(yùn)動(dòng)健康和小米運(yùn)動(dòng)健康

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：榮耀和小米穿均設(shè)置了中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）的監(jiān)測(cè)和統(tǒng)計(jì)，可以監(jiān)測(cè)每周活動(dòng)是否達(dá)到150分鐘中強(qiáng)度或者75分鐘高強(qiáng)度，這是按照《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》等科學(xué)共識(shí)的主張?jiān)O(shè)置的。

健身：榮耀健身課程里有“保持健康”課程，但該課程不含科學(xué)共識(shí)；小米的健身課程里甚至沒(méi)有以健康為目標(biāo)的課程，參見(jiàn)下圖：

注意：小米課程里的“耐力提升”是健身領(lǐng)域體適能（physical fitness）權(quán)重的，不被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域認(rèn)可，從健康角度，科學(xué)界的共識(shí)是只要堅(jiān)持合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可。

如果你相信科學(xué)共識(shí)，那么，榮耀、小米的穿戴裝備對(duì)很多人是有益的，可以幫助監(jiān)測(cè)和統(tǒng)計(jì)每周中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是否達(dá)標(biāo)；如果你相信榮耀、小米健身團(tuán)隊(duì)的健康理念，那么，榮耀、小米智能穿戴裝備沒(méi)啥價(jià)值的。

2.19、 華為運(yùn)動(dòng)健康

科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康：未找到中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）的監(jiān)測(cè)和統(tǒng)計(jì)。

健身：華為健身課程里的“保持健康”只有“身體激活”和“心肺提升”，不含科學(xué)共識(shí)。

注意：華為健身課程里的“心肺提升”是健身領(lǐng)域體適能（physical fitness）權(quán)重的，不被科學(xué)界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域認(rèn)可，從健康角度，科學(xué)界的共識(shí)是普通成人只要堅(jiān)持合理的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)量即可。

2.20、 Keep（卡路里）的健康主張

在Keep（卡路里）app里，沒(méi)找到與真正的科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康相關(guān)的界面，只有如下截圖：

此為keep（卡路里）app的健康課程截圖。實(shí)際上，依據(jù)科學(xué)共識(shí)，第一、運(yùn)動(dòng)首重對(duì)疾病的預(yù)防作用，關(guān)鍵在中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）的堅(jiān)持；第二、僅少數(shù)疾病能依靠運(yùn)動(dòng)改善癥狀（不能治愈），關(guān)鍵仍舊是中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的堅(jiān)持，對(duì)乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、骨質(zhì)疏松、高血壓、2型糖尿病、癡呆等疾病有些許改善作用

2.21、 認(rèn)知思維

科學(xué)界重質(zhì)疑和批判性思考，不迷信個(gè)人，而是選擇相信能被多方反復(fù)驗(yàn)證確認(rèn)無(wú)誤（具備科學(xué)可重復(fù)性）的科學(xué)共識(shí)；健身界常常與科學(xué)界相反，迷信各種未被驗(yàn)證以及毫無(wú)邏輯的個(gè)人假說(shuō)，拒絕能被多方反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤的科學(xué)共識(shí)。

譬如，運(yùn)動(dòng)前拉伸有助預(yù)防受傷不具科學(xué)可重復(fù)性，在科學(xué)上不是不成立的，但健身界很多人迷信；而對(duì)于被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤且世衛(wèi)、中、美、英、新加坡等各身體活動(dòng)指南一致推薦的有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)，只有體育總局的《全民健身指南》推薦了，其余的像keep、“華為運(yùn)動(dòng)健康”、“榮耀運(yùn)動(dòng)健康”等各大平臺(tái)的app健身課程都沒(méi)有收錄。

3、綜述

第一、 科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康有明確的科學(xué)指南規(guī)范（文獻(xiàn)1~7，基本免費(fèi)，點(diǎn)擊可下載），人人皆可免費(fèi)學(xué)習(xí)，核心主張為中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）的堅(jiān)持，快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等皆可，簡(jiǎn)單，易行，安全，可靠，適合男女老幼、孕婦等幾乎所有群體，是屬于大家的；健身很多訓(xùn)練項(xiàng)目難學(xué)習(xí)、難堅(jiān)持、易受傷、費(fèi)時(shí)間、費(fèi)錢，小眾。

第二、 科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的直接目標(biāo)就是健康；而大多健身訓(xùn)練項(xiàng)目的直接目標(biāo)并非健康，而是速度、力量、肌肉塊大小、柔韌性等指標(biāo)的提高，這些指標(biāo)與健康低相關(guān)或者不相關(guān)。

第三、 盡管科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康的核心主張簡(jiǎn)單易行，但健康效益極佳，被全球科學(xué)界幾十年來(lái)反復(fù)驗(yàn)證有助降低心臟病、腦卒中、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食道癌、腎癌、肺癌、胃癌、心理疾?。ń箲]和抑郁）肥胖和早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)；盡管健身訓(xùn)練很多主張超過(guò)大部分人的條件或能力范圍，但并未被證實(shí)有上述健康效益。即，大家都能做好的中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才是健康的剛需，大多做不好的一些健身訓(xùn)練實(shí)際上并非身體基本需求，無(wú)助身體健康。

第四、 如果你相信某些健身理念，那么，跑步、跳繩、騎行等可能是屬于少數(shù)人的，因?yàn)閺?qiáng)調(diào)速度、力量、爆發(fā)力、心肺耐力等指標(biāo)的提高；如果你相信科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康，那么，跑步、跳繩、騎行等是屬于我們每一個(gè)人的，每次2分鐘或者30秒都行，關(guān)鍵在整體累積，建議每周150~300分鐘中強(qiáng)度或者75~150分鐘高強(qiáng)度，達(dá)不到也沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵得有，久坐會(huì)增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)，少量運(yùn)動(dòng)也能受益。

第五、 科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康推崇的是能被全球科學(xué)界幾十年來(lái)反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤的科學(xué)共識(shí)，高明的健身人士會(huì)吸納科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)，但健身界仍有大量群體拒絕科學(xué)共識(shí)，盲信無(wú)法被驗(yàn)證的個(gè)人假說(shuō)。譬如，健身界很多人士相信運(yùn)動(dòng)前拉伸有助預(yù)防受傷風(fēng)險(xiǎn)，但該結(jié)論不具科學(xué)可重復(fù)性，在科學(xué)上是不成立的；而對(duì)于被科學(xué)界反復(fù)驗(yàn)證無(wú)誤有關(guān)運(yùn)動(dòng)健康的科學(xué)共識(shí)，只有體育總局的《全民健身指南》予以了推薦，其余的像keep、“華為運(yùn)動(dòng)健康”、“榮耀運(yùn)動(dòng)健康”等各大平臺(tái)的app健身課程都沒(méi)有收錄。

第六、 總而言之，如果你相信全球科學(xué)家?guī)资陙?lái)大量調(diào)研反復(fù)驗(yàn)證的科學(xué)共識(shí)，相信被世衛(wèi)組織、中、美、英、澳等各國(guó)各身體活動(dòng)指南一致認(rèn)可和推薦的方案，那么，運(yùn)動(dòng)健康是屬于每一個(gè)人的，其核心為中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（身體活動(dòng)）的堅(jiān)持，快走、跑步、騎行、跳繩、拖地、爬樓等都行，建議每周達(dá)到75~150分鐘高強(qiáng)度或者150~300分鐘中強(qiáng)度，達(dá)不到也沒(méi)關(guān)系，關(guān)鍵得有，久坐會(huì)增加心血管疾病、癌癥、2型糖尿病發(fā)病率以及早逝（全因死亡率）的風(fēng)險(xiǎn)，少量運(yùn)動(dòng)也能受益。

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健康動(dòng)起來(lái) ▏21天運(yùn)動(dòng)打卡計(jì)劃
探秘華為最大運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)實(shí)驗(yàn)室，體驗(yàn)更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和主動(dòng)健康管理
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